Tréninkový vzorec Pyramid HIIT, který buduje rychlejší metabolismus

Obsah

• Pyramida 1
• Pyramida 2
• Pyramida 3
• Recenze pro

"Toto cvičení je ohromná dávka kardia," říká skupinová fitnesska Amy Dixon, spolutvůrce vražedné nové třídy Firestarter v Equinox v Los Angeles, která navrhla ukázkovou rutinu níže.Třída vás tlačí 15, potom 30, potom 45 sekund vysokou intenzitou-potom 45, 30 a 15 sekund zpět dolů po „pyramidě“-mezi nimi je jen 15 sekund odpočinku.

„Protože se mezi sériemi nikdy úplně nezotavíte, pracujete na takové intenzitě, díky které budete fit a zlepšíte svůj výkon,“ říká Dixon. Navíc spálíte velké kalorie cestou a také po tréninku. (Zde je více o tom, jak maximalizovat čas odpočinku během HIIT.)

Každá pyramida (představte si ji jako mini okruh) obsahuje dva střídající se cviky, které strategicky cílí na tělo různými způsoby. To znamená, že během každého intervalu tlačení nebudete tak vyčerpaní, že ze sebe nemůžete vydat všechno.

Vytáhnete celkem tři pyramidy. Po každém byste měli mít pocit, že jste šli dostatečně tvrdě, že chcete přestat a úplně se zotavit. Místo toho uděláte dvě minuty pomalým tempem, než přejdete k další pyramidě.

„Výzkum ukazuje, že aktivní zotavení v rozmezí od dvou do čtyř minut je sladkým bodem, jak připravit vaše tělo na zvládnutí dalšího intervalu s tak vysokou intenzitou,“ vysvětluje Dixon. (Správná aktivní regenerace je důležitá i ve dnech odpočinku, FYI.) Na konci této relace bude každý poslední sval vybičován. A váš metabolismus? Bude hořet.

Budeš potřebovat: Malý krok ke změně měřítka se pohybuje nahoru nebo dolů (volitelně)

Jak to funguje: Začněte rozcvičkou. Poté dokončete každou pyramidu jednou, střídavě mezi cviky A a B v různých časových intervalech s 15 sekundovým odpočinkem po každém intervalu. Po dokončení každé pyramidy se 2 minuty zotavujte při snadné až střední intenzitě běháním dopředu a dozadu (nebo 1 minutu běháním a poté 1 minutu předváděním bruslařů).

Zahřát se: Proveďte 30 sekund střídavě dřepy ze strany na stranu (pravou nohu vykročte doprava, prsty směřujte dopředu a ohněte pravé koleno, abyste spustili dřep s levou nohou rovnou; vraťte se do výchozí polohy, vyměňte strany a opakujte), triceps kliky, střídavé záhyby vpřed (pokud je to možné, dotýkejte se prsty podlahy) a extenze kyčle (stoj, mírné prohnutí dozadu) a střídání kopů na zadek a vysokých kolen. Opakovat.

Pyramida 1

Spider Lunge Pledge

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních.

B. Při dotyku levé ruky na pravé rameno přeskočte levou nohu dopředu na vnější stranu levé ruky.

C. Vraťte levou dlaň do výchozí polohy, poté vyměňte nohy (levou nohu udělejte dozadu, pravou nohu vpřed na vnější stranu pravé ruky) a pravou ruku přiložte k levému rameni. Pokračujte ve střídání co nejrychleji.

SCALE DOWN: Proveďte celou sekvenci rukama na malém schodu místo na podlaze.

Horká brambora

A. Postavte se s chodidly dále než na šířku boků.

B. Klepněte na levou nohu směrem ke středové linii těla a poté ji vykročte do výchozí polohy. Přepnout strany; opakovat.

C. Pokračujte, pumpujte paže, jako byste běželi a pohybovali se co nejrychleji.

ZMĚNIT: Začněte rozkročením svého kroku. Klepněte na levou nohu na schodě a poté okamžitě vraťte nohu zpět na levou stranu schodu, zatímco klepnete na pravou nohu na schod. Pokračujte ve střídání.

Pyramida 2

Skok do dálky ve stoje

A. Postavte se s chodidly dále než na šířku boků.

B. Skočte dopředu tak daleko, jak je to možné, přistaňte měkkými koleny.

C. Zamíchejte zpět do výchozí pozice a poté proveďte skok.

D. Opakujte, pohybujte se co nejrychleji.

ZMENŠIT: Namísto zastrčení skoku střídavě přibližujte levé a pak pravé koleno k hrudi a dotýkejte se rukou kolene.

SCALE UP: Kopněte do zadku, když vyskočíte dopředu.

Mogul

A. Ze stoje vykročte levou nohou doleva.

B. Skočte pravou nohou na levou a poklepejte prsty na podlahu. Při přistání jeďte oběma pažemi dozadu.

C. Přepnout strany; opakovat. Pokračujte ve střídání co nejrychleji.

ROZŠÍŘENÍ: Sklopte dopředu ze stoje, kolena mírně pokrčte a položte ruce na krok, ramena přímo přes zápěstí a chodidla nalevo od kroku. Vyskočte, položte tělesnou hmotnost do rukou a přeskočte krok na pravou stranu. Opakujte, pohybujte se co nejrychleji.

Pyramida 3

Přepnout kop

A. Postavte se s chodidly na šířku ramen, ruce pokrčené, ruce za bradu.

B. Skočte, když kopnete levou nohou dopředu, poté přepněte a po přistání kopejte pravou nohou dopředu.

C. Pokračujte ve střídání co nejrychleji.

MĚŘENÍ DOLŮ: Místo skoku vykročte vpřed a prudce vyrazte dopředu. Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte strany a opakujte.

Přepněte na čtvrtletí na Double Lunge

A. Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená.

B. Vyskočte, udělejte čtvrt otáčky doleva, přistaňte měkkými koleny a poté skočte zpět do výchozí pozice.

C. Vyskočte, přistaňte ve výpadu levou nohou vpřed, obě kolena pokrčte do 90 stupňů. Opakujte skok ve výpadu, přepněte nohy ve vzduchu na přistání s pravou nohou vpřed.

D. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte sekvenci a otočte se doprava. Pokračujte, pohybujte se co nejrychleji.

Recenze pro