Nakupujte jednou, jezte celý týden

Obsah

• Žádný povyk, žádný Muss
• PONDĚLÍ: Citronové kuře s červenými fazolemi a quinoou
• ÚTERÝ: Red Snapper with Asparagus and Mint Couscous
• STŘEDA: Středomořské hlávkové poháry s mátovým jogurtovým dresinkem
• ČTVRTEK: Smetanový špenátový salát s kmínovým kuřetem a quinoou
• PÁTEK: Citronovo-chřestový linguine s italskou krůtí klobásou
• Recenze pro

Žádný povyk, žádný Muss

NÁKUPNÍ SEZNAM:

4 vykostěná kuřecí prsa bez kůže (asi 2 libry)

4 filety z červeného snappera (asi 1 1/2 libry)

1 libra italské krůtí klobásy s nízkým obsahem sodíku

2 malé červené cibule

4 stroužky česneku

1 svazek čerstvé petrželky

1 svazek ředkviček (asi 10 cibulí)

1 1/2 libry chřestu (asi 20 stonků)

1 svazek čerstvé máty

1 okurka

12 uncí cherry rajčat

1 hlávkový salát Bibb

2 avokáda

4 šálky baby špenátových listů

2 citrony

1 1/2 šálků suché quinoa

2 plechovky (po 15 uncích) pinto fazole s nízkým obsahem sodíku

1 šálek suchého kuskusu

8 uncí celozrnného linguinu

1 nádoba (6 uncí) obyčejný netučný řecký jogurt

POLOŽKY:

Olivový olej

Balzámový ocet

Mletý kmín

Mletý kajenský pepř

Kóšer sůl

Čerstvě mletý černý pepř

PONDĚLÍ: Citronové kuře s červenými fazolemi a quinoou

Slouží: 4

Čas přípravy: 5 minut

Čas na vaření: 37 minut

Složení:

1 1/2 šálků suché quinoa

4 vykostěná kuřecí prsa bez kůže (asi 2 libry), každé nakrájené vodorovně na 2 4 uncové kotlety

Šťáva z 1 citronu

2 lžičky košer soli

2 lžíce mletého kmínu

5 lžic olivového oleje

1/2 malé červené cibule, nasekané

2 stroužky česneku, mleté

1/4 čajové lžičky mletého kajenského pepře

2 plechovky (po 15 uncích) pinto fazole s nízkým obsahem sodíku, opláchnuté a vyčerpané

1 lžička balzamikového octa

1/2 lžičky čerstvě mletého černého pepře

1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky

4 ředkvičky, nakrájené na plátky

Pokyny:

1. Smíchejte quinou se 6 šálky vody ve velkém hrnci a přiveďte k varu na středním plameni. Snížit na plamen; zakryjte a vařte 25 minut. Odstraňte z ohně a odstavte na 5 minut. Načechrajte vidličkou a přendejte 2 šálky do vzduchotěsné nádoby na čtvrteční večeři vychladit.

2. Mezitím kuře potřete citronovou šťávou a posypte 1 1/2 lžičky soli. Pomocí prstů vetřete kmín a ujistěte se, že obalíte všechny strany.

3. Na velké pánvi rozehřejte 3 lžíce olivového oleje. Přidejte kuře v jedné vrstvě a vařte 4 až 5 minut, nebo dozlatova. Otočte a vařte dalších 4 až 5 minut, dokud nebude propečené. Sundejte z pánve a dejte stranou vychladnout. Zabalte polovinu kuřete (4 kotlety) a dejte do lednice na čtvrteční večeři.

4. Do stejné pánve na středně vysokou teplotu přidejte zbývající olivový olej a červenou cibuli. Restujte 4 minuty. Přidejte česnek a vařte ještě 1 minutu. Dochuťte zbylou solí a kajenským pepřem. Přidejte pinto fazole, ocet a pepř; spojte a přiveďte k varu. Vmíchejte 3 šálky připravené quinoi, odstavte z ohně a vmíchejte petrželku. Odstraňte všechny kromě 1 1/2 šálků směsi quinoa; necháme vychladnout a poté dáme do lednice na středeční večeři.

5. Směs kuřete a quinoi rozdělte rovnoměrně na čtyři talíře. Ozdobte plátky ředkviček a podávejte.

Nutriční skóre na porci: 302 kalorií, 10 g tuku (1 g nasycených), 20 g sacharidů, 32 g bílkovin, 5 g vlákniny, 54 mg vápníku, 3 mg železa, 424 mg sodíku

ÚTERÝ: Red Snapper with Asparagus and Mint Couscous

Slouží: 4

Čas přípravy: 5 minut

Čas na vaření: 12 minut

Složení:

1/4 šálku olivového oleje

1/2 šálku nasekané čerstvé petrželky

1/2 malé červené cibule, nakrájené na plátky

4 filety z červeného snappera (asi 1 1/2 libry)

1/2 lžičky košer soli

1/2 lžičky čerstvě mletého černého pepře

1/4 čajové lžičky mletého kajenského pepře

1 1/2 libry chřestu (asi 20 stonků)

1/4 lžičky košer soli

1 šálek suchého kuskusu

1 lžíce nasekané čerstvé máty

Šťáva z 1/4 citronu

Pokyny:

1. Ve velké pánvi rozehřejte olej na středně vysokou teplotu. Přidejte petržel a cibuli a vařte za častého míchání asi 4 minuty, nebo dokud cibule nezměkne.

2. Okořeňte snapper ze všech stran solí, pepřem a kajenským pepřem. Snižte teplotu na střední a položte ryby v rovnoměrné vrstvě na cibuli a petržel. Zakryjte a nechte 5 minut vařit v páře, nebo dokud nebude propečené. Přendejte na talíř, zakryjte fólií a dejte stranou.

3. Přidejte chřest do stejné pánve se 2 lžícemi vody. Vařte odkryté 3 až 5 minut, dokud nebudou jasně zelené a měkké. Odstraňte 6 stonků, odložte je vychladnout, poté zabalte a dejte do lednice na páteční večeři.

4. Mezitím ve středním hrnci přiveďte k varu 1 1/2 šálku vody, poté vmíchejte sůl a kuskus. Zakryjte, sundejte z tepla a nechte 5 až 7 minut stát, dokud se veškerá tekutina nevstřebá. Chmýří se vidličkou, vmíchá se máta a podle potřeby dochutí solí.

5. Kuskus, kanic a cibulovou směs rovnoměrně rozdělte na čtyři talíře. Na ryby vymačkejte trochu citronu a podávejte s chřestem.

Nutriční skóre na porci: 494 kalorií, 18 g tuku (3 g nasycených), 40 g sacharidů, 43 g bílkovin, 4 g vlákniny, 74 mg vápníku, 3 mg železa, 365 mg sodíku

STŘEDA: Středomořské hlávkové poháry s mátovým jogurtovým dresinkem

Slouží: 4

Čas přípravy: 10 minut

Čas na vaření: Žádný

Složení:

1/2 šálku čistého odtučněného řeckého jogurtu

Šťáva z 1/4 citronu

1 lžička mletého kmínu

2 lžíce nasekané čerstvé máty

1/2 malé červené cibule, nakrájené nadrobno

1/2 okurky, oloupané a nakrájené na 1/4-palcové kousky

6 uncí (asi 1 šálek) cherry rajčat, rozpůlené

1/8 lžičky kajenského pepře

1 špetka kosherové soli

1 špetka čerstvě mletého černého pepře

1 hlávkový salát Bibb (8 velkých listů)

2 šálky pinto fazolí a quinoa (z pondělní večeře)

1 avokádo, vykrojené a podélně nakrájené na tenké proužky

Pokyny:

1. V malé misce smíchejte jogurt, citronovou šťávu, kmín a mátu; dát stranou.

2. V jiné misce smíchejte červenou cibuli, okurku a rajčata. Přidejte 2 lžíce jogurtového dresinku, kajenský pepř, sůl a pepř a míchejte, aby se vše spojilo; dát stranou.

3. Na každý ze čtyř talířů dejte 2 listy salátu. Do každého přidejte lžíci 1/4 šálku směsi quinoa. Okurkovou směs rovnoměrně rozdělte na listy a navrch dejte plátky avokáda. Podávejte s extra dresinkem na boku.

Nutriční skóre na porci: 272 kalorií, 10 g tuku (1 g nasycených), 37 g sacharidů, 12 g bílkovin, 10 g vlákniny, 118 mg vápníku, 4 mg železa, 154 mg sodíku

ČTVRTEK: Smetanový špenátový salát s kmínovým kuřetem a quinoou

Slouží: 4

Čas přípravy: 8 minut

Čas na vaření: Žádný

Složení:

3 lžíce olivového oleje

1 lžíce balzamikového octa

1 polévková lžíce obyčejného odtučněného řeckého jogurtu

2 šálky připravené quinoa (z pondělní večeře)

4 šálky listů baby špenátu

1/2 malé červené cibule, tenké plátky

4 vařené kuřecí řízky (z pondělní večeře), nakrájené na kostičky

1/4 lžičky košer soli

1/4 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře

1 avokádo, nakrájené na kostičky a nakrájené na kostičky

6 ředkviček, na tenké plátky

Pokyny:

1. V malé misce smíchejte olej, ocet a jogurt. Dát stranou.

2. Ve střední míse smíchejte quinoa, špenát, cibuli a kuře. Nahoďte dresink a přehoďte do kabátu. Dochutíme solí a pepřem, poté vmícháme avokádo. Ochutnejte a podle potřeby přidejte více soli a pepře.

3. Salát rozdělte rovnoměrně na čtyři talíře a ozdobte nakrájenými ředkvičkami. Ihned podávejte.

Nutriční skóre na porci: 515 kalorií, 26 g tuku (4 g nasycených), 36 g sacharidů, 35 g bílkovin, 10 g vlákniny, 100 mg vápníku, 5 mg železa, 569 mg sodíku

PÁTEK: Citronovo-chřestový linguine s italskou krůtí klobásou

Slouží: 4

Čas přípravy: 10 minut

Čas na vaření: 10 minut

Složení:

8 uncí celozrnného linguinu 1 polévková lžíce olivového oleje

2 stroužky česneku, mleté

Šťáva z 1/2 citronu

1/2 čajové lžičky kosherové soli a více podle chuti

6 stonků vařeného chřestu (z úterní večeře), nakrájených na 1-palcové kousky

1 libra italské krůtí klobásy s nízkým obsahem sodíku

6 uncí cherry rajčat

Čerstvě mletý černý pepř

Pokyny:

1. Přiveďte k varu velký hrnec s lehce osolenou vodou. Přidejte linguine a vařte 8 až 10 minut nebo do al dente. Zarezervujte si 1/2 šálku těstovinové vody, poté sceďte nudle.

2. Vraťte těstoviny do hrnce a promíchejte s olivovým olejem, česnekem, citronovou šťávou, 1/2 lžičkou soli a chřestem; vypnout teplo.

3. Mezitím rozehřejte velkou pánev na středně vysoké a hnědé klobásě ze všech stran. Přidejte vyhrazenou těstovinovou vodu a vařte 5 minut nebo dokud již nezačne růžovat. Odstraňte klobásu z pánve a nakrájejte na 1/2 palce silné kousky.

4. Přeneste těstoviny na pánev a promíchejte s pánvovými šťávami. Přidejte nakrájenou klobásu zpět na pánev spolu s rajčaty. Dochutíme pepřem a ihned podáváme.

Nutriční skóre na porci: 434 kalorií, 17 g tuku (4 g nasycených), 46 g sacharidů, 27 g bílkovin, 7 g vlákniny, 13 mg vápníku, 4 mg železa, 332 mg sodíku

Recenze pro