Jak a proč byste měli cvičit se svorkami

Obsah

• Clamshell cvičení
• Proč byste to měli vyzkoušet?
• Kdo by to měl udělat?
• Jak udělat základní véčko cvičení se správnou formou
• Clamshell cvičení s kapelou odporu
• Svorka s rotací činky
• Clamshell se stabilitou koule crunch
• Clamshell cvičení tipy

Clamshell cvičení

Dřep, výpad, lis na nohy ... véčko?

Možná jste nikdy neslyšeli o tomto konkrétním cvičení na posílení nohou a kyčle, ale je to takové, které byste měli zvážit přidání do svého cvičebního repertoáru. Pojmenováno podle toho, jak se vaše nohy a boky podobají véčko při provádění pohybu, toto cvičení posílí vaše boky a stehna a zároveň stabilizuje vaše pánevní svaly a tónuje vaše glutes.

Cvičení véčko můžete provádět téměř kdekoli, s minimálním prostorem a malým nebo žádným vybavením potřebným pro efektivní spodní trénink těla.

Proč byste to měli vyzkoušet?

Nejen, že je to neuvěřitelné pro posílení boků, glutes a pánve, ale véčko může také pomoci zabránit zranění a zmírnit nižší napětí v zádech.

Studie publikovaná v časopise Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy zjistila, že véčko cvičení je jedním z nejlepších pro posílení kyčle a pomáhá při léčbě a prevenci úrazů. Véčko cvičení je často používán ve fyzikální terapii na pomoc s bolestmi zad a ischias. Pomáhá zmírňovat bolest tím, že posiluje svaly jádra a dolní části zad.

V průběhu let došlo k různým tréninkům zaměřeným na glutes, s cílem zvednout, napnout a posílit spodní polovinu. Většina lidí si neuvědomuje, že existuje několik svalů, které tvoří váš zadní, a všechny z nich musí být zpracovány, aby si vytvořily tón a sílu.

Tři klíčové svaly zadku jsou gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zatímco gluteus maximus obvykle získává veškerou slávu, protože je to největší ze svalu hýždí a působivě největší svaly v celém těle, ostatní svaly gluteus jsou stejně důležité. Jsou-li slabé, pak se musejí ostatní svaly nakonec překompenzovat, což může způsobit bolest a zranění.

Cvokové cvičení může konkrétně pomoci posílit gluteus medius, který leží na vnějším okraji hýždí a je zodpovědný za stabilizaci vaší pánve. Clamshell cviky mohou pomoci vyrovnat svalovou námahu mezi vnitřním a vnějším stehnem a pánevním dnem. Vytváření rovnováhy ve svalech nohou a kyčle pomáhá předcházet nadužívání a zranění.

Kdo by to měl udělat?

Cvičení na posílení kyčle jsou zvláště důležitá pro běžce nebo pro kohokoli, kdo hraje sporty, kde se běhá, jako je fotbal nebo tenis.

Běžec může těžit z tohoto cvičení na posílení kyčle, protože je větší pravděpodobnost, že bude náchylný ke zraněním způsobeným slabými boky. Většina běžců si neuvědomuje, že příčina většiny bolesti nohou, kotníku a kolen má původ v kyčlích!

Ve skutečnosti může být nedostatečná stabilizace kyčle příčinou mnoha zranění při běhu. Aby se předešlo těmto zraněním, cvičení, jako je véčko, mohou vytvářet rovnováhu mezi stehny, glutes a pánevním dnem. Nemluvě o tom, že toto cvičení se cítí skvěle na těsných bocích.

Jak udělat základní véčko cvičení se správnou formou

1. Lehněte si na bok s nohama nahoře a koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů.
2. Položte hlavu na spodní část paže a použijte horní část paže k upevnění rámu. Ujistěte se, že jsou vaše bederní kosti naskládány na sebe, protože existuje tendence, že horní kyčel se bude kývat dozadu.
3. Zapojte své břicho zatažením za břicho, protože to pomůže stabilizovat vaši páteř a pánev.
4. Udržujte nohy v kontaktu, zvedněte horní koleno tak vysoko, jak je to možné, aniž byste posouvali boky nebo pánev. Nehýbejte spodní nohou z podlahy.
5. Pauza a poté vraťte horní část nohy do výchozí polohy na zemi. Do 20 opakování na každé straně.

Existuje mnoho variant cvičení véčko. Zde je několik, jak začít.

Clamshell cvičení s kapelou odporu

Chcete-li zvýšit počet pravidelných otáček vačky, zkuste přidat odporovou pásku. To pomůže ještě více pracovat s glute a hamstringy pro silné jádro a záda.

1. Umístěte pás kolem obou nohou těsně nad kolena.
2. Lehněte si na jednu stranu s koleny v úhlu 45 stupňů, stohované nohy a boky.
3. Uzavřete své břišní svaly a stabilizujte své jádro.
4. Při zvedání horního kolene tak vysoko, jak je to možné, udržujte nohy v kontaktu, aniž byste pohybovali boky nebo pánví. Nedovolte, aby se vaše dolní noha pohybovala z podlahy.
5. Před návratem horního kolena do výchozí polohy pozastavte několik sekund nahoře. Do 20 opakování na každé straně.

Svorka s rotací činky

Chcete-li provést dvojí povinnost a pracovat současně s horním i dolním tělem, zkuste přidat činky. Tím se zvýší popálení vašich glutes, a také pomůže tónování šikmých a ramen. Mluvte o tréninku celého těla!

1. Lehněte si na svou stranu v tradiční poloze véčko, s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů. Držte činku 3, 5 nebo 8 liber v horní části ruky a lokte držte po boku.
2. Zvedněte horní část paže i horní končetinu ke stropu asi o 90 stupňů, udržujte boky naskládané a jádro zapnuté. Jedná se o zápletku v běžné véčko, ve které zvedáte celou horní nohu, na rozdíl od pouze kolena.
3. Udržujte loket přitlačený do boku a spodní část nohy na zem.
4. Před návratem do výchozí polohy držte několik sekund nahoře. Opakujte 10krát a poté přepněte strany.

Clamshell se stabilitou koule crunch

Jedná se o jinou variantu véčko, ale bude to fungovat vaše abs a oheň jádro.

1. Lehněte si na záda a mezi vaše dolní končetiny vložte stabilizační kouli.
2. S rukama položenými za hlavou současně zvedněte nohy z podlahy a zároveň zvedejte ramena z podlahy. To bude fungovat vaše abs, kyčle flexors a pánevní svaly.
3. Před návratem do výchozí polohy podržte několik sekund. Opakujte 10krát.

Clamshell cvičení tipy

• Udržujte své jádro zapojené! Tím se aktivují břišní svaly a ochrání se vaše páteř.
• Zkuste izolovat glutes. Měli byste se otáčet pouze z boků, nikoli z dolní části zad.
• Ujistěte se, že je váš krk v neutrální poloze, abyste jej nezatěžovali.