Shape Studio: Jógový tok pro šťastnou, klidnou mysl

Obsah

• Tok jógy pro šťastnou, klidnou mysl
• Recenze pro

Jóga má zvláštní účinek na chemii vašeho mozku nad rámec běžného cvičení. „Jóga je víc než fyzická,“ říká Chris C. Streeter, MD, profesor psychiatrie a neurologie na Lékařské fakultě Bostonské univerzity. „Má to svůj uvažovaný aspekt, na rozdíl od toho, když běžíte a vaše mysl si může povídat pryč."

Ve studii, kterou provedl Dr. Streeter, zdraví lidé, kteří cvičili jógu, vykazovali lepší zlepšení nálady a úzkosti než ti, kteří chodili se stejnou intenzitou. "Neurotransmiter GABA se zvyšuje po hodině jógy - jak u zdravých jedinců, tak u lidí s depresí," říká. To je důležité, protože když je GABA nízká, je nízká i nálada.

Klíčem k udržení vašich hladin GABA může být jóga dvakrát týdně: V následné studii u lidí s depresí Dr. Streeter zjistil, že GABA zůstala zvýšená i čtyři dny po třídě, ale ne do osmého dne. (Zde je více o výhodách jógy pro duševní zdraví.)

Ať už se chystáte na pot nebo pot - nebo na posílení nálady - abyste z matrace dostali maximum, „udělejte každý dech,“ říká instruktor vinyasa a profese pro zarovnání Keisha Courtney, zakladatelka The Driven Yogi v Oaklandu v Kalifornii. "Počítejte dva nebo tři nádechy v každé póze a držte pózu trochu déle, dokud neucítíte, že se vaše svaly probudí."

Ve třídách Courtney neexistuje žádné „proudění pohybem jen proto“. Pohybovala v tomto mini-toku, aby stiskla všechna správná tlačítka, včetně jemné inverze. "Věda nám říká, že chod vzhůru nohama dodává energii mysli i tělu," říká Courtney, která ukazuje variace vhodné pro začátečníky, aby splňovala úroveň kohokoli. (Ačkoli chcete zvládnout stojku, zde je váš průvodce učením za pár týdnů.)

Očekávejte také otvírání hrudníku, pózy s uvolněním krku a zvraty. "To vše je důležité, protože lidé teď většinou sedí doma a tyto části těla jsou napjaté a mohly by potřebovat trochu lásky navíc," říká. Nemějte pocit, že se potřebujete dostat do zóny. "Pouhým dotykem podložky nohama se dostanete do správného prostoru pro hlavu."

Tok jógy pro šťastnou, klidnou mysl

Hluboké dechy sedící kočičí krávě: Posaďte se se zkříženýma nohama na podložku a podle potřeby podložte deku nebo blok pod boky. Rozemlete sedací kosti a přitáhněte korunu hlavy ke stropu.Třikrát se zhluboka nadechněte. S nádechem vytáhněte srdce dopředu a vytvořte sedící kočičí páteř, poté s výdechem přitáhněte srdce k zadní části místnosti a posaďte se na kravskou páteř. Opakujte ještě dvakrát.

Sedící Twist: Ze sedící kočky-krávy se vraťte do neutrální páteře, poté se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu, abyste se dotkli v modlitbě. S výdechem otočte hrudník doprava, ruce spusťte tak, aby byla levá ruka na pravém koleni a pravá ruka na podlaze za kyčlí. S nádechem se vraťte do středu, zvedněte ruce nad hlavu, poté s výdechem opakujte na levé straně. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu a vraťte se do neutrální páteře.

Houpací stůl nahoru k dětské pozici: Přesuňte se do polohy na stole na rukou a kolenou, ramena přímo přes zápěstí a boky přes kolena. Posuňte ruce dopředu asi o palec. S nádechem se posuňte dopředu, pusťte boky směrem k podlaze a zvedněte nohy ze země, abyste vytvořili lehký zadní ohyb. S výdechem pusťte chodidla, posuňte boky zpět na paty a pusťte hrudník do dětské pózy. Opakujte ještě dvakrát.

Dětská pozice s bočním roztažením:Od dětské pózy přejděte rukama na levou stranu podložky, abyste ucítili protažení pravé strany těla. Vydržte jeden nebo dva nádechy a poté opakujte na opačné straně.

Rolling Downward Dog:Od dětské pózy stáhněte prsty u nohou, zvedněte kolena a posuňte boky nahoru a zpět do pro obrácený „V“ tvar pro psa dolů. Šlápněte na chodidla a natáhněte lýtka. S nádechem zvedněte paty z podlahy a posuňte se vpřed do pozice vysokého prkna. S výdechem posunete boky nahoru a zpět do sestupného psa. (Chcete -li upravit, položte kolena na podlahu během prkna.)

Sklopit dopředu: Od psa směrem dolů udělejte kroky dítěte nohama dopředu, abyste dosáhli na přední část podložky. Zde se zastavte v předklonu na dva nádechy. Pomalu srolujte jeden obratel po druhém, abyste se postavili. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu, pak vydechněte, házejte paže na zem, složte trup přes stehna, kolena mějte měkce pokrčená. Opakujte tři nádechy a poté se vraťte do klidového předklonu.

Vinyasa: Od předního záhybu se nadechněte, abyste zvedli polovinu vzhůru, natáhněte páteř rovně dopředu, poté vydechněte a sklopte dopředu přes nohy. Udělejte krok zpět do dolů směřujícího psa, poté se nadechněte, abyste se posunuli vpřed do pozice prkna. S výdechem pomalu snižte tělo k podlaze, dlaně držte po stranách a lokty sevřené. S nádechem zvedněte hrudník z podlahy, poté s výdechem snižte hrudník k podložce. S nádechem zvedněte boky a tlačte nahoru ke stolu, poté s výdechem zvedněte kolena a posuňte boky nahoru a zpět na psa směřujícího dolů.

Twist Dog Twist: Od psa směrem dolů jděte rukama dozadu asi 6 palců. Zatlačte levou ruku na podlahu a zvedněte pravou ruku, natáhněte se na vnější stranu levého úhlu, otáčejte rameny, ale boky držte kolmé. (Chcete -li upravit, chyťte vnější část lýtka nebo stehna.) Zhluboka se nadechněte, poté vyměňte strany a opakujte.

Bound Locust Pose:Od psa směrem dolů se posuňte dopředu k prknu a poté pomalu spusťte tělo na podlahu. Natáhněte ruce za boky, abyste propletli ruce rovnými pažemi. (Chcete -li upravit, přidržte se popruhu nebo ručníku oběma rukama.) S nádechem zvedněte hrudník z podlahy, poté s výdechem pomalu sklopte čelo k podložce. Opakujte třikrát; při posledním opakování také zvedněte nohy z podlahy.

Warrior I to Humble Warrior: Od kobylky tlačte vzhůru do prkna a poté posuňte boky nahoru a zpět do dolů směřujícího psa. Zvedněte pravou nohu ke stropu, pak ji protáhněte a vkročte mezi ruce. Sklopte levou patu na zem a ujistěte se, že mezi pravým a levým jídlem je horizontální prostor (jako na železničních tratích). Zvedněte ruce a hrudník nahoru do válečníka I, ruce nad hlavou a hrudník a boky směřují dopředu přes přední koleno. Zadržte dva dechy. Udržujte nohy ve stejné poloze, proložte ruce za hack (nebo použijte popruh nebo ručník, je-li to potřeba), nadechněte se, abyste otevřeli hrudník, pak s výdechem přehněte hrudník dopředu v souladu s předním stehnem a vraťte se do pokorného válečníka, dosahujícího klouby směrem k zadní části těla. pokoj. S nádechem se zvedněte zpět do válečníka I, poté se s výdechem vraťte do pokorného válečníka. Opakujte ještě jednou. Položte ruce na podlahu po obou stranách pravé nohy, pravou nohou ustupte do pozice prkna, posuňte boky zpět na psa směřujícího dolů a opakujte na levou stranu.

Natažení ramene: Z válečníka I položte ruce na podlahu po obou stranách pravé nohy, pravou nohu ustupte zpět do pozice prkna a poté spusťte tělo na podlahu. Natáhněte levou paži do strany v pozici na brankové tyči (loket v linii s ramenem a předloktí rovnoběžně s trupem; pro změnu držte paži zcela nataženou do strany), zatlačte pravou dlaň do podlahy vedle pravého ramene a ohněte pravé koleno, abyste dosáhli pravé nohy přes trup k podlaze na levé straně těla. Vydržte dva až tři nádechy. Vraťte se do středu a opakujte na opačné straně.

Alternativní nosní dech: Přijďte si sednout do polohy se zkříženýma nohama, sedět na dece nebo bloku, pokud je to žádoucí. Pomocí pravé ruky položte pravý palec na pravou nosní dírku, prostředníček a ukazováček na čelo a prsteník na levou nosní dírku. Zavřete palcem pravou nosní dírku a vdechněte levou nosní dírku. Uzavřete levou nosní dírku, poté uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte pravou nosní dírkou. Uzavřete pravou nosní dírku a opakujte nádech. Pokračujte celkem tři kola nebo 30 sekund.

Roztažení v sedě: Položte levou ruku na levé stehno a sklopte pravé ucho směrem k pravému rameni. Položte pravou ruku na levou stranu hlavy, abyste jemně protáhli krk na levé straně. Vydržte dva až tři nádechy a poté opakujte na opačné straně. S nádechem se vraťte do středu a natáhněte ruce nad hlavu, poté spusťte ruce k modlitbě ve středu srdce.

Nohy po zdi: Přesuňte se ke zdi a položte se lícem nahoru s boky několik palců od zdi a obě nohy natažené po zdi. Roztáhněte ruce do stran. Zadržte tolik dechů, kolik chcete.

Časopis Shape, vydání z listopadu 2020

Recenze pro