Protahovací cvičení pro seniory pro zlepšení mobility

Obsah

• Výhody strečink
• Pokyny pro protažení
• Protahovací tipy
• Roztahování krku
• Rameno a paže natáhnout
• Roztahování hrudníku
• Natahování kotníku
• Hamstring úsek
• Quadriceps se protahuje
• Hip úsek
• Dolní část zad
• Varování
• Jídlo s sebou

Je známo, že lidé stárnou.

Každodenní aktivity, jako je vstávání z křesla a vstávání a vstávání z postele, jsou stále obtížnější. Tato omezení jsou často způsobena poklesem svalové síly a flexibility.

Flexibilita je schopnost svalů a šlach se prodloužit a protáhnout v reakci na pohyb a umožnit kloubu pohybovat se v jeho rozsahu pohybu. Dobrý protahovací program je důležité začlenit do vaší každodenní rutiny, aby pomohl udržet flexibilitu.

Protahování krku, paží, zad, boků a nohou vám pomůže udržet flexibilitu, jak léta ubíhají, a udržet vás v pohybu po celý život, který může nabídnout.

Výhody strečink

Protahování umožňuje větší pohyb kloubů a zlepšuje držení těla. Pomáhá také uvolňovat svalové napětí a bolestivost a snižuje riziko zranění. Nakonec to může také pomoci zvýšit oběh, kontrolu svalů a zlepšit rovnováhu a koordinaci.

Studie publikovaná v časopise Gerontology se zabývala 12měsíčními výsledky strečového a flex programu pro starší dospělé. Účastníci prokázali pozitivní změny v oblastech, jako je fyzická zdatnost, soběstačnost, vnímané fungování a pohodu. Rovněž došlo ke snížení bolesti.

Pokyny pro protažení

Senioři by se měli snažit natáhnout hlavní svalové skupiny nejméně na 10 minut, dva dny v týdnu.

Pokud je to možné, provádějte cvičení flexibility ve všech dnech, kdy dochází k cvičení kardiovaskulárního nebo odporového tréninku.

Protahovací tipy

• Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte, jak se protahujete.
• Držte každý úsek po dobu 30 sekund, abyste svalu dostali dostatek času na odpočinek.
• Neotáčejte se, zatímco se protahujete, protože to zvyšuje riziko zranění.
• Natahujte se, dokud necítíte napětí ve svalu, ne až do bodu bolesti.
• Před protahováním vždy zahřívejte pohybem po dobu 5 až 10 minut, například při procházce.

Národní ústavy zdraví doporučují zahrnout některé z těchto úseků do své fitness rutiny.

Roztahování krku

Udržování pohyblivosti krku je důležité pro držení těla a činnosti, jako je řízení.

1. Natáhněte krk pomalu tak, že bradu pomalu přitáhnete k hrudníku a otočíte hlavu ze strany na stranu.
2. Držte každou pozici po dobu 15 sekund.

Rameno a paže natáhnout

Mobilita ramen je důležitá, jak stárnete, abyste si udrželi nezávislost v činnostech, jako je oblékání nebo odkládání předmětů z police.

1. Natáhněte si ramena a paže tak, že v jedné ruce držíte ručník za hlavu a necháte ho zakrýt dolů za hlavu a záda.
2. Druhou rukou uchopte druhý konec ručníku a jemně ho stáhněte dolů, až ucítíte protažení.

Roztahování hrudníku

Špatné držení těla často způsobuje, že svaly hrudníku se napnou. Správné protažení může pomoci prodloužit tyto svaly a pomoci s držením těla.

1. Napněte hruď natažením obou paží na stranu, dlaně směřující dopředu.
2. Natáhněte se rukama, až ucítíte protažení hrudníku a přední části paží. Pokud máte těžko zvednuté ruce, použijte zeď. Položte ruku na zeď a vykročte dopředu, dokud necítíte jemný úsek v hrudi. Přepněte na druhou stranu. Nepřeceňujte.

Natahování kotníku

Tuhost kotníku je často příčinou špatné rovnováhy. Udržování pružnosti kotníku je důležité pro činnosti, jako je chůze a vstávání a klesání.

1. Napněte si kotníky tak, že sedíte na židli a pomalu pohybujete nohou nahoru a dolů a ze strany na stranu.
2. Držte každou pozici 30 sekund a opakujte na druhé noze.

Hamstring úsek

Těsné hamstringy, svaly na zadní straně stehna, mohou přispět k bolesti zad a obtížným chůzí.

1. Lehněte si na záda a natáhněte jednu nohu kolmo k vašemu tělu.
2. Uchopte se za zadní stranu stehna a pomalu přitáhněte nohu k sobě, druhou nohu a bok držte na zemi. Při natahování netahejte za koleno.

Quadriceps se protahuje

Vaše čtyřhlavý sval, velké svaly na přední straně stehna, jsou důležitými svaly pro chůzi a postavení.

1. Začněte ležet na boku a ohýbat si koleno, čímž si nohu za sebou.
2. Přitáhněte nohu k tělu, až ucítíte protažení. Pokud nemůžete dosáhnout nohou, můžete použít pás nebo ručník, což lze provést i ve stoje.

Hip úsek

Starší dospělí - zejména ženy - mají někdy v bokech velké napětí.

1. Natáhněte boky tak, že si lehnete na záda a jedno koleno vyvedete na stranu těla.
2. Opřete nohu o protější nohu a jemně zatlačte na ohnuté koleno, až ucítíte protažení.

Dolní část zad

Udržení pohyblivosti páteře je důležité pro správné držení těla.

1. Protáhněte spodní část zad ležením na zádech, kolena ohnutá a chodící k sobě. Udržujte nohy rovné na podlaze.
2. Udržujte kolena k sobě, sklopte nohy na jednu stranu a kroucejte trup, až ucítíte protažení. Podržte a opakujte na druhé straně.

Varování

Před zahájením nového cvičení rutina vždy konzultujte s lékařem. Pokud máte nějaké zranění svalů nebo kloubů nebo předchozí operace, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, jaké úseky jsou pro vás nejlepší.

Během protahování nikdy neprotahujte až k bodu bolesti ani nezadržujte dech.

Jídlo s sebou

Protahování má mnoho výhod pro starší dospělé. Protahování je pohodlné, vyžaduje minimální vybavení a lze jej provádět kdekoli.

Začleněním protahovacího programu do svého týdne můžete těžit ze zvýšené flexibility, relaxace a zlepšení kvality života.