Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Jaký je rozdíl?

Obsah

• Sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy
• Glukóza
• Fruktóza
• Jsou tráveny a absorbovány odlišně
• Absorpce a použití glukózy
• Absorpce a použití fruktózy
• Absorpce a použití sacharózy
• Fruktóza může být pro zdraví nejhorší
• Měli byste omezit svůj přidaný příjem cukru
• Sečteno a podtrženo

Pokud se snažíte snížit cukr, možná se divíte, zda je na typu cukru důležitý.

Sacharóza, glukóza a fruktóza jsou tři druhy cukru, které obsahují stejný počet kalorií gramů na gram.

Všechny se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích a obilích, ale také se přidávají do mnoha zpracovaných potravin.

Liší se však svou chemickou strukturou, způsobem, jakým je vaše tělo tráví a metabolizuje a jak ovlivňují vaše zdraví.

Tento článek zkoumá hlavní rozdíly mezi sacharózou, glukózou a fruktózou a proč na nich záleží.

Sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy

Sacharóza je vědecký název pro stolní cukr.

Cukry jsou kategorizovány jako monosacharidy nebo disacharidy.

Disacharidy se skládají ze dvou spojených monosacharidů a během trávení se rozkládají zpět na monosacharidy (1).

Sacharóza je disacharid sestávající z jedné glukózy a jedné molekuly fruktózy nebo 50% glukózy a 50% fruktózy.

Je to přirozeně se vyskytující uhlohydrát, který se vyskytuje v mnoha druzích ovoce, zeleniny a obilí, ale přidává se také do mnoha zpracovaných potravin, jako jsou bonbóny, zmrzlina, snídaňové cereálie, konzervované potraviny, soda a jiné sladené nápoje.

Stolní cukr a sacharóza nalezená ve zpracovaných potravinách se obvykle extrahují z cukrové třtiny nebo cukrové řepy.

Sacharóza chutná méně sladce než fruktóza, ale sladší než glukóza (2).

Glukóza

Glukóza je jednoduchý cukr nebo monosacharid. Je to preferovaný zdroj energie založený na karbovém těle vašeho těla (1).

Monosacharidy jsou tvořeny jednou jednotkou cukru, a proto je nelze rozložit na jednodušší sloučeniny.

Jsou stavebními kameny uhlohydrátů.

V potravinách se glukóza nejčastěji váže na jiný jednoduchý cukr za vzniku polysacharidových škrobů nebo disacharidů, jako je sacharóza a laktóza (1).

Často se přidává do zpracovaných potravin ve formě dextrózy, která se získává z kukuřičného škrobu.

Glukóza je méně sladká než fruktóza a sacharóza (2).

Fruktóza

Fruktóza nebo „ovocný cukr“ je monosacharid jako glukóza (1).

Přirozeně se vyskytuje v ovoci, medu, agáve a většině kořenové zeleniny. Navíc se běžně přidává do zpracovaných potravin ve formě vysoce fruktózového kukuřičného sirupu.

Fruktóza pochází z cukrové třtiny, cukrové řepy a kukuřice. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je vyroben z kukuřičného škrobu a obsahuje více fruktózy než glukózy ve srovnání s běžným kukuřičným sirupem (3).

Z těchto tří cukrů má fruktóza nejsladší chuť, ale nejméně ovlivňuje hladinu cukru v krvi (2).

souhrn Sacharóza se skládá z jednoduchých cukrů glukózy a fruktózy. Sacharóza, glukóza a fruktóza se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách, ale také se přidávají do zpracovaných produktů.

Jsou tráveny a absorbovány odlišně

Vaše tělo tráví a absorbuje monosacharidy a disacharidy odlišně.

Jelikož monosacharidy jsou již ve své nejjednodušší formě, nemusí se před použitím tělem rozkládat. Jsou vstřebávány přímo do vašeho krevního řečiště, zejména do tenkého střeva (4).

Na druhé straně musí být disacharidy, jako je sacharóza, rozloženy na jednoduché cukry, než budou absorbovány.

Jakmile jsou cukry ve své nejjednodušší formě, metabolizují se jinak.

Absorpce a použití glukózy

Glukóza je absorbována přímo přes výstelku tenkého střeva do vašeho krevního řečiště, což ji dodává do vašich buněk (4, 5).

Zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji než jiné cukry, což stimuluje uvolňování inzulínu (6).

Inzulín je nutný pro to, aby glukóza vstoupila do vašich buněk (7).

Jakmile je uvnitř vašich buněk, je glukóza buď použita okamžitě k vytvoření energie, nebo přeměněna na glykogen, který bude uložen ve vašich svalech nebo játrech pro budoucí použití (8, 9).

Vaše tělo pevně kontroluje hladinu cukru v krvi. Když se dostanou příliš nízko, glykogen se rozkládá na glukózu a uvolňuje se do vaší krve, aby se využila energie (9).

Pokud není k dispozici glukóza, vaše játra mohou tento cukr vyrobit z jiných palivových zdrojů (9).

Absorpce a použití fruktózy

Stejně jako glukóza se fruktóza vstřebává přímo do vašeho krevního řečiště z tenkého střeva (4, 5).

Zvyšuje hladinu krevního cukru pozvolna než glukóza a nezdá se, že by okamžitě ovlivnil hladiny inzulínu (6, 10).

Přestože fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi okamžitě, může to mít dlouhodobější negativní účinky.

Vaše játra musí převést fruktózu na glukózu, než ji vaše tělo může využít k energii.

Konzumace velkého množství fruktózy na dietě s vysokým obsahem kalorií může zvýšit hladinu triglyceridů v krvi (11).

Nadměrný příjem fruktózy může také zvýšit riziko metabolického syndromu a nealkoholického mastného onemocnění jater (12).

Absorpce a použití sacharózy

Vzhledem k tomu, že sacharóza je disacharid, musí se před použitím v těle rozložit.

Enzymy v ústech částečně rozkládají sacharózu na glukózu a fruktózu. Většina trávení cukru se však děje v tenkém střevě (4).

Enzym sacharóza, která je vyrobena výstelkou tenkého střeva, rozděluje sacharózu na glukózu a fruktózu. Poté jsou absorbovány do vašeho krevního řečiště, jak je popsáno výše (4).

Přítomnost glukózy zvyšuje množství fruktózy, která je absorbována a také stimuluje uvolňování inzulínu. To znamená, že k tvorbě tuku se používá více fruktózy ve srovnání s tím, kdy se tento druh cukru konzumuje sám (13).

Společné stravování fruktózy a glukózy proto může poškodit vaše zdraví více, než je jíst samostatně. To může vysvětlit, proč přidané cukry jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy jsou spojeny s různými zdravotními problémy.

souhrn Glukóza a fruktóza se vstřebávají přímo do vašeho krevního řečiště, zatímco sacharóza se musí nejprve rozložit. Glukóza se používá pro energii nebo je uložena jako glykogen. Fruktóza se přemění na glukózu nebo se uloží jako tuk.

Fruktóza může být pro zdraví nejhorší

Vaše tělo převádí fruktózu na glukózu v játrech a používá ji pro energii. Přebytek fruktózy zatěžuje vaše játra, což může vést k řadě metabolických problémů (13).

Několik studií prokázalo škodlivé účinky vysoké spotřeby fruktózy. Patří mezi ně inzulínová rezistence, diabetes typu 2, obezita, mastné onemocnění jater a metabolický syndrom (14, 15, 16).

V jedné 10týdenní studii měli lidé, kteří pili nápoje sladené fruktózou, 8,6% nárůst obsahu břišního tuku, zatímco u lidí, kteří pili sladidla sladěná glukózou, to bylo 4,8% (16).

Další studie zjistila, že zatímco všechny přidané cukry mohou zvýšit riziko cukrovky typu 2 a obezity, fruktóza může být nejškodlivější (17).

Navíc se ukázalo, že fruktóza zvyšuje hladový hormon ghrelin a po jídle může způsobit, že se budete cítit méně plnící (18, 19).

Protože fruktóza je metabolizována v játrech jako alkohol, některé důkazy naznačují, že může být podobně návyková. Jedna studie zjistila, že aktivuje cestu odměn ve vašem mozku, což může vést ke zvýšeným touhám po cukru (20, 21).

souhrn Fruktóza byla spojena s několika negativními účinky na zdraví, včetně obezity, cukrovky typu 2, rezistence na inzulín a onemocnění mastných jater. Konzumace fruktózy může také zvýšit pocity hladu a chutě cukru.

Měli byste omezit svůj přidaný příjem cukru

Není třeba se vyhýbat cukrům, které se přirozeně vyskytují v celých potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Tyto potraviny také obsahují živiny, vlákninu a vodu, které působí proti jejich negativním účinkům.

Škodlivé účinky na zdraví spojené se spotřebou cukru jsou způsobeny vysokým množstvím přidaného cukru v typické západní stravě.

Průzkum více než 15 000 Američanů zjistil, že průměrný člověk denně spotřeboval 82 gramů přidaného cukru, tj. Přibližně 16% jejich celkového množství kalorií - mnohem více, než je denní doporučení (22).

Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit přidané cukry na 5–10% vaší denní kalorické spotřeby. Jinými slovy, pokud jíte 2 000 kalorií denně, přidejte přidané cukry na méně než 25–50 gramů (23).

Abych to řekl, jedna 12-uncová (355 ml) plechovka sody obsahuje asi 30 gramů přidaného cukru, což je dost, aby vás posunulo přes svůj denní limit (24).

Cukry se navíc přidávají nejen k potravinám, které jsou zjevně sladké jako sodovky, zmrzlina a bonbóny, ale také k potravinám, které byste nečekali, jako jsou koření, omáčky a mražená jídla.

Při nákupu zpracovaných potravin si vždy pečlivě přečtěte seznam přísad, abyste našli skryté cukry. Nezapomeňte, že cukr může být uveden pod více než 50 různými názvy.

Nejúčinnějším způsobem, jak snížit příjem cukru, je jíst převážně celá a nezpracovaná jídla.

souhrn Přidané cukry by měly být omezeny, ale není třeba se obávat těch, které se přirozeně vyskytují v potravinách. Nejlepší způsob, jak se vyhnout přidáváním cukrů, je konzumace stravy s vysokým obsahem celých potravin a s nízkým obsahem zpracovaných potravin.

Sečteno a podtrženo

Glukóza a fruktóza jsou jednoduché cukry nebo monosacharidy.

Vaše tělo je může absorbovat snadněji než disacharidová sacharóza, která se musí nejdříve rozložit.

Fruktóza může mít nejnepříznivější účinky na zdraví, ale odborníci se shodují, že byste měli omezit příjem přidaného cukru bez ohledu na typ.

Není však třeba omezovat cukry, které se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině.

Aby byla zajištěna zdravá strava, jezte vždy, když je to možné, celé jídlo a přidejte cukry pro příležitostné speciální ošetření.