Jak spánek posiluje váš imunitní systém, podle vědy

Obsah

• Jak spánek ovlivňuje váš imunitní systém
• Kolik spánku potřebujete k posílení imunitního systému
• Jak zlepšit spánkovou hygienu pro silný imunitní systém
• Recenze pro

Myslete na spánek jako na cvičení: jakousi magickou pilulku, která má mnoho příznivých účinků na vaše tělo. Ještě lepší je, že tento wellness režim je způsob s nulovou námahou, jak posílit klíčovou složku udržení zdraví, totiž váš imunitní systém.

„Spánek je aktivní proces, který obnovuje všechny buňky v našem těle pro optimální fungování a bylo prokázáno, že posiluje imunitní funkce,“ říká Nancy Foldvary-Schaefer, DO, ředitelka Centra pro poruchy spánku na Clevelandském klinickém neurologickém institutu .Tady je DL.

Jak spánek ovlivňuje váš imunitní systém

Lékaři doporučují odpočinek, když jste nemocní: Tehdy je tělo optimalizováno tak, aby provedlo úkryt pro vetřelce. Studie v Journal of Experimental Medicine ukázal, že klíčová struktura, která pomáhá T buňkám přichytit se na jejich cíle, byla aktivovanější během spánku, což pravděpodobně zvyšuje jejich účinnost. (Připomínka: T buňky jsou typem bílých krvinek, které pomáhají chránit tělo před infekcí.)

Současně jsou stresové hormony, které zvyšují zánět v těle a brání práci T buněk zabíjejících patogeny, na nejnižší úrovni. Vaše tělo také produkuje více posilovačů imunity, nazývaných cytokiny, když spíte. "Tyto spouštějí imunitní reakci, když se něco děje," vysvětluje Christian Gonzalez, naturopat v Los Angeles. Překlad: Spánek a váš imunitní systém jsou vážně propojeny.

Chytání zzz, když jste nemocní, může také pomoci tělu nahromadit další obranné síly. Ve dvou nedávných studiích na univerzitě v Pensylvánii, které zahrnovaly mouchy, osoby s extra spánkem prokázaly zvýšenou produkci drobných bojovníků proti infekcím známých jako antimikrobiální peptidy, a proto z těla odstranili bakterie efektivněji než ty, které byly bez spánku déle než týden. . „Přeloženo na lidi, chronická ztráta spánku znamená, že by zotavení trvalo mnohem déle, protože vám chybí schopnost omezit škody způsobené infekcí,“ říká Julie Williams, Ph.D., spoluautorka a profesorka výzkumu neurovědy . "Tyto studie naznačují, že získání správného množství spánku denně je nejzdravější věc." (Související: Není pro vás opravdu tak špatné spát?)

Kolik spánku potřebujete k posílení imunitního systému

Sedm až devět hodin spánku v noci přesahuje pocit znovuzrození. „Pokud nemáte dostatek spánku, produkce cytokinů bude narušena,“ říká Gonzalez. Navíc zvýšíte záněty celého těla, díky čemuž budete náchylnější k chronickým onemocněním. "Zánět je hlavní příčinou autoimunitních onemocnění, artritidy, srdečních chorob a cukrovky," říká Gonzalez. (Pro informaci, spánek je také velmi prospěšný pro růst svalů.)

Pokud se již potýkáte s nemocí, možná budete chtít získat další hodinu. V dalším výzkumu na Penn's Perelman School of Medicine Williams a její kolegové zjistili, že při výrobě jednoho takového antimikrobiálního peptidu (dabovaného nemuri, poté, co se v japonštině slovo spánek) zvýšilo u much, spali další hodinu při boji s infekcí - a ukázali lepší přežití. „Nemuri byl schopen zlepšit spánek a sám byl schopen zabíjet bakterie,“ říká Williams.

Zda peptid srazí tělo k efektivnější práci, nebo způsobí spánek jako vedlejší účinek, není známo, ale je to další důkaz, že imunita a spánek jsou propojeny. „Hodina nezní moc, ale vezměte v úvahu hodinový denní spánek nebo spánek na hodinu prodloužený,“ říká. "I když nejste nemocní, ta hodina navíc může být skvělá."

Jak zlepšit spánkovou hygienu pro silný imunitní systém

Protože vaše spánkové návyky mohou ovlivnit váš imunitní systém, začněte tím, že se připravíte na spánek, říká certifikovaný kouč pro vědu o spánku Bill Fish, generální ředitel National Sleep Foundation: Odstupte od obrazovek 45 minut před zapnutím a udržujte svou ložnici chladnou a temný.

Chcete-li vědět, zda dostatečně zavíráte oči, podívejte se na funkci sledování spánku na pásmech aktivity, jako jsou Fitbit a Garmin, které mohou odhalit vaši noční dávku (nová studie v časopise Spát shledal takové modely jako vysoce přesné). (Viz: Zkoušel jsem Oura Ring 2 měsíce - tady je to, co můžete očekávat od Tracker)

Pokud máte stále potíže, „zaměřte se na relaxaci oblastí svého těla, začněte u prstů na nohou a postupujte nahoru,“ říká Fish. A hlavně buďte důslední. „Jděte spát a každé ráno a večer vstávejte ve stejném 15minutovém okně,“ říká. "Toto postupně připraví vaši mysl a tělo na spánek a naučí vás, kdy se každé ráno přirozeně probudit."

Časopis Shape, vydání z října 2020 a října 2021

Recenze pro