Fyzická aktivita spaluje méně kalorií, než byste si mohli myslet, říká nový výzkum

Obsah

• Recenze pro

Konvenční moudrost (a vaše chytré hodinky) naznačuje, že cvičením vám pomůže spálit několik kalorií. Ale nový výzkum naznačuje, že to tak úplně nenítak jednoduché.

Studie publikovaná v Aktuální biologie zjistili, že pokud cvičíte, vaše tělo může po zbytek dne skutečně spálit méně kalorií, než by se očekávalo – konkrétně asi o 28 procent méně.

Potřebujete další podrobnosti? Veletrh.

Pro tuto studii vědci analyzovali data od 1 754 dospělých, konkrétně se zaměřili na to, kolik kalorií spálili na počátku (aka jejich bazální výdej energie nebo bazální rychlost metabolismu, což je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby jednoduše fungovalo) a kolik kalorií během dne celkově hořely. Výzkumníci poté odečetli jejich bazální metabolismus od celkových spálených kalorií a zjistili, kolik kalorií lidé spálili cvičením a běžnými aktivitami (jako je chůze, práce atd.). Toto číslo bylo poté porovnáno s počtem kalorií, které lidé přijali teoreticky by se měli spálit (podle běžně přijímaných vzorců pro odhadované spálení kalorií) na základě jejich bazálního výdeje energie a toho, jaké činnosti a tréninky ten den dělali. (Související: Co musíte pochopit o cvičení a spalování kalorií)

Zatímco metabolismus a schopnosti spalování kalorií se u každého mírně liší, vědci zjistili, že celkově se jen asi 72 procent kalorií, které lidé spálili cvičením a všeobecnou aktivitou, ve skutečnosti proměnilo v ten den spálené kalorie navíc. Není to tak, že by se jejich tréninky „nepočítaly“, ale spíše to, že jejich tělo ve skutečnosti „kompenzovalo“ zvýšenou námahu při cvičení snížením bazálního energetického výdeje, když nebyly aktivní, a proto v klidu spalovaly méně kalorií. (Pro informaci, podle Mayo Clinic se průměrnému dospělému doporučuje alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity denně.)

Řekněme například, že váš bazální energetický výdej je asi 1 400 kalorií denně, spálíte asi 300 kalorií během 30minutového běhu a dalších 700 kalorií spálíte dalšími různými úkoly, jako je vaření, úklid, chůze. a pracuje. Podle výsledků výzkumníků, přestože byste teoreticky měli spálit 2400 celkových kalorií za den, možná jste ve skutečnosti spálili pouze 1728 kalorií - 72 procent odhadovaného celkového množství.

Proč se to však může stát? Zdá se, že to může být zbylý fyziologický instinkt z našich dřívějších dob - a to vše ve jménu zachování energie. "Pravděpodobně by taková kompenzace byla pro naše předky adaptivní, protože minimalizovala energetické nároky na jídlo, a tím zkrátila čas potřebný k hledání potravy, což může zahrnovat snížení vystavení predaci," napsali vědci. A není to jen věc u lidí. "Lidé i zvířata mohou reagovat na větší energii vynaloženou na aktivitu v dlouhodobém horizontu snížením energie vynaložené na jiné procesy," napsali.

Vědci také zjistili, že svou roli hraje také složení těla člověka (poměr tělesného tuku k netukové tkáni). U lidí s vyšším množstvím tělesného tuku bylo pravděpodobnější, že jejich těla „kompenzují“, aby šetřili energii a spálili méně kalorií na konci dne ve srovnání s lidmi s nižšími hladinami tělesného tuku – v některých případech až o 50 procent méně. Vědci poznamenávají, že není jasné, co je příčinou a následkem: Buďto lidé mají tendenci přibírat tuk protože jejich těla jsou lepší "kompenzátory energie" nebo jejich těla se stávají lepšími „kompenzátory energie“, protože mají více tělesného tuku.

Všechno z toho široce gestikuluje> je hodně, co byste si měli vzít, pokud se snažíte zhubnout nebo počítat spálené kalorie z jiného důvodu (například trénink na soutěž nebo závod), ale je třeba mít na paměti několik důležitých věcí. Jedním z nich je, že při cvičení stále spalujete kalorie – a rozhodně více, než kdybyste byli celý den neaktivní, říká Albert Matheny, R.D., spoluzakladatel SoHo Strength Lab, Promix Nutrition a ARENA. I když to nemusí být přesně tolik, jak se zobrazuje na displeji vašeho běžeckého pásu, stále si stojíte na vrcholu, pokud jde o zlepšení vašeho zdraví, zvláště pokud spojíte svou pravidelnou aktivitu se zdravou stravou.

"Nic z toho by nepopíralo skutečnost, že cvičení samo o sobě, bez ohledu na tělesnou velikost, snižuje úmrtnost a nemocnost ze všech příčin a kardiovaskulárních chorob," říká Jim Pivarnik, Ph.D., profesor kineziologie na Michigan State University. Jinými slovy, cvičení může pomoci snížit riziko vážných zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé typy rakoviny. Nemluvě o tom, že může pomoci posílit vaše kosti a svaly (což pomáhá předcházet zranění), snížit riziko deprese a zvýšit pravděpodobnost, že budete žít déle. (Související: Největší duševní a fyzické přínosy cvičení)

Samozřejmě dává smysl, že byste chtěli maximalizovat to, co ze svých tréninků získáte. Pokud je vaším cílem spalování kalorií a hubnutí, je dobré se zaměřit na cvičení využívající velké svalové skupiny, říká Matheny. "Pokaždé, když můžete podpírat váhu vlastního těla, nesedět na stroji a mít více kloubů, je dobré," říká. Nemluvě o tom, že svaly spalují v klidu více kalorií než tuk, takže budováním více svalů nastavujete své tělo tak, aby spalovalo více kalorií, i když nic neděláte (ačkoli není jasné, jak by to mohlo souviset s tímto fenoménem kompenzace energie). ).

Matheny konkrétně navrhuje provádět HIIT tréninky, které jsou opravdu účinné, pokud je vaším cílem výdej kalorií, říká. Cvičení HIIT může také vést k něčemu, co se nazývá „efekt afterburn“ nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), která říká, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií po intenzivním cvičení (jako je HIIT), když se pokouší vrátit na výchozí úroveň. (Opět není jasné, jak by tento účinek mohl interagovat s tím, co vědci pozorovali v této studii, protože nezvažovali, jak různé tréninky změnily tyto výsledky energetické kompenzace.)

Cvičení může mít také nepřímý dopad na vaše cíle v oblasti hubnutí, říká Audra Wilson, M.S., R.D., bariatrická dietoložka v Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center v nemocnici Delnor. "Může zvýšit vaši náladu, což může být někdy užitečné pro lidi, kteří mají tendenci jíst, aby se vyrovnali se stresovými nebo emocionálními situacemi," vysvětluje. „Může zlepšit kvalitu spánku, což znamená, že možná nesaháte po jídle navíc, abyste se pokusili zvýšit hladinu energie.“

Wilson také zdůrazňuje, že je důležité provést „celkovou změnu životního stylu“, abyste jedli zdravěji a pravidelně cvičili pro snížení hmotnosti - a co je důležitější, celkové zdraví. „Tyto dvě věci jdou ruku v ruce,“ říká.

I když na konci tréninku můžete spálit o něco méně kalorií, než byste si mohli myslet, zůstat dlouhodobě aktivní se může pochlubit nejlepšími odměnami-jak pro vaši mysl, tak pro vaše tělo.

Recenze pro