Shape Studio: Box na celé tělo a taneční hybridní mini cvičení

Obsah

• Mini trénink celého těla v boxu
• Squat Punch-Out
• Sumo dřep do výpadu
• Boční prkno k odstřelu
• Swing nohou na Sumo
• Kombinace Balance to Side Plank-Lunge
• Turecké vstávání
• Recenze pro

Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro optimalizaci svého zdraví – a výhody kondice mohou ve skutečnosti zdokonalit každý váš pohyb.

Nedávná studie na myších v časopise Pokroky ve vědě zjistili, že kardio cvičení buduje motorické dovednosti tím, že vytváří silnější nervová spojení v superdálnici mozek-sval. „Pravidelné školení může pomoci zlepšit učební výkon komplexních motorických dovedností, jako je tenis, box a další,“ říká Li Zhang, Ph.D., spoluautor studie. (Související: Proč musíte začít boxovat co nejdříve)

To je dobrá zpráva i pro vaše opakování a tok jógy. Abychom vám pomohli čerstvě se pohybující drážku ještě rychleji vyřezávat po celé ploše, přidali jsme do nejnovější verze zápletku Tvar Studiové cvičení s rutinou plnou tance a boxu, která se zaměřuje na vaše svaly z různých úhlů.

Při roztočení nebo spouštěcím táboře se zapotíte a zpracujete velké svaly, ale vašemu tělu by pravděpodobně prospělo více pohybu a rotace ze strany na stranu. „V tanci rotujete a pohybujete se dopředu, dozadu a do stran - když jsou všechny tyto věci spojeny, používáte tyto svaly, o kterých jste možná nevěděli, že existují,“ říká Mindy Lai, profesionální tanečnice a instruktorka boxu, která nabízí cvičení na Bande. „A box je o tom, být připraven na cokoli a myslet na prsty.“ (Přečtěte si: 4 důvody, proč nezrušit hodiny tanečního kardia)

Pro tohle Tvar Video ze studiového cvičení, požádali jsme Lai, aby vytvořil cílené mini cvičení, které spojí „malé malé svaly na pažích, bocích a nohou“, které budou přehlédnuty některými hybridními cviky, které si budete chtít ponechat ve svém repertoáru. Zapojte se kliknutím na přehrát nebo postupujte podle níže.

Mini trénink celého těla v boxu

Jak to funguje: Proveďte každý z níže uvedených tahů pro uvedený počet opakování a sérií.

Budeš potřebovat: Žádné vybavení (rohož volitelná)

Squat Punch-Out

A. Začněte stát s chodidly o něco širšími než na šířku boků, pěsti chránící obličej v připravené poloze.
B. Proveďte čtyři počty, klesněte do dřepu a střídejte údery vpřed pravou a levou rukou co nejrychleji.
C. Jakmile jste ve spodní části dřepu, pokračujte v úderech a zvedněte se na prsty. Snižte podpatky k podlaze, pak opakujte pohyb a udělejte čtyři počty, abyste se postavili a udeřili.

Proveďte 3 sady po 45 sekundách.

Sumo dřep do výpadu

A. Postavte se s chodidly širokými, prsty směřují do stran a paže natažené do stran ve výšce ramen.
B. Spusťte se do dřepu sumo a zastavte se, jakmile jsou boky ve výšce kolen (tak nízko, jak je to pohodlné).
C. Aniž byste se celou dobu postavili, otočte se doprava a zvednutím levé paty spusťte do výpadu. Současně přetáhněte levou paži doprava tak, aby obě paže byly paralelně nataženy dopředu přes pravé stehno.
D. Aniž byste celou cestu stáli, otevřete levou paži a otočte se doleva, abyste se vrátili do sumo dřepu. Pokračujte ve střídání.

Proveďte 3 sady po 45 sekundách.Přepnout strany; opakovat.

Boční prkno k odstřelu

A. Začněte v bočním prkně na levém lokti, nohy naskládané. Natáhněte pravou ruku směrem ke stropu.
B. Položte pravou dlaň na podlahu před hrudník a zvednutím na levou dlaň se přesuňte do vysokého prkna.
C. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolena na gauči, poté vyskočte nohama dopředu mimo ruce.
D. Postavte se a skočte, jemně přistaňte a okamžitě se spusťte zpět do dřepu, dlaně na podlaze mezi chodidly.
E. Skočte nohama zpět na vysoké prkno a položte levý loket dolů, abyste se vrátili na začátek.

Proveďte 10 opakování.Přepnout strany; opakovat.

Swing nohou na Sumo

A. Začněte stát vzadu na podložce (pokud ji používáte) s nohama u sebe a pažemi nataženými do stran ve výšce ramen.
B. Udržujte jádro zapojeno a hrudník vysoký, zvedněte pravou nohu dopředu co nejvýše, s kolenem mírně pokrčeným a vytočeným do strany.
C. S kontrolou švihněte pravou nohou dozadu za tělo, koleno směřující doprava, stisk hýžďového svalu.
D. S ovládáním švihněte pravou nohou dopředu, abyste udělali velký krok, přistanete na pravé noze, otočíte tělo tváří doleva a spustíte se do pozice dřepu sumo. Udělejte ještě 2 dřepy.
E. Narovnejte nohy do stoje a otočte se doprava tak, aby byly na podložce čelem dopředu. Přesuňte váhu na pravou nohu a připravte se na švih levou nohou dopředu, abyste celou sekvenci zopakovali na druhé straně.

Proveďte celkem 10 opakování.

Kombinace Balance to Side Plank-Lunge

A. Začněte stát s nohama u sebe, pravou paží nad hlavou, bicepsem za ucho. Zapojte jádro a zatáhněte pupek do páteře.
B. Vraťte se do výpadu levou nohou a pusťte koleno na podlahu. Jádro ponechte v záběru, spodní levou dlaň položte na podlahu nalevo od pravé nohy a spirálovitě otevřený hrudník doprava. Pravá paže stále sahá ke stropu.
C. Narovnejte levou nohu, balancujte na vnější straně chodidla a přesuňte váhu do levé dlaně. Zvedněte pravou nohu a položte ji na horní část levé, abyste se dostali do bočního prkna. Vydržte jednu sekundu.
D. Zvedněte pravou nohu, vykročte vpřed a doprava, abyste se vrátili do výpadu. Postavte se na pravou nohu a zvedněte levé koleno až do výšky boků ohnuté o 90 stupňů.
E. Vraťte se do výpadu levou nohou a začněte další opakování.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Turecké vstávání

A. Začněte ležet lícem nahoru na podlaze s pravou nohou nataženou a nataženou v úhlopříčce a levou pokrčenou s chodidlem na podlaze a kolenem směřujícím ke stropu. Levou paži natáhněte směrem ke stropu přímo přes rameno a pravou paži natáhněte do strany na podlahu.
B. Zvedněte hrudník a přesuňte váhu na pravý loket a poté nahoru na pravou dlaň. Zatlačte na pravou dlaň, pravou nohu a levou nohu, abyste zvedli boky do jakési boční desky.
C. Protáhněte pravou nohu pod boky a položte koleno na podlahu. Zvedněte hrudník vysoko. Levá paže je stále natažená směrem ke stropu.
D. Přeneste váhu na levou nohu a postavte se. Pomalu obráťte opakování, abyste se vrátili na začátek.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Recenze pro