Jednoduchá dietní řešení

Obsah

• Recenze pro

1. JÍST VÍCE ČASTO A PŘIDAT NĚKTERÉ PROTEINY

strategie: Přejděte ze dvou nebo tří velkých jídel na pět nebo šest menších s 300 až 400 kaloriemi.

Výhoda kontroly hmotnosti: Tím, že budete jíst častěji, budete mít menší pravděpodobnost, že se stanete hladoví a šálíte všechno, co je v dohledu. Když budete jíst dopolední a odpolední svačinu, nebudete hladovět v poledne ani po práci, takže nepřijdete domů a nebudete se bát. Ke každému jídlu nebo svačině jezte bílkoviny i sacharidy, například cereálie s mlékem, jablko s arašídovým máslem nebo krůtí sendvič. Proteiny se tráví déle než sacharidy, takže zůstanete déle spokojení. Malá studie Yale ukázala, že když ženy měly oběd s vysokým obsahem bílkovin, snědly při večeři o 31 procent méně kalorií, než když měly oběd s vysokým obsahem sacharidů. Tip: Zkuste k obědu přidat 2–3 unce ryby nebo kuřecích prsou.

Zdravotní bonus: Pokud budete jíst častěji, udržíte si energii, koncentraci a bdělost-a odvrátíte odpolední odliv energie, který je mezi ženami běžný. Navíc budete pravděpodobně jíst více výživně, protože nebudete flámovat a ládovat se prázdnými kaloriemi.

2. PŘEJDĚTE NA CELOZRNNÉ

Strategie: Co nejčastěji si vybírejte celozrnné produkty před jejich rafinovanými protějšky. Místo bílé rýže vyzkoušejte například ječmen nebo bulgur. Jezte celozrnný chléb místo bílé nebo obohacené pšenice, ovesné vločky místo krupice, hroznové ořechy místo Special K, nebo ještě hůř, Cap'n Crunch. Zde je důvod, proč si musíte přečíst výživové štítky:

* Chléb Bran for Life obsahuje 5 gramů vlákniny na plátek-80 kalorií-zatímco bílý chléb Pepperidge Farm na tenké plátky má také 80 kalorií, ale nula gramů vlákniny.

* 1 unce hroznových ořechů obsahuje 2,5 gramů vlákniny a 104 kalorií, zatímco 1 unce Special K má 0,88 gramů vlákniny a 105 kalorií (1 unce Cap'n Crunch má 0,9 gramů vlákniny a 113 kalorií-a spoustu cukr).

Přínos kontroly hmotnosti: Celozrnné potraviny jsou žvýkací a uspokojivější. Díky vláknině jsou sytější, takže budete jíst méně a nebudete mít hlad hned. Tip: Ke každému jídlu snězte 1 celozrnnou porci.

Zdravotní bonus: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné produkty, pomáhají chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a případně rakovinou prsu, slinivky a tlustého střeva. Obsahují také stopové minerály, které jsou odstraněny z rafinovaných potravinářských produktů.

3. DO KAŽDÉHO JÍDLA PŘIDEJTE OVOCE A ZELENINU

Strategie: To neznamená, že na oběd a večeři přidáte ovocnou šťávu nebo vegetariánský nápoj-který často neobsahuje vlákninu, zanedbatelné vitamíny a spoustu kalorií. (Pro úplnost: 6 uncí porce jablečného džusu Tree Top Apple Juice obsahuje 90 kalorií a pouze 0,2 gramu vlákniny – o nic lepší než Hi-C Candy Apple Cooler. Naopak střední jablko obsahuje 81 kalorií a 3,7 gramu vlákniny.) Musíte přidat celé ovoce a celou zeleninu. Nebo pokud je přidávání v době jídla nepohodlné, můžete se snažit zdvojnásobit příjem obou.

Přínos kontroly hmotnosti: Abyste se cítili spokojení, potřebujete v břiše určité množství váhy. Celé ovoce nebo zelenina vám dodá ten pocit sytosti. To znamená, že budete pravděpodobně jíst méně během jídla a po něm. Tip: Vyberte si ovoce a zeleninu s hlubší barvou.

Zdravotní bonus: Ovoce a zelenina jsou nabité vitamíny a fytochemikáliemi. Existuje spousta živin, které odrážejí kardiovaskulární onemocnění a rakovinu, které se často ztrácí, když zpracováváme ovoce a zeleninu na šťávu. Obchodování se šťávou z celé produkce může snížit riziko těchto chorob.

4. VYBERTE SI NÍZKOTUČNÉ MLÉČNÉ VÝROBKY

strategie: Postupně se propracujte od plnotučného přes snížený obsah tuku k nízkotučnému mléku, jogurtu, zmrzlině a sýru. Pokud jste naposledy ochutnali nízkotučný sýr, který chutnal jako guma, zkuste to znovu. Nízkotučné výrobky se výrazně zlepšily.

Přínos kontroly hmotnosti: Je to snadný způsob, jak ušetřit na kaloriích, aniž byste obětovali chuť. Čtyři unce běžného tvarohu mají 120 kalorií, ve srovnání se 100 kaloriemi pro 2 procenta, 90 kalorií pro 1 procento a 80 pro bez tuku. Jedna unce sýra Cheddar má 114 kalorií a 6 gramů nasycených tuků; 1 unce Kraft sýr se sníženým obsahem tuku má 90 kalorií a 4 gramy nasycených tuků. Jedna naběračka vanilkové zmrzliny Breyers má 150 kalorií a 5 gramů nasycených tuků; Häagen Dazs má 270 kalorií a 11 gramů nasycených tuků; Breyers Light má 130 kalorií a 2,5 gramů nasycených tuků. Tip: Zaměřte se na omezení nasycených tuků.

Zdravotní bonus: Drasticky omezíte nasycené tuky, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Například tyto 4 unce běžného tvarohu obsahují 3 gramy nasycených tuků, ve srovnání s 1,4 gramy u nízkotučného tvarohu, méně než 1 gramu u nízkotučného a žádné nasycené tuky u beztučného. Odborníci doporučují omezit nasycené tuky na ne více než 10 procent celkových kalorií, což při dietě s 2000 kaloriemi znamená 22 gramů denně.

5. Pijte VÍCE VODY

Strategie: Ženy by měly vypít 9 šálků tekutin denně, více, pokud cvičíte, ale většina konzumuje pouze 4-6 šálků denně. Láhev s vodou mějte na stole, v batohu i v autě.

Přínos kontroly hmotnosti: Pití vody vám dodá pocit sytosti, takže budete pravděpodobně jíst méně a pomůže vám to zabránit v jídle, když nemáte hlad. Mnoho lidí se obrátí k jídlu, když mají skutečně žízeň. Tip: Pijte vodu místo sladkých nápojů a džusů, abyste hydratovali a šetřili kalorie.

Zdravotní bonus: Dobrá hydratace může snížit riziko onemocnění, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu a močového měchýře. V jedné studii měly ženy, které uvedly, že pijí více než pět sklenic vody denně, o 45 procent nižší riziko rakoviny tlustého střeva než ty, které vypily dvě nebo méně.

Recenze pro