Proč je obrácený výpad jedním z nejlepších cviků na zacílení na zadek a stehna

Obsah

• Reverzní výpady a variace
• Jak udělat reverzní výpad
• Recenze pro

Výpady se mohou zdát jako #základní silové cvičení, ve srovnání se všemi bláznivými nástroji, technikami a hýbáním, které můžete vidět na svém kanálu Instagram. Je však důležité si uvědomit, že tyto „základní“ pohyby jsou klíčem k zvládnutí, než vyzkoušíte jakoukoli záludnou věc-a přinášejí spoustu výhod, bez ohledu na to, jak jednoduše vypadají.

Reverzní výpad je dokonalým příkladem. Ačkoli se jedná o základní funkční pohyb, zpětný pohyb při cviku se zpětným výpadem z něj dělá spíše problém s koordinací než přísně silový trénink. (BTW, jak dobrý je váš zůstatek?)

Reverzní výpady a variace

Proč to přepínat na zpátečku? Krok zpět zpochybňuje vaši rovnováhu a povědomí o těle, říká trenérka Rachel Mariotti z NYC, která cvičí ve videu výše. "Vyžaduje to trochu více soustředění a kontroly než výpad vpřed." Zvládnutí tohoto pohybu vám pomůže zlepšit koordinaci, takže budete lépe schopni zvládnout agility a další atletické dovednosti, jako je tlačení saní, skoky na boxu a boční skoky.

Nemluvě o tom, že vás to naučí, jak správně zavěsit kyčelní kloub, tlačit váhu patou vs. chodidlem a aktivuje vaše hýždě více než jiné výpady, říká Mariotti. Bonus: Pokud máte výstřední kolena, mohou být nejlepší volbou také reverzní výpady. Ve srovnání s jinými výpady byly podle studie představené na mezinárodní konferenci o biomechanice ve sportu 2016 reverzní výpady nejlepší při vývoji svalů hýždí a čtyřhlavého svalu s relativně nízkou střižnou silou v koleni. (To ale neznamená, že se toho musíte držet pouze reverzní výpady; existuje tolik různých variací výpadu, že se nikdy nebudete nudit.)

Než vyzkoušíte zpětný výpad, zvládněte výpad vpřed a výpad. Aby to bylo ještě těžší, přidejte nahoře kolenní pohon (postavte se na přední nohu a zadní koleno jeďte dopředu a do vysoké polohy kolen), přidejte vnější odpor (zkuste kettlebell, činky nebo činku), nebo dokonce zkombinujte zpětný výpad s kabelovou řadou, aby to bylo cvičení na celé tělo (stejně jako to udělal Shay Mitchell v tomto tréninku s trenérem Kira Stokes).

Jak udělat reverzní výpad

A. Postavte se s nohama u sebe a sepjatýma rukama před hrudníkem.

B. Udělejte velký krok dozadu pravou nohou, držte boky kolmo dopředu a pánev neutrální. Snižujte, dokud nejsou obě nohy pokrčené v 90stupňových úhlech, držte hrudník vysoký a jádro zapojené.

C. Zatlačte do střední části chodidla a paty levé nohy, abyste se postavili, vykročte pravou nohu nahoru, abyste se setkali s levou.

Proveďte 8 až 15 opakování. Přepnout strany; opakovat. Zkuste 3 sady.

Tipy pro reverzní výpad

• Ujistěte se, že jdete rovně dozadu a udržujte kolena v úhlu 90 stupňů.
• Snažte se neustupovat příliš dozadu.
• Nehýbejte se v kříži; nechte jádro zapojené.

Recenze pro