5 způsobů, jak bezpečně provádět dřepy během těhotenství

Obsah

• Bezpečně cvičte během těhotenství
• Výhody cvičení během těhotenství
• Cvičení dřepu v bezpečí těhotenství
• 1. dřepy tělesné hmotnosti
• 2. Sumo dřepy
• 3. dřepy proti zdi cvičebním míčem
• 4. Hluboký dřep s kontrakcí pánevního dna
• 5. Židle dřepy
• Jídlo s sebou

Dřepy jsou jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cvičení pro budování nižší tělesné síly. Existuje mnoho různých variant dřepů. Mohou být provedeny bez vybavení. Můžete také použít činky, konvice nebo odporové pásky.

Těhotné ženy se mohou rozhodnout začlenit dřepy do své týdenní cvičební rutiny. Dřepy vám mohou nabídnout mnoho výhod pro vás i vaše dítě během těhotenství, porodu a po porodu.

Squatting během porodu a porodu může pomoci otevřít pánev, pomáhá při sestupu dítěte. To je důvod, proč dřepy jsou důležitým cvikem pro cvičení během těhotenství.

Vyzkoušejte těchto pět různých squatových variant během těhotenství. Pokud během těchto pohybů trpíte bolestmi kolen, kyčle nebo dolních končetin, zastavte se a promluvte si s lékařem, fyzioterapeutem nebo osobním trenérem. Mohou vám pomoci zajistit, že jste v pořádku a pohyb provádíte správně.

Bezpečně cvičte během těhotenství

Během těhotenství je nejlepší se vyhnout nadměrnému poskakování, skákání nebo působení s velkým dopadem. Pokud jste před těhotenstvím necvičili na vysoké úrovni, nedoporučuje se trénink těžkého odporu kvůli riziku zranění.

Hormon relaxin může způsobit, že vaše vazy a klouby se během těhotenství stávají stále více uvolněnými. I když se možná budete cítit flexibilnější, je nejlepší se vyhnout přetížení. Může to vést ke zranění. Vaše těžiště se také mění, jak se vaše břicho zvětšuje. Pohyby provádějte vždy pomalu a kontrolovaným způsobem, aby nedošlo k pádu.

Přestaňte cvičit a ověřte si u svého lékaře, pokud se u Vás vyskytne některý z následujících případů:

• závrať
• bolest
• vaginální krvácení
• dušnost
• závodní tep
• bolest na hrudi
• únik vaginální tekutiny
• děložní kontrakce
• svalové křeče

Výhody cvičení během těhotenství

Porod je často intenzivní a fyzicky náročná událost. Stejně jako jakékoli jiné sportovní úsilí je důležitý správný výcvik a příprava. Bylo prokázáno, že cvičení během těhotenství má mnoho pozitivních účinků. Obecně se považuje za bezpečné, pokud pracujete se stejnou intenzitou (nebo nižší), jako je úroveň předcházející těhotenství.

Podle Americké asociace těhotenství může cvičení během těhotenství pomoci:

• omezte bolesti zad
• snížit zácpu
• snížit otok
• prevenci nebo zvládnutí gestačního diabetu
• zvýšit energii
• zlepšit náladu
• zlepšit držení těla
• zlepšit spánek
• podporovat svalový tonus, sílu a vytrvalost

Cvičení během těhotenství může také usnadnit návrat do formy po narození dítěte.

Mohou mít také výhody duševního zdraví. Kvalitativní výzkumná studie z roku 2014 zkoumala vliv cvičení na výsledky těhotenství u těhotných žen, které prováděly pravidelné tréninky na odpor. Identifikovali několik výhod, včetně:

• pozitivní dopad na tělo i mysl
• zvýšené sebevědomí
• zvýšený pocit kontroly
• okamžitá pozitivní zpětná vazba a vliv na životní styl
• zvýšení kvality života

Cvičení dřepu v bezpečí těhotenství

1. dřepy tělesné hmotnosti

Během těhotenství vám může váha vašeho těla nabídnout dostatečný odpor, abyste mohli účinně pracovat. Ale vždy můžete přidat váhu tak, že budete držet činky v každé ruce nebo položíte činku přes ramena.

1. Postavte se s šířkou ramen od sebe.
2. Pokud nemáte závaží nebo bar, držte ruce rovně před tělem.
3. Spusťte se do dřepu. Jděte jen tak daleko, jak budete pohodlní, a přitom udržujte záda rovně, váhu na patách a kolena za nebo v souladu s prsty na nohou.
4. Vraťte se do výchozí polohy a vytlačte své glutes na cestě nahoru.
5. Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.

2. Sumo dřepy

Tato dřepová variace se zaměřuje na vnitřní svaly stehen a glutes. Je to také vynikající úsek k otevření boků.

Poznámka: Vaše klouby jsou během těhotenství flexibilnější, takže je snadné se napnout příliš dlouhým natažením. Nepřekračujte normální rozsah pohybu.

1. Vystupte do širokého postoje s chodidly od sebe vzdálenějšími než je šířka ramen a prsty směřující ven, s koleny sledovanými v souladu s prsty.
2. Spusťte se do dřepu. Jděte jen tak daleko, jak budete pohodlní, a přitom udržujte záda rovně, váhu na patách a kolena za nebo v souladu s prsty na nohou.
3. Pohybujte se tak, aby vaše nohy byly v pohybu, a zajistěte, aby se vaše kolena nevklouzla k sobě.
4. Vraťte se do výchozí polohy a vytlačte své glutes na cestě nahoru.
5. Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.

3. dřepy proti zdi cvičebním míčem

Toto cvičení přidává úroveň nestability pro další zapojení jádrových svalů během pohybu dřepu. Pokud toto cvičení obtěžuje vaše kolena, jděte jen tak nízko, jak se cítíte pohodlně.

1. Postavte se proti zdi s cvičební koulí mezi zdí a dolní částí zad.
2. Umístěte šířku ramen od sebe.
3. Držte ruce rovně před tělem, abyste dosáhli rovnováhy.
4. Stáhněte si břišní svaly tahem za břicho, jako byste se ho snažili přitáhnout k míči za vámi.
5. Spusťte se do sedu. Jděte jen tak daleko, jak si jen budete moci, a přitom udržujte záda rovná a ramena.
6. Pokud zjistíte, že na kolena máte velký tlak, ujistěte se, že jsou vaše nohy dostatečně daleko od zdi, aby při plném dřepu udržely koleno v úhlu 90 stupňů.
7. Vraťte se do výchozí polohy a vytlačte své glutes na cestě nahoru.
8. Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.

4. Hluboký dřep s kontrakcí pánevního dna

Pánevní dno je skupina svalů, které fungují jako prak podporující močový měchýř, dělohu a další orgány. Jak těhotenství postupuje, tyto svaly se mohou oslabit, což může vést k močové inkontinenci a dalším problémům po porodu. Silné svaly pánevního dna mohou také pomoci během porodu, proto je důležité udržovat je aktivní během těhotenství.

1. Postavte se čelem ke zdi s nohama v široké sumo squat poloze.
2. Squat jak dolu, jak můžete. Pokud jste schopni, jděte až na zem, ale dejte pozor, abyste nepřetěžovali.
3. Držte ruce před sebou. V případě potřeby přidržte rovnováhu na zdi.
4. Proveďte cvičení Kegel ve spodní části vašeho dřepu. Stiskněte pánevní dno, jako byste se snažili zastavit tok moči.
5. Držte tuto polohu po dobu 10 sekund a vraťte se do stoje.
6. Opakujte 5krát.

5. Židle dřepy

Toto cvičení je skvělou úpravou pro ženy, které během těhotenství narušily rovnováhu nebo se s běžnými dřepy nepohodlily.

1. Postavte 1 nohu od židle, která je vyztužená, aby se nemohla pohybovat zpod vás (například proti zdi), s rozkročením nohou od sebe.
2. Posaďte se do křesla a lehce položte spodní část na židli na 1 až 2 sekundy.
3. Postavte se a pomocí pohybů svalu gluteu zahajte pohyb.
4. Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.

Jídlo s sebou

Během těhotenství jsou dřepy vynikajícím cvičením na odpor, které udržuje sílu a rozsah pohybu ve svalech boků, glutes, jádra a pánevního dna. Při správném výkonu mohou dřepy pomoci zlepšit držení těla a mají potenciál pomáhat při porodu.

Aby dřepy nemusely být prospěšné, nemusí být prováděny s váhou. Pokud máte zdravé těhotenství, můžete je udělat po celou dobu. Před provedením jakékoli nové cvičební činnosti během těhotenství se vždy poraďte se svým lékařem.