3 snadná cvičení, která by měl každý udělat, aby zabránil bolestem zad

Obsah

• Upravený Curl-Up
• Boční most
• Čtyřnohý ptačí pes
• Recenze pro

Pokud jste někdy trpěli bolestmi zad (možná po třídě spinů?), Víte, jak to může být oslabující. Nikdo nechce být odstaven z tréninku nebo se divit, že je něco vážně špatně. A pokud máte práci v kanceláři, sedět u stolu osm hodin denně rozhodně nepomůže. Pro většinu lidí je klíčem k prevenci a zmírnění bolesti zad prostě zůstat v pohybu, říká Cathryn Jakobson Ramin, autorka knihy Crooked: Přelstít průmysl bolesti zad a dostat se na cestu k uzdravení. Ramin, investigativní novinářka a sama trpící chronickými bolestmi zad, sdílí to, co se naučila po šesti letech zkoumání řešení této běžné stížnosti.

„Rada„ odpočívej a buď opatrný “je špatná,“ říká přímo Ramin. „Nejlepší přístup je připomenout [vašim svalům] cvičením, jaké jsou jejich vhodné role, a dostat je zpět do práce.“ Aby zmírnila bolesti zad hned v zárodku, doporučuje provádět cvičení „Velká trojka“ vyvinutá Stuartem McGillem, profesorem biomechaniky páteře na University of Waterloo. Tyto tři pohyby, které se provádějí denně, pomáhají stabilizovat páteř a budovat svalovou vytrvalost, takže můžete efektivně a bezpečně provádět běžné úkoly a cvičení bez ohrožení vašich zad.

Jak to funguje: Proveďte každý ze tří tahů a držte jej maximálně 10 sekund. Proveďte tolik opakování, kolik je pro vás náročné, aniž byste byli bolestiví. Budujte vytrvalost zvyšováním počtu opakování, nikoli délkou držení. Cílem je vytvořit svalové vzory, které udrží páteř stabilizovanou, takže začněte nízko a pomalu, navrhuje McGill.

Upravený Curl-Up

A. Lehněte si na záda s rovnou nohou a pravou nohou pokrčenou tak, aby pravá noha byla plochá na zemi a v souladu s levým kolenem.

B. Umístěte ruce pod spodní část zad, abyste udrželi přirozenou křivku páteře.

C. Skrčte hlavu, krk a ramena ze země a udržujte krk a bradu co nejvíce v klidu.

D. Držte zvlnění po dobu 8 až 10 sekund, poté otočte zvlnění, abyste se spustili zpět k zemi.

V polovině si prohoďte nohy.

Boční most

A. Lehněte si na pravou stranu a podepřete se pravým loktem pod pravé rameno a ohněte obě kolena v úhlu 90 stupňů.

B. Zvedněte boky ze země a rozdělte svou váhu na loket a kolena.

C. Držte pozici po dobu 8 až 10 sekund a udržujte boky v jedné linii s hlavou a koleny.

V polovině nohy vyměňte.

Čtyřnohý ptačí pes

A. Začněte s rukama a koleny na podlaze, rameny přes zápěstí a boky přes kolena s rovnými zády.

B. Současně zvedněte levou paži dopředu a natáhněte pravou nohu rovně dozadu za sebe.

C. Držte pozici po dobu 8 až 10 sekund, přičemž dbejte na to, abyste měli paži a nohu v jedné linii s trupem.

D. Spodní část paže a nohy.

V polovině nohy vyměňte.

Recenze pro