Syrové vs pečené ořechy: který je zdravější?

Obsah

• Proč jsou ořechy pečené?
• Oba mají podobný obsah živin
• Pečení může poškodit zdravé tuky v ořechech
• Nejvyšší dopad mají vysoké teploty a dlouhé doby vaření
• Během skladování může nastat oxidace
• Některé živiny se během pražení ztratí
• Ořechy mohou vytvářet škodlivé chemikálie
• Akrylamid
• Různé ořechy vytvářejí při pečení různé úrovně akrylamidů
• Syrové ořechy mohou obsahovat škodlivé bakterie a houby
• Jaký typ byste měli jíst
• Sečteno a podtrženo

Ořechy jsou extrémně zdravé a dělají perfektní svačinu, když jste na cestách.

Jsou plné zdravých tuků, vlákniny a bílkovin a jsou skvělým zdrojem mnoha důležitých živin a antioxidantů.

Studie navíc ukázaly, že konzumace ořechů má několik zdravotních výhod, včetně snížení hladiny cholesterolu, krevního tlaku a krevního cukru (1, 2, 3, 4).

Někteří lidé si však kladou otázku, zda pražené ořechy ovlivňují jejich nutriční obsah.

Tento článek porovnává syrové a pražené ořechy a podrobně popisuje, která odrůda je zdravější.

Proč jsou ořechy pečené?

Ořechy se obecně pečou, aby se zlepšila jejich chuť, vůně a křupavá struktura (5).

Pečení je definováno jako vaření pomocí suchého tepla, které vaří jídlo rovnoměrně na všech stranách. Většina ořechů se pečí bez skořápky, s výjimkou pistácií, které se často pečou ve skořápce.

Mezitím syrové ořechy nebyly pečené.

Metody pečení se někdy používají k oddělení skořápek ořechů od jejich jader. Toto je běžná metoda ostříhání kešu oříšků a důvod, proč se téměř nikdy neprodávají surové (6).

Existují dva hlavní druhy pražení:

• Suché pražení: Pečení bez oleje. Ořechy mohou být pečené v troubě nebo na pánvi.
• Pražení oleje: Pečení pomocí oleje. Ořechy mohou být také pražené v troubě nebo na pánvi.

Kromě těchto dvou metod lze v mikrovlnné troubě pražit ořechy.

Můžete si koupit ořechy pečené, nebo je můžete pečet sami.

Souhrn: Ořechy se obecně pečou, aby se zlepšila jejich struktura a chuť. Mohou být pečené s nebo bez oleje.

Oba mají podobný obsah živin

Pražení ořechů mění jejich strukturu a chemické složení.

Konkrétně mění barvu a snižuje obsah vlhkosti, což vede k jejich křupavé struktuře (5, 7).

Syrové a sušené ořechy mají velmi podobné množství tuku, sacharidů a bílkovin. Pečené ořechy sice sice mají o něco více tuku a kalorií na gram, ale rozdíl je minimální.

Jedna unce (28 gramů) surových mandlí obsahuje 161 kalorií a 14 gramů tuku, zatímco stejné množství sušených mandlí obsahuje 167 kalorií a 15 gramů tuku (8, 9).

Podobně 1 unce (28 gramů) surových pekanových ořechů obsahuje 193 kalorií a 20 gramů tuku, ale stejné množství sušených pekanových ořechů obsahuje 199 kalorií a 21 gramů tuku (10, 11).

Během pražení ořechy ztrácí vlhkost. Proto pražené ořechy váží méně než syrové ořechy. To vysvětluje, proč je obsah tuku v unci o něco vyšší v pražených ořechech (12).

Některé studie ukázaly, že pražené ořechy nemění celkový obsah tuku. Avšak polynenasycené tuky v pražené ořechy se stávají náchylnější k oxidaci, protože se mění struktura ořechů (7, 13, 14).

Mezitím je obsah bílkovin a karb v surových a pražené ořechy velmi podobný. Pečené ořechy však mohou být v těchto makronutrientech mírně vyšší nebo nižší v závislosti na typu ořechů (15).

Na rozdíl od toho, co by se dalo očekávat, jsou ořechy pražené olejem jen o něco vyšší v tucích a kaloriích než ořechy sušené za sucha. Je to proto, že ořechy mají přirozeně vysoký obsah tuku a nemohou absorbovat mnohem více z přidaného tuku (16, 17).

Souhrn: Všechny syrové, sušené a olejem pražené ořechy obsahují velmi podobné množství kalorií, tuků, sacharidů a bílkovin.

Pečení může poškodit zdravé tuky v ořechech

Ořechy mají vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených tuků. Tyto zdravé tuky mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi a mohou chránit před srdečními chorobami (18).

Nejvyšší dopad mají vysoké teploty a dlouhé doby vaření

Když jsou polynenasycené tuky vystaveny teplu, jako je tomu v případě pečení, je pravděpodobnější, že se poškodí nebo oxidují.

To může vést ke vzniku škodlivých volných radikálů, které mohou poškodit vaše buňky.

Oxidovaný tuk nebo žluklý tuk je zodpovědný za „off“ chuť a vůni některých ořechů.

Naštěstí můžete omezit tvorbu těchto volných radikálů řízením procesu pražení.

Klíčem je regulace teploty a času vaření. Studie ukázaly, že když se ořechy pečí při nízké až střední teplotě, je méně pravděpodobné, že se jejich tuky zhorší.

Jedna studie ukázala, že čím vyšší je teplota pečení a čím je doba pečení delší, tím je pravděpodobnější, že ořechy obsahují látku, která indikuje oxidaci. Pravděpodobnost oxidace také závisela na typu ořechů (13).

Například, když byly vlašské ořechy praženy za extrémních podmínek při teplotě 180 ° C po dobu 20 minut, látka, která indikovala oxidaci, vzrostla 17krát ve srovnání se surovými vlašskými ořechy (13).

Pro srovnání, látka, která indikovala oxidaci, se zvýšila pouze 1,8krát pro lískové ořechy a 2,5krát pro pistácie (13).

Toto je vysvětleno vysokým množstvím polynenasyceného tuku v ořechech. To představuje 72% jejich celkového obsahu tuku, což je nejvyšší obsah tuku ze všech ořechů (19).

Ve stejné studii, kdy byly ořechy pečeny při střední teplotě (248–320 ° F nebo 120–160 ° C), byl rozsah oxidace mnohem nižší (13).

Během skladování může nastat oxidace

Polynenasycený tuk v ořechech je také zranitelnější vůči oxidaci během skladování.

Je tomu tak proto, že struktura ořechů se při pečení mění, což umožňuje tukům snadněji přijít do styku s kyslíkem a tím se oxidovat (7).

Tím se snižuje životnost ořechů. Pečené ořechy by tedy měly být skladovány kratší dobu než syrové ořechy.

Některé studie dále naznačují, že trans-tuky se vytvářejí po pražení, ale jejich množství je zanedbatelné (20, 21).

Souhrn: Pečení může poškodit zdravé polynenasycené tuky v ořechech, ale toto poškození můžete minimalizovat pečením při nízké teplotě. Rovněž pražené ořechy zkracují jejich trvanlivost.

Některé živiny se během pražení ztratí

Ořechy jsou skvělým zdrojem živin, včetně vitamínu E, hořčíku a fosforu. Jsou také nabité antioxidanty.

Některé z těchto živin jsou citlivé na teplo a mohou se během procesu pražení ztratit.

Například některé typy antioxidantů se během pečení degradují. Antioxidanty jsou důležité pro vaše zdraví, protože pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály (13).

Ukázalo se však, že zvýšená teplota a doba pečení snižují antioxidační aktivitu, ale pouze do určitého bodu.

V jedné studii se hladiny antioxidantů v různých ořechech neustále snižovaly od začátku pražení při 150 ° C až do 30 minut později (22).

Zajímavé je, že antioxidační aktivita vzrostla po 60 minutách. Důvodem je to, že sloučeniny, které mají antioxidační aktivitu, se při pražení ořechů vytvářejí chemickou reakcí (13, 22).

Navíc ne všechny antioxidanty jsou poškozeny pražením. Jedna studie uvádí, že množství antioxidantů lutein a zeaxantin v pistáciích a lískových oříšcích nebylo pražením ovlivněno (23).

Studie také ukazují, že během pečení se ztratí vitamin E, thiamin a karotenoidy. Rozsah ztráty však skutečně závisí na typu matice a teplotě pečení (13, 21, 23).

Jedna studie ve skutečnosti ukázala, že pražení mandlí a vlašských ořechů způsobilo větší ztrátu vitamínu než pražení lískových ořechů, zatímco během procesu pražení pistácie nedošlo téměř k žádné ztrátě vitamínu.

Míra, ve které došlo ke ztrátě vitamínů, rostla v souladu se zvýšenou teplotou pečení (23).

Během pražení se také zdá být ovlivněna hladina alfa-tokoferolu, nejaktivnější formy vitamínu E. Po pražení po dobu 25 minut při 140 ° C se hladiny snížily o 20% v mandlích ao 16% v lískových oříšcích ve srovnání se syrovými ořechy (23).

Čím vyšší je teplota pečení, tím více alfa-tokoferolu bylo ztraceno. Po 15 minutách pražení při teplotě 160–170 ° C byly hladiny sníženy o 54% v mandlích a 20% v lískových oříšcích ve srovnání se syrovými ořechy (23).

Hladiny thiaminu se také snížily během pražení a podobně jako alfa-tokoferol klesaly více při vyšších teplotách. Hladiny riboflavinu nebyly ovlivněny (23).

Celkově lze říci, že každý typ ořechů a každá živina reagují na pečení odlišně, v závislosti na typu ořechů a podmínkách pečení.

Přestože se některé vitamíny během pečení ztratí, mějte na paměti, že ořechy nejsou hlavním zdrojem těchto vitamínů. Výjimkou jsou mandle, které mají vysoký obsah vitamínu E (8).

Souhrn: Během pečení dochází ke ztrátě některých antioxidantů a vitamínů. Rozsah ztráty závisí na teplotě a času pečení. Liší se také mezi maticemi.

Ořechy mohou vytvářet škodlivé chemikálie

Bohatá chuť, barva a vůně pražených ořechů je způsobena sloučeninami, které se vytvářejí při chemické reakci zvané Maillardova reakce.

Jedná se o reakci mezi aminokyselinou asparaginem a přírodním cukrem v ořechech. Stává se to, když jsou zahřáté na 120 ° C a dává praženým ořechům hnědou barvu (24).

Akrylamid

Maillardova reakce může být také odpovědná za tvorbu škodlivé látky akrylamidu.

Je známo, že tato látka způsobuje rakovinu u zvířat při konzumaci ve velmi vysokých dávkách. Může mít potenciální účinky způsobující rakovinu u lidí, ale důkaz je vzácný (25, 26).

Teplota pražení má větší vliv na tvorbu akrylamidu než doba pražení (27).

Mandle jsou nejvíce náchylné k tvorbě akrylamidu, protože obsahují velká množství aminokyseliny asparaginu.

Akrylamid se začíná tvořit v mandlích, když se zahřeje na teplotu 130 ° C. Tvorba akrylamidu se stává zvláště vysokou při teplotách nad 146 ° C (28, 29).

Výsledky z jedné studie ukázaly, že hladiny akrylamidu se významně zvýšily, když se mandle pražily po dobu 25 minut při teplotách mezi 139 až 162 ° C (13).

Různé ořechy vytvářejí při pečení různé úrovně akrylamidů

Stejná studie ukázala, že jiné ořechy měly při pražení nižší obsah akrylamidu.

Hladiny sloučeniny se v pistáciích téměř zdvojnásobily, když byly pražené při stejné teplotě jako mandle, a v pražených ořechech makadam, vlašských ořechech nebo lískových oříšcích nebyl detekován žádný akrylamid (13).

Je důležité si uvědomit, že i když jste vystaveni akrylamidu v mandlích i v jiných potravinách, tato množství jsou mnohem nižší než množství považované za škodlivé (26, 30).

Pokud však chcete minimalizovat expozici akrylamidu z mandlí, pečte je při relativně nízké teplotě 130 ° C.

Souhrn: Když jsou praženy při vysokých teplotách, může se v mandlích vytvářet nebezpečná látka zvaná akrylamid. Množství akrylamidu, které může vzniknout, však pravděpodobně není škodlivé.

Syrové ořechy mohou obsahovat škodlivé bakterie a houby

Potenciálně škodlivé bakterie, např Salmonella a E-coli, mohou být přítomny v syrových ořechech.

Je to proto, že ořechy jsou někdy při sklizni hozeny nebo spadnuty na zem. Pokud je půda kontaminována bakteriemi, ořechy snadno přijdou do styku s bakteriemi.

Kontaminovaná voda může také představovat škodlivé bakterie, buď během sklizně, nebo po sklizni.

Ve skutečnosti, Salmonella byl zjištěn v surových ořechech, včetně mandlí, makadamových ořechů, vlašských ořechů a pistácií (31, 32, 33).

Jedna studie uvádí, že obsahovalo téměř 1% vzorků různých ořechů Salmonella, s nejvyšší mírou kontaminace v makadamových ořechech a nejnižší v lískových oříšcích. Nebyl detekován u pekanových ořechů.

Částka Salmonella detekovaná byla nízká, takže u zdravých jedinců nemusí způsobovat nemoc (31).

I když ohniska způsobená kontaminovanými ořechy jsou neobvyklé, jsou velmi závažné.

V USA je konzumace syrových mandlí spojena s a Salmonella vypuknutí, zatímco konzumace lískových ořechů ve skořápce byla spojena s vypuknutím E-coli (34, 35).

Za účelem snížení Salmonella, musí být dnes všechny mandle v USA pasterovány (36).

Zatímco pražení ořechů na nich snižuje počet bakterií, Salmonella byl detekován v jednom vzorku pražených pistácií v jedné studii. Další studie našla ne Salmonella nebo E-coli v pražené ořechy (37, 38).

Kromě toho ořechy mohou obsahovat toxický karcinogen aflatoxin, který je produkován houbami, které někdy kontaminují ořechy a zrna.

Byl zjištěn v syrových i pražené ořechy, včetně pistácií a vlašských ořechů. Aflatoxin je velmi odolný vůči teplu a může přežít proces pražení (39, 40).

Nejlepší způsob, jak zabránit kontaminaci aflatoxiny, je spíše kontrola vlhkosti a teploty během sušení a skladování, než pražení (40).

Souhrn: Syrové ořechy mohou obsahovat škodlivé bakterie, jako např Salmonella. Aflatoxin se také může vyskytovat v ořechech. Správná manipulace a skladování je nejlepším způsobem, jak zabránit kontaminaci.

Jaký typ byste měli jíst

Krátká odpověď je obojí.

Syrové ořechy jsou velmi zdravé, ale mohou obsahovat škodlivé bakterie. I když ano, je nepravděpodobné, že způsobí nemoc.

Na druhé straně pražené ořechy mohou obsahovat méně antioxidantů a vitamínů. Některé z jejich zdravých tuků se také mohou poškodit a může se tvořit akrylamid, i když ne ve škodlivém množství.

Nakonec může mít teplota a doba pečení velký dopad.

Jsou-li ořechy pečené při nízké až střední teplotě asi 140 ° C po dobu přibližně 15 minut, ztráta vitaminu je minimální, zdravé tuky jsou nezraněné a akrylamid je méně pravděpodobný.

Pokud chcete jíst pečené ořechy, mějte na paměti, že některé pečené ořechy prodávané v obchodech jsou ochuceny solí a některé dokonce potažené cukrem.

Místo nákupu pražených ořechů je kupujte syrové a pečte je sami, nejlépe v troubě. Tímto způsobem můžete lépe řídit teplotu a pečit větší množství ořechů najednou.

Navíc se ukázalo, že pražení při nízkých teplotách mezi 120–140 ° C (a dokonce i při středních teplotách) mezi 140–160 ° F (140–160 ° C) vytváří nejpříjemnější chuť a textura (13).

Pokud chcete vylepšit chuť tím, že olej pražíte ořechy, mějte na paměti, že některé oleje nejsou pro pražení vhodné. Olej je pečte sami a vyberte si tepelně stabilní olej, například kokosový olej.

Souhrn: Syrové i pražené ořechy jsou zdravé. Nejlepší je je upéct si sami při nízké až střední teplotě asi 140 ° C po dobu zhruba 15 minut.

Sečteno a podtrženo

Syrové i pražené ořechy jsou pro vás dobré a poskytují zdravotní přínosy.

Obě odrůdy obsahují podobné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a vlákniny.

Pečené ořechy však mohou poškodit jejich zdravý tuk, snížit jejich obsah živin a vést k tvorbě škodlivé látky zvané akrylamid.

Na druhé straně jsou syrové ořechy s větší pravděpodobností než pražené ořechy, které obsahují škodlivé bakterie jako Salmonella.

Tato rizika jsou však nízká.

Důležité je, že pražené ořechy mohou mít velký vliv na jejich obsah živin. Pokud je pečete sami, udržujte teplotu relativně nízkou při 140 ° C po dobu 15 minut. Ořechy by měly vyjít s lehce praženou barvou.

Také je neskladujte příliš dlouho, protože mají omezenou životnost. Pouze pečené ořechy, které plánujete jíst v příštích několika dnech.

Konečné doporučení je jednoduché - pro lepší zdraví zahrněte do své stravy syrové nebo pražené ořechy.