Proč je Tempeh neuvěřitelně zdravý a výživný

Obsah

• Co je Tempeh?
• Tempeh je bohatý na mnoho živin
• Obsahuje prebiotika
• Je vysoké množství bílkovin, aby vás udržovalo plné
• Může snížit hladinu cholesterolu
• Mohlo by to snížit oxidační stres
• Může podporovat zdraví kostí
• Tempeh nemusí být pro každého
• Jak používat Tempeh
• Sečteno a podtrženo

Tempeh je fermentovaný sójový produkt, který je oblíbenou náhradou vegetariánského masa.

Nicméně, vegetariánské nebo ne, může být výživným doplňkem vaší stravy.

S vysokým obsahem bílkovin, prebiotik a širokou škálou vitamínů a minerálů je tempeh univerzální složkou, která má řadu zdravotních výhod.

Tento článek se blíže podívá na mnoho výhod tempeh.

Co je Tempeh?

Tempeh je tradiční indonéské jídlo vyrobené ze sójových bobů, které byly fermentovány nebo rozkládány mikroorganismy.

Po fermentaci se sójové boby lisují do kompaktního koláče, který se běžně konzumuje jako vegetariánský zdroj bílkovin.

Kromě sójových bobů může být tempeh také vyroben z jiných odrůd fazole, pšenice nebo směsi sójových bobů a pšenice (1).

Tempeh má suchou a pevnou, ale žvýkací strukturu a lehce ořechovou chuť. To může být dušená, restovaná nebo pečená a je často marinovaná přidat více chuti.

Podobně jako jiné bezmasé zdroje bílkovin, jako je tofu a seitan, je tempeh oblíbenou volbou mezi vegany a vegetariány, protože je plný živin.

Souhrn: Tempeh se obvykle skládá z fermentovaných sójových bobů a / nebo pšenice. Lze jej připravit různými způsoby a má vysoký obsah živin, což z něj činí oblíbený vegetariánský zdroj bílkovin.

Tempeh je bohatý na mnoho živin

Tempeh se může pochlubit působivým nutričním profilem. Má vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů, ale nízký obsah sodíku a sacharidů.

3-unce (84 g) porce tempeh obsahuje tyto živiny (2):

• Kalorie: 162
• Protein: 15 gramů
• Sacharidy: 9 gramů
• Celkový tuk: 9 gramů
• Sodík: 9 miligramů
• Žehlička: 12% RDI
• Vápník: 9% RDI
• Riboflavin: 18% RDI
• Niacin: 12% RDI
• Hořčík: 18% RDI
• Fosfor: 21% RDI
• Mangan: 54% RDI

Protože je kompaktnější než jiné sójové produkty, poskytuje tempeh více bílkovin než některé jiné vegetariánské alternativy.

Například 3 unce (84 gramů) tofu obsahuje 6 gramů proteinu nebo asi 40% proteinu ve stejném množství tempeh (3).

Tempeh je také dobrým zdrojem vápníku bez mléka. Jeden šálek (166 gramů) tempeh obsahuje asi 2/3 vápníku nalezeného v jednom šálku plnotučného mléka (2, 4).

Souhrn: Tempeh je dobrým zdrojem bílkovin, železa, manganu, fosforu, hořčíku a vápníku. Má také nízký obsah sacharidů a sodíku.

Obsahuje prebiotika

Fermentace je proces, který zahrnuje rozklad cukrů bakteriemi a kvasinkami (5).

Kvasením se kyselina fytová, která se nachází v sóji, rozkládá, což pomáhá zlepšit trávení a vstřebávání (6).

Nepasterizované fermentované potraviny mohou obsahovat probiotika, což jsou prospěšné bakterie, které mohou při konzumaci prospět zdraví. Tempeh se však fermentuje pomocí houby a obvykle se vaří před jídlem. Kromě toho jsou komerční produkty pasterizovány. Z těchto důvodů obsahuje minimální množství bakterií. (7).

Zdá se však, že tempeh je bohatý na prebiotika - druhy vlákniny, které podporují růst prospěšných bakterií ve vašem zažívacím systému (8).

Studie zjistily, že prebiotika zvyšují tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem v tlustém střevě. Patří mezi ně butyrát, který je primárním zdrojem energie pro buňky, které lemují vaše tlusté střevo. (9, 10, 11).

Důkazy naznačují, že prebiotické doplňky způsobují příznivé změny ve střevní mikrobiotě - bakteriích, které se nacházejí ve vašem zažívacím systému (12).

Ačkoli studie poskytly smíšené výsledky, některé spojily prebiotický příjem se zvýšenou frekvencí stolice, snížením zánětu a zlepšenou pamětí (13, 14, 15).

Souhrn: Přípravek Tempeh obsahuje prebiotika, která mohou přispět ke zlepšení trávicího zdraví a případně ke snížení zánětu.

Je vysoké množství bílkovin, aby vás udržovalo plné

Tempeh má vysoký obsah bílkovin. Jeden šálek (166 gramů) poskytuje 31 gramů proteinu (2).

Některé studie naznačují, že strava bohatá na proteiny může stimulovat termogenezi, což vede ke zvýšení metabolismu a pomáhá tělu spálit více kalorií po každém jídle (16).

Strava s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci při regulaci chuti k jídlu zvýšením plnosti a snížením hladu (17).

Jedna studie zjistila, že sójové občerstvení s vysokým obsahem bílkovin zlepšilo chuť k jídlu, sytost a kvalitu stravy ve srovnání s občerstvením s vysokým obsahem tuku (18).

Výzkum navíc ukazuje, že sójový protein může být stejně účinný jako protein na bázi masa, pokud jde o kontrolu chuti k jídlu.

Ve studii z roku 2014 bylo 20 obézních mužů umístěno na dietě s vysokým obsahem bílkovin, která obsahovala buď bílkoviny na bázi sóji nebo masa.

Po dvou týdnech zjistili, že obě stravy vedly ke snížení tělesné hmotnosti, ke snížení hladu a ke zvýšení plnosti bez výrazného rozdílu mezi dvěma zdroji bílkovin (19).

Souhrn: Tempeh má vysoký obsah sójových bílkovin, které mohou podpořit sytost, snížit hlad a zvýšit úbytek hmotnosti.

Může snížit hladinu cholesterolu

Tempeh se tradičně vyrábí ze sójových bobů, které obsahují přírodní rostlinné sloučeniny zvané isoflavony.

Sójové isoflavony byly spojeny se sníženou hladinou cholesterolu.

Jeden přehled zkoumal 11 studií a zjistil, že sójové isoflavony byly schopny významně snížit jak celkový, tak LDL cholesterol (20).

Další studie se zabývala účinky sójového proteinu na hladiny cholesterolu a triglyceridů. Během šesti týdnů bylo 42 účastníkům krmeno dietou obsahující sójové bílkoviny nebo živočišné bílkoviny.

Ve srovnání s živočišnými bílkovinami snížil sójový protein LDL cholesterol o 5,7% a celkový cholesterol o 4,4%. Také snížil triglyceridy o 13,3% (21).

Ačkoli většina dostupných výzkumů se zaměřuje na účinky sójových isoflavonů a sójových bílkovin na cholesterol v krvi, jedna studie se zaměřila konkrétně na tempeh.

Studie na zvířatech z roku 2013 zkoumala účinky živinového krmiva obohaceného o živiny na myši s poškozením jater.

Zjistil, že tempeh měl ochranný účinek na játra a byl schopen zvrátit poškození jaterních buněk. Navíc tempeh způsobil snížení hladiny cholesterolu i triglyceridů (22).

Souhrn: Tempeh je vyroben ze sójových bobů, které obsahují sójové isoflavony. Studie ukazují, že sójové isoflavony a sójové proteiny mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Mohlo by to snížit oxidační stres

Studie ukazují, že sójové isoflavony mají také antioxidační vlastnosti a mohou snižovat oxidační stres (23).

Antioxidanty působí neutralizací volných radikálů, atomů, které jsou vysoce nestabilní a mohou přispívat k rozvoji chronických onemocnění.

Hromadění škodlivých volných radikálů je spojeno s mnoha chorobami, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny (24).

Četné studie ukázaly, že izoflavony mohou redukovat markery oxidačního stresu zvýšením antioxidační aktivity v těle (25, 26).

Jiné studie zjistily, že doplňování sójových isoflavonů může mít příznivý účinek na několik chorob spojených s oxidačním stresem.

Jedna studie na zvířatech například ukázala, že sójové isoflavony snížily hladinu cukru v krvi u potkanů ​​s diabetem (27).

Jiná studie použila údaje od 6 000 domácností v Japonsku a zjistila, že příjem sójových výrobků byl spojen se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby a rakovinu žaludku (28).

Tempeh může být zvláště výhodný ve srovnání s jinými sójovými produkty.

Jedna studie srovnávala isoflavony v sóji s isoflavony v tempeh a zjistila, že tempeh měl větší antioxidační aktivitu (29).

Souhrn: Sójové izoflavony mohou mít antioxidační vlastnosti a mohou být prospěšné při snižování oxidačního stresu a chronických onemocnění.

Může podporovat zdraví kostí

Tempeh je dobrým zdrojem vápníku, minerálu, který je zodpovědný za udržování silných a hustých kostí.

Přiměřený příjem vápníku může zabránit rozvoji osteoporózy, stavu, který je spojen se ztrátou kostí a porézními kostmi (30).

V jedné studii zvýšilo 40 starších žen svůj příjem vápníku dietou nebo doplňky po dobu dvou let. Zvýšení příjmu vápníku ve srovnání s kontrolními skupinami snížilo úbytek kostí a zachovalo hustotu kostí (31).

Další studie se zabývala 37 ženami a prokázala, že zvýšení příjmu vápníku v potravě o 610 mg denně pomohlo zabránit ztrátě kostní hmoty související s věkem (32).

Jiné studie ukazují, že zvýšení příjmu vápníku by mohlo pomoci zvýšit růst a hustotu kostí u dětí a dospívajících (33, 34).

Ačkoli mléčné výrobky jsou nejčastějšími zdroji vápníku, studie ukazují, že vápník v tempeh je stejně dobře absorbován jako vápník v mléce, což z něj činí vynikající volbu pro zvýšení příjmu vápníku (35).

Souhrn: Tempeh má vysoký obsah vápníku a může pomoci zvýšit hustotu kostí a zabránit ztrátě kostí.

Tempeh nemusí být pro každého

Tempeh je spolu s dalšími fermentovanými sójovými produkty obecně považován za bezpečný pro většinu lidí.

Někteří jedinci však mohou chtít zvážit omezení jejich příjmu tempeh.

Ti, kteří mají alergii na sóju, by se měli úplně vyhýbat.

Jíst tempeh může vyvolat alergickou reakci pro ty, kteří jsou alergičtí na sóju, což by mohlo zahrnovat příznaky, jako je úl, otok nebo potíže s dýcháním.

Kromě toho se sójové boby považují za goitrogen, látku, která může narušovat funkci štítné žlázy.

Ačkoli studie ukazují, že příjem sóji má malý nebo žádný účinek na funkci štítné žlázy, ti s narušenou funkcí štítné žlázy mohou chtít udržet příjem s mírou (36).

Souhrn: Jednotlivci, kteří mají alergii na sóju, by se měli vyhnout tempeh, zatímco ti, kteří mají zhoršenou funkci štítné žlázy, mohou chtít omezit příjem.

Jak používat Tempeh

Všestranný a výživný, tempeh je snadné začlenit do vaší stravy.

Tempeh je obvykle marinovaný nebo ochucený pro zvýšení chuti, pak se rozdrobí, pečí, duší nebo restuje a přidá se k jídlu.

Může být použit ve všem, od sendvičů po smažené hranolky.

Zde je několik dalších skvělých způsobů použití tempeh:

• Tempeh Bacon
• Křupavé sendviče Maple-Dijon Tempeh
• Tempeh Gyro salátové zábaly
• Snadno pečené BBQ Tempeh

Souhrn: Tempeh je obvykle marinovaný nebo kořeněný a poté se rozdrobuje, pečí, duší nebo restuje. Lze jej použít v široké škále jídel.

Sečteno a podtrženo

Tempeh je sójový produkt s vysokým obsahem bílkovin, stejně jako různé vitamíny a minerály.

To může snížit hladinu cholesterolu, oxidační stres a chuť k jídlu a zároveň zlepšit zdraví kostí.

Tempeh také obsahuje prebiotika, která mohou zlepšit trávicí zdraví a snížit zánět.

Nicméně ti, kteří mají alergii na sóju nebo mají sníženou funkci štítné žlázy, by měli omezit příjem tempeh a dalších produktů na bázi sóji.

Přesto pro většinu je tempeh univerzální a výživné jídlo, které může být vynikajícím doplňkem stravy.