Co je reverzní Kegel a proč bych ho měl dělat?

Obsah

• Jaké jsou údajné výhody?
• Jak najít správné svaly
• Jak udělat reverzní Kegel
• Pro ženy
• Pro muže
• Je důležité nejprve zvládnout standardní Kegely?
• Pro ženy
• Pro muže
• Preventivní opatření
• Kdy očekávat výsledky

Co je reverzní Kegel?

Reverzní Kegel je jednoduché protahovací cvičení, které vám pomůže uvolnit pánevní dno. To může pomoci zmírnit bolest a napětí pánve a zvýšit flexibilitu.

Reverzní Kegels jsou opakem standardních Kegelů. Reverzní Kegels se zaměřují na uvolnění a uvolnění svalů pánevního dna. Tradiční Kegels se zaměřují na kontrakci a uvolnění pánevní oblasti. Oba typy mohou pomoci vyrovnat pánevní dno.

Čtěte dále a dozvíte se, jak mohou reverzní Kegels prospívat mužům a ženám, jak najít správné svaly, jak je cvičit a další.

Jaké jsou údajné výhody?

Kegels - standardní a reverzní - jsou primárně známé pro svůj potenciální dopad na váš sexuální život. Cvičení mohou pomoci zvýšit vaše libido a umožní vám zažít silnější orgasmy.

Obzvláště Reverse Kegels mohou pomoci ženám s dyspareunií zpříjemnit sex. Mohou být také prospěšné pro ženy během porodu, protože cvičení vás naučí, jak uvolnit pánevní dno.

U mužů reverzní Kegels pomáhají zvyšovat sílu, vytrvalost a kontrolu ve svalech penisu. To může zlepšit a zabránit předčasné ejakulaci.

Obecně řečeno, reverzní Kegels pomáhají prodlužovat pánevní svaly a zlepšovat kontrolu svalů.

To může pomoci zmírnit několik stavů souvisejících s napětím pánve, včetně svalové nerovnováhy a zácpy. Může také zlepšit kontrolu močového měchýře, stabilitu kyčle a sílu dolní části zad.

Jak najít správné svaly

Před pokusem o reverzní Kegel je důležité najít a identifikovat správné svaly.

Pro mnoho lidí je pokles pánevního dna podobný uvolnění, jaké pociťujete při močení nebo stolici. Z tohoto důvodu je důležité vyprázdnit močový měchýř a střeva, než začnete. To vám umožní cvičit beze strachu z nehody.

Až budete připraveni, zaměřte se na uvolnění těchto svalů při nádechu. Při plnění těla kyslíkem by se vaše svaly bránice a pánevního dna měly snižovat.

Jak udělat reverzní Kegel

Ačkoli muži a ženy praktikují odlišně, hlavní předpoklad je u obou pohlaví stejný. Prodlužujete svaly mezi stydkou kostí a ocasní kostí.

Pro ženy

Cviky můžete cvičit v sedě, ve stoje nebo vleže na zádech s pokrčenými koleny.

Jakmile jste v poloze, zhluboka dýchejte a přeneste své vědomí na pánevní dno. Cítíte, jak se vaše svaly uvolňují a při nádechu klesají.

Ke kontrole pohybu cvičení můžete použít zrcadlo. Když se prostor mezi konečníkem a pochvou posune dolů, uvolní se váš konečník. Měli byste také cítit, jak se prostor mezi stydkou kostí a ocasní kostí rozšiřuje.

Držte zadní Kegel po dobu 5 sekund a poté uvolněte po stejnou dobu. Proveďte dvě až tři sady po 10 po celý den. Jakmile to zvládnete, můžete zkusit držet a uvolňovat po delší dobu.

Během těchto cvičení se ujistěte, že dýcháte. Při nádechu je důležité dýchat až do břicha (místo dýchání do hrudníku). Udržování uvolněného břicha pomáhá.

Pro muže

Kegely můžete otáčet, když sedíte, stojíte nebo ležíte na zádech s pokrčenými koleny.

Jakmile jste v pozici, stahujte svaly, jako byste se snažili močit nebo čůrat rychleji. To uvolní váš perineální sval a posune tlak pryč od prostaty.

Uvolněte svaly konečníku a ucítíte, jak se vaše perineální tělo pohybuje dolů. Když stahujete přední penilní svaly, trochu zvedněte penis a varlata. Budete cítit více prostoru mezi stydkou kostí a ocasní kostí.

Držte zadní Kegel po dobu 5 sekund a poté uvolněte po stejnou dobu. Proveďte dvě až tři sady po 10 po celý den. Jakmile to zvládnete, můžete zkusit držet a uvolňovat po delší dobu.

Během těchto cvičení se ujistěte, že dýcháte. Při nádechu je důležité dýchat až do břicha (místo dýchání do hrudníku). Udržování uvolněného břicha pomáhá.

Je důležité nejprve zvládnout standardní Kegely?

Může být užitečné nejprve se naučit, jak udělat standardní Kegel. To vám pomůže najít správné svaly a seznámit se s jejich ovládáním.

Pro ženy

Kegelovy svaly můžete najít tak, že si představíte, že zastavujete střední tok moči. Nejlepší je nemačkat svaly, když skutečně močíte, ale můžete to udělat, když se snažíte najít správnou sadu svalů.

Dalším způsobem je vložit čistý prst do pochvy. Můžete to udělat ve stoje, v sedě nebo v lehátku, takže experimentujte a najděte pozici, která vám vyhovuje. Jakmile jste v pozici, napněte své vaginální svaly kolem prstu. Všimněte si, jak se tyto svaly cítí, když je stlačíte a uvolníte. Vaše kontrakce by se měly pohybovat dovnitř a nahoru.

Jakmile napnete svaly pánevního dna, držte je po dobu 5 sekund a poté po dobu 5 sekund relaxujte. Udělejte to pětkrát za sebou. Postupem času můžete čas prodloužit na 10 sekund. Proveďte alespoň tři sady po 10 opakováních denně.

Ujistěte se, že nestlačíte příliš silně nebo příliš dlouho. Díky tomu mohou být svaly tužší a unavenější. Je také důležité udržovat plynulý a stabilní dech.

Pro muže

Své svaly pánevního dna můžete vyhledat a identifikovat tak, že si představíte, že se snažíte zastavit tok moči při močení. Nejlepší je nemačkat svaly, když močíte, ale můžete to udělat, když se snažíte najít správnou sadu svalů.

Dbejte na to, abyste neutahovali břicho, záda a hýždě. Vaše boky by také měly zůstat uvolněné a během cvičení byste měli rovnoměrně dýchat.

Kegels můžete dělat, když stojíte, sedíte nebo ležíte. Stiskněte a několik sekund podržte svaly pánevního dna. Držte každou kontrakci po dobu až 10 sekund. Mezi opakováním odpočívejte alespoň 5 sekund. Proveďte tři sady po 10 opakováních denně.

Preventivní opatření

Zpětné Kegely byste měli dělat, pouze pokud máte prázdný močový měchýř.

Nepřehánějte to a nepřetěžujte svaly, zvláště na začátku. Ujistěte se, že netlačíte ani nenamáháte. Při cvičení jakéhokoli základního cvičení byste se o tato cvičení neměli pokoušet.

Nezapomeňte správně dýchat. Zadržení dechu může vytvořit větší napětí v těle.

Přestaňte dělat reverzní Kegels, pokud vám způsobují bolest nebo nepohodlí. To je obvykle známka toho, že cvičení neprobíhá správně. Možná bude užitečné promluvit si s lékařem nebo kvalifikovaným instruktorem fitness o tom, jak tuto techniku ​​zvládnout.

Kdy očekávat výsledky

Na začátku se vám nemusí zdát snadné udělat reverzní Kegels snadné. Časem a praxí se stávají přirozenějšími.

Doba potřebná k zobrazení výsledků se u různých lidí liší. Může trvat několik týdnů nebo měsíců, než uvidíte výsledky. Je důležité mít trpělivost a být v souladu se svou rutinou. Můžete také začlenit další cvičení na pánevní dno.