Jak objevení reformátora Pilates nakonec pomohlo mé bolesti zad

Obsah

• Recenze pro

V typický letní pátek roku 2019 jsem přišel domů z dlouhého pracovního dne, síla šla na běžícím pásu, snědla misku těstovin na venkovní terase a vrátila se nahodile sedět na gauči a stisknout „další epizodu“ v mé frontě Netflixu. Všechny známky ukazovaly na normální začátek víkendu, dokud jsem se nepokusil vstát. Cítil jsem, jak mi záda vyzařuje střelivá bolest, a nemohl jsem se postavit. Křičel jsem na svého tehdejšího snoubence, který vběhl do místnosti, aby mě zvedl a dovedl mě k posteli. Bolest postupovala celou noc a bylo jasné, že nejsem v pořádku. Jedna věc vedla k druhé a zjistil jsem, že mě ve 3 hodiny ráno nesli do zadní části sanitky a na nemocniční lůžko.

Trvalo dva týdny, spousta léků proti bolesti a cesta k ortopedickému lékaři, aby po té noci začal pociťovat úlevu. Zjištění ukázala, že moje kosti jsou v pořádku a moje problémy jsou svalové. Většinu svého dospělého života jsem pociťoval určitou míru bolesti zad, ale nikdy nebyla situace, která by mě zasáhla tak hluboce jako tato. Nemohl jsem pochopit, jak mohla být tak dramatická událost výsledkem tak zdánlivě nevinných činností. I když se můj životní styl zdál celkově zdravý, nikdy jsem nedodržoval důkladnou a konzistentní cvičební rutinu a zvedání závaží a protahování byly vždy na mém seznamu budoucích úkolů. Věděl jsem, že se věci musí změnit, ale v době, kdy jsem se začal cítit lépe, jsem také vyvinul strach z pohybu (něco, co teď vím, je to nejhorší myšlení, které mám při řešení problémů se zády).

Následujících pár měsíců jsem se soustředil na svou práci, chodil na fyzioterapii a plánoval svou nadcházející svatbu. Jako hodinky zmizely dny, kdy se člověk cítil dobře, noc před naší oslavou. Ze svého výzkumu jsem věděl, že stres a úzkost jsou klíčovými faktory problémů souvisejících se zády, a proto mě nepřekvapilo, že největší událostí mého života bude ideální čas, aby se moje bolest vplížila zpět do obrazu.

Přežil jsem neuvěřitelnou noc s narůstajícím adrenalinem, ale uvědomil jsem si, že do budoucna potřebuji praktičtější přístup. Můj přítel mi navrhl, abych zkusila skupinové lekce pilates reformátora v naší brooklynské čtvrti, a já jsem se na to s nechutí podívala. Jsem mnohem více cvičící kutil, vymýšlím divoké výmluvy pokaždé, když mě přítel požádá, abych se k ní přidal na „zábavné třídě“, ale reformátor vyvolal určitý zájem. Po pár hodinách mě to chytlo. Nebyl jsem v tom dobrý, ale kočár, pružiny, lana a smyčky mě zaujaly, jako předtím žádné cvičení. Bylo to náročné, ale ne nemožné. Instruktoři byli chladní, aniž by byli intenzivní. A po několika sezeních jsem se pohyboval novými způsoby s menšími obtížemi. Nakonec jsem našel něco, co se mi líbilo a které by také pomohlo předcházet bolesti.

Pak zasáhla pandemie.

Vrátil jsem se do svých dnů na gauči, ale tentokrát to byla také moje kancelář a byl jsem tam 24/7. Svět se uzavřel a nečinnost se stala normou. Cítil jsem, jak se bolest vrací, a obával jsem se, že veškerý pokrok, kterého jsem dosáhl, byl vymazán.

Po několika měsících jsme provedli změnu umístění v mém rodném městě Indianapolis a našel jsem soukromé a duetové studio Pilates, Era Pilates, kde se zaměřujeme na individuální a partnerský trénink. Tam jsem začal svou cestu k ukončení tohoto cyklu jednou provždy.

Tentokrát, abych svou bolest vyléčil čelem, vykouzlil jsem si, co se odehrávalo v mém životě, co mě dovedlo až sem. Některé zjevné body, které bych mohl vystopovat k vzplanutí: dny nehybnosti, přibývání na váze, stres jako nikdy předtím a strach z neznáma související s bezprecedentní globální pandemií.

"Tradiční rizikové faktory [bolesti zad] jsou věci jako kouření, obezita, věk a namáhavá práce. A pak jsou tu psychologické faktory, jako je úzkost a deprese. S pandemií se úroveň stresu u každého dramaticky zvýšila," vysvětluje Shashank Davé, DO, fyzikální a rehabilitační lékař na Indiana University Health. Vzhledem k tomu, co mnoho lidí právě řeší, „je to téměř dokonalá bouře věcí, jako je přibírání na váze a stres, kvůli kterým jsou bolesti zad nevyhnutelné,“ dodává.

Přibývání na váze způsobuje změnu vašeho těžiště, což vede k „mechanické nevýhodě“ svalů jádra, říká Dr. Davé. FYI, vaše základní svaly nejsou jen vaše abs. Tyto svaly spíše pokrývají velké množství nemovitostí ve vašem těle: nahoře je bránice (primární sval používaný při dýchání); dole jsou svaly pánevního dna; podél přední části a po stranách jsou břišní svaly; na zádech jsou dlouhé a krátké natahovací svaly. Výše zmíněný přírůstek hmotnosti spojený s pracovními stanicemi, jako je například postel nebo jídelní stůl, kde není upřednostňována ergonomie, postavil mé tělo na špatnou cestu.

Konečný faktor této „dokonalé bouře“ bolesti: nedostatek pohybu. Svaly při úplném odpočinku na lůžku mohou každý týden ztratit 15 procent své síly, což je číslo, které může být ještě vyšší, když se zabývají „antigravitačními svaly“, jako jsou ty v dolní části zad, říká Dr. Davé.Když se to stane, lidé mohou „ztratit selektivní kontrolu nad jádrovými svaly“, kde se objevují problémy. Když se začnete vyhýbat pohybu, abyste se vyhnuli zhoršující se bolesti zad, začne běžný mechanismus zpětné vazby mezi mozkem a svaly jádra selhávat a ostatní části těla naopak absorbují sílu nebo práci, která byla určena pro svaly jádra. . (Viz: Jak si udržet svaly, i když nemůžete cvičit)

Reformátor Pilates používá zařízení - reformátor -, které „jednotně reformuje tělo“, říká doktor Davé. Reformátor je platforma s polstrovaným stolem nebo "kočárem", který se pohybuje tam a zpět na kolečkách. Je připojen k pružinám, které vám umožňují měnit odpor. Má také nášlapnou pásku a ramenní popruhy, což vám umožní procvičit celé tělo. Většina cviků v pilates vás donutí zapojit jádro, „centrální motor pohybového aparátu,“ dodává.

„Co se snažíme udělat s reformátorem Pilates, je znovu aktivovat tyto spící svaly velmi strukturovaným způsobem,“ říká. „S reformátorem a pilates existuje kombinace koncentrace, dýchání a kontroly, která přináší výzvy při cvičení i podporu při cvičení.“ Reformer i mat Pilates se zaměřují na posílení jádra a odtud se rozšiřují směrem ven. Ačkoli je možné získat stejné výhody z obou forem pilates, reformátor může nabídnout více přizpůsobitelných možností, jako je poskytování různých úrovní odporu, a může být upraven tak, aby vyhovoval přizpůsobeným zkušenostem. (Poznámka: Tam jsou reforméry, které si můžete koupit k použití doma, a dokonce můžete použít posuvníky k opětovnému vytvoření tahů konkrétních reformátorů.)

Při každém mém soukromém (maskovaném) sezení s Mary K. Herrerou, certifikovanou instruktorkou Pilates a majitelkou Era Pilates, jsem cítil, jak má bolest zad krůček po krůčku ustupuje, a naopak jsem vnímal, jak se moje jádro posiluje. Dokonce jsem viděl, jak se v oblastech, které jsem nikdy nepovažoval za možné, objevily svaly ab.

Několik významných studií zjistilo, že "cvičení je prospěšné při prevenci bolesti zad a nejslibnější přístupy zahrnují flexibilitu a posilování zad," říká Dr. Davé. Když pociťujete bolesti zad, máte co do činění se „sníženou silovou vytrvalostí a svalovou atrofií (aka rozpadem) a cvičení to zvrátit,“ říká. Zaměřením na své jádro odlehčíte svalům dolní části zad, ploténkám a kloubům. Pilates pomáhá obnovit jádro a další: „Chceme, aby tito klienti pohybovali páteří v každém směru (flexe, laterální flexe, rotace a extenze), aby si vybudovali sílu v jádře, zádech, ramenou a bedrech. vede k menším bolestem zad a také k lepšímu držení těla,“ vysvětluje Herrera.

Zjistil jsem, že se těším na své úterní a sobotní výlety do studia. Moje nálada se zvedla a cítil jsem nový smysl života: ve skutečnosti mě bavilo sílit a výzva tlačit se. „Mezi chronickou bolestí zad a depresí existuje silná souvislost,“ říká doktor Davé. Jak jsem se víc hýbal a můj duch se měnil k lepšímu, moje bolest se snižovala. Také jsem nakopl svou kinesiofobii – pojem, o kterém jsem nevěděl, že má jméno, dokud jsem nemluvil s Dr. Davé. "Kineziofobie je strach z pohybu. Spousta pacientů s bolestmi zad má z pohybu strach, protože nechtějí svoji bolest ještě zhoršit. Cvičení, zvláště když k němu přistupujeme postupně, může být pro pacienty prostředkem ke konfrontaci a kontrole své kinezofobie," on říká. Neuvědomil jsem si, že můj strach z cvičení a moje tendence ležet v posteli během období bolesti ve skutečnosti zhoršovaly moji situaci.

Také jsem se dozvěděl, že můj čas strávený kardio cvičením na běžeckém pásu mohl být v první řadě jednou z příčin mé bolesti. Zatímco Pilates je považován za nízký dopad kvůli pomalým a stabilním pohybům, běh na běžícím pásu je velký náraz. Protože jsem své tělo nepřipravoval protahováním, zpracováváním držení těla ani zvedáním závaží, pohyby mého běžeckého pásu, kombinace rychlé chůze a běhu, byly příliš intenzivní na to, kde jsem v tu chvíli byl.

"[Běh] může způsobit dopad 1,5 až 3násobku hmotnosti běžce. Takže to znamená, že v konečném důsledku je třeba posílit jádrové svaly, aby zvládly tolik stresu na těle," říká doktor Davé. Cvičení s malým nárazem je obecně považováno za bezpečnější s minimálním rizikem zranění.

Kromě zaměření na cvičení s nízkým dopadem Dr. Davé doporučuje přemýšlet o kinetickém řetězci, konceptu, který popisuje, jak vzájemně propojené skupiny tělesných segmentů, kloubů a svalů spolupracují při provádění pohybů. „Existují dva typy cvičení kinetického řetězce,“ říká. "Jedním je otevřený kinetický řetězec; druhý je uzavřený. Cvičení s otevřeným kinetickým řetězcem jsou, když jsou paže nebo noha otevřeny vzduchu a jsou obecně považovány za nestabilní, protože samotná končetina není připevněna k něčemu pevnému. Běh je toho příkladem. uzavřený kinetický řetězec, končetina je zafixovaná. Je to bezpečnější, protože je lépe kontrolované. Reformer Pilates je cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem. Míra rizika se výrazně snižuje, pokud jde o zranění,“ říká.

Čím více jsem se na reformátorce cítil pohodlněji, tím více jsem zjišťoval, že bourám staré bariéry rovnováhy, flexibility a rozsahu pohybu, což jsou oblasti, ve kterých jsem vždy bojoval a které jsem odepsal jako příliš pokročilé na to, abych je mohl řešit. Nyní vím, že reformátor Pilates bude vždy součástí mého pokračujícího předpisu na zastavení bolesti. V mém životě se to stalo nesmlouvavým. Samozřejmě jsem si také vybral životní styl. Bolest zad nezmizí jediným a hotovým řešením. Nyní pracuji u stolu. Snažím se nehýbat. Jím zdravěji a piji více vody. Doma také cvičím cvičení bez váhy s nízkým dopadem. Jsem rozhodnutý udržet si bolesti zad na uzdě - a najít si cvičení, které během toho miluji, je jen bonus navíc.

Recenze pro