11 důvodů, proč vám skutečné jídlo pomůže zhubnout

Obsah

• Co jsou skutečná jídla?
• 1. Skutečné potraviny jsou výživné
• 2. Jsou baleny s bílkovinami
• 3. Skutečné potraviny neobsahují rafinované cukry
• 4. Jsou vyšší v rozpustných vláknech
• 5. Skutečné potraviny obsahují polyfenoly
• 6. Skutečné potraviny neobsahují umělé trans tuky
• 7. Pomohou vám jíst pomaleji
• 8. Skutečná jídla mohou snížit chuť na cukr
• 9. Můžete jíst více jídla a stále hubnout
• 10. Sníží vaši spotřebu vysoce zpracovaných potravin
• 11. Skutečné potraviny vám pomohou změnit životní styl
• Sečteno a podtrženo

Není náhoda, že k rychlému nárůstu obezity došlo ve stejnou dobu, kdy byly vysoce zpracované potraviny dostupnější.

Ačkoli jsou vysoce zpracované potraviny vhodné, jsou nabité kalorií, nízkým obsahem živin a zvyšují riziko mnoha nemocí.

Na druhou stranu jsou skutečná jídla velmi zdravá a mohou vám pomoci zhubnout.

Co jsou skutečná jídla?

Skutečné potraviny jsou jednosložkové potraviny, které jsou bohaté na vitamíny a minerály, postrádají chemické přísady a jsou většinou nezpracované.

Zde je jen několik příkladů:

• Jablka
• Banány
• Chia semínka
• Brokolice
• Kapusta
• Bobule
• Rajčata
• Sladké brambory
• hnědá rýže
• Losos
• Celá vejce
• Nezpracované maso

V každé skupině potravin je spousta skutečných potravin, takže do svého jídelníčku můžete zahrnout širokou škálu.

Zde je 11 důvodů, proč vám skutečné potraviny mohou pomoci zhubnout.

1. Skutečné potraviny jsou výživné

Celá nezpracovaná rostlinná a živočišná strava je nabitá vitamíny a minerály, které jsou skvělé pro vaše zdraví.

Naopak, zpracované potraviny mají nízký obsah mikroživin a mohou zvýšit riziko zdravotních problémů (,).

Zpracované potraviny mohou zpomalit hubnutí několika způsoby.

Například strava zpracovaných potravin, která neposkytuje dostatek železa, by mohla ovlivnit vaši schopnost cvičit, protože železo je nutné k pohybu kyslíku po vašem těle. To by omezilo vaši schopnost spalovat kalorie cvičením ().

Dieta s nízkým obsahem živin vám může také zabránit ve ztrátě hmotnosti tím, že se po jídle budete cítit méně plní.

Jedna studie u 786 lidí porovnávala pocity plnosti účastníků, když byli na dietě s nízkým obsahem mikroživin, ve srovnání s dietou s vysokým obsahem mikroživin.

Téměř 80% účastníků se po jídle cítilo plnější při stravě s vysokým obsahem mikroživin, i když jedli méně kalorií než při dietě s nízkým obsahem mikroživin ().

Když se snažíte zvýšit příjem živin, cestou je jíst skutečné jídlo. Obsahují řadu živin, které je těžké najít v jednom doplňku, včetně rostlinných sloučenin, vitamínů a minerálů.

Živiny v celých potravinách mají také tendenci lépe spolupracovat a je pravděpodobnější, že přežijí trávení než doplňky ().

Dieta bohatá na živiny může pomoci při odbourávání tuků zlepšením nutričních nedostatků a snížením hladu.

2. Jsou baleny s bílkovinami

Protein je nejdůležitější živinou pro odbourávání tuků.

Pomáhá zvyšovat váš metabolismus, snižovat hlad a ovlivňuje produkci hormonů, které pomáhají regulovat váhu (,,).

Vaše volba bílkovin je stejně důležitá jako to, kolik jíte. Pravá jídla jsou lepším zdrojem bílkovin, protože nejsou silně zpracována.

Zpracování potravin může způsobit, že několik esenciálních aminokyselin bude těžší strávitelných a méně dostupných pro tělo. Mezi ně patří lysin, tryptofan, methionin a cystein.

Je to proto, že bílkoviny snadno reagují s cukry a tuky zapojenými do zpracování a vytvářejí komplexní kombinaci (9).

Celé zdroje bílkovin mají obvykle vyšší obsah bílkovin a méně kalorií, což je činí lepšími pro odbourávání tuků.

Například vepřové maso o objemu 3,5 unce (100 gramů), které je skutečným jídlem, má 21 gramů bílkovin a 145 kalorií (10).

Stejné množství slaniny, zpracované potraviny, má 12 gramů bílkovin a 458 kalorií (11).

Mezi skutečné zdroje bílkovin patří chudé kusy masa, vajec, luštěnin a ořechů. V tomto článku najdete skvělý seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Protein je nejdůležitější živinou pro odbourávání tuků. Skutečné potraviny jsou lepším zdrojem bílkovin, protože jsou méně zpracované a obvykle mají více bílkovin a méně tuku.

3. Skutečné potraviny neobsahují rafinované cukry

Přírodní cukry nacházející se v ovoci a zelenině nejsou stejné jako rafinované cukry.

Ovoce a zelenina obsahují přírodní cukry, ale také poskytují další živiny, jako je vláknina, vitamíny a voda, které jsou potřebné jako součást vyvážené stravy.

Naopak rafinované cukry se často přidávají do zpracovaných potravin. Dva nejběžnější typy přidaných cukrů jsou kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a stolní cukr.

Potraviny s vyšším obsahem rafinovaných cukrů mají často vyšší obsah kalorií a poskytují méně zdravotních výhod. Zmrzlina, koláče, sušenky a cukrovinky jsou jen několika viníky.

Jíst více těchto potravin je spojeno s obezitou, takže pokud je vaším cílem hubnutí, je nejlepší je omezit (,).

Rafinované cukry také dělají málo, aby vás udržely plné. Studie ukazují, že vysoký příjem rafinovaného cukru může zvýšit produkci hormonu hladu ghrelinu a snížit schopnost mozku, aby se člověk cítil plný (,).

Jelikož skutečná jídla neobsahují žádné rafinované cukry, jsou mnohem lepší volbou pro hubnutí.

Pravá jídla neobsahují přidaný cukr a obsahují další živiny, které jsou skvělé pro vaše zdraví. Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru mají obvykle vyšší obsah kalorií, nejsou tak plné a zvyšují riziko obezity.

4. Jsou vyšší v rozpustných vláknech

Rozpustná vláknina poskytuje mnoho zdravotních výhod a jednou z nich je podpora hubnutí.

Smísí se s vodou ve střevě a vytvoří hustý gel a může snížit vaši chuť k jídlu zpomalením pohybu jídla střevem ().

Dalším způsobem, jak rozpustná vláknina může snížit chuť k jídlu, je ovlivnění produkce hormonů podílejících se na zvládání hladu.

Studie zjistily, že rozpustná vláknina může snížit produkci hormonů, díky nimž máte hlad (,).

Navíc může také zvýšit produkci hormonů, díky nimž se budete cítit plní, včetně cholecystokininu, glukagonového peptidu-1 a peptidu YY (,).

Skutečné potraviny mají obvykle více rozpustné vlákniny než zpracované potraviny. Mezi skvělé zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, lněné semínko, sladké brambory a pomeranče.

V ideálním případě se snažte jíst dostatek vlákniny denně z celých potravin, protože poskytují mnoho dalších živin. Lidé, kteří se snaží jíst dostatek vlákniny, však mohou také považovat doplněk za užitečný.

Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu. Mezi skvělé skutečné zdroje rozpustné vlákniny patří sladké brambory, fazole, ovoce a zelenina.

5. Skutečné potraviny obsahují polyfenoly

Rostlinné potraviny obsahují polyfenoly, které mají antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit před chorobami a mohou vám také pomoci zhubnout (,).

Polyfenoly lze rozdělit do několika kategorií, včetně lignanů, stilbenoidů a flavonoidů.

Jedním konkrétním flavonoidem, který souvisí s hubnutím, je epigalokatechin galát (EGCG). Nachází se v zeleném čaji a poskytuje mnoho navrhovaných výhod.

Například EGCG může pomoci rozšířit účinky hormonů podílejících se na spalování tuků, jako je norepinefrin, tím, že inhibuje jejich rozklad ().

Mnoho studií ukazuje, že pití zeleného čaje vám může pomoci spálit více kalorií. Většina lidí v těchto studiích spaluje o 3–4% více kalorií denně, takže průměrný člověk, který spaluje 2 000 kalorií denně, by mohl spálit 60–80 kalorií navíc (,,).

Skutečné potraviny jsou skvělým zdrojem polyfenolů, což jsou rostlinné molekuly s antioxidačními vlastnostmi. Některé polyfenoly mohou pomoci při odbourávání tuků, jako je epigalokatechin gallát v zeleném čaji.

6. Skutečné potraviny neobsahují umělé trans tuky

Pokud existuje jedna věc, na které se vědci v oblasti výživy shodnou, je to, že umělé trans-tuky jsou škodlivé pro vaše zdraví a váš pas.

Tyto tuky jsou uměle vyráběny čerpáním molekul vodíku do rostlinných olejů a jejich změnou z kapalného na pevný.

Toto ošetření bylo navrženo tak, aby se zvýšila trvanlivost zpracovaných potravin, jako jsou sušenky, koláče a koblihy (26).

Mnoho studií zjistilo, že časté konzumace umělých trans-tuků poškozuje vaše zdraví a vaši pasovou linii (26,).

Jedna studie například zjistila, že opice, které jedly více umělých trans-tuků, zvýšily svou váhu v průměru o 7,2%, ve srovnání s opicemi, které jedly stravu bohatou na mononenasycené tuky, jaké se vyskytují například v olivovém oleji.

Je zajímavé, že veškerý tuk, který opice získaly, putoval přímo do oblasti jejich břicha, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a dalších zdravotních podmínek ().

Skutečné potraviny naštěstí neobsahují umělé trans-tuky.

Některé zdroje, jako je hovězí, telecí a jehněčí maso, obsahují přírodní trans-tuky. Mnoho studií zjistilo, že na rozdíl od umělých trans-tuků jsou přírodní trans-tuky neškodné (,).

Umělé trans-tuky zvyšují přírůstek tuků a zvyšují riziko mnoha škodlivých chorob. Skutečné potraviny neobsahují umělé trans-tuky.

7. Pomohou vám jíst pomaleji

Udělat si čas a jíst pomalu je rada na hubnutí, která je často přehlížena.

Jíst pomalu však dává vašemu mozku více času na zpracování vašeho příjmu potravy a na poznání, kdy je plná ().

Pravá jídla mohou pomoci zpomalit vaše stravování, protože mají obvykle pevnější a vláknitější strukturu, kterou je třeba více žvýkat. Tato jednoduchá akce vám pomůže zhubnout tím, že se budete cítit plní s menším množstvím jídla.

Například studie u 30 mužů zjistila, že ti, kteří žvýkali každé sousto 40krát, jedli o 12% méně jídla než ti, kteří žvýkali 15krát.

Studie také ukázala, že účastníci, kteří žvýkali každé sousto 40krát, měli v krvi po jídle méně hormonu hladu ghrelinu a více hormonů plnosti glukagonového peptidu-1 a cholecystokininu ().

Pravá jídla vám mohou pomoci jíst pomalu, protože budete žvýkat více. To může snížit vaši chuť k jídlu a uspokojit vás s menším množstvím jídla.

8. Skutečná jídla mohou snížit chuť na cukr

Největší výzvou při hubnutí není často strava, ale spíše odolávání chuti na sladké jídlo.

To je náročné, zvláště pokud jste někdo, kdo jí hodně sladkostí.

Ovoce, jako jsou bobule a peckoviny, může poskytnout zdravější sladkou fixaci a pomoci uspokojit sladké chutě, když začnete snižovat příjem cukru.

Je také skvělé vědět, že vaše chuťové preference netrvají věčně a mohou se změnit, když změníte stravu. Jíst více skutečných potravin může pomoci vašim chuťovým buňkám přizpůsobit se a vaše chuť k jídlu se může časem snižovat nebo možná zmizet (, 34).

Skutečné potraviny poskytují zdravější sladkou opravu. Jíst více skutečných potravin může pomoci vašim chuťovým buňkám přizpůsobit se, což v průběhu času snižuje chuť k jídlu.

9. Můžete jíst více jídla a stále hubnout

Jednou z velkých výhod skutečných potravin je to, že obvykle naplní více talíře než zpracované potraviny a zároveň poskytují méně kalorií.

Je to proto, že mnoho skutečných potravin obsahuje velkou část vzduchu a vody, která je bez kalorií (,).

Například 226 gramů (půl libry) vařené dýně obsahuje asi 45 kalorií a zabralo by vám větší část talíře než jeden krajíc chleba obsahující 66 kalorií (37, 38).

Potraviny s méně kalorií a větším objemem vás mohou zasytit více než potraviny s více kalorií a menším objemem. Natahují žaludek a žaludeční protahovací receptory signalizují mozku, aby přestal jíst.

Mozek poté reaguje produkcí hormonů, které snižují vaši chuť k jídlu a zvyšují vaše pocity plnosti (,).

Skvělá volba jídla, která má vysoký objem, ale nízký obsah kalorií, zahrnuje dýně, okurky, bobule a popcorn se vzduchem.

Skutečné potraviny mají obvykle méně kalorií na gram než zpracované potraviny. Mezi skvělá jídla s velkým objemem patří dýně, okurky, bobule a popcorn se vzduchem.

10. Sníží vaši spotřebu vysoce zpracovaných potravin

Obezita je celosvětovým obrovským zdravotním problémem, přičemž více než 1,9 miliardy lidí ve věku nad 18 let je klasifikováno jako nadváha nebo obezita ().

Je zajímavé, že rychlý nárůst obezity nastal přibližně ve stejnou dobu, kdy byly široce dostupné vysoce zpracované potraviny.

Příklad těchto změn lze vidět v jedné studii, která sledovala trendy ve spotřebě vysoce zpracovaných potravin a obezitě ve Švédsku v letech 1960 až 2010.

Studie zjistila 142% nárůst spotřeby vysoce zpracovaných potravin, 315% nárůst spotřeby sody a 367% zvýšení spotřeby vysoce zpracovaných svačinek, jako jsou hranolky a cukrovinky.

Míra obezity se zároveň více než zdvojnásobila, z 5% v roce 1980 na více než 11% v roce 2010 ().

Jíst více skutečného jídla snižuje příjem vysoce zpracovaných potravin, které poskytují málo živin, jsou nabité prázdnými kaloriemi a zvyšují riziko mnoha chorob souvisejících se zdravím ().

Jíst více skutečných potravin snižuje příjem zpracovaných potravin a snižuje riziko obezity.

11. Skutečné potraviny vám pomohou změnit životní styl

Dodržování nárazové diety vám může pomoci rychle zhubnout, ale udržet si ji je největší výzva.

Většina nárazových diet vám pomůže dosáhnout vašeho cíle omezením skupin potravin nebo drastickým snížením kalorií.

Bohužel, pokud je jejich způsob stravování něco, co si nemůžete dlouhodobě udržet, pak by udržení hmotnosti mohlo být problémem.

To je místo, kde vám stravování bohaté na skutečná jídla může pomoci zhubnout a dlouhodobě si tyto výhody udržet. Přesouvá vaše zaměření na výběr potravin, které jsou lepší pro váš obvod pasu a vaše zdraví.

Ačkoli tento styl stravování může znamenat, že hubnutí trvá déle, je větší pravděpodobnost, že si udržíte, co jste ztratili, protože jste změnili životní styl.

Pokud se budete více soustředit na to, abyste jedli více skutečných potravin, než abyste dodržovali dietu, může vám pomoci zhubnout a dlouhodobě se jí vyhnout.

Sečteno a podtrženo

Strava bohatá na skutečná jídla je skvělá pro vaše zdraví a může vám také pomoci zhubnout.

Skutečné potraviny jsou výživnější, obsahují méně kalorií a jsou více plní než většina zpracovaných potravin.

Pouhým nahrazením zpracovaných potravin ve vaší stravě skutečnějšími potravinami můžete udělat velký krok ke zdravějšímu životnímu stylu.

A co víc, rozvoj návyku konzumace skutečných potravin - spíše než dodržování krátkodobé stravy - vám usnadní udržení dlouhodobého odbourávání tuků.

Více o hubnutí:

• 20 nejoblíbenějších potravin na hubnutí na planetě
• 11 potravin, kterým je třeba se vyvarovat, když se snažíte zhubnout
• 30 snadných způsobů, jak přirozeně zhubnout (s podporou vědy)