Rajčata 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Lykopen
• Zdravotní přínosy rajčat
• Zdraví srdce
• Prevence rakoviny
• Zdraví kůže
• Proces komerčního zrání
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Alergie
• Sečteno a podtrženo

Rajče (Solanum lycopersicum) je ovoce z rodiny Nighthade pocházející z Jižní Ameriky.

Přestože je botanicky ovocem, obvykle se konzumuje a připravuje jako zelenina.

Rajčata jsou hlavním zdrojem antioxidačního lykopenu v potravě, který byl spojen s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika srdečních chorob a rakoviny.

Jsou také skvělým zdrojem vitamínu C, draslíku, folátu a vitamínu K.

Když jsou rajčata obvykle zralá, obvykle mohou přijít v různých barvách, včetně žluté, oranžové, zelené a fialové. A co víc, existuje mnoho poddruhů rajčat s různými tvary a chutí.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o rajčatech.

Nutriční hodnoty

Obsah vody v rajčatech je kolem 95%. Dalších 5% tvoří hlavně uhlohydráty a vláknina.

Zde jsou živiny v malém (100-gramovém) syrovém rajčatu (1):

• Kalorie: 18
• Voda: 95%
• Protein: 0,9 gramu
• Sacharidy: 3,9 gramu
• Cukr: 2,6 gramu
• Vlákno: 1,2 gramu
• Tlustý: 0,2 gramu

Sacharidy

Sacharidy obsahují 4% surových rajčat, což představuje méně než 5 gramů sacharidů pro střední vzorek (123 gramů).

Jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza, tvoří téměř 70% obsahu sacharidů.

Vlákno

Rajčata jsou dobrým zdrojem vlákniny a poskytují asi 1,5 gramu na rajčata průměrné velikosti.

Většina vláken (87%) v rajčatech je nerozpustná ve formě hemicelulózy, celulózy a ligninu (2).

SOUHRN Čerstvá rajčata mají nízký obsah sacharidů. Obsah sacharidů sestává hlavně z jednoduchých cukrů a nerozpustných vláken. Tyto plody jsou většinou tvořeny vodou.

Vitamíny a minerály

Rajčata jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů:

• Vitamín C. Tento vitamín je nezbytnou živinou a antioxidantem. Jedno středně velké rajče může poskytnout asi 28% referenčního denního příjmu (RDI).
• Draslík. Esenciální minerál, draslík, je prospěšný pro kontrolu krevního tlaku a prevenci srdečních chorob (3).
• Vitamin K1. Vitamin K, známý také jako fylochinon, je důležitý pro srážení krve a pro zdraví kostí (4, 5).
• Folát (vitamin B9). Jedním z vitamínů B je folát důležitý pro normální růst tkání a funkci buněk. Je to zvláště důležité pro těhotné ženy (6, 7).

SOUHRN Rajčata jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je vitamin C, draslík, vitamin K a folát.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Obsah vitamínů a rostlinných sloučenin v rajčatech se může velmi lišit mezi odrůdami a obdobími odběru vzorků (8, 9, 10).

Hlavní rostlinné sloučeniny v rajčatech jsou:

• Lykopen. Červený pigment a antioxidant, lykopen, byl rozsáhle studován pro jeho příznivé účinky na zdraví (11).
• Beta karoten. Antioxidant, který často dává potravinám žlutý nebo oranžový odstín, je beta karoten přeměněn na vitamín A ve vašem těle.
• Naringenin. Bylo prokázáno, že tento flavonoid, nalezený v rajčatové kůži, snižuje zánět a chrání před různými chorobami u myší (12).
• Kyselina chlorogenová. Silná antioxidační sloučenina, kyselina chlorogenová, může snížit krevní tlak u lidí se zvýšenými hladinami (13, 14).

Chlorofyly a karotenoidy jako lykopen jsou zodpovědné za bohatou barvu rajčat.

Po zahájení procesu zrání se chlorofyl (zelený) degraduje a syntetizují se karotenoidy (červený) (15, 16).

Lykopen

Lykopen - nejhojnější karotenoid ve zralých rajčatech - je zvláště pozoruhodný, pokud jde o rostlinné sloučeniny ovoce.

Nachází se v nejvyšších koncentracích v kůži (17, 18).

Obecně, čím červenější rajče, tím více lykopenu má (19).

Rajčatové výrobky - jako je kečup, rajčatová šťáva, rajčatová pasta a rajčatové omáčky - jsou nejbohatšími zdroji lykopenu v západní stravě, které ve Spojených státech poskytují více než 80% lykopenu v potravě (20, 21).

Gram na gram je množství lykopenu ve zpracovaných rajčatových výrobcích často mnohem vyšší než u čerstvých rajčat (22, 23).

Například kečup se může pochlubit 10–14 mg lykopenu na 3,5 unce (100 gramů), zatímco jeden malý, čerstvý rajčat (100 gramů) obsahuje pouze 1–8 mg (24).

Nezapomeňte však, že kečup se často konzumuje ve velmi malém množství. Proto může být snazší narovnat příjem lykopenu tím, že budete jíst nezpracovaná rajčata, která také mají mnohem méně cukru než kečup.

Jiné potraviny ve vaší stravě mohou mít silný vliv na absorpci lykopenu. Konzumace této rostlinné směsi zdrojem tuku může zvýšit absorpci až čtyřikrát (25).

Ne každý však absorbuje lykopen stejnou rychlostí (26).

I když jsou zpracované rajčatové výrobky v lykopenu vyšší, stále se doporučuje konzumovat čerstvá celá rajčata, kdykoli je to možné.

SOUHRN Lykopen je jednou z nejhojnějších rostlinných látek v rajčatech. Nachází se v nejvyšších koncentracích v rajčatových produktech, jako je kečup, džus, pasta a omáčka.

Zdravotní přínosy rajčat

Spotřeba rajčat a výrobků z rajčat byla spojena se zlepšeným zdravím kůže a nižším rizikem srdečních chorob a rakoviny.

Zdraví srdce

Srdeční choroby - včetně infarktu a mrtvice - jsou nejčastější příčinou smrti na světě.

Studie u mužů středního věku spojovala nízké hladiny lykopenu a beta-karotenu v krvi se zvýšeným rizikem infarktu a mozkové příhody (27, 28).

Rostoucí důkazy z klinických studií naznačují, že doplnění lykopenem může pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol (29).

Klinické studie rajčatových produktů naznačují přínosy proti zánětu a markery oxidačního stresu (30, 31).

Také vykazují ochranný účinek na vnitřní vrstvu krevních cév a mohou snižovat riziko srážení krve (32, 33).

Prevence rakoviny

Rakovina je nekontrolovaný růst abnormálních buněk, které se šíří za jejich normální hranice a často napadají jiné části těla.

Observační studie zaznamenaly souvislosti mezi rajčaty - a výrobky z rajčat - a méně výskytů rakoviny prostaty, plic a žaludku (34, 35).

Zatímco vysoký obsah lykopenu je považován za zodpovědný, k potvrzení příčiny těchto přínosů je nutný vysoce kvalitní lidský výzkum (36, 37, 38).

Studie na ženách ukazuje, že vysoké koncentrace karotenoidů - nalezené ve velkém množství v rajčatech - mohou chránit před rakovinou prsu (39, 40).

Zdraví kůže

Rajčata jsou považována za prospěšná pro zdraví kůže.

Potraviny na bázi rajčat bohaté na lykopen a další rostlinné sloučeniny mohou chránit před spálením sluncem (41, 42).

Podle jedné studie lidé, kteří požívali 1,3 unce (40 gramů) rajčatové pasty - poskytující 16 mg lykopenu - s olivovým olejem každý den po dobu 10 týdnů, zažili o 40% méně spálení sluncem (43).

SOUHRN Studie ukazují, že rajčata a výrobky z rajčat mohou snížit riziko srdečních chorob a několika druhů rakoviny. Toto ovoce je také prospěšné pro zdraví kůže, protože může chránit před popáleninami.

Proces komerčního zrání

Když rajčata začnou zrát, produkují plynný hormon zvaný ethylen (44, 45).

Komerčně pěstovaná rajčata se sklízejí a přepravují, zatímco jsou stále zelená a nezralá. Aby je před prodejem zčervenaly, potravinářské společnosti je stříkají umělým ethylenovým plynem.

Tento proces brání rozvoji přirozené chuti a může vést k bez chuti rajčat (46).

Místní rajčata tedy mohou chutnat lépe, protože mohou dozrávat přirozeně.

Pokud si koupíte nezralá rajčata, můžete proces zrání urychlit tak, že je zabalíte do archu novin a necháte je několik dní v kuchyňském pultu. Jen se ujistěte, že je denně kontrolujete zralost.

SOUHRN Rajčata se často sklízejí, zatímco jsou stále zelená a nezralá, a potom se uměle zraje ethylenovým plynem. To může vést k menšímu vývoji chutí, což má za následek nevýrazná rajčata.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Rajčata jsou obecně dobře snášena a alergie na rajčata je velmi vzácná (47, 48).

Alergie

Ačkoli je alergie na rajčata vzácná, u jedinců alergických na pyl trávy je vyšší pravděpodobnost alergie na rajčata.

Tento stav se nazývá syndrom alergie na pyl nebo alergie na orální alergii (49).

Při syndromu orální alergie napadá váš imunitní systém ovocné a rostlinné bílkoviny podobné pylu, což vede k alergickým reakcím, jako je svědění v ústech, poškrábání v krku nebo otoky v ústech nebo krku (50).

Lidé s alergií na latex mohou také zažít zkříženou reaktivitu na rajčata (51, 52).

SOUHRN Rajčata jsou obecně dobře snášena, ale u lidí alergických na pyl trávy mohou vyvolat alergické reakce.

Sečteno a podtrženo

Rajčata jsou šťavnatá a sladká, plná antioxidantů a mohou pomáhat v boji proti několika nemocem.

Zejména mají vysoký obsah lykopenu, rostlinné sloučeniny spojené se zlepšením zdraví srdce, prevencí rakoviny a ochranou před spálením sluncem.

Rajčata mohou být cennou součástí zdravé výživy.