Cvičení 30 minut GAP: pro gluteální, břišní a nohy

Obsah

• 1. Výška boků
• 2. Klasický sed
• 3. Zvedání rovných nohou
• 4. Boční elevace nohou
• 5. Boční deska s umyvadlem
• 6. Výška od nohy ke stropu
• 7. Dřez se střídavými nohami

GAP trénink je vynikající způsob, jak posílit a tonizovat gluteální, břišní a nožní svaly, což vám umožní dosáhnout jemnější a elegantnější siluety.

Tento typ cvičení by měl být vždy přizpůsoben fyzickým schopnostem každého člověka, a proto je vhodné se poradit s fyzickým trenérem. Mohou však být provedeny doma, pokud se vyhnete nadměrnému překročení tělesných limitů, zejména v případě problémů se svaly, klouby nebo páteří.

Pro dosažení nejlepších výsledků by toto školení mělo být prováděno dvakrát až třikrát týdně. Každá sekvence těchto 7 cviků je série a každý tréninkový den byste měli cvičit mezi 2 až 3 sériemi a mezi každým cvičením odpočívat asi 30 sekund a mezi každou sérií 2 minuty.

1. Výška boků

Ležíte na zádech s pokrčenými koleny, zvedněte boky a nohy a hlavu držte rovně na podlaze. Poté se vraťte do výchozí polohy a znovu zvedněte boky opakováním 20krát.

Toto cvičení pomáhá zahřát a pracovat gluteální a břišní a stehenní svaly, takže je skvělým způsobem, jak začít trénovat, abyste se vyhnuli poškození svalů.

2. Klasický sed

Toto je nejznámější cvičení pro práci s břišním svalem a ve skutečnosti je to jedno z nejlepších cvičení k léčbě téměř všech oblastí tohoto svalu.

Za tímto účelem ležíte na podlaze a ohýbáte nohy. Poté lehce zvedněte ramena z podlahy a vraťte se do výchozí polohy opakováním 20 až 30krát. Během cvičení je velmi důležité držet oči vzhůru, aby nedošlo k ohnutí krku a přílišnému namáhání těchto svalů.

Na pokročilejší úrovni, aby se cvičení ztížilo, můžete zvednout nohy z podlahy a nechat si lýtka rovnoběžně s podlahou a vytvořit kolena v úhlu 90 °. Je také možné udělat klasický sed-leh a každých 5 zcela zvednout záda, dokud nebudete sedět s ohnutými nohami a znovu jít dolů.

3. Zvedání rovných nohou

Lehněte si na podlahu na zádech, nohy rovně a položte ruce pod zadek. Poté udržujte nohy rovně, zvedněte je s podlahou do úhlu 90 ° a pomalu je znovu spusťte. Ideální je, že stoupání trvá asi 2 sekundy a slézání nohou ještě 2 sekundy. Opakujte 20krát.

Toto cvičení, kromě toho, že pomáhá posilovat nohy, je velmi umístěno v dolní části břicha a pomáhá mít tenčí a tónovanou postavu, což přispívá ke zkrášlení linie bikin.

4. Boční elevace nohou

Ležte stále na podlaze, ale dejte se do boční polohy s rovnými nohami. Pokud chcete, můžete si dát loket pod tělo a mírně zvednout trup. Poté zvedněte horní nohu a vraťte se dolů, aby byla vždy natažená. Tento pohyb proveďte 15 až 20krát s každou nohou a při výměně se otočte na druhou stranu.

S tímto cvičením je možné trochu pracovat na laterální břiše, gluteu a hlavně na oblasti stehen, což je vynikající volba pro ženy, které hledají tenčí postavu.

5. Boční deska s umyvadlem

Jedná se o variantu klasické bočnice, která přináší skvělé výsledky pro posílení a ztenčení pasu a bočních a šikmých břišních svalů.

Chcete-li to provést, měli byste ležet na boku a zvednout tělo loketem, aby vaše předloktí bylo dobře opřené o podlahu. Při tomto cviku je důležité tlačit na břišní svaly, aby byla vaše záda velmi rovná. Poté spusťte boky na podlahu a vraťte se zpět do polohy prkna. Cvičení opakujte po dobu 30 sekund na každou stranu.

6. Výška od nohy ke stropu

Toto cvičení funguje velmi dobře na celý gluteální sval a pomáhá získat tvrdší zadek. Chcete-li to udělat správně, musíte se dát do polohy 4 podpory a dívat se dopředu, abyste udrželi záda velmi rovnou a vyrovnanou. Poté sundejte jedno koleno z podlahy a zatlačte nohu směrem ke stropu a nohu držte ohnutou.

Doporučuje se provádět 15 až 20 opakování s každou nohou, aby sval dobře pracoval. Aby to nebylo snadné, posledních 5 opakování lze provést krátkými pohyby, přičemž noha je vždy nahoře, aniž by se vrátila do výchozí polohy.

7. Dřez se střídavými nohami

Postavte se a poté udělejte krok vpřed, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou a vaše koleno v 90 °, poté se vraťte do výchozí polohy a přepněte nohy, opakujte, dokud to s každou nohou neprovedete 15krát.

Toto je další skvělý cvik pro procvičení svalů nohou, jejich posílení a posílení.