Autor: Robert White
Datum Vytvoření: 5 Srpen 2021
Datum Aktualizace: 14 Listopad 2024
Anonim
Nakupujte jednou, jezte celý týden - Životní Styl
Nakupujte jednou, jezte celý týden - Životní Styl

Obsah

Žádný povyk, žádný Muss

NÁKUPNÍ SEZNAM:

4 vykostěná kuřecí prsa bez kůže (asi 2 libry)

4 filety z červeného snappera (asi 1 1/2 libry)

1 libra italské krůtí klobásy s nízkým obsahem sodíku

2 malé červené cibule

4 stroužky česneku

1 svazek čerstvé petrželky

1 svazek ředkviček (asi 10 cibulí)

1 1/2 libry chřestu (asi 20 stonků)

1 svazek čerstvé máty

1 okurka

12 uncí cherry rajčat

1 hlávkový salát Bibb

2 avokáda

4 šálky baby špenátových listů

2 citrony

1 1/2 šálků suché quinoa

2 plechovky (po 15 uncích) pinto fazole s nízkým obsahem sodíku

1 šálek suchého kuskusu

8 uncí celozrnného linguinu

1 nádoba (6 uncí) obyčejný netučný řecký jogurt


POLOŽKY:

Olivový olej

Balzámový ocet

Mletý kmín

Mletý kajenský pepř

Kóšer sůl

Čerstvě mletý černý pepř

PONDĚLÍ: Citronové kuře s červenými fazolemi a quinoou

Slouží: 4

Čas přípravy: 5 minut

Čas na vaření: 37 minut

Složení:

1 1/2 šálků suché quinoa

4 vykostěná kuřecí prsa bez kůže (asi 2 libry), každé nakrájené vodorovně na 2 4 uncové kotlety

Šťáva z 1 citronu

2 lžičky košer soli

2 lžíce mletého kmínu

5 lžic olivového oleje

1/2 malé červené cibule, nasekané

2 stroužky česneku, mleté

1/4 čajové lžičky mletého kajenského pepře

2 plechovky (po 15 uncích) pinto fazole s nízkým obsahem sodíku, opláchnuté a vyčerpané


1 lžička balzamikového octa

1/2 lžičky čerstvě mletého černého pepře

1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky

4 ředkvičky, nakrájené na plátky

Pokyny:

1. Smíchejte quinou se 6 šálky vody ve velkém hrnci a přiveďte k varu na středním plameni. Snížit na plamen; zakryjte a vařte 25 minut. Odstraňte z ohně a odstavte na 5 minut. Načechrajte vidličkou a přendejte 2 šálky do vzduchotěsné nádoby na čtvrteční večeři vychladit.

2. Mezitím kuře potřete citronovou šťávou a posypte 1 1/2 lžičky soli. Pomocí prstů vetřete kmín a ujistěte se, že obalíte všechny strany.

3. Na velké pánvi rozehřejte 3 lžíce olivového oleje. Přidejte kuře v jedné vrstvě a vařte 4 až 5 minut, nebo dozlatova. Otočte a vařte dalších 4 až 5 minut, dokud nebude propečené. Sundejte z pánve a dejte stranou vychladnout. Zabalte polovinu kuřete (4 kotlety) a dejte do lednice na čtvrteční večeři.

4. Do stejné pánve na středně vysokou teplotu přidejte zbývající olivový olej a červenou cibuli. Restujte 4 minuty. Přidejte česnek a vařte ještě 1 minutu. Dochuťte zbylou solí a kajenským pepřem. Přidejte pinto fazole, ocet a pepř; spojte a přiveďte k varu. Vmíchejte 3 šálky připravené quinoi, odstavte z ohně a vmíchejte petrželku. Odstraňte všechny kromě 1 1/2 šálků směsi quinoa; necháme vychladnout a poté dáme do lednice na středeční večeři.


5. Směs kuřete a quinoi rozdělte rovnoměrně na čtyři talíře. Ozdobte plátky ředkviček a podávejte.

Nutriční skóre na porci: 302 kalorií, 10 g tuku (1 g nasycených), 20 g sacharidů, 32 g bílkovin, 5 g vlákniny, 54 mg vápníku, 3 mg železa, 424 mg sodíku

ÚTERÝ: Red Snapper with Asparagus and Mint Couscous

Slouží: 4

Čas přípravy: 5 minut

Čas na vaření: 12 minut

Složení:

1/4 šálku olivového oleje

1/2 šálku nasekané čerstvé petrželky

1/2 malé červené cibule, nakrájené na plátky

4 filety z červeného snappera (asi 1 1/2 libry)

1/2 lžičky košer soli

1/2 lžičky čerstvě mletého černého pepře

1/4 čajové lžičky mletého kajenského pepře

1 1/2 libry chřestu (asi 20 stonků)

1/4 lžičky košer soli

1 šálek suchého kuskusu

1 lžíce nasekané čerstvé máty

Šťáva z 1/4 citronu

Pokyny:

1. Ve velké pánvi rozehřejte olej na středně vysokou teplotu. Přidejte petržel a cibuli a vařte za častého míchání asi 4 minuty, nebo dokud cibule nezměkne.

2. Okořeňte snapper ze všech stran solí, pepřem a kajenským pepřem. Snižte teplotu na střední a položte ryby v rovnoměrné vrstvě na cibuli a petržel. Zakryjte a nechte 5 minut vařit v páře, nebo dokud nebude propečené. Přendejte na talíř, zakryjte fólií a dejte stranou.

3. Přidejte chřest do stejné pánve se 2 lžícemi vody. Vařte odkryté 3 až 5 minut, dokud nebudou jasně zelené a měkké. Odstraňte 6 stonků, odložte je vychladnout, poté zabalte a dejte do lednice na páteční večeři.

4. Mezitím ve středním hrnci přiveďte k varu 1 1/2 šálku vody, poté vmíchejte sůl a kuskus. Zakryjte, sundejte z tepla a nechte 5 až 7 minut stát, dokud se veškerá tekutina nevstřebá. Chmýří se vidličkou, vmíchá se máta a podle potřeby dochutí solí.

5. Kuskus, kanic a cibulovou směs rovnoměrně rozdělte na čtyři talíře. Na ryby vymačkejte trochu citronu a podávejte s chřestem.

Nutriční skóre na porci: 494 kalorií, 18 g tuku (3 g nasycených), 40 g sacharidů, 43 g bílkovin, 4 g vlákniny, 74 mg vápníku, 3 mg železa, 365 mg sodíku

STŘEDA: Středomořské hlávkové poháry s mátovým jogurtovým dresinkem

Slouží: 4

Čas přípravy: 10 minut

Čas na vaření: Žádný

Složení:

1/2 šálku čistého odtučněného řeckého jogurtu

Šťáva z 1/4 citronu

1 lžička mletého kmínu

2 lžíce nasekané čerstvé máty

1/2 malé červené cibule, nakrájené nadrobno

1/2 okurky, oloupané a nakrájené na 1/4-palcové kousky

6 uncí (asi 1 šálek) cherry rajčat, rozpůlené

1/8 lžičky kajenského pepře

1 špetka kosherové soli

1 špetka čerstvě mletého černého pepře

1 hlávkový salát Bibb (8 velkých listů)

2 šálky pinto fazolí a quinoa (z pondělní večeře)

1 avokádo, vykrojené a podélně nakrájené na tenké proužky

Pokyny:

1. V malé misce smíchejte jogurt, citronovou šťávu, kmín a mátu; dát stranou.

2. V jiné misce smíchejte červenou cibuli, okurku a rajčata. Přidejte 2 lžíce jogurtového dresinku, kajenský pepř, sůl a pepř a míchejte, aby se vše spojilo; dát stranou.

3. Na každý ze čtyř talířů dejte 2 listy salátu. Do každého přidejte lžíci 1/4 šálku směsi quinoa. Okurkovou směs rovnoměrně rozdělte na listy a navrch dejte plátky avokáda. Podávejte s extra dresinkem na boku.

Nutriční skóre na porci: 272 kalorií, 10 g tuku (1 g nasycených), 37 g sacharidů, 12 g bílkovin, 10 g vlákniny, 118 mg vápníku, 4 mg železa, 154 mg sodíku

ČTVRTEK: Smetanový špenátový salát s kmínovým kuřetem a quinoou

Slouží: 4

Čas přípravy: 8 minut

Čas na vaření: Žádný

Složení:

3 lžíce olivového oleje

1 lžíce balzamikového octa

1 polévková lžíce obyčejného odtučněného řeckého jogurtu

2 šálky připravené quinoa (z pondělní večeře)

4 šálky listů baby špenátu

1/2 malé červené cibule, tenké plátky

4 vařené kuřecí řízky (z pondělní večeře), nakrájené na kostičky

1/4 lžičky košer soli

1/4 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře

1 avokádo, nakrájené na kostičky a nakrájené na kostičky

6 ředkviček, na tenké plátky

Pokyny:

1. V malé misce smíchejte olej, ocet a jogurt. Dát stranou.

2. Ve střední míse smíchejte quinoa, špenát, cibuli a kuře. Nahoďte dresink a přehoďte do kabátu. Dochutíme solí a pepřem, poté vmícháme avokádo. Ochutnejte a podle potřeby přidejte více soli a pepře.

3. Salát rozdělte rovnoměrně na čtyři talíře a ozdobte nakrájenými ředkvičkami. Ihned podávejte.

Nutriční skóre na porci: 515 kalorií, 26 g tuku (4 g nasycených), 36 g sacharidů, 35 g bílkovin, 10 g vlákniny, 100 mg vápníku, 5 mg železa, 569 mg sodíku

PÁTEK: Citronovo-chřestový linguine s italskou krůtí klobásou

Slouží: 4

Čas přípravy: 10 minut

Čas na vaření: 10 minut

Složení:

8 uncí celozrnného linguinu 1 polévková lžíce olivového oleje

2 stroužky česneku, mleté

Šťáva z 1/2 citronu

1/2 čajové lžičky kosherové soli a více podle chuti

6 stonků vařeného chřestu (z úterní večeře), nakrájených na 1-palcové kousky

1 libra italské krůtí klobásy s nízkým obsahem sodíku

6 uncí cherry rajčat

Čerstvě mletý černý pepř

Pokyny:

1. Přiveďte k varu velký hrnec s lehce osolenou vodou. Přidejte linguine a vařte 8 až 10 minut nebo do al dente. Zarezervujte si 1/2 šálku těstovinové vody, poté sceďte nudle.

2. Vraťte těstoviny do hrnce a promíchejte s olivovým olejem, česnekem, citronovou šťávou, 1/2 lžičkou soli a chřestem; vypnout teplo.

3. Mezitím rozehřejte velkou pánev na středně vysoké a hnědé klobásě ze všech stran. Přidejte vyhrazenou těstovinovou vodu a vařte 5 minut nebo dokud již nezačne růžovat. Odstraňte klobásu z pánve a nakrájejte na 1/2 palce silné kousky.

4. Přeneste těstoviny na pánev a promíchejte s pánvovými šťávami. Přidejte nakrájenou klobásu zpět na pánev spolu s rajčaty. Dochutíme pepřem a ihned podáváme.

Nutriční skóre na porci: 434 kalorií, 17 g tuku (4 g nasycených), 46 g sacharidů, 27 g bílkovin, 7 g vlákniny, 13 mg vápníku, 4 mg železa, 332 mg sodíku

Recenze pro

reklama

Čerstvé Publikace

Co znamená spontánní remise a kdy k ní dojde

Co znamená spontánní remise a kdy k ní dojde

pontánní remi e onemocnění na tává, když dochází k výraznému nížení jeho tupně evoluce, což nelze vy větlit použitým typem léčby. To z...
10 přínosů kokosové vody pro zdraví

10 přínosů kokosové vody pro zdraví

Pití koko ové vody je kvělý způ ob, jak e v horkém dni ochladit nebo nahradit minerály ztracené potem při fyzické aktivitě. Má málo kalorií a praktick...