7 strategií pro řešení depresivní epizody

Obsah

• 1. Nepropadejte panice
• 2. Poznejte své červené vlajky
• 3. Pamatujte, že deprese je nemoc
• 4. Uvědomte si, že tyto pocity nevydrží
• 5. Procvičujte sebeobsluhu
• 6. Vědět, kdy požádat o pomoc
• Prevence sebevražd
• 7. Nejsi deprese

Žiji s depresí. Někdy je to hlavní, jindy malé, a někdy nedokážu říct, jestli to vůbec mám. Ale byl jsem klinicky diagnostikován více než 13 let, takže jsem to musel docela dobře vědět.

Deprese se u každé osoby projevuje jinak. Pro mě je deprese jako hluboký, silný smutek. Jako hustá mlha, která se pomalu valí dovnitř a obklopuje každou část mě. Je tak těžké vidět mou cestu ven a blokuje to moje vize pozitivní budoucnosti nebo dokonce tolerovatelného daru.

Během mnoha let léčby jsem tvrdě pracoval, abych pochopil, jak se cítím, když se deprese vrátí, a naučil jsem se, jak se o sebe nejlépe starat, když se cítím nemocný.

1. Nepropadejte panice

"Pro mě deprese nebyla ničím ničivým." Je těžké nevyděsit, když to cítím. “

Když cítím ten první nádech smutku nebo když se cítím unavenější než obvykle, v mé hlavě začnou zvonit poplašné zvonky: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NE DEPRESSIONNNNNN !!!!!!"

Pro mě deprese nebyla ničím ničivým. Je těžké nevyděsit, když to cítím. Když si vzpomínám, jak jsem byl nemocný, myšlenka na relaps je naprosto děsivá - zejména pokud jsem měl opravdu dobrý, pozitivní pruh. Cítím, jak moje myšlenky začínají závodit před nejhorším scénářem a v mé hrudi roste panický pocit.

To je pro mě kritický okamžik. To je okamžik, kdy mám na výběr. Musím se zastavit a zhluboka se nadechnout. A pak dalších 10. Mluvím se sebou, někdy nahlas, a využívám své vlastní síly a minulých zkušeností. Konverzace probíhá takto: Je v pořádku se bát opětovného deprese. Je přirozené cítit úzkost. Jste přeživší. Pamatujte, kolik jste se naučili. Ať se stane cokoli, vím, že to zvládneš.

2. Poznejte své červené vlajky

"Když si všimnu těchto varovných signálů, pokusím se zastavit a přemýšlet o tom, co by mohlo vyvolat myšlenky nebo chování."

Považoval jsem za nutné pochopit, jaké jsou mé myšlenky a chování, když začnu spirálovitě klesat. To mi pomáhá chytit se, než narazím na dno. Moje první červená vlajka je katastrofické myšlení: Nikdo mi nerozumí. Všichni ostatní to mají jednodušší než já. Nikdy to nepřekonám. Koho to zajímá? Nezáleží na tom, jak se snažím. Nikdy nebudu dostatečně dobrý.

Jakmile začnu přemýšlet nebo říkat takové věci, vím, že se moje deprese rozhoří. Dalším vodítkem je, že je-li moje energie na několik dní nízká a je pro mě těžké dokončit každodenní úkoly, jako je čištění, sprchování nebo vaření večeře.

Když si všimnu těchto varovných signálů, pokusím se pozastavit a přemýšlet o tom, co by mohlo vyvolat myšlenky nebo chování. Mluvím s někým, jako s mou rodinou nebo terapeutem.

Přestože je lákavé ignorovat červené vlajky, zjistil jsem, že je velmi důležité je uznat a prozkoumat. Pro mě je jejich vyhýbání nebo popírání jen zhoršuje depresi v řadě.

3. Pamatujte, že deprese je nemoc

"Posun mé perspektivy mi pomohl reagovat s menším strachem, když se projevily mé příznaky." V kontextu deprese dávají větší smysl jako legitimní zdravotní stav. “

Dlouho jsem nemyslel na depresi jako na nemoc. Připadalo mi to jako osobní vada, kterou jsem se musel pokusit překonat. Když se ohlédnu zpět, vidím, že z této perspektivy se příznaky mé deprese cítily ještě ohromující. Nevnímal jsem své pocity nebo zkušenosti jako příznaky nemoci. Smutek, vina a izolace se objevily velké a moje panická reakce zvětšila jejich účinky.

Díky četbě čtení a konverzace jsem přijal, že deprese je ve skutečnosti nemoc. A pro mě ten, který musí být léčen léky i terapií. Posun mé perspektivy mi pomohl reagovat s menším strachem, když se projevily mé příznaky. Dávají větší smysl v kontextu deprese jako legitimní zdravotní stav.

Pořád se cítím smutně, obávám se a jsem osamělý, ale dokážu tyto pocity rozpoznat jako související s mým onemocněním a jako symptomy, na které mohu reagovat s péčí o sebe.

4. Uvědomte si, že tyto pocity nevydrží

"Nechat se cítit depresi a přijmout její přítomnost zmírňuje některé z mého utrpení."

Jednou z nejtěžších vlastností deprese je to, že vás nutí myslet si, že to nikdy neskončí. Což je důvod, proč je nástup tak děsivý. Obtížná část mé práce v terapii připouští, že mám duševní nemoc a buduji svou schopnost to tolerovat, když se rozhoří.

Jak si přeji, deprese nezmizí. A jaksi kontraintuitivní, jak se zdá, umožnění cítit depresi a přijmout její přítomnost zmírňuje některé z mého utrpení.

Pro mě příznaky netrvají věčně. Už jsem to prožil depresí a jak stačím, jak to bylo, dokážu to znovu. Říkám si, že je v pořádku cítit se smutně, rozzlobeně nebo frustrovaně.

5. Procvičujte sebeobsluhu

"Cvičím s copingovými dovednostmi každý den, nejen když jsem ve svém nejhorším." To je dělá účinnějšími, když mám epizodu deprese. “

Dlouho jsem ignoroval a popíral své příznaky. Pokud jsem se cítil vyčerpaný, tlačil jsem se tvrději a když jsem se cítil nedostatečný, převzal jsem ještě větší odpovědnost. Měl jsem spoustu negativních zvládacích schopností, jako je pití, kouření, nakupování a přepracování. A jednoho dne jsem havaroval. A spálil.

Trvalo mi dva roky, než jsem se vzpamatoval. Proto pro mě dnes není nic důležitějšího než péče o sebe. Musel jsem začít zdola a budovat svůj život zdravějším a autentičtějším způsobem.

Péče o sebe pro mě znamená být upřímný ve své diagnóze. Už nebudu lhát o depresi. Ctím, kdo jsem a s čím žiji.

Péče o sebe znamená říkat ne ostatním, když se cítím přetížený. Znamená to věnovat čas odpočinku, cvičení, tvorbě a spojení s ostatními. Sebeobsluha využívá všechny mé smysly k uklidnění a dobití sebe, těla, mysli a ducha.

A trénuji dovednosti zvládání každý den, nejen když jsem v mém nejhorším. To je dělá účinnějšími, když mám epizodu deprese; pracují, protože jsem cvičil.

6. Vědět, kdy požádat o pomoc

"Věřím, že si zasloužím pomoc při léčbě deprese, a uznávám, že to nemohu udělat sám."

Deprese je vážná. A pro některé lidi, jako můj táta, je deprese fatální. Sebevražedné myšlenky jsou častým příznakem deprese. A vím, že pokud je mám, neměli by být ignorováni. Kdybych si někdy myslel, že bych byl lépe mrtvý, vím, že to je nejzávažnější z červených vlajek. Okamžitě řeknu někomu, komu důvěřuji, a natáhnu se pro další profesionální podporu.

Věřím, že si zasloužím pomoc při léčbě mé deprese, a uznávám, že to nemohu udělat sám. V minulosti jsem použil osobní bezpečnostní plán, který nastínil konkrétní kroky, které bych podnikl v případě sebevražedných myšlenek. Byl to velmi užitečný nástroj. Další červené vlajky, které naznačují, že potřebuji zvýšit profesionální pomoc, jsou:

• častý pláč
• prodloužené odstoupení od rodiny nebo přátel
• žádná touha chodit do práce

Do svého mobilního telefonu si vždycky naprogramuji číslo Lifeline Suineide Prevention Lifeline (800-273-8255), takže mám někoho, koho můžu volat v kteroukoli minutu dne nebo noci.

I když sebevražedné myšlenky neznamenají, že sebevražda je nevyhnutelná, je velmi důležité jednat okamžitě, jakmile se objeví.

Prevence sebevražd

• Pokud si myslíte, že je někdo bezprostředně ohrožen sebepoškozením nebo zraněním jiné osoby:
• • Zavolejte na číslo 911 nebo na místní tísňové číslo.
• • Zůstaňte s osobou, dokud nepřijde pomoc.
• • Odstraňte všechny zbraně, nože, léky nebo jiné věci, které mohou způsobit újmu.
• • Poslouchejte, ale neposuzujte, nehádejte se, neohrožujte nebo křičte.
• Pokud vy nebo někdo, koho znáte, uvažujete o sebevraždě, získejte pomoc z krizové linky nebo horké linky pro prevenci sebevražd. Vyzkoušejte záchrannou linii pro prevenci sebevražd na čísle 800-273-8255.

7. Nejsi deprese

"Je pro mě důležité si pamatovat, že si zasloužím a budu se cítit lépe."

Nejsem moje diagnóza ani moje duševní nemoc. Nejsem deprese, jen deprese. Když se cítím zvlášť modrá, je to něco, co si každý den říkám.

Deprese ovlivňuje naše myšlení a je obtížné ocenit celý obraz toho, kdo jsme. Vzpomínka na to, že nejsem deprese, vrací část síly zpět do mých rukou. Připomíná mi, že mám tolik síly, schopností a soucitu, které mohu použít na podporu sebe sama, když udeří deprese.

I když nemůžu ovládat své příznaky a přestože pro mě není nic složitějšího než prožívání deprese, je pro mě důležité si pamatovat, že si zasloužím a budu se cítit lépe. Stal jsem se odborníkem ve své vlastní zkušenosti. Rozvíjení povědomí, přijetí, péče o sebe a podpora posunuly způsob, jakým se vypořádávám s depresí.

Abych parafrázoval jeden z mých oblíbených internetových memů: „Přežil jsem 100 procent svých nejhorších dnů. Zatím se mi daří skvěle. “

Amy Marlow žije s velkou depresí a generalizovanou úzkostnou poruchou. Verze tohoto článku se poprvé objevila na jejím blogu Blue Light Blue, který byl jmenován jedním z nejlepších depresních blogů Healthline.