Jaké jsou výhody a rizika každodenních kliků?

Obsah

• Existují rizika, že budete dělat kliky každý den?
• Jak udělat pushup
• Tipy pro správnou formu
• Jak začít dělat každodenní kliky
• Udělejte to náročnějším
• Válcování pushup
• Pushup s únosem kyčle
• Jídlo s sebou

Jaké jsou výhody každodenních kliků?

Tradiční kliky jsou prospěšné pro budování síly horní části těla. Pracují na triceps, prsní svaly a ramena. Když jsou provedeny ve správné formě, mohou také posílit dolní část zad a jádro zapojením (zatažením) břišních svalů.

Kliky jsou rychlé a efektivní cvičení pro budování síly. Lze je provádět prakticky odkudkoli a nevyžadují žádné vybavení.

Dělat kliky každý den může být efektivní, pokud hledáte důslednou rutinu cvičení, kterou byste měli dodržovat. Pravděpodobně si všimnete nárůstu síly v horní části těla, pokud pravidelně děláte kliky.

Pro dosažení nejlepších výsledků pokračujte v přidávání různých typů kliky, které děláte. Můžete také sledovat „pushup challenge“, kde každý týden postupně zvyšujete počet pushupů. Můžete se vypracovat na 100 opakování za dva měsíce.

Existují rizika, že budete dělat kliky každý den?

Jedno riziko, že budete každý den cvičit jedno, je, že vaše tělo už po chvíli nebude vystaveno výzvě. Tím se zvyšuje vaše riziko plošiny (když již tréninkem nezískáváte stejné výhody).

Stává se to proto, že vaše svaly se přizpůsobují a zlepšují svou funkci, když jsou ve stresu (jako je tomu například při zvedání váhy nebo při jiných cvicích, jako jsou kliky). Je tedy důležité i nadále vyzývat vaše svaly, aby zlepšily vaši sílu a úroveň fyzické zdatnosti.

Pokud se chystáte dělat kliky každý den, je také důležité mít správnou formu. Provádění klik bez správné formy může vést ke zranění. Můžete například pociťovat bolesti dolní části zad nebo ramen, pokud neděláte kliky správně.

Pokud jsou kliky zpočátku příliš obtížné, upravte cvičení. Dělejte je na kolenou nebo proti zdi.

Pokud jsou kliky na vašich zápěstí příliš tvrdé nebo jste si dříve poranili zápěstí, před provedením kliků navštivte fyzioterapeuta. Jako alternativu mohou doporučit kliky s delfíny (které se provádějí na předloktí místo rukou) nebo kliky.

Před zahájením nové cvičební rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.

Jak udělat pushup

Chcete-li provést tradiční pushup:

1. Začněte klečet na podložce na cvičení nebo na podlaze a spojte nohy za sebou.
2. Předkloňte se, abyste se umístili ve vysokém prkně, v horní části tlačné polohy, s dlaněmi rovně položenými na podložce, rukama na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu nebo mírně otočenými rukama. Ramena by měla být umístěna nad ruce. Nohy by měly být za vámi a záda by měla být rovná. Udržujte své abs zatažené.
3. Pomalu spusťte tělo směrem k podlaze. Udržujte pevný trup a udržujte hlavu vyrovnanou s páteří. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad prohýbala nebo aby vaše boky stoupaly vzhůru.
4. Pokračujte ve snižování, dokud se hrudník nebo brada nedotknou země. Během pohybu dolů mohou vaše lokty vzplanout.
5. Paže zatlačte nahoru. Pokračujte v stisknutí, dokud paže zcela nevytáhnete v loktích a nebudete zpět v prkně, v horní části pozice pro pushup.
6. Opakujte pohyb dolů. Začněte s 10 kliky, nebo jakkoli můžete udělat se správnou formou, a při budování síly se propracujte.

Tipy pro správnou formu

Při provádění pushup:

1. Udržujte záda rovně a jádro v záběru.
2. Zadek by měl být dole, ne zvednutý.
3. Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Neopírejte záda a nenechte své tělo poklesnout.

Požádejte přítele, aby se ujistil, že je váš formulář správný. Ruce také držte pevně zakořeněné na zemi nebo na podložce, aby byla chráněna vaše zápěstí.

Pokud je to příliš obtížné, začněte na kolenou.

Jak začít dělat každodenní kliky

Začněte provádět kliky každý den „testováním“, kolik jich můžete udělat najednou (nebo do jedné minuty) správnou formou. Pomalu zvyšujte počet, který vykonáváte každý den nebo každý druhý den, abyste získali sílu.

Pokud jsou kliky zpočátku příliš obtížné nebo jste začátečník, začněte s upravenými kliky na kolenou nebo proti zdi.

Udělejte to náročnějším

Udělejte kliky náročnější provedením následujících variant. Pro další výzvu můžete také cvičit kliky s nohama nebo rukama na medicinbalu.

Válcování pushup

1. Proveďte jeden tradiční pushup.
2. Zvedněte levou ruku a převalte se na boční prkno. Po několika sekundách pokračujte ve válcování a položte levou paži na zem, abyste skončili v obráceném prkně.
3. Zvedněte pravou ruku nahoru a převalte se na boční prkno na druhé straně. Po několika sekundách pokračujte v házení a položte pravou ruku na zem, abyste skončili zpět v poloze prkna.
4. Začněte znovu tricepsem a jděte opačným směrem.
5. Proveďte 5 až 10 opakování. Zaměřte se na udržení nepřetržité energie v pažích a ramenou a během celého pohybu držte boky zvednuté.

Pushup s únosem kyčle

1. Začněte ve vysoké plankové poloze s rukama vytaženýma mírně širšími než máte ramena.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy a posuňte ji o něco dále než boky, aby byla zvednutá po celou dobu cvičení. Vaše noha by měla být ohnutá.
3. Proveďte tlačení a držte pravou nohu nad zemí.
4. Proveďte 6 až 8 opakování. Poté spusťte pravou nohu a zvedněte levou nohu. Opakujte tah.

Jídlo s sebou

Dělat kliky každý den vám pomůže získat sílu horní části těla. Ale mějte na paměti, že budete muset po chvíli zamíchat typy kliků, které děláte, abyste mohli i nadále napínat své svaly.

Pokud chcete vyzkoušet pushup výzvu k cvičení denně nebo několikrát týdně, vyzkoušejte různé typy pushupů. Odrůda udrží vaše svaly v hádání a pomůže vám celkově získat větší kondici.