5 cvičení pro bolesti manžety rotátoru

Obsah

• Co dělat po úrazu?
• 1. Protahování dveří
• 2. Boční ležící vnější rotace
• 3. Řady od nejvyšší k nejnižší
• 4. Zpětný let
• 5. Zatáhněte za sekačku
• Kdy navštívit lékaře

Co je zranění rotátorové manžety?

Jak vědí sportovní fanoušci i sportovci, zranění ramene jsou vážná věc. Mohou být extrémně bolestivé, omezující a pomalu se hojící.

Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů, které stabilizují rameno a umožňují mu pohyb. Fyzioterapeutka a zakladatelka WebPT Heidi Jannenga říká, že byste si měli představit hlavu kosti paže jako golfový míček a oblast lopatky jako golfové odpaliště. Říká: „Rotátorová manžeta slouží jako pouzdro, které umožňuje rotaci a otáčení míče, zatímco zůstává na odpališti.“

Nejběžnější poranění manžety rotátoru jsou nárazy a slzy.

• Dopad: Dopad nastane, když sval rotátorové manžety nabobtná a svírá prostor mezi paží a ramenními kostmi, což způsobí sevření. Svalové napětí, jiná nadměrná poranění a kostní ostruhy jsou častými příčinami otoku.
• Slza: Méně časté zranění, k roztržení manžety rotátoru dochází, když je šlacha nebo sval roztržené manžety. Většina slz nebude vyžadovat chirurgický zákrok.

Opakované pohyby nad hlavou mohou opotřebovat svaly manžety rotátoru a jsou tak běžnou příčinou zranění. To je důvod, proč sportovci, jako jsou baseballové džbány, mají často problémy s rameny. Poranění může způsobit i traumatické poranění, například pád na paži. Bez ohledu na to, jak se to stane, riziko stárnutí manžety rotátoru se zvyšuje s věkem a akumulace opotřebení našich těl.

Co dělat po úrazu?

Zkuste ihned po úrazu použít metodu „RICE“: Odpočinek, led, komprese, a nadmořská výška společně snižujte bolest a otoky. Jakmile otok poklesne a paže vás již nebude bolet, některá cvičení vám mohou pomoci uzdravit se a předcházet problémům, jako je „zmrzlé rameno“ nebo ztráta rozsahu pohybu. Mezi tato cvičení patří:

• protažení dveří
• bočně ležící vnější rotace
• řádky od nejvyšší po nejnižší
• zpětný let
• zatáhněte sekačku na trávu

Pokud vám vyhovuje přidávat váhu na tato cvičení, zkuste k opakování použít lehkou činku nebo odporový pás. Pokud nemáte lehkou činku, zkuste použít polévku.

1. Protahování dveří

1. Zahřejte své svaly tím, že stojíte v otevřených dveřích a roztáhnete ruce do strany.
2. Uchopte boky dveří každou rukou ve výšce ramen nebo pod nimi a předkloňte se dveřmi dopředu, dokud neucítíte lehké protažení.
3. Při opírání držte rovný záda a váhu přesuňte na prsty. Měli byste cítit úsek v přední části ramene. Nepřetěžujte.

2. Boční ležící vnější rotace

1. Lehněte si na stranu naproti zraněné paži.
2. Ohněte loket zraněné paže na 90 stupňů a položte si loket na bok. Vaše předloktí by mělo spočívat na břiše.
3. Držte lehkou činku v ruce zraněné strany a držte loket proti boku a pomalu zvedejte činku směrem ke stropu. Přestaňte točit paží, pokud cítíte napětí.
4. Než se vrátíte do výchozí polohy s paži dolů, několik sekund držte činku.
5. Opakujte 3 sady po 10 až 3krát denně. Zvyšte počet opakování na 20, když se sada 10 stane snadnou.

3. Řady od nejvyšší k nejnižší

1. Připevněte odporový pás k něčemu pevnému ve výšce ramen nebo nad nimi. Ujistěte se, že je bezpečná, aby se při zatažení neztratila.
2. Slezte na jedno koleno, aby se zvedlo koleno naproti zraněné paži. Vaše tělo a snížené koleno by měly být vyrovnány. Položte druhou ruku na zvednuté koleno.
3. Držte pás pevně s nataženou paží a vytáhněte loket směrem k tělu. Chraňte záda rovně a při tahu stlačte lopatky k sobě a dolů. Vaše tělo by se nemělo pohybovat ani kroutit rukou.
4. Vraťte se na začátek a opakujte 3 sady po 10.

4. Zpětný let

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Chraňte záda rovně a mírně se ohněte v pase.
2. S lehkou váhou v každé ruce natáhněte ruce a zvedněte je od těla. Nezamykejte si loket. Stiskněte přitom lopatky k sobě. Nezvedejte ruce nad výšku ramen.
3. Vraťte se na začátek a opakujte 3 sady po 10.

5. Zatáhněte za sekačku

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Umístěte jeden konec odporového pásu pod nohu naproti zraněné paži. Druhý konec přidržte zraněnou rukou, aby pásek prošel úhlopříčně přes vaše tělo.
2. Druhou ruku držte v bok a aniž byste si kolena zamkli, mírně se ohněte v pase, aby byla ruka držící pásku rovnoběžná s opačným kolenem.
3. Jako byste sekačku na trávu spouštěli pomalým pohybem, narovnejte se vzpřímeně a lokte přes tělo k vnějším žebrům. Udržujte ramena uvolněná a stlačte lopatky k sobě, jak stojíte.
4. Opakujte 3 sady po 10.

Kdy navštívit lékaře

I když tato cvičení mohou pomoci budovat sílu po lehkém zranění, větší nebo opakující se zranění vyžaduje více pozornosti. Poraďte se s lékařem, pokud máte:

• bolest nebo hluboká bolest
• otok
• potíže se zvednutím paže
• potíže se spánkem na paži více než několik dní po úrazu

To jsou příznaky vážnějšího zranění.