9 přírodních pomůcek na spánek, které vám mohou pomoci při zavření oka

Obsah

• 1. Melatonin
• 2. Kořen kozlíku lékařského
• 3. Hořčík
• 4. Levandule
• 5. Passionflower
• 6. Glycin
• 7–9. Ostatní doplňky
• Další možnosti volného prodeje (OTC)
• Rizika a opatření
• Sečteno a podtrženo
• Produkty k vyzkoušení
• Oprava jídla: Lepší spánek

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Kvalitní spánek je neuvěřitelně důležitý pro vaše zdraví.

Spánek pomáhá tělu a mozku správně fungovat. Kvalitní spánek může zlepšit vaše učení, paměť, rozhodování a dokonce i vaši kreativitu (, 2, 3, 4).

Nedostatek spánku navíc souvisí s vyšším rizikem stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita (5).

Navzdory tomu je kvalita a množství spánku na historicky minimu, kdy stále více lidí trpí špatným spánkem ().

Pamatujte, že dobrý spánek často začíná správnými spánkovými postupy a návyky. Pro některé to však nestačí.

Pokud potřebujete dobrou pomoc, abyste se dobře vyspali, zvažte vyzkoušení následujících 9 přírodních doplňků podporujících spánek.

1. Melatonin

Melatonin je hormon, který vaše tělo produkuje přirozeně, a signalizuje vašemu mozku, že je čas spát ().

Cyklus produkce a uvolňování tohoto hormonu je ovlivněn denní dobou - hladiny melatoninu večer přirozeně stoupají a ráno klesají.

Z tohoto důvodu se doplňky melatoninu staly oblíbeným pomocníkem při spaní, zejména v případech, kdy je narušen cyklus melatoninu, jako je jet lag (8).

Několik studií navíc uvádí, že melatonin zlepšuje kvalitu a délku denního spánku. To je obzvláště výhodné pro jednotlivce, jejichž harmonogram vyžaduje, aby přes den spali, například směnní pracovníci (9).

Melatonin může navíc zlepšit celkovou kvalitu spánku u jedinců s poruchami spánku. Konkrétně se zdá, že melatonin zkracuje čas, který lidé potřebují k usnutí (známý jako latence spánku), a zvyšuje celkovou dobu spánku (,).

I když existují i ​​studie, které nepozorovaly, že by melatonin měl pozitivní vliv na spánek, bylo jich obecně málo. Ti, kteří pozorovali příznivé účinky, obecně poskytovali účastníkům 3–10 miligramů (mg) melatoninu před spaním.

Doplňky melatoninu se zdají být pro dospělé bezpečné, pokud jsou užívány po krátkou nebo dlouhou dobu ().

Melatoninové doplňky mohou zlepšit kvalitu spánku. Zdá se, že jsou obzvláště užitečné, pokud máte jet lag nebo děláte směny.

2. Kořen kozlíku lékařského

Valerian je bylina pocházející z Asie a Evropy. Jeho kořen se běžně používá jako přírodní léčba příznaků úzkosti, deprese a menopauzy.

Kořen kozlíku lékařského je také jedním z nejčastěji používaných bylinných doplňků podporujících spánek ve Spojených státech a Evropě ().

Výsledky studie však zůstávají nekonzistentní.

U žen v menopauze a po menopauze došlo podle randomizovaných kontrolovaných studií ke zlepšení jejich kvality spánku a příznaků poruch spánku po užívání kozlíku lékařského (,).

Dva starší literární přehledy také uvádějí, že 300–900 mg kozlíku lékařského užívaného těsně před spaním může zlepšit kvalitu spánku podle vlastního hodnocení (,).

Všechna pozorovaná zlepšení v těchto studiích a studiích byla nicméně subjektivní. Spoléhali se spíše na vnímání kvality spánku účastníky než na objektivní měření prováděná během spánku, jako jsou mozkové vlny nebo srdeční frekvence.

Jiné studie dospěly k závěru, že pozitivní účinky kozlíku lékařského jsou přinejlepším zanedbatelné. Může to například vést k malému zlepšení latence spánku (,,).

Bez ohledu na to se zdá, že krátkodobý příjem kořene kozlíku lékařského je pro dospělé bezpečný, s menšími občasnými vedlejšími účinky ().

I přes nedostatek objektivních měření za kozlíkem lékařským mohou dospělí zvážit testování na vlastní kůži.

Bezpečnost však zůstává nejistá při dlouhodobém používání a ve zvláštních populacích, jako jsou těhotné nebo kojící ženy.

Kořen kozlíku lékařského je oblíbeným doplňkem, který může zlepšit kvalitu spánku a příznaky poruchy spánku, alespoň u některých lidí. Je zapotřebí více studií o bezpečnosti dlouhodobého užívání.

3. Hořčík

Hořčík je minerál zapojený do stovek procesů v lidském těle a je důležitý pro funkci mozku a zdraví srdce.

Kromě toho může hořčík pomoci uklidnit mysl i tělo a usnadnit tak usínání (20).

Studie ukazují, že relaxační účinek hořčíku může být částečně způsoben jeho schopností regulovat produkci melatoninu. Je známo, že hořčík uvolňuje svaly a navozuje spánek ().

Jedna studie zjistila, že kombinace hořčíku, melatoninu a vitaminu B byla účinná při léčbě nespavosti bez ohledu na příčinu. ()

Zdá se také, že hořčík zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomáselné (GABA), posla mozku s uklidňujícími účinky ().

Studie uvádějí, že nedostatečná hladina hořčíku ve vašem těle může souviset s problémovým spánkem a nespavostí ().

Na druhou stranu, zvýšení příjmu hořčíku užíváním doplňků vám může pomoci optimalizovat kvalitu a množství vašeho spánku.

Jedna studie poskytla 46 účastníkům 500 mg hořčíku nebo placebo denně po dobu 8 týdnů. Ti ve skupině hořčíku měli prospěch z celkově lepší kvality spánku. Tato skupina měla také vyšší hladinu melatoninu a reninu v krvi, což jsou oba hormony, které regulují spánek ().

V jiné malé studii účastníci, kterým byl podáván doplněk obsahující 225 mg hořčíku, spali lépe než ti, kteří dostávali placebo. Doplněk však také obsahoval 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku, což ztěžuje přisuzování účinku samotnému hořčíku ().

Stojí za zmínku, že obě studie byly provedeny na starších dospělých, kteří mohli mít na začátku nižší hladinu hořčíku v krvi. Není jisté, zda by tyto účinky byly stejně silné u jedinců s dobrým příjmem hořčíku ve stravě.

Hořčík má relaxační účinek na tělo a mozek, což může pomoci zlepšit kvalitu spánku.

4. Levandule

Rostlina levandule se vyskytuje téměř na všech kontinentech. Produkuje fialové květy, které po usušení mají různé domácí použití.

Navíc se má za to, že uklidňující vůně levandule zlepšuje spánek.

Několik studií ve skutečnosti ukazuje, že ke zlepšení kvality spánku může stačit jednoduše vonící levandulový olej krátce před spánkem. Tento účinek se jeví zvláště silný u osob s mírnou nespavostí, zejména u žen a mladých jedinců (,).

Malá studie u starších lidí s demencí rovněž uvádí, že aromaterapie levandule je účinná při zlepšování příznaků poruchy spánku. Celková doba spánku se zvýšila. Méně lidí se také probudilo velmi brzy (ve 3 hodiny ráno) a zjistilo se, že se nemohou znovu usnout ().

Další studie poskytla 221 lidem s úzkostnou poruchou 80 mg doplňku levandulového oleje nebo placeba denně.

Na konci 10týdenní studie došlo u obou skupin ke zlepšení kvality a délky spánku. Skupina levandule však zaznamenala o 14–24% větší účinky bez hlášených nepříjemných vedlejších účinků ().

Ačkoliv je aromaterapie levandule považována za bezpečnou, orální příjem levandule je v některých případech spojen s nevolností a bolestmi žaludku. Esenciální oleje jsou určeny k aromaterapii, nikoli k orálnímu požití ().

Za zmínku stojí také to, že o účincích doplňků z levandule na spánek lze nalézt jen omezené množství studií. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu, než bude možné učinit silné závěry.

Aromaterapie levandule může pomoci zlepšit spánek. K posouzení jejich účinnosti a bezpečnosti je zapotřebí více studií o doplňcích levandule.

5. Passionflower

Passionflower, také známý jako Passiflora incarnata nebo mák, je populární bylinný lék na nespavost.

Druhy mučenky spojené se zlepšením spánku pocházejí ze Severní Ameriky. V současné době se pěstují také v Evropě, Asii, Africe a Austrálii.

Účinky mučenky podporující spánek byly prokázány ve studiích na zvířatech. Zdá se však, že jeho účinky u lidí závisí na konzumované formě (,).

Jedna studie na lidech srovnávala účinky mučenky s účinky placebového čaje vyrobeného z listů petrželky ().

Účastníci vypili každý čaj přibližně 1 hodinu před spaním po dobu 1 týdne, přičemž mezi těmito dvěma čaji udělali týdenní přestávku. Každý čajový sáček se nechal 10 minut strmé a vědci provedli objektivní měření kvality spánku.

Na konci 3týdenní studie objektivní měření ukázala, že účastníci nezaznamenali zlepšení spánku.

Když však byli požádáni, aby hodnotili kvalitu spánku subjektivně, hodnotili ji po týdnu mučenky o 5% vyšší ve srovnání s týdnem petrželky ().

V nedávné studii u lidí s nespavostí došlo u těch, kteří užívali extrakt z mučenky po dobu 2 týdnů, k významnému zlepšení určitých parametrů spánku ve srovnání se skupinou s placebem ().

Těmito parametry byly:

• celková doba spánku
• účinnost spánku nebo procento času stráveného spánkem na rozdíl od ležení vzhůru v posteli
• čas probuzení po nástupu spánku

Na druhou stranu studie z roku 1998 porovnávala účinky 1,2 gramu mučenky, konvenčních prášků na spaní a placeba. Vědci nezjistili žádný rozdíl mezi doplňky mučenky a placebem ().

Je zapotřebí více studií, ale stojí za zmínku, že příjem mučenky je u dospělých obecně bezpečný. Prozatím se zdá, že mučenka může poskytnout více výhod, pokud je konzumována jako čaj nebo extrakt, na rozdíl od doplňku.

Mučenka čaj nebo extrakt může u některých jedinců pomoci mírně zlepšit kvalitu spánku. Důkazy jsou však smíšené a některé studie nezjistily žádné účinky.Je tedy zapotřebí více studií.

6. Glycin

Glycin je aminokyselina, která hraje důležitou roli v nervovém systému. Studie ukazují, že to může také pomoci zlepšit spánek.

Přesné, jak to funguje, není známo, ale předpokládá se, že glycin působí částečně snížením tělesné teploty před spaním, což signalizuje, že je čas spát (,).

V jedné studii z roku 2006 účastníci, kteří měli špatný spánek, konzumovali 3 gramy glycinu nebo placebo bezprostředně před spaním.

Ti ve skupině s glycinem se příštího rána cítili méně unavení. Také řekli, že jejich živost, temperamentnost a jasná hlava jsou příštího rána vyšší (37).

Studie z roku 2007 také zkoumala účinky glycinu u účastníků, kteří měli špatný spánek. Vědci provedli měření jejich mozkových vln, srdeční frekvence a dýchání, zatímco spali.

Účastníci, kteří užili 3 gramy glycinu před spaním, vykazovali lepší objektivní měřítka kvality spánku ve srovnání se skupinou s placebem. Glycinové doplňky také pomohly účastníkům rychleji usnout (38).

Podle jedné malé studie glycin také zlepšuje denní výkon u jedinců, kteří jsou dočasně bez spánku.

Účastníci měli omezený spánek na 3 po sobě jdoucí noci. Každou noc před spaním užili buď 3 gramy glycinu nebo 3 gramy placeba. Glycinová skupina hlásila větší snížení únavy a denní ospalosti ().

Můžete si koupit glycin ve formě pilulek nebo jako prášek, který lze zředit vodou. Užívání až 0,8 gramu / kg tělesné hmotnosti denně se jeví jako bezpečné, je však zapotřebí dalších studií. Mnoho účastníků spánkové studie užívalo pouze 3 gramy denně ().

Můžete také zvýšit příjem glycinu tím, že budete jíst potraviny bohaté na živiny, včetně:

• živočišné produkty, jako je kostní vývar, maso, vejce, drůbež a ryby
• fazole
• špenát
• kapusta
• zelí
• ovoce jako banány a kiwi

Konzumace glycinu bezprostředně před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit celkovou kvalitu vašeho spánku.

7–9. Ostatní doplňky

Na trhu existuje mnoho dalších doplňků podporujících spánek. Ne všechny však podporuje silný vědecký výzkum.

Níže uvedený seznam popisuje několik dalších doplňků, které mohou být prospěšné pro spánek, ale vyžadují více vědeckého výzkumu.

• Tryptofan: Jedna studie uvádí, že dávky této esenciální aminokyseliny až 1 gram denně mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku. Tato dávka vám také může pomoci rychleji usnout (,).
• Ginkgo biloba: Podle starších studií může konzumace přibližně 240 mg této přírodní byliny 30–60 minut před spaním pomoci snížit stres, zlepšit relaxaci a podpořit spánek. Slibné jsou také studie na zvířatech (,, 45).
• L-theanin: Konzumace denního doplňku obsahujícího až 400 mg této aminokyseliny může pomoci zlepšit spánek a relaxaci. Studie na zvířatech naznačují, že může být účinnější v kombinaci s GABA (,).

Kava je další rostlina, která je v některých studiích spojována s účinky podporujícími spánek. Pochází z ostrovů jižního Pacifiku a jeho kořen se tradičně připravuje jako čaj. Může být také konzumován ve formě doplňku.

Použití kava však také souvisí s vážným poškozením jater, potenciálně kvůli nekvalitní produkci nebo falšování. Některé země, například Kanada a části Evropy, dokonce zakázaly její používání (,).

Před použitím kava postupujte zvlášť opatrně. Kupujte pouze doplňky, které byly certifikovány renomovanou organizací třetí strany.

Tryptofan, ginkgo biloba a L-theanin mohou také pomoci podpořit spánek. Mají však tendenci mít méně studií, které by je podporovaly, takže je třeba provést další výzkum, než bude možné učinit silné závěry. Než vyzkoušíte kava pro spánek, buďte opatrní.

Další možnosti volného prodeje (OTC)

Dalšími spánkovými pomůckami, které najdete na přepážce, jsou difenhydramin a doxylamin-sukcinát. Oba jsou antihistaminika.

Difenhydramin je aktivní složkou v populárních lécích na alergie, jako je Benadryl. Primární použití difenhydraminu není jako lék na spaní, ale způsobuje ospalost a používá se k podpoře spánku.

Diphenhydramin se také nachází v přípravcích ZzzQuil, Unisom SleepGels a Unisom SleepMelts. Doxylaminsukcinát je aktivní složka v pomocném spánku Unisom SleepTabs.

Důkazy ve prospěch jejich použití jako spánkových pomůcek jsou slabé. Mnoho odborníků doporučuje proti difenhydraminu a doxylaminsukcinátu, někteří říkají, že snižují kvalitu spánku (,, 51).

Mezi další nežádoucí účinky patří závratě, zmatenost a sucho v ústech ().

Dlouhodobé užívání OTC spánkových pomůcek může vést k toleranci vůči lékům. V průběhu času může užívání anticholinergik, jako jsou antihistaminika, také zvýšit riziko demence (52,).

Pokud byste chtěli tyto spánkové pomůcky vyzkoušet, měli byste se občas držet. Nikdy by se neměly používat déle než 2 týdny (54).

Lidé s dýchacími potížemi, vysokým krevním tlakem nebo srdečními chorobami by se však měli oběma těmto lékům úplně vyhnout. Mohou vyvolat reakci nervového systému, která vede k tachykardii nebo zvýšené srdeční frekvenci ().

Starší dospělí, zejména ti, kteří mají problémy s játry nebo ledvinami, by neměli užívat difenhydramin. Mají zvýšené riziko negativních vedlejších účinků (52).

Antihistaminika difenhydramin a doxylamin sukcinát vám mohou pomoci spát, i když to není jejich primární účel. Je zapotřebí mnohem silnějších důkazů. Než začnete užívat tyto léky, uvědomte si také možné vedlejší účinky.

Rizika a opatření

Před použitím jakýchkoli bylin nebo OTC léků ke spánku byste se měli poradit se svým lékařem, zejména proto, že existuje potenciál pro lékové interakce s léky, jako jsou léky na ředění krve.

Také informujte svého lékaře, pokud problémy se spánkem trvají déle než 2 týdny.

Mnoho OTC spánkových pomůcek má za následek pouze malé vedlejší účinky. Je však důležité být opatrný, protože o dlouhodobých účincích některých z nich je známo relativně málo.

Níže jsou uvedeny vedlejší účinky, které jsou spojeny s konkrétními spánkovými pomůckami. Některé z těchto nežádoucích účinků byly hlášeny pouze anekdoticky nebo v několika studiích, nebo byly pozorovány pouze u lidí, kteří dostávali vysoké dávky:

• Melatonin: drobné vedlejší účinky, jako je bolest hlavy, nevolnost a závratě ()
• Kořen kozlíku lékařského: průjem, bolest hlavy, nevolnost a bušení srdce (,)
• Hořčík: průjem, nevolnost a zvracení, pokud se užívají ve vysokých dávkách ()
• Levandule: nevolnost a poruchy trávení ()
• Mučenka: závratě a zmatenost, ve vzácných případech ()
• Glycin: měkké stolice a bolesti břicha, ve vzácných případech (59)
• Tryptofan: mírná nevolnost, sucho v ústech, závratě a třes ()
• Ginkgo biloba: mírné a vzácné nežádoucí účinky, jako je průjem, bolest hlavy, nevolnost a vyrážka ()
• L-theanin: žádné potvrzené nebo přímé vedlejší účinky, pokud se užívají samostatně; průjem a bolest břicha v kombinaci s L-cystinem (61)

Obecně platí, že ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by měly před vyzkoušením těchto nebo jiných doplňků mluvit se svými lékaři. Většina doplňků by se měla vyhnout, protože existuje jen málo výzkumů, které by potvrdily, že jsou pro tuto populaci bezpečné.

Hořčík, glycin a tryptofan jsou všechny důležité pro vývoj plodu a nemusíte se jim vyhýbat, pokud jste těhotná nebo kojíte. Lékař však bude i nadále muset poradit o správném dávkování, aby se zabránilo možným vedlejším účinkům (, 63,).

Mnoho OTC spánkových pomůcek má za následek jen malé vedlejší účinky při krátkodobém užívání. Před použitím jakýchkoli bylin nebo OTC léků ke spánku byste se měli poradit se svým lékařem. Většině těchto přípravků se zcela vyhněte, pokud jste těhotná nebo kojíte.

Sečteno a podtrženo

Máte-li zájem tyto možnosti vyzkoušet, najdete většinu výše uvedeného v nějaké formě online.

Pamatujte, že kvalitní spánek je pro celkové zdraví stejně důležitý jako správné stravování a pravidelné cvičení.

Mnoho lidí má přesto potíže se usínáním, častým probouzením nebo se probudit s pocitem odpočinku. Proto je náročné udržovat optimální zdraví a pohodu.

Než začnete užívat nějaké léky, zkuste do své rutiny začlenit správné spánkové praktiky, jako je udržování elektroniky mimo ložnici a omezení příjmu kofeinu před spaním.

Výše uvedené doplňky jsou jedním ze způsobů, jak zvýšit pravděpodobnost dosažení klidného spánku. To znamená, že jsou pravděpodobně nejúčinnější, pokud se používají v kombinaci s dobrými spánkovými praktikami a návyky.

Produkty k vyzkoušení

Tyto přírodní spánkové pomůcky přicházejí v různých formách, jako jsou pilulky, prášky a čaje. Nakupujte je online:

• melatonin
• kořen kozlíku lékařského
• hořčík
• levandule
• mučenka
• glycin
• tryptofan
• ginkgo biloba
• L-theanin

Oprava jídla: Lepší spánek