Jak se trailový běh liší od silničního běhu

Obsah

• Co je to trail running a je to tak odlišné od silničního běhu?
• Jak najít nejlepší běžecké vybavení na traily
• Nejlepší weby pro stezky pro hledání trasy
• Proč trailoví běžci rozhodně potřebují posilovat
• Jak zlepšit reakční dobu - a proč byste měli
• Jak upravit krok pro běžecké trasy
• Proč je klíčové zapojit paže a jádro
• Jak zvládnout běh z kopce
• Význam silové turistiky
• Co můžete jako začátečník v trailovém běhu očekávat
• Recenze pro

Pokud jste běžec, zní pravděpodobně trailový běh jako ideální způsob, jak spojit svůj oblíbený sport s láskou k přírodě. Koneckonců, kdo by nevyměnil přetížené betonové chodníky za měkké, klidné stezky s nádherným výhledem.

Přechod na trailový běh však není tak přímočarý jako přechod z chodníku na špínu - skutečnost, kterou rychle zjistíte s bolavými kotníky, hořícími čtyřkolkami, možná dokonce s několika nárazy a pohmožděninami po prvním běhu na trailech. (Související: 5 věcí, které jsem se naučil ze svého prvního běžeckého závodu Trail)

„Přechod ze silnic na stezky vyžaduje trochu trpělivosti,“ říká Courtney Dauwalter, rekordmanka v běhu na extrémní vzdálenosti sponzorovaná společností Salomon. (Badass alert: Dauwalter nejen že láme rekordy na závodech na více než 200 mil semi-pravidelně, ale také kouří elitní muže za ní.)

Abyste to zvládli, budete potřebovat různé vybavení, jiný trénink a různé formální narážky. Ale vzhledem k tomu, že vaší odměnou je měkčí terén s menším dopadem na spodní část těla, rychlejší reakční časy, mnohem epičtější fotky #runnerslife a všechny zdravotní výhody pobytu v přírodě, vynaložené úsilí rozhodně stojí za to.

Zde je 9 věcí, které je třeba mít na paměti, pokud se chcete dostat do trailového běhu.

Co je to trail running a je to tak odlišné od silničního běhu?

„Kdykoli přejdete ze silnice a hladkého chodníku na stezku a zvlněný terén, je to pro tělo i mysl větší stres,“ říká triatlonista a běžecký trenér Bob Seebohar, RDN, CSCS, majitel eNRG Performance v Littleton, CO. Terén je nerovný a vertikály jsou obvykle strmější, takže spálíte více kalorií.

Ale největší změna skutečně přichází v mentální složce: „Při běhu stezek musíte věnovat pozornost terénu, svému postavení a divoké zvěři,“ říká Dauwalter. „Chce to trochu více mentální kapacity, protože nemůžeš vystoupit a jednoduše opakovat stejný krok znovu a znovu - tvůj krok se mění, jak se mění stezka.“ (Více zde: Vážně úžasné výhody trailového běhu)

Jak najít nejlepší běžecké vybavení na traily

Většina běžeckých potřeb může přecházet ze silnice na stezku, ale budete muset vyměnit boty: Běžecké boty na silnici jsou navrženy tak, aby byly lehké a rychlé při běhu po betonu nebo chodníku, ale k ochraně potřebujete trakci, stabilitu a odolnost nohu na všech površích, se kterými se na stezce setkáte (skály, bláto, písek, kořeny).

Super technický terén bude vyžadovat obrovské výstupky na podrážkách (jako jsou ty na Hoka Speedgoat nebo Salomon Speedcross), ale dobré základní trailové boty (jako Altra Superior nebo adidas Terrex Speed ​​Shoe) by měly splňovat potřeby většiny lidí, říká Seebohar. (Podívejte se také na tyto nejlepší trailové běžecké boty pro ženy.)

Jděte do místního běžeckého obchodu – tam vám řeknou, jaké funkce budete potřebovat pro stezky ve vaší oblasti, a stejně jako u běžeckých bot je důležité vyzkoušet více značek, abyste našli střih, který je pohodlný pro vaše nohy, dodává Dauwalter. . Navíc vás mohou nasměrovat ke skvělým místním stezkám (nebo pomocí webu nebo aplikace najít běžecké trasy ve vašem okolí - o tom příště).

Někteří běžci na tratích mají také rádi hůlky do kopců - výzkumy říkají, že vám ve skutečnosti moc energie neušetří, ale výrazně sníží míru vnímané námahy (tak těžké jsou pohyby). Potom, jak se vaše běhy prodlužují, může být hydratační běžecká vesta příjemná, aby udržela vodu, jídlo a vrstvy pro všechny typy počasí, říká Dauwalter.

Nejlepší weby pro stezky pro hledání trasy

Chcete si vyzkoušet trailové běhání, ale nevíte, kde (doslova) začít? I když znáte všechny stezky ve vaší oblasti, možná budete chtít prozkoumat stezky a navštívit je jinde. Zde je několik nejlepších zdrojů pro nalezení běžecké trasy online.

• Trail Run Project: Do projektu Trail Run přispěli běžci více než 227 500 a více mil tras. Klikněte na stav, který vás zajímá, v adresáři stránek nebo objevte skryté drahokamy ve vaší oblasti pomocí zobrazení mapy.
• Trail Link: Na Trail Link Rails-to-Trail můžete pomocí pokročilé funkce vyhledávání zúžit vyhledávání na konkrétní terén, jako je špína nebo tráva.
• AllTrails: Se službou AllTrails můžete procházet recenze a fotografie tras přidané uživateli nebo si vytvořit vlastní mapu. S profesionální verzí 3 $/měsíc si budete moci stáhnout mapy pro použití offline a až 5 kontaktům umožní přístup k vaší poloze v reálném čase, když jste na cestě. (Bezpečnost především!)
• Roots Hodnocení: Není třeba se prokousávat tisíci uživatelských recenzí. RootsRated získává informace o trasách od místních průvodců. Mají také dobrodružné průvodce pro jiné aktivity než trailový běh (například Průvodce pro začátečníky po kiteboardingu a Pěší turistika pro vašeho psa).
• Aktivní: Jste připraveni vyrazit na trailový závod? Přejděte na Aktivní a najděte událost.

Proč trailoví běžci rozhodně potřebují posilovat

Všichni běžci (bez ohledu na to, jestli běháte po silnici nebo běháte po stezkách) by měli zvedat závaží - pomáhá předcházet zranění a zvyšuje pohyblivost a rychlost. Ale zejména trailový běh využívá spoustu drobných svalů, když se odrážíte od kamenů, stabilizujete se na nerovném terénu a ovládáte rychlé změny kadence.

Seebohar navrhuje silovou rutinu, která se zaměřuje na sílu kyčlí (pásy, tělesná hmotnost, dynamická rozcvička a plyometrie); síla jádra (prkna, mrtví brouci, jakýkoli pohyb, který posiluje spodní část zad); a některé horní části těla (shyby jsou snadné a zaměřují se na více svalů najednou). Doporučuje pracovní mobilitu a stabilitu každý den a získejte po zaměřeném silovém programu 3 až 4krát týdně.

Jak zlepšit reakční dobu - a proč byste měli

„Zvednout nohy a věnovat pozornost terénu je klíčové,“ říká Dauwalter. Nevyhnutelně se zachytíte o prst na kamenech a spadnete (Dauwalter říká, že se jí to také stále stává), ale trénink vaší reakční doby to může pomoci minimalizovat.

Seebohar doporučuje trénovat váš nervový systém vrtačkami na agility, šiškami nebo odrážet míč jednou rukou o zem nebo zeď. Tyto pohyby vyžadují větší propojení mysli a těla, protože zpochybňují vaši koordinaci.

Jak upravit krok pro běžecké trasy

Cílem efektivního a bezpečného trailového běhu je netrávit příliš mnoho času s nohou na zemi, vysvětluje Seebohar. Zkraťte krok a kontrolujte rychlost. Snižuje se tím riziko pádu, zejména na sjezdech, ale také se snižuje riziko zranění: Úder přednoží (který přirozeně přichází s rychlejší kadencí) snižuje dopad každého kroku ve srovnání s nárazem na patu při běhu na trailech, podle do francouzské studie z roku 2016. A při jízdě do kopce může zpomalení pomoci snížit riziko poranění holenní kosti (jako stresové zlomeniny), podle studie z roku 2017Sportovní biomechanika. (Pokud však běháte po silnici proti běhu po stezce, měli byste ve skutečnosti použít jakýkoli běžecký krok, který vám připadá nejpřirozenější, podle vědy.)

Proč je klíčové zapojit paže a jádro

„Trail running je o tom, být na nohou hbitý, mít rychlé reakční časy, vynikající sílu a kontrolu stabilizující kyčle, dobrou pohyblivost a sílu kotníků a používat paže jako výhodu,“ říká Seebohar. To je hodně k zamyšlení, ale největší rozdíl mezi silničním a trailovým běháním jsou vaše paže a vaše jádro.

Při silničním běhu je snadné zapomenout na to, co dělají vaše paže. Ale jsou důležitou součástí vašeho kroku - zkuste běžet s rukama za zády a zjistěte, jak efektivně se cítíte, říká Seebohar - a mohou znamenat rozdíl v běhu na stezce. „Správný švih a kadence paže může běžci pomoci dostat se do drážky s jeho kadencí spodní části těla a paže mohou být více využívány k rovnováze na velmi úzkých stezkách nebo při jízdě z kopce,“ dodává. (Zde více ukazatelů na běžícím formuláři.)

Dauwalter dodává, že byste měli své jádro využívat také častěji. „Pokud budete mít aktivní jádro, pomůže vám to rychleji reagovat na různé překážky a zrychlit nebo zpomalit váš krok.“

Jak zvládnout běh z kopce

První věc, kterou se naučíte na běžecké stezce: Sjezdy na stezce vyžadují nácvik. A ne každý kopec je stejný. „Malé, rychlé kroky udrží vaši rychlost pod kontrolou v techničtějších sjezdech a otevření kroku vám pomůže rychleji jet na hladších sjezdech,“ vysvětluje Dauwalter. Radí také, držte hlavu vzhůru a navigujte svou trasu pár kroků před tím, kde se ve skutečnosti nacházíte. (Ten vyšší mentální dotaz má teď smysl, že?)

Význam silové turistiky

V trailovém běhu není žádná hanba zpomalit: Mezi strmými svahy, skalnatým terénem, ​​horkem a nadmořskou výškou je ve skutečnosti často účinnější vyrazit na kopec, než se ho snažit spustit, říká Dauwalter. „Silová turistika je technika, kterou lze použít na to, abyste se dostali na kopec stejně rychle jako běh, ale udržuje váš srdeční tep nižší a používá vaše svaly jiným způsobem, aby vaše běžecké nohy odpočinuly,“ vysvětluje.

Vyzkoušejte: Nakloňte se do ročníku; držte hlavu skloněnou, soustřeďte se na stezku, dělejte kratší kroky a pohybujte se rychlejší kadencí, říká Seebohar. (Související: 20-mílová túra, díky které jsem konečně ocenil své tělo)

Co můžete jako začátečník v trailovém běhu očekávat

I když běháte už roky, přechod ze silničního běhu na trailový běh vám pravděpodobně nepřijde tak přirozený, jak byste čekali. „Mohli byste si praštit koleny nebo si odřít ruce a díky stezkám se budete cítit úplně bez formy, i když nemáte problém běhat po silnicích,“ říká Dauwalter a dodává: „To je normální!“

Používáte různé vzorce vypalování svalů, pracujete proti mikroodporům pod nohama a často přidáváte faktory tepla a nadmořské výšky-je to běh, ale jiný.

„Nenechte se odradit - vezměte si to hezky a jednoduše a užijte si objevování krásné nové oblasti bez aut a brzd,“ dodává Dauwalter. (Možná si před odjezdem oprášte tyto bezpečnostní tipy pro trail running.)

Recenze pro