Brambory 101: Nutriční fakta a účinky na zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákna
• Protein
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Zdravotní přínosy brambor
• Zdraví srdce
• Řízení plnosti a váhy
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Bramborová alergie
• Toxiny brambor
• Akrylamidy
• Hranolky a bramborové lupínky
• Sečteno a podtrženo
• Jak loupat brambory

Brambory jsou podzemní hlízy, které rostou na kořenech brambor, Solanum tuberosum.

Tato rostlina pochází z čeledi nočních a souvisí s rajčaty a tabákem.

Pocházející z Jižní Ameriky byly brambory přivezeny do Evropy v 16. století a nyní se pěstují v nespočetných odrůdách po celém světě.

Obvykle se jedí vařené, pečené nebo smažené a často slouží jako příloha nebo občerstvení.

Mezi běžné bramborové potraviny a potravinářské výrobky patří hranolky, bramborové lupínky a bramborová mouka.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o bramborách.

Nutriční hodnoty

Vařené brambory s kůží jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, jako je draslík a vitamin C.

Brambory kromě toho, že jsou čerstvé, jsou ve vodě čerstvé, obsahují převážně sacharidy a obsahují mírné množství bílkovin a vlákniny - ale téměř žádný tuk.

Živiny obsažené ve 2/3 šálku (100 gramů) vařených brambor - vařené s kůží, ale bez soli - jsou (1):

• Kalorie: 87
• Voda: 77%
• Protein: 1,9 gramu
• Sacharidy: 20,1 gramu
• Cukr: 0,9 gramu
• Vlákno: 1,8 gramu
• Tlustý: 0,1 gramu

Sacharidy

Brambory se skládají hlavně z cukrů, především ve formě škrobu. Obsah sacharidů se pohybuje v rozmezí 66–90% sušiny (2, 3, 4).

Jednoduché cukry - jako je sacharóza, glukóza a fruktóza - jsou také přítomny v malém množství (5).

Brambory se obvykle řadí na glykemický index (GI) vysoko, což je činí nevhodnými pro lidi s diabetem. GI měří, jak potraviny ovlivňují váš růst hladiny cukru v krvi po jídle.

Některé brambory však mohou být ve středním rozmezí - v závislosti na odrůdě a způsobech vaření (6, 7).

Chlazení brambor po vaření může snížit jejich účinek na hladinu cukru v krvi a snížit jejich GI o 25–26% (8, 9).

Vlákna

Přestože brambory nejsou potravou s vysokým obsahem vlákniny, mohou poskytnout významný zdroj vlákniny pro ty, kteří je pravidelně konzumují.

Hladina vlákniny je nejvyšší v kůži, což tvoří 1–2% brambor. Ve skutečnosti jsou sušené kůže asi 50% vlákniny (10).

Bramborová vlákna - jako je pektin, celulóza a hemicelulóza - jsou převážně nerozpustná (11).

Obsahují také různá množství rezistentního škrobu, což je druh vlákniny, která živí přátelské bakterie ve střevech a zlepšuje zdraví trávení (12).

Odolný škrob může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a zmírnit růst cukru v krvi po jídle (13).

Ve srovnání s horkými brambory nabízejí chlazené vyšší množství rezistentního škrobu (8).

Protein

Brambory mají nízký obsah bílkovin, pohybují se v rozmezí 1–1,5% v čerstvém stavu a 8–9% v sušině (10, 14).

Ve skutečnosti ve srovnání s jinými běžnými potravinovými plodinami - jako je pšenice, rýže a kukuřice - mají brambory nejnižší množství bílkovin.

Kvalita bílkovin brambor je však pro rostlinu velmi vysoká - vyšší než u sójových bobů a jiných luštěnin (10).

Hlavním proteinem v bramborách se nazývá patatin, který může u některých lidí vyvolat alergické reakce (15).

SOUHRN Sacharidy jsou hlavní dietní složkou brambor. Ti, kteří se po varu vychladnou, mohou poskytnout rezistentní škrob, který může zlepšit zdraví střev. Brambory také obsahují malá množství vysoce kvalitních bílkovin.

Vitamíny a minerály

Brambory jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, zejména draslíku a vitamínu C.

Hladiny některých vitamínů a minerálů během vaření klesají, ale toto snížení lze minimalizovat pečením nebo vařením s pokožkou.

• Draslík. Převládající minerál v bramborách, draslík je koncentrován v kůži a může být prospěšný pro zdraví srdce (16, 17).
• Vitamín C. Hlavním vitaminem, který se nachází v bramborách, je vitamin C při vaření výrazně snížen - zdá se však, že ponechání pokožky tuto ztrátu snižuje (16).
• Folate. Ve koncentraci v kůře se folát vyskytuje hlavně u brambor s barevnou dužinou (18).
• Vitamin B6. Třída B vitamínů podílejících se na tvorbě červených krvinek, B6 se nachází ve většině potravin. Nedostatek je vzácný.

SOUHRN Brambory jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně draslíku, folátu a vitamínů C a B6.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Brambory jsou bohaté na bioaktivní rostlinné sloučeniny, které se většinou koncentrují v kůži.

Odrůdy s fialovou nebo červenou kůží a dužinou obsahují nejvyšší množství polyfenolů, druh antioxidantu (19).

• Kyselina chlorogenová. Toto je hlavní polyfenol v bramborách (19, 20).
• Katechin. Antioxidant, který představuje asi 1/3 celkového obsahu polyfenolu, je katechin nejvyšší u fialových brambor (19, 21).
• Lutein. Lutein, který se nachází v bramborách se žlutým masem, je karotenoidní antioxidant, který může zlepšit zdraví očí (10, 16, 22).
• Glykoalkaloidy. Glykoalkaloidy, jakostní třídy toxických fytonutrientů produkovaných bramborami jako přirozená obrana proti hmyzu a dalším hrozbám, mohou mít ve velkém množství škodlivé účinky (20).

SOUHRN Brambory obsahují některé zdravé antioxidanty, které jsou zodpovědné za mnohé z jejich zdravotních výhod a většinou se koncentrují v kůži.

Zdravotní přínosy brambor

Brambory s kůží mohou mít řadu zdravotních výhod.

Zdraví srdce

Hypertenze, škodlivý stav charakterizovaný abnormálně vysokým krevním tlakem, je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních chorob.

Brambory obsahují řadu minerálů a rostlinných sloučenin, které mohou pomoci snížit krevní tlak.

Obzvláště významný je vysoký obsah draslíku v bramborách.

Několik observačních studií a randomizovaných kontrolovaných studií spojuje vysoký příjem draslíku se sníženým rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních chorob (17, 23, 24).

Mezi další látky v bramborách, které mohou podporovat nižší krevní tlak, patří kyselina chlorogenová a kukoaminy (25, 26).

Řízení plnosti a váhy

Potraviny, které se velmi plní, mohou přispět k regulaci hmotnosti, prodloužit pocit plnosti po jídle a snížit příjem potravy a kalorií (27).

Ve vztahu k ostatním potravinám bohatým na sacharidy se brambory obzvláště plní.

Jedna studie o 40 běžných potravinách shledala, že brambory se nejvíce vyplnily (28).

Další malý pokus u 11 mužů ukázal, že konzumace vařených brambor jako strana s vepřovým steakem vedla k menšímu příjmu kalorií během jídla ve srovnání s těstovinami nebo bílou rýží (29).

Brambory tak mohou pomoci hubnutí tím, že vám pomohou snížit celkový příjem.

Studie ukazují, že inhibitor proteinázy 2 (PI2), bramborový protein, může potlačovat chuť k jídlu (30, 31).

I když PI2 může potlačit chuť k jídlu, pokud je užíván v čisté formě, není jasné, zda má nějaký účinek na stopové množství přítomné v bramborách.

SOUHRN Brambory se relativně plní. Z tohoto důvodu mohou být užitečné jako součást hubnutí.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Jíst brambory je obecně zdravé a bezpečné.

V některých případech však lidé musí omezit svou spotřebu - nebo se jim úplně vyhnout.

Bramborová alergie

Alergie na potraviny jsou běžným stavem, který se vyznačuje škodlivou imunitní reakcí na bílkoviny v určitých potravinách.

Alergie na brambory je relativně vzácná, ale někteří lidé mohou být alergičtí na patatin, jeden z hlavních proteinů v bramborách (32, 33).

Ti, kteří jsou alergičtí na latex, mohou být citliví na patatin také kvůli jevu známému jako alergická zkřížená reaktivita (34).

Toxiny brambor

Rostliny rodu Nighthade, jako jsou brambory, obsahují třídu toxických fytonutrientů známých jako glycoalkaloidy.

Dva hlavní glykoalkaloidy v bramborách jsou solanin a chaconin.

Otrava glykoalkaloidy po konzumaci brambor byla hlášena u lidí i zvířat (35, 36).

Zprávy o toxicitě jsou však vzácné a v mnoha případech může dojít k nediagnostikování stavu.

V nízkých dávkách glykoalkaloidy obvykle způsobují mírné příznaky, jako je bolest hlavy, bolesti žaludku, průjem, nevolnost a zvracení (35).

Ve vážnějších případech příznaky zahrnují neurologické poruchy, rychlé dýchání, rychlý srdeční rytmus, nízký krevní tlak, horečku a dokonce i smrt (36, 37).

U myší může dlouhodobý příjem glykoalkaloidů zvýšit riziko rakoviny v mozku, plicích, prsou a štítné žláze (38).

Jiné studie na zvířatech naznačují, že nízké hladiny glykoalkaloidů, které se pravděpodobně vyskytují v lidské stravě, mohou zhoršit zánětlivé onemocnění střev (IBD) (39).

Brambory obvykle obsahují pouze stopové množství glykoalkaloidů. 154 kilogramový (70 kg) jednotlivec by musel najíst přes 13 šálků (2 kg) brambor (s kůží) za jeden den, aby dostal smrtelnou dávku (37).

To znamená, že nižší množství mohou stále způsobit nepříznivé příznaky.

Hladiny glykoalkaloidů jsou vyšší ve slupce a klíčcích než jiné části brambor. Nejlepší je vyhnout se konzumaci bramborových klíčků (37, 40).

Brambory bohaté na glykoalkaloidy mají hořkou chuť a způsobují pálení v ústech, což může být varovným signálem potenciální toxicity (41, 42).

Odrůdy brambor obsahující vysoké množství glykoalkaloidů - nad 25 mg na šálek (200 mg na kg) - nelze komerčně uvádět na trh a některé odrůdy byly zakázány (37, 43, 44).

Akrylamidy

Akrylamidy jsou kontaminanty vytvářené v potravinách bohatých na sacharidy, jsou-li vařeny při velmi vysokých teplotách, například při smažení, pečení a pečení (45).

Nacházejí se ve smažených, pečených nebo pečených bramborách, ale nejsou čerstvé, vařené nebo dušené (46).

Množství akrylamidů se zvyšuje s vyššími teplotami smažení (47).

Ve srovnání s jinými potravinami jsou hranolky a bramborové lupínky v akrylamidech velmi vysoké (48).

Tyto sloučeniny se používají jako průmyslové chemikálie a u lidí, kteří jsou jim na pracovišti vystaveni, byla hlášena toxicita akrylamidu (49, 50, 51).

Ačkoli je množství akrylamidů v potravinách obecně nízké, dlouhodobá expozice může být škodlivá.

Studie na zvířatech naznačují, že akrylamidy mohou zvyšovat riziko rakoviny a poškodit mozek a nervový systém (52, 53, 54, 55, 56, 57).

U lidí byly akrylamidy klasifikovány jako možný rizikový faktor rakoviny (45).

Četné observační studie zkoumaly vliv potravy bohaté na akrylamid na riziko rakoviny a většina nezjistila žádné významné nepříznivé účinky (58, 59, 60, 61).

Naproti tomu několik studií spojilo akrylamidy se zvýšeným rizikem rakoviny prsu, vaječníků, ledvin, úst a jícnu (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Vysoký příjem akrylamidů může mít v průběhu času nepříznivé účinky na zdraví, rozsah těchto účinků je však nejasný a jsou nutné další studie.

Pro optimální zdraví se zdá být rozumné omezit spotřebu hranolek a bramborových lupínků.

Hranolky a bramborové lupínky

Brambory byly obviňovány za přispění k obezitě, kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce.

Hlavním důvodem je to, že brambory jsou široce konzumovány jako hranolky a bramborové lupínky - potraviny s vysokým obsahem tuku, které obsahují řadu nezdravých sloučenin. Hranolky jsou také často spojovány s rychlým občerstvením.

Observační studie spojují spotřebu smažených brambor a bramborových lupínků s přibýváním na váze (68, 69).

Smažené brambory a bramborové lupínky mohou také obsahovat akrylamidy, glykoalkaloidy a vysoké množství soli, které mohou být časem škodlivé (45, 70, 71).

Z tohoto důvodu je třeba se vyhnout vysoké spotřebě smažených brambor - zejména hranolků a hranolků.

SOUHRN Brambory mohou obsahovat řadu nezdravých sloučenin - zejména při smažení. Omezte svou spotřebu hranolky a hranolky a nikdy nejezte bramborové klíčky.

Sečteno a podtrženo

Brambory jsou populární jídlo s vysokým obsahem sacharidů, které poskytuje několik zdravých vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin. A co víc, mohou napomoci hubnutí a zabránit srdečním onemocněním.

To se však nevztahuje na smažené brambory - jako jsou hranolky a hranolky -, které byly namočeny v oleji a vařeny při vysoké teplotě. Pro optimální zdraví je nejlepší tyto produkty zcela omezit nebo jim úplně zabránit.

Jak loupat brambory