10 strategií péče o sebe, které mi pomáhají zvládat depresi

Obsah

• 1. Začínám tam, kde jsem
• 2. Zůstanu naladěn na své tělo
• 3. Dýchám zhluboka, celý den každý den
• 4. Mění se, jak se na sebe dívám v zrcadle
• 5. Věnuji pozornost tomu, jak mluvím sám se sebou
• 6. Vytvořil jsem „všímavý moment“
• 7. Beru osobní „time-outy“, když je potřebuji
• 8. Dávám si 10 minut zábavy
• 9. Vyvinul jsem si pohodovou rutinu před spaním
• 10. Zapojuji všechny své smysly

Jako někdo s velkou depresí a generalizovanou úzkostnou poruchou mám pocit, že jsem byl na celý život hledat lepší péči o sebe. Slyšel jsem, že se pojem „péče o sebe“ náhodně házel po celá léta, a donedávna to pro mě bylo docela nepolapitelné.

I když jsem věděl, že potřebuji - a chtěl - být soucitnější vůči sobě, nebyl jsem si jistý, jak skutečně začít dělat pozitivní změny. Když jsem byl uprostřed hluboké deprese nebo poutavého úzkostného útoku, poslední věc, kterou jsem se cítil schopen, byl zásadní přepracování životního stylu. Přál bych si, aby mi někdo dal návod, jak být laskavý k sobě, protože jsem nevěděl, kde začít.

Po letech terapie, bezpočet hodin vyhledávání Google a mnoha pokusech jsem konečně vyvinul řadu efektivních dovedností péče o sebe, které denně používám. A uvědomil jsem si, že péče o sebe není brilantní zjevení nebo jediný život zlepšující hack. Spíše to je řada malých možností, které přispívají ke zdravějšímu životnímu stylu.

Čtěte dál a dozvíte se více o 10 způsobech, jak začlenit péči o sebe do své každodenní rutiny.

1. Začínám tam, kde jsem

Péče o sebe sama o sobě nejsou všechny fantastické lázně ani relaxační dovolené. Zatímco miluji masáže nebo procházky u oceánu, ve skutečnosti se musím lépe starat o sebe, kde jsem obvykle - doma, v autě, v práci nebo venku s rodinou a přáteli. Jakkoli to může být frustrující, duševní nemoc je součástí mého života, takže jsem si musel rozvinout dovednosti zvládání, které bych mohl používat po celý den. Tento posun v perspektivě - od pohledu ven na péči o sebe a také na pohled dovnitř - mi pomohl kultivovat dovednosti a sebevědomí, které mohu použít ke zvládání deprese a úzkosti v mém každodenním prostředí.

2. Zůstanu naladěn na své tělo

Duševní nemoc neovlivňuje samotnou mysl: je to také fyzické. Deprese snižuje mou energii. Cítím se vyčerpaný a mám časté bolesti hlavy. Na druhou stranu mě úzkost zrychluje. Moje srdeční rasy, více se potím a cítím téměř nekontrolovatelnou energii. Péče o sebe začíná pro mě tím, že si všimnu, jak se cítím, a to jak fyzicky, tak emočně. Věnovat větší pozornost tomu, co se děje v mém těle, mě vede k tomu, co se děje v mé mysli. Pokud začnu cítit na hrudi přetrvávající těžkost nebo uzel v žaludku, je to známka toho, že musím věnovat větší pozornost sobě. Včasné pozorování symptomů mi pomáhá procvičovat si lepší péči a často mi brání v tom, aby se můj moment úzkosti nebo deprese proměnil v plně rozvinutou epizodu.

3. Dýchám zhluboka, celý den každý den

Když se moje úzkost začne budovat, moje dech se stává rychlým a mělkým. Cítím fyzické napětí, zejména v mých ramenou a čelisti. Série hlubokých dechů mi pomáhá zastavit se a vystoupit mimo mé závodní myšlenky. Vdechování a vydechování mi dává emoční uvolnění a také mi pomáhá fyzicky. Hluboké dýchání zvyšuje krevní oběh, uvolňuje endorfiny a uvolňuje svaly. Svůj dech pracuji celý den, nejen když se začnu cítit úzkostně nebo depresivně. Miluji hluboké dýchání, že to dokážu kdekoli - ve sprše, v autě, u mého stolu a dokonce i při konverzaci. Můžu si dát 10sekundovou přestávku, bez ohledu na to, co dělám.

4. Mění se, jak se na sebe dívám v zrcadle

Jedním z příznaků mé deprese je negativní myšlení. Bojuji se sebekritikou, což se určitě promítá do toho, jak vidím svůj fyzický vzhled. Můj instinkt, když zachytím svůj odraz v zrcadle, je uklidnit se. Získali jste větší váhu? Vypadáš nechutně. Nikdy se nedostanete do formy. Chci se chovat více laskavě, takže se snažím tyto myšlenky změnit. Když se do mého drsného vnitřního monologu zaskočí, říkám si, že je v pořádku frustrovat můj vzhled. Potvrzuji své pocity jako skutečné a platné, aniž bych je otočil dovnitř. Pak se pokusím všimnout jedné věci, kterou jsem dělat jako o sobě, ať už je to malý detail toho, jak vypadám, nebo něco soucitného, ​​co jsem ten den udělal. I když není vždy přirozené hledat něco pozitivního, dobrou zprávou je, že mohu říci, že k posunu dochází.

5. Věnuji pozornost tomu, jak mluvím sám se sebou

Terapeutka kdysi odkazovala na „negativní pásku“ hrající v mé hlavě, a nemohla to lépe popsat. Po celá léta jsem si nevšiml, kolik viny, studu a kognitivního zkreslení ovlivnilo to, jak jsem mluvil sám se sebou. Po celý den jsem měl běžící vnitřní monolog, který mi řekl, že nejsem milý, nedělal dost a měl jsem se snažit usilovněji - bez ohledu na to, jak dobře jsem udělal nebo jak moc jsem byl milovaný. Prvním krokem ke změně toho, jak mluvím sám se sebou, bylo vědomí. Začal jsem si všímat, jak často jsem se sklonil, nebo zkoumal své chování. Jednou jsem dokonce sledoval, kolikrát jsem se za jeden den kritizoval. Začal jsem si říkat: Amy, děláte to znovu. Krok od negativních zpráv. Změňte kanál. Začal jsem si uvědomovat, že mám na výběr: mohl bych si říct něco nového. Nyní se společně snažím nahradit negativní zprávy potvrzujícími prohlášeními. Říkám si, že jsem odvedl dobrou práci, že jsem dobrý přítel, a co je nejdůležitější, že miluji, kdo jsem.

6. Vytvořil jsem „všímavý moment“

Když jsem byl velmi nemocný depresí a úzkostí, všímavost mi pomohla vytvořit prostor, kde jsem mohl oba uznat bolest, ve které jsem byl, a také najít mír a stabilitu v přítomnosti. Považoval jsem za užitečné vytvořit „všímavý okamžik“, který se bude opakovat každý den. „Okamžik“, který jsem vytvořil, šel se svým psem, Winstonem. Když jsem si nasadil vodítko a začal ho chodit po bloku, soustředil jsem se soustředěně na to, co jsem zažil: cvrlikání ptáků, sluneční paprsky filtrující stromy, teplota vzduchu. Na 10 minut jsem byl ponořen v přítomném okamžiku a zjistil jsem, že chůze mi pomohla znovu se spojit s mou vnitřní silou. Cítil jsem pocit klidu, když jsem si všiml přírodní krásy kolem mě. I dnes praktikuji tento „okamžik všímavosti“. Ve skutečnosti se na to těším každé ráno. Nemusím vystoupit z mé rutiny, abych si uvědomil, místo toho jsem ji zabudoval.

7. Beru osobní „time-outy“, když je potřebuji

Prodlevy nejsou jen pro děti. Zjistil jsem, že mohu těžit ze stejného konceptu (mínus sedící na spodním schodě v domě mé matky). Když cítím, jak se moje úzkost nebo deprese stupňují, uvnitř mě narůstá obrovský tlak.Dlouho jsem si ten pocit cítil a ignoroval ho a doufal, že to zmizí. Dnes praktikuji sebeobsluhu tím, že uznávám své příznaky a věnuji si čas pro sebe. Někdy potřebuji krátkou přestávku, jako je krátká procházka venku nebo hluboké dýchání v soukromé místnosti. Pokud jsem s kolegou, řeknu něco jednoduchého, jako například: „Musím si udělat rychlou přestávku pro sebe a za pět nebo deset minut se vrátím.“ Cítím své potřeby při přímé komunikaci s lidmi kolem mě. Přijetí těchto rychlých přestávek zabrání nárůstu tlaku mé duševní nemoci a pomůže mi určit, jaké další kroky, pokud nějaké, musím podniknout, abych zajistil svoji pohodu.

8. Dávám si 10 minut zábavy

Deprese může být depresivní. Cítím se těžký a vážený a zábava je obvykle poslední věcí v mé mysli. Když se cítím zdravě, zábava je snadná - nemusím to zabudovat do svého rozvrhu. Když se ale cítím depresivně, snažím se každý den dělat jednu malou zábavnou věc. Nemusí to přeskakovat pole sedmikrásky, jen okamžik, který mi přináší trochu potěšení. Někdy si při vaření večeře oblékám svou oblíbenou hudbu a tanec v kuchyni. Koupil jsem si dospělou omalovánky a ráda vyplňuji obrázky, zatímco sleduji film. Pokud je moje energie obzvláště nízká, zapálí se mi pěkná svíčka a vypije se šálek horkého čaje. Když se pobavím, můžu se cítit nuceně, ale jsem v pořádku, protože vím, že na určité úrovni zvedá náladu a udržuje mě v pohybu vpřed.

9. Vyvinul jsem si pohodovou rutinu před spaním

Bojoval jsem se spaním celé roky. Jít bez spánku ráčny zvýší moji úroveň stresu a namáhá mé emoční zdraví. Protože mám problémy s usínáním, přestávám do 20:00 odpracovávat jakékoli stresující nebo související činnosti. Snažím se, aby se v pracovních nocích neúčastnily sociální angažovanosti, protože je těžké později skončit. Někdy provádím rychlou jógovou rutinu před spaním (našel jsem několik skvělých bezplatných videí online). Dále si připravím horký šálek bylinného čaje a hlavu nahoře do postele. Dávám si dobrých 30 minut, abych si přečetl, než budu chtít usnout, a vyhýbám se tomu, abych se dostal do počítače nebo se díval na e-mail. Pokud moje myšlenky závodí, zapíšu si do poznámek, o čem přemýšlím. Až budu připraven odložit, převrátím svůj hluk, což mi pomůže usnout. Zatímco tato rutina vyžaduje sebekázeň, výhoda dobrého nočního spánku stojí za to.

10. Zapojuji všechny své smysly

Mám sklon uvíznout ve svých vlastních myšlenkách a pocitech. V terapii jsem se naučil používat své smysly zraku, doteku, chuti, čichu a zvuku k posunutí mého zaměření. Každý z mých pěti smyslů je důležitý a zasahuje různé části mého mozku a ovlivňuje moji náladu. Jednoduchý akt krmení mých smyslů mě přivádí zpět do současného okamžiku, díky kterému se cítím bezpečnější a uzemněný. Dívám se ven - a opravdu se dívám - na krásu stromů a oblohy. Poslouchám hudbu, která mě může uklidnit nebo povzbudit, v závislosti na tom, co potřebuji slyšet. Vyzkouším nové recepty, abych mohl zažít různé chutě a zapojit svůj pocit chuti. Dotykem se uklidňuji dotykem svého psa. Když umývám nádobí, soustředím se na to, jak se voda a mýdlo cítí na mých rukou. Miluji použití éterických olejů, abych si poradil s úzkostí - v kabelce nosím láhev levandulového oleje a pokud se začnu cítit strach nebo neklid, vytáhnu ho a vdechnu 10krát.

Vývoj těchto deseti aktů péče o sebe je cesta, která pokračuje dodnes. Náročným (a zábavným) aspektem lásky k sobě je to, že je to individuální proces. Musel jsem prozkoumat, co pro mě funguje nejlépe, a já se i nadále učím - v terapii, od přátel, v knihách a online - o nových způsobech, jak se o sebe dobře starat. Každý z těchto nástrojů mi připomíná, že zvládnu duševní onemocnění a že vždy mám na výběr, jak zvládnout své příznaky. Pokaždé, když jsem si vybral péči o sebe, jsem znovu spojen se dvěma důležitými pravdami: že si zasloužím milovat sebe a že to opravdu stojí za to.

Amy Marlow žije s velkou depresí a generalizovanou úzkostnou poruchou a je autorem Modré Světle Modré, který byl jmenován jedním z našich Nejlepší deprese blogy. Sledujte ji na Twitteru na @_bluelightblue_.