Překvapivý způsob, jakým mohou vegetariáni ničit jejich cvičení

Obsah

• Zásobte se proteinovými doplňky
• Recenze pro

Když jste bez masa a cvičíte v krysách, jste zvyklí na příval lidí, kteří se vás snaží přesvědčit, že nedostáváte dostatek bílkovin. Pravdou je, že svůj denní počet pravděpodobně máte pod kontrolou (sójové mléko! Quinoa!). Vědci zabývající se cvičením však nabádají vegetariány – zejména vegany –, aby si začali klást jinou otázku: Mám to správné? druh bílkovin?

„Proteiny rostlinného původu mají velmi nízký obsah esenciálních aminokyselin a bez živočišných nebo mléčných bílkovin je pro vegetariány a vegany těžší získat kvalitní přísun živin,“ říká Jacob Wilson, Ph.D., ředitel Human Laboratoř výživy a sportovní výživy na univerzitě v Tampě.

21 klíčových aminokyselin-z nichž většinu vaše tělo produkuje-jsou stavebními kameny bílkovin. A ke stimulaci syntézy bílkovin-která zapíná efekt budování svalů-musí vaše hladiny aminokyselin dosáhnout určité prahové hodnoty. Bez dostatečně vysoké úrovně a dostatečného množství aminokyselin je váš potenciál pro budování svalů potlačen, vysvětluje Wilson.

Proč je to pro vegetariány a vegany nejdůležitější? Nejbohatšími zdroji devíti esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vyrobit, jsou bílkoviny živočišného původu, jako je červené maso, kuřecí maso, vejce a mléčné výrobky. Tři z těchto devíti jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a jsou zvláště důležité pro regeneraci tréninku. Váš potřesení po tréninku by se o problém mohl postarat: Pokud jedlíci rostlin konzumují vysoce kvalitní proteinové prášky, jako je syrovátka a sója, které mají všech devět sloučenin, není problém, říká Wilson. (Nakupujte syrovátkové bílkoviny, abyste našli svou chuť a typ na GNC Live Well.) Komplikace nastává, když potravinové alergie a dietní omezení způsobí, že syrovátka a sója nemusí být volbou.

Také nejste odsouzeni k rostlinné stravě. Některé rostlinné bílkoviny jsou „úplné“, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v jedné potravině. Nejzískatelnější z nich jsou quinoa, konopná semínka, chia semínka a sója.

Nekompletní proteiny jsou však o něco složitější: „Většina proteinů rostlinného původu neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, jen některé, a které se liší od jídla k jídlu,“ říká Brad Schoenfeld, Ph.D., ředitel z Human Performance Lab na City University of New York. „Rostlinné bílkoviny musíte strategicky kombinovat po celý den, abyste získali kompletní dávku všech esenciálních aminokyselin.“

Fazole mají například nízký obsah aminokyseliny lysinu, ale v kombinaci s rýží bohatou na lysin umožňuje, aby se jídlo z těchto dvou stalo úplným zdrojem bílkovin. Mezi další kombinace eso patří hummus a pita, arašídové máslo a celozrnný chléb a tofu a rýže – z nichž všechny poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, když jsou spárovány dohromady. A nemusíte jíst pár ve stejném jídle. Vaše tělo má rezervu aminokyselin, takže si můžete dát fazole k snídani a rýži k obědu, dodává Schoenfeld.

Je tedy možné získat dostatek aminokyselin z rostlinné stravy? Ano, říká Schoenfeld. Ale jedno jídlo plného bílkovin denně nestačí k udržení zásob. To znamená, že pokud aktivně nesledujete, jaké bílkoviny jíte, a nejste si vědomi jejich chemického složení, udržování adekvátního a komplexního fondu aminokyselin může být obtížné udržet krok-zvláště pokud jste aktivní a máte svaly s vyšším poptávka po aminokyselinách, dodává.

Zásobte se proteinovými doplňky

Pokud jste vegan, bez sóji a bez mléčných výrobků nebo si lámete hlavu s párováním zdrojů bílkovin na rostlinné bázi, zvažte vyzkoušení doplňku aminokyselin jednou denně po dobu několika týdnů (požití extra aminokyselin je málo škodlivé, vědci ujišťují).

Schoenfeld i Wilson – spolu s většinou výzkumníků – souhlasí s tím, že suplementace pomůže zabránit rozpadu svalů. Ženy v japonské studii z roku 2010, které užívaly doplňky BCAA před tréninkem, se v následujících hodinách a dnech rychleji zotavily z bolesti svalů po cvičení. Brazilská studie z roku 2011 zjistila, že 300 miligramů BCAA zvýšilo množství kyslíku v krevním oběhu účastníků, což jim pomohlo cítit se méně vyčerpaní po vyčerpávajícím tréninku.

Nejlepší způsob, jak přidat do své stravy doplňky s aminokyselinami?

Doplněk po tréninku: Většina studií ukazuje nejlepší výsledky, když účastníci přidávají aminokyseliny po tréninku. Nejdůležitější čas na doplnění je, když se potíte při východu slunce, říká Wilson.Pokud běháte nebo cvičíte nalačno, vaše tělo se poté snaží z ničeho zotavit, dokud ho nedoplníte bílkovinami a aminokyselinami.

Hledejte leucin: Výzkumníci z US Army Research Institute of Environmental Medicine zjistili, že když účastníci během 60minutové jízdy na kole užili doplněk esenciálních aminokyselin bohatý na leucin (oproti základnímu), jejich syntéza svalových bílkovin se zvýšila o 33 procent. MusclePharm Amino 1 má skvělou rovnováhu aminokyselin a je dodáván v menších velikostech pro vaše stezkové období (18 $ za 15 porcí, musclepharm.com).

Recenze pro