Je sója dobrá nebo špatná pro vaše zdraví?

Obsah

• Co je sója a jaké jsou různé typy?
• Celé sójové výrobky
• Fermentovaná sója
• Zpracované potraviny na bázi sóji
• Sójové doplňky
• Obsahuje mnoho živin
• Potenciální přínosy pro zdraví
• Může pomoci snížit hladinu cholesterolu
• Může ovlivnit plodnost
• Může zmírnit příznaky menopauzy
• Možné negativní účinky na zdraví
• Účinek na rakovinu prsu není znám
• Dopad na funkci štítné žlázy
• Účinek na mužské pohlavní hormony
• Většina sóji obsahuje GMO
• Dopad na zdraví trávicího traktu
• Sečteno a podtrženo

Sójové boby jsou druhem luštěnin pocházejících z Asie.

Sója je součástí tradiční asijské stravy již tisíce let. Ve skutečnosti existují důkazy, že sójové boby byly pěstovány v Číně již v 9 000 B.C. (1).

Sója je dnes široce konzumována nejen jako zdroj rostlinných bílkovin, ale také jako přísada do mnoha zpracovaných potravin.

Sója však zůstává kontroverzním jídlem - někteří chválí její přínosy pro zdraví, zatímco jiní tvrdí, že by to pro vás mohlo být špatné.

Tento článek zkoumá důkazy pro a proti konzumaci sóji.

Co je sója a jaké jsou různé typy?

Sójové boby jsou druhem luštěnin, které lze jíst celé nebo zpracované do různých forem.

Celé sójové výrobky

Celé sójové produkty jsou nejméně zpracované a zahrnují sójové boby a edamam, což jsou nezralé (zelené) sójové boby. Sójové mléko a tofu se vyrábějí také z celých sójových bobů (2).

Zatímco zralé sójové boby se v západní stravě konzumují jen zřídka, edamame je oblíbeným předkrmem s vysokým obsahem bílkovin v asijské kuchyni.

Sójové mléko se vyrábí namočením a mletím celých sójových bobů, jejich vařením ve vodě a následným odfiltrováním pevných látek. Lidé, kteří mléko nesnášejí nebo nechtějí mléko vyhnout, ho běžně používají jako alternativu mléka.

Tofu se vyrábí koagulací sójového mléka a lisováním tvarohu do bloků. Je to běžný zdroj rostlinných bílkovin ve vegetariánské stravě.

Fermentovaná sója

Fermentované sójové výrobky se zpracovávají tradičními metodami a zahrnují sójovou omáčku, tempeh, miso a natto (2).

Sójová omáčka je tekuté koření vyrobené z:

• fermentovaná sója
• pražená zrna
• slaná voda
• druh formy

Tempeh je fermentovaný sójový dort pocházející z Indonésie. Ačkoli to není tak populární jako tofu, je také běžně konzumováno jako zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě.

Miso je tradiční japonská kořenící pasta vyrobená z:

• sójové boby
• sůl
• druh houby

Zpracované potraviny na bázi sóji

Sója se používá k výrobě několika zpracovaných potravin, včetně:

• náhražky vegetariánského a veganského masa
• jogurty
• sýry

Mnoho balených potravin obsahuje sójové mouky, texturované rostlinné bílkoviny a sójový olej.

Sójové doplňky

Izolát sójového proteinu je vysoce zpracovaný derivát sóji vyrobený mletím sóji na vločky a extrahováním oleje.

Vločky se poté smísí s alkoholem nebo alkalickou vodou, zahřejí a výsledný sójový koncentrát se suší rozprašováním na prášek (3).

Izolát sójového proteinu je k dispozici v mnoha proteinových prášcích a také se přidává do mnoha zpracovaných potravin, jako jsou proteinové tyčinky a chvění.

Jiné sójové doplňky zahrnují sójové isoflavony, které jsou dostupné ve formě tobolek, a sójový lecitin, který lze užívat v kapslích nebo jako prášek.

Sója zahrnuje širokou škálu potravin, včetně edamamu, produktů vyrobených z celých sójových bobů, fermentovaných sójových potravin, více zpracovaných potravin na bázi sóji a doplňků.

Obsahuje mnoho živin

Sójová jídla jsou dobrým zdrojem mnoha důležitých živin.

Například 1 šálek (155 gramů) edamamu obsahuje (4):

• Kalorie: 189
• Sacharidy: 11,5 gramů
• Protein: 16,9 gramů
• Tlustý: 8,1 gramu
• Vlákno: 8,1 gramu
• Vitamín C: 16% referenčního denního příjmu (RDI)
• Vitamin K: 52% RDI
• Thiamin: 21% RDI
• Riboflavin: 14% RDI
• Folát: 121% RDI
• Žehlička: 20% RDI
• Hořčík: 25% RDI
• Fosfor: 26% RDI
• Draslík: 19% RDI
• Zinek: 14% RDI
• Mangan: 79% RDI
• Měď: 19% RDI

Sója také poskytuje malé množství vitamínu E, niacinu, vitaminu B6 a kyseliny pantothenové (4).

Kromě toho obsahuje prebiotickou vlákninu a několik užitečných fytochemikálií, jako jsou rostlinné steroly a izoflavony daidzein a genistein (2).

Sója má vysoký obsah rostlinných bílkovin a je dobrým zdrojem mnoha živin a fytochemikálií.

Potenciální přínosy pro zdraví

Unikátní fytochemikálie v sóji mohou nabídnout několik zdravotních výhod.

Může pomoci snížit hladinu cholesterolu

Několik studií naznačuje, že sója může zlepšit hladiny cholesterolu, zejména LDL (špatný) cholesterol.

V rozsáhlém přehledu 35 studií vědci zjistili, že konzumace sójových výrobků snížila LDL (špatný) cholesterol a celkový cholesterol a současně zvýšila HDL (dobrý) cholesterol.

Tato zlepšení byla vyšší u lidí s vysokou hladinou cholesterolu (5).

Vědci však zjistili, že sójové doplňky neměly stejný účinek na snížení hladiny cholesterolu jako konzumace sójových potravin (5).

V další starší recenzi 38 studií vědci poznamenali, že průměrný příjem sóji 47 gramů denně byl spojen s 9,3% snížením celkového cholesterolu a 13% snížením LDL (špatného) cholesterolu (6).

Zdá se, že vláknina hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu u sóji.

V jedné studii vzalo 121 dospělých s vysokým cholesterolem 25 gramů sójového proteinu s nebo bez sójové vlákniny po dobu 8 týdnů. Sója s vlákninou snížila LDL (špatný) cholesterol více než dvakrát více než samotný sójový protein (7).

Může ovlivnit plodnost

Studie prokázaly protichůdné výsledky týkající se vztahu mezi příjmem sóji a plodností.

Jedna studie například zjistila, že spotřeba sóji byla spojena se zlepšenými výsledky u žen podstupujících léčbu plodnosti pomocí technologie asistované reprodukce (8).

Další studie prokázala, že sója má ochranný účinek proti BPA, chemické látce nalezené v plastu, což může mít negativní vliv na plodnost.

Ženy, které jedly sóju před oplodněním in vitro (IVF), měly vyšší pravděpodobnost úspěšného těhotenství než ženy, které tak neučinily (9).

Navíc se zdá, že příjem sóji potenciálním otcem neovlivňuje těhotenství u žen užívajících IVF (10).

Na druhé straně některé studie zjistily, že příjem sóji může ve skutečnosti negativně ovlivnit plodnost.

Například jeden přehled uvedl, že konzumace velmi vysokých množství sóji by mohla změnit hladiny reprodukčních hormonů a negativně ovlivnit funkci vaječníků (11).

Další studie u 11 688 žen zjistila, že vyšší příjem sójového isoflavonu byl spojen s nižší pravděpodobností těhotenství nebo porodu živého dítěte (12).

Studie na zvířatech navíc ukázala, že krmení potkanů ​​dietou bohatou na sójové fytoestrogeny vyvolalo několik příznaků syndromu polycystických vaječníků (PCOS), které mohou negativně ovlivnit reprodukční zdraví (13).

Proto je zapotřebí více výzkumu, aby se prozkoumal složitý vztah mezi příjmem sóji a plodností.

Může zmírnit příznaky menopauzy

Isoflavony jsou třídou fytoestrogenů vyskytujících se přirozeně v sóji, které působí v těle jako slabý estrogen.

Hladiny estrogenu se během menopauzy snižují, což vede k příznakům, jako jsou návaly horka. Protože sója působí jako přírodní estrogen, může pomoci zmírnit tyto příznaky.

Studie naznačují prospěšnou roli sóji v menopauze.

V přehledu 35 studií sójové doplňky isoflavonu zvýšily hladiny estradiolu (estrogen) u postmenopauzálních žen o 14% (14).

A konečně, v dalším přehledu 17 studií, ženy, které užívaly průměrnou dávku 54 mg sójových isoflavonů denně po dobu 12 týdnů, měly o 20,6% méně návaly horka.

Ve srovnání s počátkem studie také zaznamenali snížení závažnosti symptomů o 26,2% (15).

Některé výzkumy naznačují, že sója může pomoci snížit hladinu cholesterolu, zlepšit výsledky plodnosti a zmírnit příznaky menopauzy.

Možné negativní účinky na zdraví

Zatímco sója má několik zdravotních výhod, její dopad na jiné podmínky není jasný.

Účinek na rakovinu prsu není znám

Sója obsahuje isoflavony, které v těle působí jako estrogen. Protože mnoho rakovin prsu potřebuje růst estrogenu, bylo by rozumné, že sója by mohla zvýšit riziko rakoviny prsu.

Ve většině studií tomu tak však není.

Podle jednoho přezkumu může být vyšší spotřeba sóji spojena s 30% nižším rizikem rozvoje rakoviny prsu u asijských žen (16).

U žen v západních zemích však jedna studie prokázala, že příjem sóji neměl žádný vliv na riziko vzniku rakoviny prsu (17).

Tento rozdíl může být způsoben různými typy sóji konzumovaných v asijské stravě ve srovnání se západní stravou.

Sója se obvykle konzumuje celá nebo fermentovaná v asijské stravě, zatímco v západních zemích se sója většinou zpracovává nebo doplňuje.

Jeden přehled poznamenal, že sójové isoflavony podléhají během fermentačního procesu strukturálním změnám, které mohou výrazně zvýšit absorpci (18).

Studie na zvířatech navíc zjistila, že fermentované sójové mléko bylo účinnější než běžné sójové mléko při potlačování růstu a šíření nádorových buněk rakoviny prsu u potkanů ​​(18).

Proto může mít fermentovaná sója ochrannější účinek proti rakovině prsu ve srovnání s mnoha zpracovanými sójovými produkty.

Kromě ochrany proti rozvoji rakoviny prsu je sója spojena s delší životností po diagnostice rakoviny prsu.

Při přezkumu pěti dlouhodobých studií byly u žen, které jedly sóju po diagnóze, o 21% nižší pravděpodobnost recidivy rakoviny a o 15% nižší pravděpodobnost úmrtí než ženy, které nejedly sóju (19).

Dopad na funkci štítné žlázy

Sója obsahuje goitrogeny, látky, které mohou negativně ovlivnit štítnou žlázu blokováním absorpce jódu.

Některé výzkumy zjistily, že určité sójové isoflavony, včetně genisteinu, mohou blokovat produkci hormonů štítné žlázy. Tato zjištění se však většinou omezují na studie na zkumavkách a na zvířatech (20).

Na druhé straně studie o dopadu sóji na funkci štítné žlázy u lidí naznačují, že nemusí mít významný účinek.

Jedna recenze z 18 studií ukázala, že doplňování sóji nemělo žádný vliv na hladinu hormonů štítné žlázy.

Ačkoli to mírně zvýšilo hladiny hormonu stimulujícího štítnou žlázu (TSH), není jasné, zda je to významné pro ty s hypotyreózou (21).

Podle jiné starší recenze ze 14 studií však sója neměla na funkci štítné žlázy žádný účinek.

Autoři došli k závěru, že lidé s hypotyreózou se nemusí sóji vyhýbat, pokud je jejich příjem jódu dostatečný (22).

Další randomizovaná studie dále zjistila, že konzumace 66 mg sójových fytoestrogenů denně neměla žádný účinek na funkci štítné žlázy u 44 osob se subklinickou hypotyreózou (23).

Účinek na mužské pohlavní hormony

Vzhledem k tomu, že sója obsahuje fytoestrogeny, mohou se muži starat o její zařazení do své stravy.

Studie však nenaznačují, že sója má negativní dopad na produkci testosteronu u mužů.

V přehledu 15 studií u mužů neměl příjem sójových potravin, proteinových prášků nebo doplňků isoflavonu až 70 gramů sojového proteinu a 240 mg sójových isoflavonů denně žádný vliv na hladiny volného testosteronu ani celkového testosteronu (24).

Sója navíc může u mužů snížit riziko rakoviny prostaty.

V přehledu 30 studií byla vysoká spotřeba sóji spojena s výrazně nižším rizikem vzniku choroby (25).

Většina sóji obsahuje GMO

Více než 90% sóji vyprodukované ve Spojených státech je geneticky modifikováno (26).

O bezpečnosti geneticky modifikovaných organismů (GMO) existuje mnoho debat. K určení jejich účinků na člověka a v jakém množství jsou bezpečné dlouhodobé vědecké studie (27).

Kromě toho většina geneticky modifikovaných sójových produktů odolává pesticidnímu glyfosátu, což je kontroverzní.

Bylo zjištěno, že některé sójové produkty GMO obsahují zbytky glyfosátu a mají horší nutriční profil ve srovnání s organickými sóji (28).

Proto se vyhýbejte GMO a expozici glyfosátu, držte se organické sóji.

Dopad na zdraví trávicího traktu

Několik nedávných studií na zvířatech ukazuje, že určité sloučeniny, které se nacházejí v sóji, mohou negativně ovlivnit trávicí zdraví.

Zejména sójové aglutininy jsou typem antinutrientů, které byly spojeny s několika negativními vedlejšími účinky.

Podle jednoho přehledu mohou aglutininy ze sójových bobů ovlivnit trávení ovlivněním struktury a bariérové ​​funkce střeva.

Mohou také narušit zdraví mikrobiomu, což je skupina prospěšných bakterií uložených v zažívacím traktu (29).

Další studie na zvířatech ukázala, že sójové aglutininy by mohly zvýšit propustnost střeva, což by látkám usnadnilo průchod sliznicí zažívacího traktu a do krevního řečiště (30, 31).

Sójové boby mohou také obsahovat několik dalších antinutrientů, včetně inhibitorů trypsinu, faktorů inhibujících a-amylázu, fytátů a dalších (32).

Naštěstí vaření, klíčení, máčení a kvašení sójových produktů před konzumací může pomoci snížit obsah antinutrientů a zlepšit stravitelnost (2, 32, 33, 34).

Studie na zvířatech naznačují, že sója negativně ovlivňuje rakovinu prsu, funkci štítné žlázy a mužské hormony, ale studie na lidech naznačují něco jiného.

Kromě bio sóji je většina sóji geneticky modifikována. Většina metod přípravy může redukovat antinutrienty.

Sečteno a podtrženo

Některé studie naznačují, že sója může mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, riziko rakoviny a příznaky menopauzy.

Jiné studie však ukázaly, že příjem sóji může negativně ovlivnit určité aspekty zdraví, včetně trávení a funkce vaječníků.

Výzkum navíc ukázal, že potenciální zdravotní přínos sóji pravděpodobně závisí na formě, ve které je konzumován, přičemž celá nebo fermentovaná sójová jídla jsou lepší než zpracované formy sóji.

Ačkoli je zřejmé, že k určení vlivu konzumace sóji na celkové zdraví je zapotřebí kvalitnější výzkum, většina současných studií naznačuje, že konzumace celé nebo fermentované sójové stravy při moderování je pro většinu lidí pravděpodobně bezpečná a prospěšná.