Vše, co potřebujete vědět o cvičení na keto dietě

Obsah

• Zpočátku se možná nebudete cítit tak skvěle.
• Prvních pár týdnů na keto jsou ne dobrý čas vyzkoušet nový trénink.
• Je velmi důležité, abyste se před cvičením na keto nejedli.
• Během kardia byste mohli spálit více tuku.
• Vy opravdu potřeba jíst dostatek tuku.
• Cvičení na keto by vám mohlo pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti složení těla.
• Možná budete muset přehodnotit své oblíbené HIIT tréninky.
• Při mixování keta a cvičení je zásadní naslouchat svému tělu.
• Recenze pro

Pravděpodobně jste již slyšeli o ketogenní dietě – víte, o té, která vám umožňuje jíst *všechny* zdravé tuky (a téměř úplně odstraňuje sacharidy). Keto dieta, která se tradičně používá k léčbě pacientů s epilepsií a jinými vážnými zdravotními problémy, se dostala do hlavního proudu a je oblíbená zejména u fitness fanoušků. I když je pravda, že to může mít určité výkonnostní výhody, odborníci říkají, že existují některé velmi důležité informace, které potřebujete vědět, pokud uvažujete o práci na keto.

Zpočátku se možná nebudete cítit tak skvěle.

A přirozeně to může ovlivnit vaše tréninky. „První dny můžete mít pocit, že jste v mlze,“ říká Ramsey Bergeron, C.P.T., sedminásobný Ironman, keto sportovec a majitel Bergeron Personal Training v Scottsdale v Arizoně. "Primárním palivovým zdrojem vašeho mozku je glukóza (ze sacharidů), takže když se přepne na ketolátky vytvořené štěpením tuků v játrech, bude to vyžadovat určité úpravy." Naštěstí mentální mlha obvykle po několika dnech pomine, ale Bergeron doporučuje vynechat tréninky, které vyžadují rychlé reakce, aby zůstaly v bezpečí, jako je jízda na kole po silnicích s auty nebo dlouhá, náročná venkovní túra.

Prvních pár týdnů na keto jsou ne dobrý čas vyzkoušet nový trénink.

„Pokračujte v tom, co děláte,“ radí Bergeron. Je to hlavně kvůli prvnímu bodu - většina lidí se zpočátku na keto necítí tak skvěle. V extrémních případech lze toto počáteční podivné období nazvat „keto chřipkou“ díky jeho chřipkovité nevolnosti a žaludečním nevolnostem, které obvykle odezní během několika dnů až několika týdnů. Přesto to asi není ono nejlepší čas vyzkoušet novou třídu nebo jít na PR. „Vždy doporučuji, aby moji klienti omezili proměnné, když dělají něco jiného,“ říká Bergeron. „Pokud změníš příliš mnoho věcí najednou, nebudeš vědět, co fungovalo a co ne.“

Je velmi důležité, abyste se před cvičením na keto nejedli.

„Ujistěte se, že svému tělu dodáváte dostatek energie a nesnižujete kalorie příliš přísně,“ říká Lisa Booth, R.D.N., dietoložka a zdravotní koučka ve společnosti 8fit. To je obzvláště klíčové, protože lidé na keto se pravděpodobně budou podjídat, říká. „Když omezíte celou skupinu potravin (v tomto případě sacharidy), často přirozeně omezíte kalorie, ale keto dieta má také účinek potlačující chuť k jídlu, takže si můžete myslet, že nemáte hlad, i když nedáváte vaše tělo dostatek energie." Když příliš snížíte kalorie a spojíte to s cvičením, budete se nejen cítit mizerně, ale může to také ovlivnit váš výkon a výsledky. (Nejste si jisti, kde začít? Podívejte se na keto jídelníček pro začátečníky.)

Během kardia byste mohli spálit více tuku.

To je jeden z hlavních důvodů, proč lidé při hubnutí přísahají na keto. „Když jste v ketóze, nepoužíváte jako zdroj energie glykogen,“ říká Booth. "Glykogen je látka uložená ve svalech a tkáních jako zásoba sacharidů. Místo toho používáte tuky a ketolátky. Pokud dodržujete aerobní cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, keto dieta může pomoci zvýšit oxidaci tuků a ušetřit glykogen." produkují méně laktátu a spotřebují méně kyslíku." Jinými slovy, mohlo by to vést k většímu spalování tuku během aerobního cvičení. „Výkon to ale asi nezvýší,“ dodává.

Vy opravdu potřeba jíst dostatek tuku.

V opačném případě přijdete o všechny výhody a váš výkon by mohl utrpět. "Pokud při keto dietě nejíte dostatek tuků, v podstatě děláte Atkinsovu dietu: vysoký obsah bílkovin, nízký obsah sacharidů a nízký obsah tuku," říká Bergeron. "To může způsobit extrémní hlad, může to ve skutečnosti snížit svalovou hmotu a je téměř nemožné udržet." Existuje důvod, proč většina nízkosacharidových diet dostává špatný rap. Bez dostatečného množství tuku, který by kompenzoval sacharidy, které vám chybí, se pravděpodobně budete cítit unavení a nepřijdete o skutečnou ketózu. Proto je velmi důležité, aby většina vašich kalorií pocházela ze zdravých tukových zdrojů, jako je maso krmené trávou, ryby, avokádo a kokosový olej, říká Bergeron.

Cvičení na keto by vám mohlo pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti složení těla.

"Studie ukázaly, že ketogenní diety spojené se středně intenzivním cvičením mohou pozitivně ovlivnit složení těla," říká Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., fitness expert na DrAxe.com. "Ukázali, že ketogenní diety zvyšují schopnost těla spalovat tuky, a to jak v klidu, tak při nízké až střední intenzitě cvičení, takže vaše úsilí o hubnutí může být při tréninku v těchto zónách maximalizováno." Studie z roku 2011 publikovaná v časopise Časopis endokrinologie zjistil, že ketogenní dieta zvyšuje jaterní růstový hormon (HGH), což může zlepšit sílu a mladistvost. Přestože studie byla provedena na krysách, a nelze ji tedy přímo převést na výsledky u lidí, je to rozhodně slibné zjištění, když mluvíme o keto a cvičení. (Související: Proč je rekompozice těla nová ztráta hmotnosti)

Možná budete muset přehodnotit své oblíbené HIIT tréninky.

„Studie ukázaly, že diety s vysokým obsahem specifické makroživiny, jako je tuk, podporují zvýšenou schopnost využívat tuto makroživinu jako palivo,“ říká Ax. „Během cvičení s vysokou intenzitou se však tělo přesouvá k využití glykogenu jako paliva bez ohledu na váš příjem poměru makroživin.“ Jak si již dříve pamatujete, zásoby glykogenu jsou poháněny sacharidy, což znamená, že pokud jich nejíte mnoho, výkon při cvičení s vyšší intenzitou může být ohrožen. „Místo toho je cvičení s mírnou intenzitou ideální pro optimalizaci potenciálu těla spalovat tuky,“ říká Axe. Z tohoto důvodu se sportovcům a cvičencům, kteří intenzivně trénují jako CrossFit nebo HIIT, lépe daří dělat keto mimo sezónu nebo když se méně soustředí na výkon a více se zaměřují na zlepšení složení těla.

Při mixování keta a cvičení je zásadní naslouchat svému tělu.

To platí zejména v prvních pár týdnech, kdy držíte keto dietu, ale také během celé své zkušenosti. „Pokud se často cítíte unavení, točení hlavy nebo vyčerpaní, vaše tělo nemusí na dietě s nízkým obsahem sacharidů fungovat dobře,“ říká Booth. „Vaše zdraví a pohoda by měly být nejdůležitější. Přidejte další sacharidy a uvidíte, jak se cítíte. Pokud se díky tomu budete cítit lépe, keto dieta pro vás nemusí být tou správnou volbou.“

Recenze pro