Způsobuje příliš mnoho vitamínu C nežádoucí účinky?

Obsah

• Vitamin C je rozpustný ve vodě a není uložen ve vašem těle
• Příliš mnoho vitamínu C může způsobit zažívací symptomy
• Vitamin C může způsobit přetížení železem
• Užívání doplňků ve vysokých dávkách může vést k tvorbě ledvinových kamenů
• Kolik vitamínu C je příliš mnoho?
• Sečteno a podtrženo

Vitamin C je velmi důležitá živina, která je hojná v mnoha druzích ovoce a zeleniny.

Získání dostatku tohoto vitamínu je zvláště důležité pro udržení zdravého imunitního systému. Hraje také důležitou roli při hojení ran, udržování silných kostí a zlepšování funkce mozku (1).

Je zajímavé, že někteří tvrdí, že doplňky vitamínu C poskytují výhody nad rámec těch, které lze získat z vitamínu C nalezeného v potravinách.

Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé užívají doplňky vitamínu C, je myšlenka, že pomáhají předcházet běžnému nachlazení (2).

Mnoho doplňků však obsahuje extrémně vysoké množství vitaminu, což může v některých případech způsobit nežádoucí vedlejší účinky.

Tento článek zkoumá celkovou bezpečnost vitamínu C, zda je možné konzumovat příliš mnoho, a možné nepříznivé účinky užívání vysokých dávek.

Vitamin C je rozpustný ve vodě a není uložen ve vašem těle

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, což znamená, že se rozpustí ve vodě.

Na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích se vitaminy rozpustné ve vodě v těle neukládají.

Místo toho se vitamín C, který konzumujete, dostává do tělních tekutin tělními tekutinami a veškerá další se vylučuje močí (1).

Vzhledem k tomu, že vaše tělo neukládá a neprodukuje vitamin C samostatně, je důležité konzumovat denně potraviny bohaté na vitamin C (1).

Doplnění velkým množstvím vitamínu C však může vést k nepříznivým účinkům, jako je zažívací potíže a ledvinové kameny.

Je to proto, že pokud přetížíte své tělo většími dávkami tohoto vitaminu, než je obvyklé, začne se hromadit, což může vést k příznakům předávkování (3).

Je důležité si uvědomit, že pro většinu lidí není nutné brát doplňky vitamínu C, protože jedením čerstvých potravin, zejména ovoce a zeleniny (1), se můžete snadno dostat dost.

souhrn Vitamin C je rozpustný ve vodě, takže není uložen ve vašem těle. Pokud konzumujete více, než vaše tělo potřebuje, vylučuje se močí.

Příliš mnoho vitamínu C může způsobit zažívací symptomy

Nejběžnějším vedlejším účinkem vysokého příjmu vitamínu C je zažívací potíže.

Obecně se tyto nežádoucí účinky nevyskytují při konzumaci potravin, které obsahují vitamín C, ale spíše při přijímání vitaminu ve formě doplňku.

Nejpravděpodobněji zažijete zažívací symptomy, pokud konzumujete více než 2 000 mg najednou. Takto byla stanovena tolerovatelná horní hranice (TUL) 2 000 mg za den (1, 3, 4, 5).

Nejčastějšími zažívacími příznaky nadměrného příjmu vitamínu C jsou průjem a nevolnost.

Bylo také hlášeno, že nadměrný příjem vede k kyselému refluxu, ačkoli to není podloženo důkazy (1, 3, 4, 5).

Pokud máte v důsledku příliš velkého množství vitamínu C zažívací potíže, jednoduše snižte dávku doplňku nebo se úplně vyhýbejte doplňkům vitamínu C (3, 4, 5).

souhrn Při požití více než 2 000 mg vitamínu C denně může dojít k zažívacím potížím, včetně příznaků, jako je průjem a nevolnost.

Vitamin C může způsobit přetížení železem

Je známo, že vitamín C zvyšuje absorpci železa.

Může se vázat na nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Non-heme železo není vaše tělo vstřebává tak účinně jako heme železo, druh železa nalezený v živočišných produktech (6).

Vitamin C se váže s nehemovým železem, což usnadňuje vstřebávání vašeho těla. To je důležitá funkce, zejména pro jednotlivce, kteří získávají většinu svého železa z rostlinných potravin (7).

Jedna studie u dospělých zjistila, že absorpce železa vzrostla o 67%, když užili 100 mg vitamínu C s jídlem (8).

Jedinci s podmínkami, které zvyšují riziko hromadění železa v těle, jako je hemochromatóza, by však měli být opatrní s doplňky vitamínu C.

Za těchto okolností může nadměrné užívání vitamínu C vést k přetížení železem, které může způsobit vážné poškození srdce, jater, slinivky břišní, štítné žlázy a centrálního nervového systému (9, 10, 11).

To znamená, že přetížení železem je vysoce nepravděpodobné, pokud nemáte stav, který zvyšuje absorpci železa. Navíc k nadměrnému množství železa dochází častěji, když je nadbytek železa spotřebován ve formě doplňku.

souhrn Protože vitamín C zvyšuje vstřebávání železa, je jeho konzumace přílišná záležitostí pro jednotlivce s podmínkami, které vedou k hromadění železa v těle.

Užívání doplňků ve vysokých dávkách může vést k tvorbě ledvinových kamenů

Přebytečný vitamín C se z těla vylučuje jako oxalát, tělesný odpad.

Oxalát obvykle opouští tělo močí. Za určitých okolností se však oxalát může vázat na minerály a vytvářet krystaly, které mohou vést k tvorbě ledvinových kamenů (12).

Spotřeba příliš velkého množství vitamínu C má potenciál zvýšit množství oxalátu v moči, čímž se zvyšuje riziko vzniku ledvinových kamenů (13).

V jedné studii, která měla dospělé užívat 1 000 mg doplňku vitamínu C dvakrát denně po dobu 6 dnů, se množství oxalátu, který vylučují, zvýšilo o 20% (13).

Vysoký příjem vitamínu C je spojen nejen s větším množstvím šťavelanu v moči, ale také s vývojem ledvinových kamenů, zejména pokud konzumujete množství vyšší než 2 000 mg (6, 14).

Hlášení o selhání ledvin byly také hlášeny u lidí, kteří užili více než 2 000 mg denně. To je však velmi vzácné, zejména u zdravých lidí (15).

souhrn Spotřeba příliš velkého množství vitamínu C může zvýšit množství oxalátu v ledvinách, což může vést k tvorbě ledvinových kamenů.

Kolik vitamínu C je příliš mnoho?

Protože vitamín C je rozpustný ve vodě a vaše tělo vylučuje jeho nadbytečné množství během několika hodin po jeho konzumaci, je docela obtížné konzumovat příliš mnoho.

Ve skutečnosti je téměř nemožné získat příliš mnoho vitamínu C ze své stravy. U zdravých lidí se jakýkoli další vitamin C spotřebovaný nad doporučené denní množství jednoduše propláchne z těla (16).

Chcete-li to v perspektivě, budete muset konzumovat 29 pomerančů nebo 13 paprik, než váš příjem dosáhne přípustné horní hranice (17, 18).

Riziko předávkování vitaminem C je však vyšší, když lidé užívají doplňky stravy, a za určitých okolností je možné konzumovat příliš mnoho vitaminu.

Například ti, kteří mají podmínky, které zvyšují riziko přetížení železem nebo jsou náchylní k ledvinovým kamenům, by měli být opatrní při příjmu vitamínu C (6, 10, 19).

Zdá se, že všechny nežádoucí účinky vitaminu C, včetně zažívacího traktu a ledvinových kamenů, se vyskytují, když jej lidé berou v mega dávkách vyšších než 2 000 mg (20).

Pokud se rozhodnete pro doplnění vitamínu C, je nejlepší zvolit ten, který neobsahuje více než 100% vašich denních potřeb. To je 90 mg denně u mužů a 75 mg denně u žen (21).

Souhrn: Je téměř nemožné konzumovat příliš mnoho vitamínu C z jídla. Pokud však doplňujete tento vitamín, můžete minimalizovat riziko, že se vám dostane příliš mnoho, a to tím, že nepřijmete více než 90 mg denně, pokud jste muž, nebo 75 mg denně, pokud jste žena.

Sečteno a podtrženo

Vitamin C je obecně bezpečný pro většinu lidí.

To platí zejména, pokud jej získáváte z potravin, nikoli z doplňků.

Jedinci, kteří užívají vitamín C ve formě doplňku, jsou vystaveni většímu riziku jeho konzumace a výskytu vedlejších účinků, z nichž nejčastější jsou trávicí příznaky.

Závažnější důsledky, jako je přetížení železem a ledvinové kameny, však mohou být také důsledkem užívání extrémního množství vitamínu C (3).

Naštěstí je snadné zabránit těmto potenciálním vedlejším účinkům - jednoduše se vyhněte doplňkům vitamínu C.

Pokud nemáte nedostatek vitamínu C, který se u zdravých lidí vyskytuje jen zřídka, pravděpodobně nebudete muset brát velké dávky tohoto vitaminu.