Je možné cílit ztrátu tuku na konkrétní části těla?

Obsah

• Co je Spot Reduction?
• Proč někteří lidé mohou chtít snížit tuky v určitých oblastech
• Je možná bodová redukce?
• Jak funguje odbourávání tuků
• Většina studií odhalila snížení spotu
• Rozdíl mezi redukcí bodového tuku a cíleným tónováním
• Jak snížit problémové oblasti tuků a tónů
• Při pokusu o ztrátu tělesného tuku je klíčová strava
• Sečteno a podtrženo

Téměř každý by chtěl změnit určité části svého těla.

Pas, stehna, zadek a paže jsou běžné oblasti, kde lidé mají tendenci ukládat přebytečný tělesný tuk.

Dosažení změny prostřednictvím stravy a cvičení vyžaduje čas a úsilí, takže ti, kteří touží po rychlé nápravě, hledají rychlejší řešení.

Cílené odbourávání tuků, známé také jako „bodová redukce“, je druh cvičení, na které se mnoho lidí obrací, když se snaží zeštíhlit konkrétní oblasti svého těla.

O této metodě však existuje spousta kontroverzí.

Tento článek podrobně popisuje vědu, která stojí za redukcí spotů.

Co je Spot Reduction?

Teorie redukce skvrn je již nějakou dobu prosazována ve světě zdraví a fitness. Není však mnoho důkazů, které by to podporovaly.

Bodová redukce je druh cíleného cvičení zaměřeného na spalování tuků v určitých oblastech těla.

Příkladem redukce skvrn je cvičení tricepsu, aby se zbavil přebytečného tuku na zadní části paží.

Tato teorie zaměřená na konkrétní části těla je populární, což vede mnoho lidí k tomu, aby se soustředili pouze na problematické oblasti, místo aby procvičovali celé tělo.

Spalování tuků pomocí této metody může být zvláště lákavé pro ty, kteří v minulosti těžko zhubli nebo nedosáhli výsledků, které chtěli pomocí jiných metod.

Proč někteří lidé mohou chtít snížit tuky v určitých oblastech

Existuje nespočet důvodů, proč lidé chtějí zhubnout, včetně zlepšení zdraví a snížení rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka (,).

Někteří lidé mají tendenci nosit nadváhu proporcionálně, zatímco jiní si váhu váží v určitých oblastech, jako je zadek, stehna nebo břicho.

Pohlaví, věk, genetika a životní styl hrají roli při zvyšování hmotnosti a hromadění tvrdohlavých oblastí tělesného tuku.

Například ženy mají vyšší procento tělesného tuku než muži a mají tendenci ukládat přebytečný tuk do stehen a zadku, zejména během plodného věku.

Během perimenopauzy a menopauzy však mohou hormonální změny způsobit přesun hmotnosti do oblasti břicha ().

Na druhou stranu, u mužů je větší pravděpodobnost, že si po celý svůj život naberou libru ve střední části ().

Přírůstek hmotnosti může být velmi frustrující a způsobit, že mnoho lidí hledá jednodušší alternativy než dietu nebo zvýšení úrovně aktivity.

Bodová redukce je podporována jako způsob rychlého snížení tuku v problematických oblastech.

Tato metoda apeluje na přesvědčení, že cvičení svalů v problémových oblastech je nejlepší způsob, jak spalovat tuk na tomto konkrétním místě.

Odbourávání tuků tak nefunguje a existuje jen málo vědeckých důkazů, které by toto tvrzení podporovaly.

souhrn Bodová redukce je propagována jako způsob, jak pomocí cílených cvičení snížit zásoby tuku v konkrétních oblastech.

Je možná bodová redukce?

Ačkoli by cílení na odbourávání tuků v konkrétních oblastech těla bylo ideální, nebyla teorií bodové redukce vědeckými studiemi prokázána účinnost.

Jak funguje odbourávání tuků

Abychom pochopili, proč nemusí být bodová redukce účinná, je důležité pochopit, jak tělo spaluje tuky.

Tuk ve vašich buňkách se nachází ve formě triglyceridů, které jsou uloženými tuky, které tělo může využívat pro energii.

Než mohou být triglyceridy spáleny na energii, musí být rozloženy na menší části, které se nazývají volné mastné kyseliny a glycerol, které jsou schopné proniknout do krevního řečiště.

Během cvičení mohou volné mastné kyseliny a glycerol používané jako palivo pocházet z libovolného místa v těle, nikoli konkrétně z oblasti, která se cvičí.

Většina studií odhalila snížení spotu

Kromě toho, že nekoreluje s tím, jak tělo spaluje tuky, řada studií ukázala, že spotová redukce je neúčinná.

Například jedna studie u 24 lidí, kteří absolvovali pouze cvičení zaměřené na břišní svaly po dobu šesti týdnů, nezjistila žádné snížení obsahu břišního tuku ().

Další studie, která sledovala 40 žen s nadváhou a obezitou po dobu 12 týdnů, zjistila, že silový trénink břišních svalů neměl žádný účinek na ztrátu břišního tuku ve srovnání se samotnou dietní intervencí ().

Podobné výsledky měla i studie zaměřená na účinnost tréninku na odpor horní části těla. Tato 12týdenní studie zahrnovala 104 účastníků, kteří absolvovali tréninkový program, který vykonával pouze jejich nedominantní paže.

Vědci zjistili, že i když došlo k určitému úbytku tuku, došlo k jeho generalizaci na celé tělo, nikoli na paži (7).

Několik dalších studií vyústilo v podobná zjištění a došlo k závěru, že spotová redukce není účinná pro spalování tuků v určitých oblastech těla (, 9,).

Malý počet studií však měl protichůdné výsledky.

Jedna studie u 10 lidí zjistila, že ztráta tuku byla vyšší v oblastech blízkých stahujícím se svalům ().

Další nedávná studie zahrnující 16 žen zjistila, že lokalizovaný odporový trénink následovaný 30minutovým cyklováním vedl ke zvýšenému úbytku tuku ve specifických oblastech těla ().

Ačkoli zjištění z těchto studií vyžadují další výzkum, oba měli potenciální důvody pro protichůdné výsledky, včetně měřicích technik a malého počtu účastníků.

Navzdory těmto odlehlým studiím většina vědeckých důkazů ukazuje, že není možné ztratit tuk v jedné konkrétní oblasti cvičením samotné této části těla.

souhrn Většina vědeckých důkazů ukazuje, že bodová redukce není účinná a že ztráta tuku má tendenci generalizovat celé tělo, nikoli část těla, která se cvičí.

Rozdíl mezi redukcí bodového tuku a cíleným tónováním

Ačkoliv je redukce bodového tuku s největší pravděpodobností neúčinná při spalování tuků v konkrétních částech těla, cílení na problematické oblasti tónováním podkladového svalu může mít příznivé výsledky.

I když si nemusíte nutně vybírat, kde vaše tělo ztrácí tuk, můžete si vybrat, kde chcete vypadat ladněji a přesněji.

Jak již bylo řečeno, pro spalování tuků je důležité kombinovat cílené tonizační cvičení s kardio tréninkem.

Je pravda, že svaly jsou posilovány a definovány tonizačními cviky, jako jsou pohyby břicha a ochrnutí kadeří. Tato cvičení však nespalují kalorií.

Například spousta cviků na ab bude mít za následek silnější břišní svaly, ale v této oblasti neuvidíte definici, pokud neztratíte celkovou tělesnou hmotnost.

To je důvod, proč je kardio, trénink celého těla a zdravá strava nezbytná pro skutečné výsledky.

souhrn Ačkoli cílené tonizační cvičení posílí a buduje svaly, aby bylo možné vidět definici, je třeba zhubnout pomocí cvičení spalování kalorií a zdravé výživy.

Jak snížit problémové oblasti tuků a tónů

Ačkoli spotová redukce nemusí být nejlepším využitím vašeho času, mnoho metod založených na důkazech vám může pomoci zhubnout a tonizovat celé tělo.

Ukázalo se například, že při zhazování kilogramů jsou nejúčinnější cvičení a cvičení, které zapojují celé tělo ().

Nejlepší cvičení pro celkovou redukci tuku zahrnují:

• Kardiovaskulární cvičení: Kardio, jako je běh a jízda na kole, využívá velké svalové skupiny a ukázalo se, že je účinné při spalování kalorií. Může být zvláště účinný při rozpuštění tvrdohlavého břišního tuku ().
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): HIIT zahrnuje krátká období intenzivní aktivity bezprostředně následovaná obdobím zotavení. Studie ukazují, že HIIT může být při spalování tuků účinnější než kardio v ustáleném stavu ().
• Cvičení celého těla: Místo soustředění na jednu oblast těla bylo prokázáno, že cvičení celého těla, jako jsou burpees, spalují více kalorií a vedou k většímu úbytku tuku než cílené cviky na tonizaci svalů ().
• Kombinovaná cvičení: Ukázalo se, že kombinace cvičení s odporem a kardiovaskulárního cvičení je při zhazování kilogramů účinnější než pouhé soustředění na jeden typ cvičení ().

Vysoce intenzivní trénink, pohyby celého těla a kardiovaskulární cvičení jsou velmi účinné při hubnutí a tonizaci.

Pokud se nemůžete účastnit výše uvedených aktivit, existuje mnoho dalších způsobů, jak efektivně zhubnout a posílit své tělo.

Například cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání a chůze, se ukázaly jako extrémně efektivní při hubnutí a jsou snadno proveditelné (,,).

souhrn Přidání tréninku s vysokou intenzitou a kardiovaskulárního cvičení do vaší rutiny pravděpodobně povede k celkové ztrátě tuku. Účinné však mohou být i jednoduché cviky, jako je rychlá chůze nebo plavání.

Při pokusu o ztrátu tělesného tuku je klíčová strava

Zatímco zvyšování celkové aktivity a přidávání nových cvičení do vaší každodenní rutiny je důležité pro hubnutí a celkové zdraví, dodržování plánu zdravého jídla je klíčové, když se snažíte zbavit tělesného tuku.

Ve skutečnosti výběr nezdravých potravin nebo přejídání může rychle vrátit veškerou vaši tvrdou práci v tělocvičně.

Studie ukázaly, že samotné cvičení není účinné při hubnutí, pokud se vědomě nesnažíte kontrolovat příjem kalorií a vybírat zdravé potraviny (21, 22).

Chcete-li zhubnout a zhubnout, zkombinujte následující tipy na stravu s cvičením:

• Ovládejte své porce: Udržování velikosti porcí pod kontrolou je klíčové, když se snažíte zhubnout. Jedním ze způsobů, jak zmenšit porce jídla, je použít menší talíře nebo změřit velikost porcí, aby se vaše oko naučilo ().
• Naplňte vlákninu: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou zelenina, fazole, ovoce a oves, způsobují, že se budete cítit plnější a snížíte přejídání. Jíst salát bohatý na vlákninu před jídlem je efektivní způsob, jak se zbavit kilogramů (,).
• Omezte zpracované potraviny a přidaný cukr: Omezení zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky, hranolky, koláče a rychlé občerstvení, je pro hubnutí nutností. Rovněž vám může pomoci vypít sladké nápoje, jako je soda, džus a sportovní nápoje (26,).
• Jezte potraviny bohaté na bílkoviny: Protein pomáhá udržovat pocit sytosti a může pomoci snížit přejídání. Studie prokázaly, že konzumace snídaně bohaté na bílkoviny může snížit svačiny po celý den a pomoci vám zhubnout (,).

Dodržování plánu zdravého jídla, který obsahuje hodně vlákniny, zdravých tuků a bílkovin v kontrolovaných dávkách, je skvělý způsob, jak zhubnout.

Aby bylo možné zhubnout, je navíc důležité vytvořit celkový kalorický deficit. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst zdravé minimálně zpracované potraviny.

Ačkoli přejídání je nejčastěji spojováno s nezdravými potravinami, jako jsou sušenky, hranolky a zmrzlina, je možné jíst také příliš mnoho zdravých potravin.

Proto je důležité kontrolovat velikost porcí a mít zdravé povědomí o hladu i plnosti.

souhrn Dodržování plánu zdravého jídla a vytváření kalorického deficitu je pro hubnutí zásadní. Omezení zpracovaných potravin, konzumace více bílkovin a vlákniny a procvičování kontroly porcí jsou všechny způsoby, jak zhubnout na základě důkazů.

Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí chce rychlý a snadný způsob, jak ztratit tuk, zejména v obtížných oblastech, jako jsou boky, břicho, paže a stehna.

V mnoha studiích se ukázalo, že redukce bodového tuku je neúčinná. Naštěstí existují další osvědčené způsoby, jak ztratit tělesný tuk a udržet ho.

Zatímco silový trénink může posilovat, budovat a tonizovat svalstvo v cílové oblasti, ke spalování tuků a definovanému vzhledu je nezbytná zdravá strava a aktivity spalování kalorií.

Nakonec může být zaměření na práci na zdravějším a celkově vyspělejším těle prospěšnější než pokus o ztrátu tuku v jedné konkrétní oblasti.

Díky tvrdé práci a odhodlání v tělocvičně i v kuchyni můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí.