Měl bych cvičit v zóně spalování tuků?

Obsah

• Recenze pro

Prakticky každé kardio vybavení v posilovně má na zobrazovacím panelu pomalý program „spalování tuků“, který slibuje, že vám pomůže zůstat „v zóně spalování tuků“. Pokud se snažíte zhubnout, zakryjte to ručníkem a ignorujte to. Tréninky, které se zaměřují na zónu spalování tuků, jsou přežitkem trvalé, ale zastaralé víry, že dlouhé a pomalé tréninky jsou pro hubnutí vždy lepší než rychlejší a kratší tréninky. Ale můžete to podat spolu s dalšími mýty o fitness, které byste měli ignorovat: Nejlepší cvičební plán na spalování tuků je prostě ten, který spálí nejvíce kalorií.

Stejně jako mnoho mýtů je takzvaná zóna spalování tuků založena na zrnku pravdy: Při nižších rychlostech je primárním palivovým zdrojem vašeho těla tuk, zatímco při vyšších intenzitách, obvykle při míře vnímané námahy (RPE) 7 resp. vyšší, čerpáte primárně ze sacharidů, které kolují ve vašem krevním řečišti nebo se ukládají ve svalech. Zavádějící cvičenci se často domnívají, že použití vyššího procenta tuku jako paliva se musí promítnout do rychlejšího úbytku tuku. Realita je taková, že čím více kalorií spálíte, tím blíže se přiblížíte ke svým cílům v hubnutí, bez ohledu na to, jaký typ paliva vaše tělo používá na energii.

Zde je rychlý příklad pro ilustraci pointy. Zahrnuje nějakou aritmetiku, takže vás s ní provedu. Řekněme, že strávíte půl hodiny na běžeckém pásu neformální procházkou při sledování videí a žvanění s osobou na dalším mlýně. Touto rutinou můžete spálit 150 kalorií, z toho asi 80 procent z tuku. To je celkem 120 spálených tukových kalorií.

Nyní řekněme, že strávíte 30 minut cvičením broušení výstroje a házení kořisti s množstvím sprintů, skoků a kopců, abyste zvýšili intenzitu. V tomto scénáři zničíte 300 celkových kalorií, přičemž přibližně 50 procent až 150 kalorií pochází z tuku. I kdybych vás ztratil při křupání čísel, mělo by být jasné, proč je druhý trénink lepší pro spalování kalorií (dvakrát tolik!), Spalování tuků a hubnutí.

To neznamená, že nízko a pomalu cvičící sezení nemají své místo ve vašem plánu cvičení a hubnutí. Jsou šetrné k vašemu tělu a můžete je dělat den po dni; jsou „základem“ vašeho cvičebního programu. Přehánění cvičení s vysokou intenzitou vede k vyhoření, bolestem a zraněním (strečink má pro tělo mnoho výhod, včetně větší flexibility, ale ve většině případů nezabrání zraněním). A pokud jste úplně odstaveni od cvičení, pak určitě nespálíte žádné kalorie – z tuku nebo jinak.

Doporučuji provádět dva vysoce intenzivní, jeden nebo dva mírné intenzity (60 až 75 procent maximálního úsilí) a jeden až tři tréninky s nízkou intenzitou týdně. Pokud jste také seriózní sportovec trénující na soutěž, pak je dobré absolvovat kompletní fyziologické cvičení v laboratoři sportovní medicíny, abyste zjistili, která paliva přesně spalujete při jakých tepových frekvencích; to pomůže zpřesnit váš tréninkový plán a posílit vaši konkurenční výhodu.

Liz Neporent je senior viceprezidentkou společnosti Wellness 360, poradenská společnost pro wellness, která sídlí v New Yorku. Její nejnovější kniha je Mozek vítěze kterou napsala s autory Jeffem Brownem a Markem Fenske.

Související příběhy

•Potraviny, které spalují tuky

Recenze pro