Jak zabránit zranění kolen

Obsah

• Proč naše kolena bolí, když běží?
• Roztahování se od kolena běžce
• Čtyřkolky
• Hamstringy
• Dřepy
• Koleno se ohýbá
• Na čem ještě záleží, když utíkáte?
• Návrhy na školení
• Boty a podrážky
• Po spuštění
• Co byste měli dělat, když se zraníte?

Proč naše kolena bolí, když běží?

Díky mnoha aplikacím, které vám pomohou udržet tempo, pohodlí a přirozená forma běhu z něj dělá snadný sport. Ale zapomenutí na protažení může toto cvičení změnit na nepohodlný zážitek. Studie odhadují, že až 70 procent běžců se každý rok zraní kvůli nadužívání. Z těchto zranění se 50% stane na koleně.

Jeden běžný stav je známý jako syndrom patellofemorální bolesti (PFPS) nebo koleno běžce. Název je široký pojem používaný k popisu bolesti před kolenním kloubem. Může to být způsobeno poraněním šlach, tukovým polštářkem a chrupavkou na spodní straně kolenního uzávěru. Runnerovo koleno není jediným zraněním, ke kterému dochází při kolenním běhu.

Výzkum naznačuje, že tato zranění mohou být způsobena slabými svaly stabilizujícími kyčle, které mohou umístit zvýšenou sílu pod koleno. Načasování může také zvýšit riziko zranění kolen.

Roztahování se od kolena běžce

Aby nedocházelo k podráždění bolestí kolen, doporučuje Deborah Lynn Irmas, osobní trenér se sídlem v Santa Monice v Kalifornii, před zahřátím se zahřát lehkým jogem. To pomáhá vašemu tělu snadněji se vzdělávat.

Přineste stejnou disciplínu z tréninku do běžící rutiny. Roztáhněte se před a po začátku. Mnoho zdravotníků doporučuje protahování, aby se snížilo riziko zranění.

Čtyřkolky

Quadriceps jsou svaly na přední straně stehen. Uvolněte své čtyřkolky:

1. Když stojíte, držte se židle nebo zdi.
2. Popadněte kotník a vytáhněte ho za sebe až k zadku. Udržujte koleno směrem dolů; netahejte to na stranu.
3. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund.

Opakujte třikrát a pak přepněte na druhou nohu.

Pro začátečníky je snazší udělat tento čtyřkolkový úsek při ležení na podlaze.

1. Lehněte si na podlahu po pravé straně.
2. Uchopte levý kotník a přitáhněte jej k zadní straně.
3. Podržte po dobu 15 až 30 sekund.

Udělejte to třikrát před opakováním na druhé straně.

Hamstringy

Vaše svaly hamstringu stékají po zadní straně stehna. U běžců se vyskytují kladky nebo bolavé hamstringy, ale pomocí těchto preventivních úseků můžete poranit:

1. Postavte se nebo si lehněte na záda.
2. Ohněte pravou nohu.
3. S rukama pod nohou těsně nad kolenem jemně přitáhněte levé stehno k sobě.
4. Podržte po dobu 15 až 30 sekund.
5. Obraťte nohy a opakujte.

Udělej to každý třikrát za nohu.

Jak si budujete sílu a flexibilitu v čtyřkolkách a hamstringech, můžete to natáhnout a přitom jednu nohu držet rovnou na podlaze a druhou ohýbat směrem k sobě, dodává Irmas.

Dřepy

Dřepy pomáhají posilovat svaly kyčle. Slabé svaly stabilizující kyčle mohou zvýšit vaše riziko zranění.

1. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe.
2. Snižte se ohnutím kolen do mírně pravého úhlu. Ujistěte se, že vaše záda je rovná a vaše hýždě jsou zaoblené dovnitř.
3. Nenechte kolena projít prsty na nohou.
4. Pojďte pomalu a na konci zmáčkněte hýždě.
5. Proveďte 3 sady 10 opakování.

Koleno se ohýbá

Ohyby kolen pomáhají posilovat svaly kolem kolene pro podporu. Pro hladší pohyb můžete mezi záda a zeď umístit kouli.

1. Postavte se proti zdi tak, že vaše chodidla budou asi noha od sebe a vaše kolena budou mít šířku boků od sebe. Namiřte nohy ven.
2. Pomalu posuňte záda dolů, až se kolena mírně ohnou.
3. Zaměřte se na napínání hýždí, když přijdete.
4. Proveďte 3 sady 10 opakování.

Na čem ještě záleží, když utíkáte?

Návrhy na školení

Příliš mnoho běhu může způsobit namáhání kolen. I při dlouhodobých běžcích se riziko zranění může zvýšit, když dojedete 40 kilometrů týdně. Většina lidí těží z běhu ne více než čtyři nebo pět dní v týdnu a odpočinku po dobu jednoho dne nebo jiných aktivit.

Pokud jste začátečník v běhu, nezapomeňte:

• použijte kombinaci běhu a chůze
• začít s nejvýše 20 minutami běhu denně
• postupně zvyšujte dobu, kterou trávíte běh, ne více než 5 minut každých 14 dní
• běžet každý druhý den

Jízda z kopce zvyšuje riziko nárazu a zranění.

Boty a podrážky

Existuje jen málo důkazů o tom, že boty snižují riziko zranění, ale tato studie zjistila, že údery nohou mohou zvýšit riziko opakovaných stresových zranění. Lidé, kteří často běhali s úderem na zadní nohu (nejdříve zasáhli zem do zad), zažili 2,6krát lehčí zranění a 2,4 mírnější zranění.

Ujistěte se, že si boty, které se hodí správně. Mezi tři typy obuvi pro běžce patří neutrální tvar nohy a nízký oblouk nebo vysoký oblouk.

Bez ohledu na typ vaší boty se doporučuje vyměnit běžeckou obuv každých 350 až 500 mil.

Po spuštění

Poté, co spustíte, Irmas doporučuje dělat tři sady každé z čtyřkolky a hamstring se táhne na obou nohou. Udržování napnutých a silných čtyřkolek a hamstringů pomůže kolenům. Vezení těchto několika minut navíc k natažení, zatímco vaše svaly jsou stále teplé pomáhá zabránit post-run ztuhlost a bolest v zádech, boky, telata a stehna.

Pokud již máte bolesti kolen, nesnažte se jím projít. "Kolena jsou choulostivé," říká Irmas. "Zastavte všechno, ledové koleno a protizánětlivé."

Když bolest zmizí, začněte jemně protahovat. Pokud vám koleno stále dává bolesti, zůstaňte mimo něj a obraťte se na svého lékaře.Dokud bolest nezmizí, můžete přejít na cvičení, které nestresuje vaše kolena.

Co byste měli dělat, když se zraníte?

Přestaňte běžet, kdykoli cítíte bolest nebo nepohodlí. K léčbě zranění můžete použít metodu „RICE“. Skládá se z:

• Odpočinek: Nechte zranění odpočívat tím, že se vyhnete cvičení po dobu nejméně 48 hodin.
• Led: Naneste na led zraněný prostor po dobu 20 minut, čtyřikrát až osmkrát denně.
• Komprese: Použijte odlitek, dlahu nebo zábaly na podporu zranění a snížení otoku.
• Nadmořská výška: Zvyšte oblast zranění nad srdeční hladinou, abyste snížili otok.

Pokud bolest přetrvává déle než několik dní, vždy vyhledejte lékařskou pomoc.