Jak vám proteinové koktejly pomáhají zhubnout a břišní tuk

Obsah

• Co jsou proteinové koktejly?
• Proteinové koktejly snižují hlad a chuť k jídlu
• Proteinové koktejly mohou zvýšit metabolismus
• Proteinové koktejly vám mohou pomoci zhubnout a břišní tuk
• Proteinové koktejly mohou také zabránit ztrátě svalů a zpomalení metabolismu
• Proteinové koktejly mohou pomoci zabránit opětovnému přírůstku hmotnosti po hubnutí
• Který typ proteinu je nejlepší?
• Dávkování a vedlejší účinky
• Vezměte si domovskou zprávu

Bílkoviny jsou důležitou živinou pro hubnutí.

Dostatek potravy může zvýšit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomůže vám ztratit tělesný tuk bez ztráty svalové hmoty.

Proteinové koktejly jsou snadný způsob, jak přidat do stravy více bílkovin a bylo prokázáno, že pomáhají při hubnutí.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o proteinových koktejlech a o tom, jak ovlivňují vaši váhu.

Co jsou proteinové koktejly?

Proteinové koktejly jsou nápoje vyrobené smícháním proteinového prášku s vodou, i když se často přidávají i jiné přísady.

Mohou být vhodným doplňkem stravy, zvláště když je omezen přístup ke kvalitním potravinám s vysokým obsahem bílkovin.

Ačkoli většina lidí je nepotřebuje ke splnění denních požadavků na bílkoviny, mohou být také užitečné, pokud z nějakého důvodu potřebujete zvýšit příjem.

Můžete si koupit proteinový prášek a smíchat ho sami, ale můžete také získat mnoho různých značek předem připravených tekutých koktejlů.

Mezi nejoblíbenější typy proteinových prášků na trhu patří:

• Syrovátkový protein: Rychle se vstřebává, na bázi mléka. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ().
• Kaseinový protein: Pomalu se vstřebává, na bázi mléka. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ().
• Sójový protein: Rostlinný a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Obsahuje také sójové isoflavony, které mohou mít určité přínosy pro zdraví ().
• Konopný protein: Rostlinný a s vysokým obsahem omega-3 a omega-6 tuků, ale s nízkým obsahem esenciálních aminokyselin lysinu ().
• Rýžový protein: Rostlinný a s nízkým obsahem esenciálních aminokyselin lysinu ().
• Hráškový protein: Rostlinný a s nízkým obsahem neesenciálních aminokyselin cystinu a methioninu (4).

Některé značky obsahují směs různých druhů proteinového prášku. Například mnoho rostlinných značek kombinuje typy, které doplňují aminokyselinový profil toho druhého.

Proteinové koktejly mohou obsahovat různé druhy bílkovin, z nichž každý má své vlastní vlastnosti.

Proteinové koktejly snižují hlad a chuť k jídlu

Bílkoviny mohou snížit hlad a chuť k jídlu dvěma hlavními způsoby.

Nejprve zvyšuje hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu, jako jsou GLP-1, PYY a CCK, a zároveň snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu (,,,,).

Za druhé, bílkoviny vám pomohou cítit se po delší dobu plné (,).

V jedné studii pomohla snídaně s vysokým obsahem bílkovin účastníkům konzumovat až o 135 méně kalorií později během dne ().

V jiném případě muži s nadváhou, kteří drželi dietu na hubnutí, zvýšili příjem bílkovin na 25% celkových kalorií. Toto zvýšení sníží chutě o 60% a pozdní noční svačiny o polovinu ().

Zvýšení příjmu bílkovin z 15% na 30% celkových kalorií pomohlo účastníkům jiné studie konzumovat o 441 kalorií méně denně, aniž by se aktivně snažili omezit své porce ().

Navíc na konci 12týdenního období studie ztratili v průměru 5 kg (11 liber) ().

Tyto koktejly mohou být pohodlným způsobem, jak přidat do stravy další bílkoviny. Mějte však na paměti, že příliš mnoho může stále vést k přebytku kalorií.

Další studie zjistila, že koktejly obsahující 20–80 gramů bílkovin snížily hlad o 50–65%, bez ohledu na množství bílkovin v koktejlech ().

Pokud se tedy snažíte zhubnout, 20 gramů na shake se zdá být dostatečné ke snížení hladu.

Bílkoviny mohou snížit vaši chuť k jídlu ovlivněním hladových hormonů. Může vám také pomoci cítit se déle plný, což vám pomůže sníst méně a ztratit tělesný tuk.

Proteinové koktejly mohou zvýšit metabolismus

Vysoký příjem bílkovin může zvýšit váš metabolismus a pomůže vám spálit o něco více kalorií každý den (,).

Částečně proto, že dieta s vysokým obsahem bílkovin - zejména v kombinaci se silovým tréninkem - vám může pomoci budovat svaly.

To může urychlit váš metabolismus, protože svaly spalují více kalorií než tuků.

Jedna studie dávala obézním účastníkům koktejly buď s 200 nebo 0 gramy bílkovin navíc za týden.

Ti, kterým byl podáván protein, nabyli po 13týdenním tréninkovém programu () o 2,8 libry (1,3 kg) více hmoty ().

V jiné studii vědci poskytli účastníkům kombinaci potravin a koktejlů poskytujících buď 0,5 g / lbs nebo 1,1 g / lbs (1,2 g / kg nebo 2,4 g / kg) bílkovin denně.

Po 6 týdnech lidé s dietou s vyšším obsahem bílkovin nabrali o 1,1 kg více svalů a ztratili o 2,9 kg více tuků ().

Je však třeba poznamenat, že vaše schopnost získat svalovou hmotu během redukční diety může záviset na množství svalové hmoty, kterou již máte ().

Bílkoviny mohou také zvýšit metabolismus kvůli množství kalorií potřebných k jeho trávení a metabolizaci. Toto se nazývá termický účinek potravin (TEF).

Například během trávení se spaluje 15–30% bílkovinných kalorií, zatímco během trávení se spaluje pouze 5–10% kalorických sacharidů a 0–3% tukových kalorií ().

Bílkoviny pomáhají zvyšovat metabolismus, protože trávením a metabolizací se vynakládá velké množství energie. Pomáhá vám také budovat svaly, které spalují více kalorií než tuků.

Proteinové koktejly vám mohou pomoci zhubnout a břišní tuk

Vědci se obecně shodují, že diety s vysokým obsahem bílkovin vám mohou pomoci ztratit více tuku, zejména tuku z oblasti břicha (,).

V jedné studii účastníci s dietou poskytující 25% kalorií jako bílkovin ztratili po 12 měsících o 10% více břišního tuku než ti, kteří jedli polovinu tohoto množství ().

V jiném případě účastníci, kterým bylo podáno dalších 56 gramů syrovátkového proteinu denně, ztratili na konci 23týdenního období studie o 5 liber (2,3 kg) více, přestože ve své stravě vědomě nezměnili nic jiného ().

Samostatná studie porovnávala účinek různých diet na hubnutí. Účastníci, kteří konzumovali více bílkovin, ztratili za 3 měsíce 14,1 kg (14 liber) - o 23% více než ti, kteří konzumovali méně ().

V jedné závěrečné studii účastníci s dietou poskytující 30% kalorií z bílkovin ztratili o 8,1 liber (3,7 kg) více než ti, kteří dodržovali dietu poskytující 15% kalorií z bílkovin ().

Proteinové koktejly jsou pohodlným způsobem, jak zvýšit denní příjem bílkovin. To může pomoci podpořit odbourávání tuků, zejména z okolí vaší střední části.

Proteinové koktejly mohou také zabránit ztrátě svalů a zpomalení metabolismu

Diety na hubnutí často způsobují úbytek svalů, což může zpomalit váš metabolismus. To usnadňuje získání veškeré váhy zpět (a více), jakmile přestanete s dietou.

Vysoký příjem bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem může pomoci zabránit části tohoto úbytku svalové hmoty a zpomalení metabolismu (,,).

Vědci ve skutečnosti uvedli, že metabolismus účastníků se snížil méně při dietě na hubnutí poskytující 36% kalorií ve formě bílkovin než při dietě poskytující přibližně polovinu tohoto množství ().

Důkazy ukazují, že konzumace každodenního koktejlu bílkovin v rámci diety na hubnutí může zefektivnit údržbu svalů až třikrát a půlkrát ().

Studie sportovců srovnávala diety na hubnutí poskytující buď 35% nebo 15% kalorií z bílkovin. Obě diety pomohly účastníkům ztratit přibližně stejné množství tuku, ale ti, kteří konzumovali více bílkovin, ztratili o 38% méně svalové hmoty ().

Nedávný přehled dále konstatuje, že diety na hubnutí, které přesahují 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) bílkovin denně, mohou starším dospělým pomoci udržet více svalů a ztratit více tuku ().

Proteinové koktejly konzumované během diety na hubnutí mohou pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu. To je zvláště účinné v kombinaci se silovým tréninkem.

Proteinové koktejly mohou pomoci zabránit opětovnému přírůstku hmotnosti po hubnutí

Účinek bílkovin na metabolismus, chuť k jídlu a svalovou hmotu vám také může zabránit v opětovném získání tuku, který jste tak tvrdě ztratili.

Jedna studie uvádí, že účastníci, kterým bylo podáváno více bílkovin, ztratili větší váhu a udržovali si výsledky lépe než ti, kterým bylo podáváno méně.

Ve skutečnosti skupina s vysokým obsahem bílkovin znovu získala pouze 9% ztracené hmotnosti, zatímco skupina s nízkým obsahem bílkovin získala znovu 23% ().

Další studie poskytla účastníkům, kteří právě dokončili zásah při hubnutí, doplněk, který poskytoval 48,2 gramů bílkovin denně.

Účastníci, kteří užívali tento doplněk, se po jídle cítili sytější a o 6 měsíců později znovu získali o 50% nižší váhu, ve srovnání s těmi, kteří nedostali žádný doplněk ().

Samostatná studie zaznamenala podobné účinky s doplňkem, který poskytoval pouze 30 gramů bílkovin denně, a opět ukázal, že více nemusí být nutně lepší ().

Dodatečné bílkoviny, ať už z koktejlů nebo celých potravin, mohou pomoci minimalizovat váhu, kterou po hubnutí znovu získáte.

Který typ proteinu je nejlepší?

Různé druhy bílkovin mají různé účinky na tělo.

Například syrovátka se vstřebává rychleji než kasein, což vám krátkodobě pomůže cítit menší hlad ().

Jedna studie uvádí, že 56 gramů syrovátkového proteinu denně pomohlo účastníkům s nadváhou a obezitou zhubnout o 2,3 kg více tuku než stejné množství sójového proteinu ().

Další popisuje syrovátku jako třikrát účinnější při udržování schopnosti budování svalů během redukční diety než sójový protein ().

To znamená, že ne všechny studie souhlasí s tím, že syrovátka je lepší. Jedna zpráva například uvádí, že rychlejší účinek na snížení hladu nemá za následek žádné rozdíly v množství kalorií spotřebovaných při jídle ().

Několik recenzí dále uvádí stejné množství ztráty tuku při použití doplňků ze syrovátky, sóji, rýže nebo vaječných bílkovin (,).

Posledním faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je kvalita bílkovin.

Syrovátka, kasein a sója obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Na druhou stranu rýžový a konopný protein mají nízký obsah esenciálních aminokyselin lysinu a hrachový protein také nízký obsah neesenciálních aminokyselin, cystinu a methioninu.

Jak již bylo řečeno, tyto nedostatky pravděpodobně nezpůsobí problém, ledaže by koktejly byly jediným zdrojem bílkovin ve vaší stravě.

Mnoho rostlinných proteinových prášků také míchá různé zdroje, takže směs obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Přesný typ bílkovinného prášku, který máte v koktejlech, by neměl zásadně ovlivnit ztrátu tuku. Některé studie ukazují výhodu pro syrovátku, ale důkazy jsou smíšené.

Dávkování a vedlejší účinky

Dobrý začátek by měl být 1 protřepávání denně.

Nejlepší je užívat ji před jídlem nebo místo jídla s 1 nebo 2 odměrkami proteinového prášku v koktejlu.

Míchání s vodou, ledem a možná kouskem ovoce v mixéru je jednoduchý způsob, jak vytvořit lahodný a uspokojivý koktejl.

Pokud trpíte intolerancí laktózy a pijete koktejly ze syrovátky nebo kaseinu, mohou se objevit vedlejší účinky, jako jsou nadýmání, křeče, plynatost a průjem.

Těmto příznakům lze jednoduše zabránit přechodem na proteinové prášky nepocházející z mléčných výrobků, jako jsou vaječné, hrachové, sójové, konopné nebo rýžové proteinové prášky.

Za zmínku stojí, že se dříve myslelo, že diety s vysokým obsahem bílkovin mají negativní dopad na zdraví ledvin a kostí, ale novější výzkum ukazuje, že to není pravda.

Ve skutečnosti se ukázalo, že vysoký příjem bílkovin nezpůsobuje u zdravých lidí žádné poškození ledvin. Nízkoproteinové diety však mohou být prospěšné pro ty, kteří mají problémy s ledvinami (,).

Protein je také nezbytnou živinou pro tvorbu a údržbu kostí a recenze ukazují, že není důvod omezovat příjem pro zlepšení zdraví kostí (,).

Většina studií uvádí, že celkový příjem bílkovin mezi 0,5–1,0 g / lb (1,2–2,2 g / kg) denně poskytuje nejpříznivější účinky na hubnutí.

Toto množství bílkovin obvykle představuje přibližně 25–35% kalorií, které konzumujete za jeden den, a je obecně považováno za bezpečné.

Více si o tom můžete přečíst zde: Kolik bílkovin byste měli jíst denně?

Dobrým způsobem, jak začít, je 1 shake denně, s 1 nebo 2 odměrkami bílkovin. U některých lidí se mohou objevit zažívací vedlejší účinky.

Vezměte si domovskou zprávu

Většina lidí může snadno získat dostatek bílkovin bez použití koktejlů.

Jak již bylo řečeno, tyto doplňky jsou snadným, bezpečným a lahodným způsobem, jak do vaší stravy přidat další bílkoviny.

Pokud se snažíte zhubnout, extra protein z koktejlů vám pomůže cítit menší hlad, pomůže vám rychleji zhubnout a sníží pravděpodobnost opětovného získání ztraceného tuku.