Top 10 Nutričních faktů, na kterých se všichni shodnou

Obsah

• 1. Přidaný cukr je katastrofa
• 2. Omega-3 tuky jsou zásadní a většina lidí nedostává dost
• 3. Neexistuje žádná perfektní strava pro všechny
• 4. Umělé trans tuky jsou velmi nezdravé
• 5. Jíst zeleninu zlepší vaše zdraví
• 6. Je důležité vyhnout se nedostatku vitamínu D
• 7. Rafinované uhlohydráty jsou pro vás špatné
• 8. Doplňky nemohou nikdy úplně nahradit skutečná jídla
• 9. „Diety“ nefungují - nutná je změna životního stylu
• 10. Nezpracované jídlo je nejzdravější

Ve výživě je hodně kontroverzí a často se zdá, že lidé se na ničem nedohodnou.

Existuje však několik výjimek.

Zde je 10 nejdůležitějších faktů o výživě, na kterých se všichni skutečně shodují (dobře, téměř každý...).

1. Přidaný cukr je katastrofa

Aby se zlepšila chuť zpracovaných potravin, výrobci k nim často přidávají cukr. Tento typ cukru je známý jako přidaný cukr.

Mezi běžné typy přidaného cukru patří stolní cukr (sacharóza) a sirupy, jako je například vysoce fruktózový kukuřičný sirup.

Každý ví, že jíst příliš mnoho přidaného cukru je nezdravé.

Zatímco někteří si myslí, že cukr je jednoduchou záležitostí „prázdných“ kalorií, jiní věří, že zvyšuje riziko nemocí, které každý rok zabijí miliony lidí.

Je jisté, že přidaný cukr obsahuje prázdné kalorie. V ní nejsou žádné živiny, kromě cukru. Výsledkem je, že vaše strava na produktech s vysokým obsahem cukru může přispět k nedostatku živin.

Ale to je jen špička ledovce. S nadměrným příjmem cukru je spojeno mnoho dalších rizik, která nyní upoutávají pozornost hlavního proudu.

Přidaný cukr je považován za hlavní příčinu obezity, srdečních chorob a diabetu 2. typu (1).

Vysoký obsah fruktózy v přidaném cukru je často obviňován.

Je to proto, že fruktóza je striktně metabolizována játry. Vysoký příjem byl spojen s nealkoholickým mastným onemocněním jater, inzulínovou rezistencí, zvýšenými triglyceridy, abdominální obezitou a vysokým cholesterolem v průběhu času (2, 3, 4, 5).

Úloha fruktózy v nemoci je však kontroverzní a vědci plně nechápou, jak to funguje (6).

souhrn Přidaný cukr poskytuje prázdné kalorie a je považován za hlavní příčinu nemocí, které každý rok zabijí miliony lidí.

2. Omega-3 tuky jsou zásadní a většina lidí nedostává dost

Omega-3 mastné kyseliny jsou nesmírně důležité pro správné fungování lidského těla.

Například kyselina dokosahexaenová (DHA), omega-3 mastná kyselina získaná ze zvířat, tvoří asi 10–20% celkového obsahu tuku v mozku (7).

Nízký příjem omega-3 je spojen s nižším IQ, depresí, různými duševními poruchami, srdečními chorobami a mnoha dalšími závažnými onemocněními (8).

Existují tři hlavní typy tuků omega-3: kyselina alfa-linolenová (ALA), eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

ALA pochází většinou z rostlinných olejů, zatímco nejlepšími zdroji EPA a DHA jsou mastné ryby, rybí oleje a některé oleje z řas. Dalšími dobrými zdroji EPA a DHA jsou maso krmené trávou a vejce obohacená omega-3 nebo pastviny.

Forma rostliny, ALA, musí být transformována do DHA nebo EPA, aby správně fungovala v lidském těle. Tento proces přeměny je však u lidí neefektivní (9).

Proto je nejlepší jíst hodně potravin s vysokým obsahem DHA a EPA.

souhrn Velká část populace nedostává dostatek omega-3 tuků z potravy. Vyhýbání se nedostatku těchto esenciálních mastných kyselin může pomoci zabránit mnoha onemocněním.

3. Neexistuje žádná perfektní strava pro všechny

Lidé jsou jedineční. Jemné rozdíly v genetice, typu těla, fyzické aktivitě a prostředí mohou ovlivnit, jaký druh stravy byste měli dodržovat.

Někteří lidé dělají nejlépe na dietě s nízkým obsahem sacharidů, zatímco jiní jsou lépe na vegetariánské stravě s vysokým obsahem sacharidů.

Faktem je, že to, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro další.

Abychom zjistili, co byste měli udělat, může být zapotřebí trochu experimentovat.

Vyzkoušejte několik různých věcí, dokud nenajdete něco, co vás baví a myslíte si, že se můžete držet. Různé tahy pro různé lidi!

souhrn Nejlepší strava pro vás je ta, která pro vás pracuje a můžete se jí dlouhodobě držet.

4. Umělé trans tuky jsou velmi nezdravé

Trans-tuky se tvoří jako vedlejší produkt při hydrogenaci rostlinných olejů.

Výrobci potravin často používají hydrogenaci k vytvrzení rostlinných olejů pro použití v produktech, jako je margarín.

Protože trans-tuky byly spojeny se špatným zdravím, stává se margarin bez trans-tuků stále běžnějším.

Vysoký příjem trans-tuků je spojován s různými chronickými chorobami, jako je například abdominální obezita, zánět a srdeční choroby, abychom jmenovali alespoň některé (10, 11, 12).

Doporučuji vám vyhnout se trans-tukům, jako by na nich závisel váš život.

souhrn Trans-tuky se tvoří v chemicky zpracovaných olejích a jsou spojeny se všemi druhy chronických onemocnění. Měli byste se jim vyhnout jako mor.

5. Jíst zeleninu zlepší vaše zdraví

Zelenina je pro vás dobrá.

Jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a nekonečné množství stopových živin, které věda právě začala objevovat.

V observačních studiích je konzumace zeleniny spojena se zlepšeným zdravím a nižším rizikem nemoci (13, 14, 15).

Doporučuji jíst každý den zeleninu. Jsou zdravé, plní a přidávají rozmanitost vaší stravě.

souhrn Zelenina je bohatá na všechny druhy živin. Jíst zeleninu každý den je spojeno se zlepšením zdraví a nižším rizikem nemoci.

6. Je důležité vyhnout se nedostatku vitamínu D

Vitamin D je jedinečný vitamin, který ve skutečnosti funguje jako hormon v těle.

Kůže vytváří vitamín D, když je vystavena ultrafialovému záření ze slunce. Takto lidé během svého vývoje dostávali většinu svých denních požadavků.

Velká část světa je však dnes v této kritické výživě nedostatečná.

Na mnoha místech není slunce po většinu roku prostě k dispozici.

Dokonce i tam, kde je slunce, má mnoho lidí tendenci zůstat uvnitř a používat opalovací krém, když jdou ven. Opalovací krém účinně blokuje tvorbu vitamínu D v pokožce.

Pokud máte nedostatek vitamínu D, pak vám ve skutečnosti chybí hlavní hormon v těle. Nedostatek je spojen s mnoha závažnými onemocněními, včetně cukrovky, rakoviny, osteoporózy a dalších (16, 17, 18).

Chcete-li zjistit, zda jste v nebezpečí, navštivte lékaře a nechte si změřit hladinu v krvi.

Bohužel může být obtížné získat dostatek vitamínu D z potravy.

Pokud není možné dostat více slunce, je nejlepším způsobem, jak zabránit nebo zvrátit nedostatek, vzít si doplněk vitamínu D nebo lžíci oleje z tresčích jater každý den.

souhrn Vitamin D je v těle zásadním hormonem a mnoho lidí v něm trpí nedostatkem. Zvrácení nedostatku může mít silné zdravotní přínosy.

7. Rafinované uhlohydráty jsou pro vás špatné

Existuje mnoho různých názorů na sacharidy a tuk.

Někteří si myslí, že tuk je kořenem všeho zla, zatímco jiní věří, že sacharidy jsou klíčovými hráči obezity a jiných chronických onemocnění.

Ale do značné míry se všichni shodnou na tom, že rafinované uhlohydráty nejsou tak zdravé jako nerafinované uhlohydráty.

Nerafinované sacharidy jsou v podstatě celé potraviny bohaté na sacharidy. Patří sem celozrnné cereálie, fazole, zelenina a ovoce. Rafinovanými sacharidy jsou naopak cukr a rafinovaná mouka.

Celá strava obsahuje četné prospěšné živiny a antioxidanty.

Při zpracování potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou zrna, se však nej výživnější části zbaví. Zůstávají obrovské množství snadno stravitelného škrobu.

Ti, kdo založí svou stravu na rafinovaných sacharidech, mohou mít nedostatek vlákniny a mnoha dalších zdravých živin. V důsledku toho jsou vystaveni zvýšenému riziku chronických onemocnění (19).

Jíst rafinované sacharidy také způsobí rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Zatímco vysoká hladina cukru v krvi je pro všechny lidi nezdravá, u lidí s diabetem je mnohem větší obavou (20).

Je zřejmé, že celá zrna a nerafinované uhlohydráty jsou mnohem zdravější než jejich rafinované zpracované protějšky.

souhrn Rafinované sacharidy, jako jsou zpracovaná zrna, jsou nezdravé. Chybí jim živiny a jejich konzumace může vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu, což může způsobit celou řadu problémů.

8. Doplňky nemohou nikdy úplně nahradit skutečná jídla

„Nutričnost“ je myšlenka, že jídlo není nic jiného než součet jejich jednotlivých živin.

Ale je to také past, do které mnoho nadšenců výživy upadá.

Například ořechy nejsou jen skořápky nabité polynenasyceným tukem. Stejně tak ovoce není jen vodnatým pytlem cukru.

Jsou to skutečná jídla s obrovským množstvím stopových živin.

Vitaminy a minerály, ty, které můžete získat také z levného multivitaminu, jsou jen malou částí celkového množství živin v potravinách.

Doplňky proto nemohou odpovídat rozmanitosti živin, které získáte ze skutečných potravin.

Mnoho doplňků však může být prospěšných, zejména těch, které obsahují živiny, které ve stravě obecně chybí, jako je vitamin D.

Ale žádné množství doplňků nikdy nevykompenzuje špatnou stravu. Bez šance.

souhrn Je mnohem důležitější jíst skutečná, výživná jídla, než počítat s doplňky, které poskytují potřebné živiny.

9. „Diety“ nefungují - nutná je změna životního stylu

„Diety“ jsou neúčinné. To je fakt.

Mohou přinést krátkodobé výsledky, ale jakmile skončí dieta a začnete znovu jíst nezdravé jídlo, přiberete na váze. A pak některé.

Tomu se říká yo-yo dieta a je velmi běžná.

Většina lidí, kteří na dietě ztratí velkou váhu, ji nakonec získá zpět, kdykoli ji „zastaví“.

Z tohoto důvodu je jedinou věcí, která vám může poskytnout skutečné dlouhodobé výsledky, přijetí změny životního stylu.

souhrn Přijetí zdravého životního stylu je jediný způsob, jak zajistit dlouhodobé hubnutí a život zlepšeného zdraví.

10. Nezpracované jídlo je nejzdravější

Zpracované jídlo není obecně tak zdravé jako celé jídlo.

Jak se potravní systém stal více industrializovaným, zhoršilo se zdraví obyvatelstva.

Během zpracování potravin se odstraní mnoho prospěšných živin v potravě.

Výrobci potravin nejen odstraňují zdravé živiny, jako je vláknina, ale také přidávají další potenciálně škodlivé složky, jako je přidaný cukr a trans-tuky.

Kromě toho jsou zpracovaná jídla naložena všemi druhy umělých chemikálií, z nichž některé mají pochybný bezpečnostní profil.

V zásadě platí, že zpracované potraviny mají méně dobrých věcí a mnohem více špatných věcí.

Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro zajištění optimálního zdraví, je jíst skutečné jídlo. Pokud to vypadá, že bylo vyrobeno v továrně, nejezte to!