Proč byste se měli starat o pohyblivost hrudní páteře

Obsah

• Co je hrudní páteř?
• Proč je pohyblivost hrudní páteře tak důležitá
• Máte špatnou pohyblivost hrudní páteře?
• Jak zlepšit hrudní mobilitu páteře
• Recenze pro

Pokud jste někdy absolvovali třídu fitness, která vyžaduje ohýbání nebo kroucení, je pravděpodobné, že jste slyšeli trenéry chválit výhody pohyblivosti „hrudní páteře“ nebo „T-páteře“. (Když už mluvíme o frázích, které trenéři milují, tady je to, co byste měli vědět o vašem zadním řetězci.)

Zde odborníci sdílejí, kde konkrétně je hrudní páteř, kde se nachází, proč musí být mobilní a co můžete udělat pro to,více mobilní - protože, upozornění na spoiler, rozhodně potřebujete.

Co je hrudní páteř?

Z jeho názvu pravděpodobně víte, že vaše hrudní páteř je na umístěna ve vaší (bubnové prosím)... páteři. Vaše páteř má tři části (krční, hrudní a bederní) a hrudní páteř je střední část umístěná v horní části zad, začíná u kořene krku a pokračuje až k břichu, vysvětluje Nichole Tipps, sportovní medicína -certifikovaný osobní trenér a hlavní trenér s V Shred.

Svaly připojené k obratlům (prostřednictvím vazů) v této oblasti se nazývají „spinalis“ a „longissimus“. Toto jsou primární svaly, které vám pomáhají postavit se vzpřímeně, udržovat správné držení těla, když sedíte, a - co je nejdůležitější - chránit vaši páteř, vysvětluje Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. doktor chiropraxe v chiropraktickém centru Montgomery County v severním Walesu, PA.

Proč je pohyblivost hrudní páteře tak důležitá

Když hrudní páteř funguje optimálně, umožňuje pohyb v podstatě všemi směry. "Je vytvořen pro mobilitu a pohyb, ohýbání a kroucení. Je navržen pro flexi, extenzi a rotaci," vysvětluje Medhat Mikhael, M.D., specialista na léčbu bolesti pro Spine Health Center v Memorial Care Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii. To vám umožní bezpečně provádět v podstatě všechny pohyby, které používáte při každodenních činnostech.

Problém je v tom, že dnešní sedavý způsob života přispívá ke snížení pohyblivosti hrudní páteře. „Jako většina věcí v těle je to scénář„ když ho nepoužijete, ztratíte ho “,“ vysvětluje doktor Mikhael. "Nedostatek pohyblivosti hrudní páteře znamená, že bederní páteř, pánev, ramena a okolní svaly to vše kompenzují, aby vám umožnily pohybovat se tak, jak se chcete pohybovat." Dlouhodobě mohou tyto kompenzace naprosto vést ke zranění. (Viz: Mýty o mobilitě, které byste měli ignorovat)

Pokud vám chybí pohyblivost hrudní páteře, je riziko poranění bederní páteře-části páteře v dolní části zad-obzvláště vysoké. "Bederní páteř nás má udržovat stabilní a vůbec není určena k tomu, abychom se moc hýbali," říká. „Takže když jsou tyto klouby, které nemají být mobilní, nuceny být mobilní, vyvíjí to velký tlak na disky v dolní části zad.“ Možné následky: zánět, degenerace nebo herniace plotének, generalizovaná bolest dolní části zad, kompresivní zlomeniny, svalové křeče a poranění míšního nervu. Fuj. (Zajímalo by mě, jestli je někdy v pořádku mít bolesti beder po tréninku? Tady doktor řeší to Q).

Tím rizika nekončí. Pokud vaše hrudní páteř není pohyblivá, kdykoli musíte udělat pohyb nad hlavou, vaše ramena kompenzují nedostatek pohyblivosti, vysvětluje Dr. Mikhael. „Pokud máte náraz do ramen nebo chronické problémy s ramenem a krkem, může to být ve skutečnosti z důvodu nedostatečné pohyblivosti hrudní páteře.“ (Související: Nejlepší cvičení horní části těla pro lidi s bolestí ramen).

Máte špatnou pohyblivost hrudní páteře?

Pokud pracujete u stolu od 9 do 5, hrozí nebezpečí, že budete znít poplašněvelmi dobrá šance, že by vaše pohyblivost hrudní páteře mohla využít zlepšení. Ale i kdyby ne, přemýšlejteVšechno ten čas trávíte sezením, sklápěním se nad obrazovkou, sledováním Netflixu nebo seděním v autě nebo vlaku ... přesně tak. (Zde: 3 cvičení pro boj s tělem stolu)

Stále skeptický? Existuje několik rychlých testů, které můžete provést. Nejprve se podívejte na svůj boční profil v zrcadle: Máte horní část zad nahrbenou dopředu? „Když vaše pohyblivost hrudní páteře není dobrá, kompenzujete to horní částí zad, což změní váš postoj,“ vysvětluje doktor Mikhael. (Související: 9 jógových pozic k otevření ramen).

Poté vyzkoušejte test Thread the Needle. (Jogínové, tento pohyb by vám měl být povědomý.) „Tato póza vám ukáže, jaké napětí držíte v kosodélníkových svalech, pastech, ramenou a T-páteři,“ říká Tipps.

• Začněte na rukou a kolenou.
• Udržujte levou ruku zasazenou a boky hranaté, sáhněte po pravé paži pod tělo. Jste schopni spustit pravé rameno a chrám na zem? Zůstaňte tady na pět hlubokých nádechů.
• Odšroubujte pravou ruku, pravou paži držte rovně a boky hranaté, kroutte doprava a natáhněte pravou ruku směrem ke stropu. Jste schopni udělat tu paži dokonale kolmou k podlaze, nebo není dostatečně krátká?

Samozřejmě, pokud máte některá ze zranění a/nebo bolestivých problémů uvedených výše, Dr. Mikhael, existuje také velká šance, že nehybnost hrudní páteře je součástízpůsobil problém zpočátku. (Pokud jste to ještě neudělali, považujte to za přátelskou připomínku, abyste se poradili s lékařem, chiropraktikem nebo fyzikálním terapeutem, který vám může pomoci zotavit se).

Jak zlepšit hrudní mobilitu páteře

Tipy jsou jóga, strečink před tréninkem a po tréninku a tréninky mobility (jako MobilityWod, Movement Vault a RomWOD), říká Tipps: „Tyto praktiky prováděné na konzistentním základě zlepší váš rozsah pohybu v dané oblasti . " (Zkuste také použít PVC trubku pro pohybové vrtačky.)

A nezapomeňte na pěnový válec. Lehněte si na břicho a položte pěnový váleček podél spodní části hrudníku (přímo nad prsa, podél prsních svalů) a houpejte se tam a zpět dvě minuty, navrhuje doktor Mikhael. Poté se převalte na záda s pěnovým válečkem umístěným vodorovně podél vrcholů lopatek. Pomalu nechte hlavu, krk a horní část zad protáhnout se dozadu tak pohodlně. "Nehoupejte se, jen si lehněte dozadu a narovnejte ruce ve snaze dotknout se rukama země za vámi," říká. Pravděpodobně se nebudete moci dotknout rukou za sebou poprvé - nebo dokonce prvních 100krát !. „Ale dělejte toto kombo několikrát týdně po dobu pěti až deseti minut a všimnete si, že se vaše mobilita zlepšuje,“ říká.

A protože hrudní svaly jsou klíčové pro rotační pohyby, Conrad navrhuje soustředit se na úseky, které vám pomohou zvýšit flexibilitu a pohodlí při pohybu a otáčení horní části zad. Jeho tři nejlepší návrhy? Navlékání jehly, kočka/velbloud a jen visení na stahovací tyči v neutrální poloze.

Chcete-li do svého dne začlenit něco snadnějšího, vyzkoušejte toto cvičení židle hrudní páteře: Posaďte se na židli s plochými zády, zapojeným jádrem a dejte ruce za hlavu, jako byste seděli, vysvětluje. Dr. Michail. Poté otočte na stranu, aby pravý loket dopadl na levou loketní opěrku; pravý loket směřující k obloze. Proveďte 10 dotyků na každou stranu, třikrát denně.

Potřebujete ještě více přesvědčit ke zlepšení pohyblivosti hrudní páteře? No, "když máte dobrou pohyblivost v hrudní páteři, máte obvykle větší objem plic a jste schopni lépe otevřít hrudník a dýchat," říká Dr. Mikhael. Ano, posilovače hrudní mobility jsou také vaší rychlou opravou ke zlepšení kardiovaskulární kapacity.

Recenze pro