Co je drsnost a proč je důležité ji jíst?

Obsah

• Co je drsnost?
• Výhody drsnosti
• Zlepšuje trávení a zdraví střev
• Pomáhá spravovat vaši váhu
• Může prospět kontrole hladiny cukru v krvi
• Může snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
• Sečteno a podtrženo

Odborníci na zdraví již dlouho doporučují konzumaci vlákniny, obvykle nazývané vlákninou, ke zlepšení zdraví trávicího traktu (1).

Hrubost je část rostlinných potravin, jako jsou celá zrna, ořechy, semena, luštěniny, ovoce a zelenina, které vaše tělo nemůže strávit.

Je to však důležitý zdroj potravy pro prospěšné bakterie ve střevě. Může také pomoci při řízení hmotnosti a snižovat určité rizikové faktory srdečních chorob.

Tento článek vysvětluje, co je vláknina, zhodnotí její výhody a uvádí seznam potravin bohatých na vlákniny.

Co je drsnost?

Hrubost nebo vláknina označuje sacharidy v rostlinách, které vaše tělo nemůže strávit. Tento článek používá termíny drsnost a vlákno zaměnitelně.

Jakmile drsnost dosáhne vašeho tlustého střeva, je buď rozložena střevními bakteriemi, nebo opouští vaše tělo ve vaší stolici (2).

Existují dva hlavní typy vlákniny - rozpustné a nerozpustné. Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny obsahuje jejich kombinaci, ale obvykle jsou bohatší na jeden typ (3, 4).

Ve střevě rozpustné vlákno absorbuje vodu a stává se gelovitou. To umožňuje, aby se vaše střevní bakterie snadno rozložily. Semena Chia i ovsa mají vysokou rozpustnou vlákninu (2, 5, 6).

Naproti tomu nerozpustné vlákno má pevnější mikroskopickou strukturu a neabsorbuje vodu. Místo toho dodává hromadné množství stolicím. Ovoce a zelenina obsahují vysoké množství nerozpustné vlákniny (1, 4).

Měli byste se pokusit jíst 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které denně konzumujete. To je asi 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Toto doporučení bohužel dosahuje pouze asi 5% lidí (7).

Nejíst dostatek vlákniny může negativně ovlivnit vaše zdraví.Například stravování stravy s nízkým obsahem vlákniny bylo spojeno s trávicími problémy, jako je zácpa a dysbióza, což je abnormální růst škodlivých bakterií ve střevech (8, 9, 10).

Strava s nízkým obsahem vlákniny je také spojena se zvýšeným rizikem obezity, rakoviny tlustého střeva a rakoviny prsu (11, 12, 13).

souhrn Hrubost, také známá jako vláknina, označuje sacharidy, které vaše tělo nemůže strávit. Většina lidí nejí dostatek vlákniny. Doporučení naznačují, že ženy spotřebují asi 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli spotřebovat 38 gramů.

Výhody drsnosti

Možná jste slyšeli, že přidání vlákniny do vaší stravy může zlepšit vaše trávení.

Ve skutečnosti má vláknina řadu zdravých účinků na vaše střevo, jako je zvýšení objemu stolice, snížení zácpy a krmení prospěšných střevních bakterií.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také přirozeně bohatší na vitamíny, minerály a antioxidanty než potraviny s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou rafinovaná zrna. Navíc vám mohou dokonce pomoci zhubnout (14).

Zlepšuje trávení a zdraví střev

Dietní vláknina hraje ve střevech mnoho různých funkcí.

Nerozpustná vláknina pomáhá zmírnit zácpu tím, že do stolic přidává objem, zatímco gelová konzistence rozpustné vlákniny pomáhá stolici snadněji pohybovat trávicím traktem (15).

Jedna studie u více než 62 000 žen zjistila, že u těch, kteří jedli nejméně 20 gramů vlákniny denně, byla mnohem menší pravděpodobnost zácpy než u těch, které jedly pouze 7 gramů nebo méně denně (16).

Další studie u 51 lidí zkoumala účinky konzumace vlákniny na zácpu. Každý den po dobu 3 týdnů jedli účastníci 240 gramů chleba - buď žita nebo bílá. Žitný chléb obsahoval 30 gramů vlákniny, zatímco bílý chléb obsahoval 10 gramů.

Ve srovnání se skupinou bílého chleba zažila skupina žitného chleba o 23% rychlejší dobu průchodu stolic, o 1,4 více stolice týdně a měkčí stolici, která snáze prošla (17).

Dietní vláknina také působí jako prebiotikum, které živí prospěšné probiotické bakterie ve střevě, což jim umožňuje prosperovat a omezovat růst škodlivých bakterií.

Prebiotika v vláknině mohou také snížit vaše riziko rakoviny tlustého střeva tím, že podporují zdravé pohyby střev a posilují vrstvu tkáňových výstelek ve vašich střevech (18).

Pomáhá spravovat vaši váhu

Konzumace vlákniny vám také může pomoci dosáhnout a udržovat si zdravou váhu.

V jedné studii zvýšilo 28 dospělých příjem vlákniny ze 16 na 28 gramů denně. Sledovali jednu ze dvou diet s vysokým obsahem vlákniny denně po dobu čtyř týdnů - buď 1,5 šálku (318 gramů) fazolí nebo kombinaci ovoce, zeleniny a celých zrn.

Na obou dietách s vysokým obsahem vlákniny účastníci jedli denně asi o 300 kalorií méně a v průměru ztratili asi 3 libry (1,4 kg). Zároveň uvedli vyšší úroveň plnosti a méně hladu než dříve, než zahájili stravu s vysokým obsahem vlákniny (19).

Jíst více vlákniny může také zvýšit vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR), což je počet kalorií, které v klidu spálíte.

Šestitýdenní studie u 81 dospělých zjistila, že ti, kteří jedli dietu obsahující asi 40 gramů vlákniny denně, měli vyšší RMR a spalovali o 92 kalorií denně ve srovnání s těmi, kteří jedli stravu s pouze asi 21 gramy vlákniny denně (20).

Navíc mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je celé ovoce a zelenina, má nízký obsah kalorií. Zkuste jíst více těchto potravin, abyste se cítili plní a spokojení. Pomohou udržet nízký příjem kalorií, což může podpořit hubnutí.

Může prospět kontrole hladiny cukru v krvi

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají zpomalit trávení, což může stabilizovat hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání cukru do krevního řečiště (21, 22).

Některé studie ve skutečnosti ukázaly, že vláknina může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Inzulín je hormon, který pomáhá dopravovat krevní cukr do buněk a nasměruje vaše tělo, aby ho spálilo na energii nebo jej uložilo jako tuk (23).

Udržování mírné hladiny cukru v krvi je důležité, protože hroty cukru v krvi mohou časem poškodit vaše tělo a mohou vést k onemocněním, jako je cukrovka (24).

Jedna studie u 19 lidí s diabetem 2. typu zkoumala účinky stravování bohaté na vlákninu na hladinu cukru v krvi.

Ti, kteří jedli snídani s vysokým obsahem vlákniny, která obsahovala 9–10 gramů vlákniny, měli po jídle výrazně nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří konzumovali snídani s nízkým obsahem vlákniny obsahující pouze 2–3 gramy vlákniny (25).

Studie u 20 dospělých s nadváhou navíc zjistila, že ti, kteří při snídani konzumovali alespoň 8 gramů vlákniny, měli nižší hladiny inzulínu po jídle (24).

Udržování nízkých hladin inzulínu vám může také pomoci zhubnout snížením počtu kalorií, které vaše tělo ukládá jako tuk (26).

Může snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku

Vláknina z potravy může pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu a krevního tlaku, což jsou rizikové faktory srdečních chorob.

Jedna 28denní studie zkoumala srdečně zdravé účinky vlákniny u 80 lidí s vysokým cholesterolem.

Vědci pozorovali, že lidé, kteří jedli 3 gramy rozpustné vlákniny denně z ovsa, zaznamenali 62% snížení celkového cholesterolu a 65% snížení LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou (6).

V další čtyřtýdenní studii snědlo 345 lidí denně 3–4 gramy beta-glukanu, rozpustné vlákniny nalezené v ovsa. Tato skupina zaznamenala významné snížení LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou (27).

Kromě toho může konzumace vlákniny snížit krevní tlak.

Přezkum 28 studií uvádí, že lidé, kteří jedli diety s vyšším obsahem beta-glukanů, což je druh vlákniny vyskytující se v ovsa, měli nižší krevní tlak než ti, kteří v této vlákně konzumovali diety nižší (28).

Doposud se většina výzkumu v oblasti vlákniny a krevního tlaku soustředila na účinky doplňků vlákniny - nikoli vlákniny v potravinách. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu (28, 29, 30).

souhrn Roughage má řadu zdravotních výhod. Pomáhá zlepšit trávení a podporuje zdraví střev. Může také zlepšit určité rizikové faktory srdečních chorob a pomoci vám zvládnout vaši hmotnost a hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vlákno nebo vláknina se nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, včetně celých zrn, ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen.

Některé z těchto potravin jsou však přirozeně vyšší než jiné. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů vlákniny:

• Chia semínka: 10 gramů na 2-polévkovou lžíci (28 gramů) porce (31)
• Čočka: 8 gramů na 1/2 šálku (96 gramů) porce (32)
• Černé fazole: 8 gramů na 1/2 šálku (86 gramů) (33)
• Fazole Lima: 7 gramů na 1/2 šálku (92 gramů) (34)
• Cizrna: 7 gramů na 1/2 šálku (82 gramů) porce (35)
• Pšeničné otruby: 6 gramů na 1/4-šálku (15 gramů) porce (36)
• Fazole: 6 gramů na 1/2 šálku (125 gramů) (37)
• Lněná semínka: 6 gramů na 2-polévkovou lžíci (22 gramů) porce (38)
• Hrušky: 6 gramů na médium (178 gramů) hrušky (39)
• Avokádo: 5 gramů na 1/2 avokáda (68 gramů) (40)
• Oves: 4 gramy na 1/2 šálku (40 gramů), nevařená porce (41)
• Jablka: 4 gramy na médium (182 gramů) jablko (42)
• Maliny: 4 gramy na 1/2 šálku (62 gramů) (43)
• Quinoa: 3 gramy na 1/2 šálku (93 gramů) vařené porce (44)
• Mandle: 3 gramy na 1 unci (28 gramů) (45)
• Zelené fazole: 3 gramy na 1 šálek (100 g) porce (46)
• Kukuřice: 3 gramy na 1 velké ucho (143 gramů) (47)

Tato jídla mají obzvláště vysoký obsah vlákniny, ale mnoho dalších celých potravin vám může také pomoci zvýšit příjem vlákniny.

Pouhé úsilí o zahrnutí více zeleniny, ovoce, ořechů, semen, fazolí a celých zrn do vaší stravy je vynikající způsob, jak zvýšit příjem vlákniny a zlepšit vaše celkové zdraví.

souhrn Téměř všechny rostlinné potraviny obsahují vlákniny. Fazole, čočka, pšeničné otruby, hrušky, semena chia a lnu jsou jen některé z nejlepších zdrojů.

Sečteno a podtrženo

Hrubost nebo vláknina byla již dlouho doporučována, aby pomohla s trávicími problémy, jako je zácpa, ale také hraje mnoho dalších důležitých rolí ve vašem těle.

Například vláknina v rostlinných potravinách může podpořit optimální zdraví střev, pomůže vám zvládnout vaši hmotnost a dokonce snížit riziko srdečních chorob.

Bohužel většina lidí nejí dost této důležité živiny.

Naštěstí se jídla s vysokým obsahem vlákniny snadno přidávají do vaší stravy. Jíst více zdravých celých zrn, luštěnin, ovoce, zeleniny, ořechů a semen je jednoduchý a chutný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny a zlepšit vaše zdraví.