Jíst syrové brambory: zdravé nebo škodlivé?

Obsah

• Syrové brambory vs vařené brambory
• Obsah rezistentního škrobu
• Vyšší obsah vitamínu C.
• Antinutriční látky mohou inhibovat vstřebávání živin
• Může obsahovat toxické sloučeniny
• Může způsobit problémy s trávením
• Sečteno a podtrženo
• Jak loupat brambory

Vařené brambory jsou oblíbenou přísadou do příloh, salátů a hlavních jídel.

Jíst syrové brambory však není zdaleka tak běžné, protože jsou často považovány za méně chutné a obtížně stravitelné.

Zatímco konzumace syrových brambor může být spojena s několika přínosy pro zdraví, existují také určité obavy související s jejich bezpečností a nutriční hodnotou.

Tento článek zkoumá výhody a rizika spojená se syrovými bramborami a určuje, zda jsou zdravé nebo škodlivé.

Syrové brambory vs vařené brambory

Syrové brambory mají obvykle hořkou chuť a škrobovou strukturu, která je pro mnohé neatraktivní.

Z tohoto důvodu většina lidí upřednostňuje pečení, smažení, grilování nebo pečení brambor před jejich konzumací.

To vede k několika pozoruhodným rozdílům v chuti, struktuře a barvě.

Když se syrové brambory vaří, procházejí procesem nazývaným Maillardova reakce - chemická reakce, která probíhá mezi aminokyselinami a redukujícím cukrem za přítomnosti tepla ().

Tento účinek zhnědnutí je zodpovědný za výraznou chuť a charakteristickou barvu a ostrost vařených brambor.

Výzkum navíc ukazuje, že vaření brambor produkuje určité sloučeniny odpovědné za jedinečnou chuť, díky níž jsou vařené brambory chutnější než ty surové ().

Syrové brambory mají hořkou chuť a škrobovou strukturu. Když jsou brambory vařené, podléhají Maillardově reakci a produkují sloučeniny, které zvyšují jejich chutnost.

Obsah rezistentního škrobu

Syrové brambory jsou nabité odolným škrobem, což je druh škrobu, který vaše tělo nestráví ani nevstřebává. Místo toho se používá k zajištění energie pro vaše prospěšné střevní bakterie ().

Přidání rezistentního škrobu do vaší stravy bylo spojeno s řadou potenciálních zdravotních výhod.

Studie ve skutečnosti ukazují, že může snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit citlivost na inzulín a udržet pocit plnosti, což pomůže zvýšit úbytek hmotnosti (,,).

Rezistentní škrob se také přeměňuje na butyrát, důležitou mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která může zlepšit zdraví trávicího ústrojí.

Studie ve zkumavkách zjistily, že butyrát může potlačit zánět tlustého střeva a blokovat růst buněk rakoviny tlustého střeva (,).

Navíc podle jednoho přehledu může léčba butyrátem také pomoci snížit několik příznaků syndromu dráždivého tračníku (IBS), včetně nadýmání a bolesti žaludku ().

Syrové brambory mají vysoký obsah rezistentního škrobu, který souvisí s lepší hladinou cukru v krvi, zvýšenou citlivostí na inzulín, zvýšenými pocity plnosti a zlepšením zdraví trávicího ústrojí.

Vyšší obsah vitamínu C.

Vaření brambor může být chutnější, ale také by to mohlo vést ke ztrátě určitých živin.

Gram na gram, syrové brambory obsahují méně kalorií a sacharidů, ale také méně bílkovin než pečené brambory. Kromě toho nabízejí o něco méně draslíku a vitaminu B6 (10, 11).

U ostatních klíčových mikroživin jsou však výrazně vyšší - obsahují dvakrát tolik vitaminu C na gram než pečené brambory (10, 11).

Vitamin C je nezbytný ve vodě rozpustný vitamin, který působí jako antioxidant a hraje roli ve všem, od produkce kolagenu po imunitní funkci ().

Vzhledem k tomu, že vysoké teploty ničí vitamin C, je snadné vařit brambory místo vařených jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem tohoto životně důležitého vitaminu.

Syrové brambory mají nižší obsah kalorií, bílkovin, sacharidů a několika mikroživin. Přesto obsahují dvakrát tolik vitaminu C než pečené brambory, gram za gram.

Antinutriční látky mohou inhibovat vstřebávání živin

Brambory obsahují antinutriční látky, jako je proteinový inhibitor trypsinu a lektiny, které mohou ovlivnit trávení a vstřebávání živin v těle (,).

Bylo prokázáno, že vaření brambor snižuje obsah antinutrientů, což pomáhá optimalizovat vstřebávání živin a předcházet nedostatkům.

Například jedna studie na zkumavce zjistila, že vaření brambor dokázalo úplně deaktivovat jeden typ inhibitoru trypsinu a částečně deaktivovat jiný (15).

Další studie ve zkumavkách mezitím uvedla, že vaření brambor eliminovalo 50–60% obsahu lektinu ().

Pro lidi, kteří jedí vyváženou a pestrou stravu, je nepravděpodobné, že by antinutriční látky představovaly problém.

Pokud však máte omezenou stravu a svou stravu zakládáte na obilovinách, luštěninách nebo hlízách, může být vaření brambor dobrou volbou, jak maximalizovat vstřebávání živin.

Brambory obsahují antinutrienty, které mohou zhoršit trávení a vstřebávání živin. Vaření brambor je účinná strategie ke snížení obsahu antinutrientů.

Může obsahovat toxické sloučeniny

Brambory obsahují glykoalkaloidy, druh chemické sloučeniny nacházející se u členů čeledi nočních, který může být toxický, pokud je konzumován ve velkém množství.

Brambory, zejména zelené brambory, obsahují dva druhy glykoalkaloidů: solanin a chaconin.

Když jsou brambory vystaveny slunečnímu záření, produkují chlorofyl, druh rostlinného pigmentu, který způsobuje zeleň brambor.

Nemluvě o tom, že sluneční záření může také zvýšit produkci glykoalkaloidů, proto se obecně doporučuje omezit konzumaci zelených brambor, aby se minimalizoval příjem těchto škodlivých chemikálií ().

Pokud jsou konzumovány ve vysokých dávkách, mohou příznaky toxicity glykoalkaloidů zahrnovat ospalost, svědění, zvýšenou citlivost a zažívací potíže ().

Podle jedné studie provedené ve zkumavce může vaření, pečení a mikrovlnné vaření brambor podstatně snížit celkovou koncentraci glykoalkaloidů ().

Oloupání brambor, vyhýbání se bramborám, které zezelenaly a zajištění správného skladování, aby se zabránilo vystavení slunečnímu záření, může také snížit riziko nežádoucích účinků ().

Brambory obsahují glykoalkaloidy, které se tvoří vystavením slunečnímu záření a ve vysokých množstvích mohou být zdraví škodlivé. Vaření, loupání a správné skladování brambor může pomoci minimalizovat obsah glykoalkaloidů.

Může způsobit problémy s trávením

Ačkoli rezistentní škrob je spojován s různými přínosy pro zdraví, vysoká množství - například ta, která se nacházejí v syrových bramborách - mohou přispět k problémům s trávením.

Rezistentní škrob působí jako prebiotikum a je fermentován prospěšnými bakteriemi ve vašem střevě, což vede k produkci plynu v tlustém střevě.

Žaludeční potíže, plyn a nadýmání jsou některé z nejčastějších vedlejších účinků spojených s konzumací prebiotik a rezistentního škrobu ().

Syrové brambory mohou také s větší pravděpodobností obsahovat nečistoty a bakterie z půdy, které by se obvykle vařením zničily, což zvyšuje riziko nemocí a infekcí přenášených potravinami.

Nejlepším způsobem, jak se vyhnout negativním příznakům, je pomalé zvyšování příjmu během několika dní nebo týdnů a zmenšení rozsahu, pokud si všimnete nežádoucích vedlejších účinků.

Kromě toho nezapomeňte brambory důkladně umýt, abyste odstranili potenciální patogeny, a zvažte konzumaci brambor před konzumací, abyste pomohli dále snížit riziko kontaminace.

Jíst velké množství rezistentního škrobu z potravin, jako jsou syrové brambory, může způsobit zažívací potíže, jako je žaludeční potíže, plyn a nadýmání.

Sečteno a podtrženo

Syrové brambory pravděpodobně způsobí zažívací potíže a mohou obsahovat více antinutrientů a škodlivých sloučenin.

Přesto mají vyšší obsah vitaminu C a rezistentního škrobu, což může být přínosné pro zdraví.

Ve skutečnosti si jak zdravé, tak vařené brambory můžete vychutnávat s mírou jako součást zdravé výživy. Jednoduše procvičte základní bezpečnost potravin a dodržujte správné techniky přípravy.

Bez ohledu na to, jak si své brambory vyberete, nezapomeňte je důkladně umýt, správně skladovat a jíst spoustu dalšího ovoce a zeleniny, které vám pomohou završit stravu.

Jak loupat brambory