Záludné tipy pro posílení břišních svalů během jakéhokoli cvičení

Obsah

• Zatímco zvedáte
• V předení
• Při běhu
• Pro třídu boot campu
• Recenze pro

Vědci z University of Wisconsin-La Crosse zjistili, že ženy, které dělaly 55 minut jógy třikrát týdně po dobu osmi týdnů, výrazně zlepšily svou sílu břicha ve srovnání s ženami, které dělaly 55 minut jiného cvičení. Na konci studie byli jogíni schopni udělat o 14 více ab curl-upů než ostatní účastníci. Držení póz vyžaduje zásadní základní zapojení, den autorů studie.

Chcete -li maximalizovat ab sochařství, zkuste udělat uddiyana bandha, což zahrnuje jemné přitahování břicha k páteři na konci každého výdechu. „Tím se aktivují a posilují příčné břišní svaly [váš nejhlubší ab sval],“ říká Loren Bassett, instruktor jógy pro rovnodennost v Dallasu. „Držte pózy po dobu pěti nebo deseti dechů ujjayi, kde každý nádech a výdech trvá pětkrát,“ říká Bassett. "Budete budovat sílu izometricky, protože vaše břicho musí pracovat, aby vás udrželo ve správné poloze." (Další, Nejlepší jógové pozice pro ploché břicho)

Pokud děláte hodinu s rychlejším tempem, zaměřte se na svou formu. „Když rychle protékáte pózami, běžnou tendencí je prohýbat se v zádech,“ říká Heidi Kristoffer, tvůrkyně CrossFlowX, lekce jógy v New Yorku. „Soustřeď se na to, abys měl páteř vzpřímenou-přemýšlej o prodloužení ocasní kosti a zatažení předních žeber-abys měl zapnuté břišní svaly.“

Zdůrazněte také prkna. Zaměřují se na přímý sval (svaly na válečku) a příčný břišní sval, stejně jako na vzpřimovač páteře, soubor zádových svalů, které jsou součástí vašeho jádra, říká Bassett. Boční prkna mohou být ještě lepší, protože zasahují všechny svaly plus šikmé svaly. „Když jste v jakémkoli prkně, musíte zapojit břišní svaly, abyste zabránili vyklenutí nebo ponoření zad,“ říká Bassett. Studie v Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že variace prkna (kde jsou nohy široké a jedna paže sahá dopředu) zapojily přímý břišní sval a šikmé svaly o 27 procent více než cviky na flexi (například sed-leh) nebo cviky na prodloužení ab (například prodloužení jedné nohy). (Přidejte tyto jógové pózy do svého toku, abyste získali další výhody při spalování ab.)

Zde je několik dalších způsobů, jak aktivovat jádro během každého tréninku:

Zatímco zvedáte

Udělejte bicepsovou kudrlinku se třemi kilovými závažími. Cítíte něco ve svém jádru? Nemyslel jsem si to. Skrčte něco těžšího, jako 10-pounders, a vaše břišní svaly se stáhnou, aby vaše tělo při opakování zpevnilo. Lekce: Těžší váhy mohou vést k ploššímu břichu, říká Courtney Paul, trenér YG Studios v New Yorku. Kromě zvedání těžších těles můžete během celého silového tréninku maximalizovat tvarování břicha provedením několika jemných úprav tvaru. (Stále si nejste jisti zvedáním těžkých břemen? Tyto další důvody pro zvedání těžkých břemen vás přesvědčí.)

Chcete-li začít, když děláte pohyby horní části těla jako bicepsové kadeře, tricepsové prodloužení a tlaky nad hlavou, mějte žebra „zavřená“. (Když jsou žebra „otevřená“, trčí dopředu a vaše břišní svaly se vypnou, mějte tedy páteř dlouhou a neutrální a břišní svaly plně zapojené.)

„Tím zajistíte, že vaše přímé břišní svaly zůstanou po celou dobu pohybu pevné a stažené,“ říká Michele Olson, Ph.D., profesor fyziologie cvičení na univerzitě Auburn v Montgomery.

U pohybů v dolní části těla, včetně dřepů a výpadů, se zaměřte na vytahování svalů pánevního dna při každém opakování (předstírejte, že musíte čůrat a že to musíte držet). Tím zapojíte těžko cílitelný příčný břišní sval. Chcete-li získat více břišní akce při cvičení na záda, jako jsou řady a zpětné přelety, postavte se asi 10 palců od stěny a předkloňte se, dokud se jí čelo jen nedotkne. V této poloze proveďte svá opakování. "Donutí vaše břišní svaly, aby střílely izometricky, zatímco budete provádět pohyby," říká Olson.

A možná budete chtít přidat více cviků na jednu nohu. Vyvažování může nepřímo fungovat na abs tak, že je zapnete, což pomůže stabilizovat vaše tělo. Například mrtvé zdvihy s jednou nohou nastartují vaše šikmé svaly, abyste zůstali v rovnováze, když se otočíte z boků a natáhnete jednu nohu za sebe, zatímco opačnou rukou spustíte závaží směrem k podlaze.

Ať děláte cokoli, nehrbte se. Omri Rachmut, trenér Barry's Bootcamp v New Yorku, zdůrazňuje dokonalé držení těla při každém zdvihu. „Když budete mít hlavu, ramena a boky v jedné rovině, umožní vám to, aby vaše hlavní svaly pracovaly efektivněji, zatímco cvičíte,“ říká.

V předení

Vezměte si třídu Laurie Cole's SoulCycle v New Yorku a bude vám řečeno, abyste před šlapáním drželi minutové prkno. To probudí vaše břišní svaly a navede vás, abyste je drželi pevně, říká. V opačném případě mohou líně projíždět třídou, zatímco zadek a nohy dělají svou práci.

Když jste v sedle a jedete s mírnou intenzitou, vaše svaly ab jsou nepřetržitě zapojeny na relativně nízkých úrovních (přesně 8 procent svalové dobrovolné kontrakce, přesněji), podle studie v Journal of Applied Biomechanics. Chcete -li tedy během hodiny přidat spálené břicho, natáhněte si žaludek z hrudního koše a současně zmáčkněte svaly přímo pod a kolem pupku, čímž se vaše břišní svaly zapojí, říká Monique Berarducci, instruktorka SoulCycle v Greenwichi, Connecticut. Pak zvedněte intenzitu a máte cyklistický ekvivalent leh-sedů: Zapojení břicha je výrazně vyšší při sprintech (17 až 30 procent) a při jízdě ze sedla (17 až 22 procent), zjistila stejná studie.

„Musíte mít natažené břišní svaly, abyste zůstali vyrovnaní a pod kontrolou,“ říká Berarducci. Když jste mimo sedlo, natáhněte ruce před sebe (držte měkké ohnutí v loktech a ruce nechte lehce spočívat na koncích řídítek) a vytáhněte boky zpět přes sedlo. To vytváří větší vzdálenost mezi hrudníkem a boky, což dává břišním svalům více prostoru pro práci. Také eliminujte nadměrné poskakování, když vyjíždíte ze sedla, a eliminujte kývání ze strany na stranu, když sedíte. To nutí vaši střední část pracovat spolu s nohama, boky a hýždě, říká Berarducci. (Spárujte spinning s jógou a získáte skvělé výhody křížového tréninku břicha.)

Při běhu

Změňte svou rutinu tak, aby zahrnovala jízdu do kopce a sprintu, a zpevníte břicho, zadek a nohy. „Když běžíte rychle nebo do kopců, vaše paže se musí rychle pohybovat, aby vás poháněly, a to vyžaduje, aby vaše břišní svaly pracovaly tvrději,“ říká Jason Karp, Ph.D., majitel Run-Fit v San Diegu a autor Vnitřní běžec. (Vyzkoušejte toto cvičení na sprintování kopců, abyste se přesvědčili.)

Chcete-li co nejvíce pumpovat paže a zpevňovat břišní svaly, ohněte paže o 90 stupňů (je těžší je pumpovat ve svůj prospěch pod větším úhlem). Udržujte lokty pevně na stranách a houpejte předloktí v lehkém úhlu směrem ke střední linii s rukama volně sevřenýma. "Uvolněte své paže a ruce, aby nedošlo k žádnému napětí v horní části těla, což pomáhá vašim pažím pumpovat rychleji a lépe," říká Karp.

Pro třídu boot campu

Výbušné plyometrie – burpees, jumping jacks, box jumps – jsou jak seriózní ab sochaři, tak drtiče kalorií. Když portugalští vědci nasadili hráče handballů na 12týdenní silový program a přidali plyos na posledních sedm týdnů, subjekty snížily svůj břišní tuk o 12 procent. „Výbušné pohyby získají celé vaše jádro, aby vás stabilizovalo a/nebo pohánělo, což má za následek maximální zapojení ab,“ říká Laurel Blackburn, majitelka BootCamp Fitness and Training v Tallahassee na Floridě, která doporučuje dřepové tahy (burpees minus kliky) , horolezci a skokové dřepy.

Házení, házení nebo bouchnutí váženým míčem jsou také dobré pohyby pro pevnější abs. Diane Vives, majitelka Fit4Austin/Vives Training Systems v Austinu v Texasu, říká, že cviky, jako je vrh míčem nad hlavou a výpad s rotačním hodem míčem, působí na jádro o 360 stupňů dvěma různými způsoby: „Upevňují pánev a spodní část těla, aby se udržely. podporovali jste při házení míče a oni vám pomáhají zrychlovat při házení a zpomalovat při chycení. “

A pokud děláte některý z těchto cviků na nerovném povrchu, jako je Bosu míč nebo písek, raketově vzroste vaše posilování břicha, říká Rachmut, protože musíte vyztužit své jádro, abyste se nevymazali.

Recenze pro