12 cvičení ke zlepšení držení těla

Obsah

• 1. Dětská póza
• 2. Sklopení vpřed
• 3. Kočičí kráva
• 4. Stojící kočičí kráva
• 5. Otvírač hrudníku
• 6. Vysoké prkno
• 7. Boční prkno
• 8. Pes směřující dolů
• 9. Pigeon pose
• 10. Rotace hrudní páteře
• 11. Glute mačká
• 12. Izometrické řádky

Proč je držení těla tak důležité

Mít správné držení těla je víc než jen dobře vypadat. Pomáhá vám rozvíjet sílu, pružnost a rovnováhu ve vašem těle. To vše může vést k menší bolesti svalů a více energie po celý den. Správné držení těla také snižuje stres na vašich svalech a vazech, což může snížit riziko zranění.

Zlepšení držení těla vám také pomůže lépe si uvědomit vaše svaly, což vám usnadní správné držení těla. Když pracujete na svém postoji a více si uvědomujete své tělo, můžete si dokonce všimnout určité nerovnováhy nebo oblastí napětí, o kterých jste dříve nevěděli.

Čtěte dále a dozvíte se, jak cvičit 12 cviků, které vám pomohou stát o něco vyšší.

1. Dětská póza

Tato klidová póza protahuje a prodlužuje vaši páteř, glutety a hamstringy. Dětská póza pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a krku.

Udělat toto:

1. Sedněte si na holení s koleny k sobě, dotýkejte se velkých prstů a podpatky vystrčené do strany.
2. Sklopte se dopředu na boky a vystrčte ruce před sebe.
3. Potopte boky zpět dolů k nohám. Pokud vaše stehna nepůjdou úplně dolů, podložte si pod ně polštář nebo přeloženou deku.
4. Opatrně položte čelo na podlahu nebo otočte hlavu na jednu stranu.
5. Ruce držte vytažené nebo je položte podél těla.
6. Zhluboka dýchejte do zadní části hrudního koše a pasu.
7. Relaxujte v této póze až 5 minut a přitom pokračujte v hlubokém dýchání.

2. Sklopení vpřed

Tento stojící úsek uvolňuje napětí v páteři, hamstringech a glutách. Také to napíná boky a nohy. Při tomto protahování byste měli cítit, jak se celá zadní strana těla otevírá a prodlužuje.

Udělat toto:

1. Postavte se tak, aby se vaše prsty na nohou dotýkaly a paty mírně od sebe.
2. Zvedněte ruce k bokům a sklopte je dopředu v bocích.
3. Uvolněte ruce směrem k podlaze nebo je položte na blok. Nedělejte si starosti, pokud se vaše ruce nedotýkají země - jděte co nejdále.
4. Mírně pokrčte kolena, změkčete boky a nechte páteř prodloužit.
5. Zastrčte bradu do hrudníku a nechte hlavu spadnout těžce na podlahu.
6. Zůstaňte v této póze až 1 minutu.

3. Kočičí kráva

Cvičení kočičí krávy protahuje a masíruje vaši páteř. Pomáhá také zmírnit napětí v trupu, ramenou a krku a současně podporuje krevní oběh.

Udělat toto:

1. Pojďte na ruce a kolena s váhou rovnoměrně vyváženou mezi všemi čtyřmi body.
2. Nadechněte se, abyste se podívali nahoru, břicho kleslo dolů k zemi a protahujte páteř.
3. Vydechněte a vyklenutí páteře směrem ke stropu a zastrčte si bradu do hrudi.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu nejméně 1 minuty.

4. Stojící kočičí kráva

Natahování kočičí krávy ve stoje pomáhá uvolnit napětí v zádech, bocích a glutách.

Udělat toto:

1. Postavte se nohama přibližně na šířku boků a lehce se ohněte v kolenou.
2. Natáhněte ruce před sebe nebo si je položte na stehna.
3. Prodlužte si krk, přitlačte bradu k hrudi a zaoblete páteř.
4. Poté vzhlédněte, zvedněte hrudník a pohybujte páteří v opačném směru.
5. Držte každou pozici po dobu 5 dechů najednou.
6. V tomto pohybu pokračujte několik minut.

5. Otvírač hrudníku

Toto cvičení vám umožní otevřít a natáhnout hrudník. To je obzvláště užitečné, pokud trávíte většinu dne sezením, což vede k tomu, že se váš hrudník pohybuje dovnitř. Posílení hrudníku vám také pomůže vstát rovněji.

Udělat toto:

1. Postavte se nohama přibližně na šířku boků.
2. Zvedněte ruce za sebe a protáhněte prsty dlaněmi, které tlačí k sobě. Uchopte ručník, pokud se vaše ruce nedostanou k sobě.
3. Při pohledu přímo vpřed držte hlavu, krk a páteř v jedné linii.
4. Nadechněte se, když zvedáte hruď ke stropu a ruce směřujete k podlaze.
5. Dýchejte zhluboka, když držíte tuto pózu po dobu 5 dechů.
6. Uvolněte se a odpočiňte si na několik dechů.
7. Opakujte nejméně 10krát.

Jste připraveni zjistit, jak to všechno zapadá do cvičebního plánu? Podívejte se na našeho průvodce pro lepší držení těla za 30 dní.

DALŠÍ INFORMACE

6. Vysoké prkno

Póza s vysokým prknem pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost celého těla a zároveň posiluje vaše ramena, glutety a hamstringy. Pomáhá vám také rozvíjet rovnováhu a sílu ve vašem jádru a zádech, což je důležité pro správné držení těla.

Udělat toto:

1. Pojďte na všechny čtyři a narovnejte nohy, zvedněte paty a zvedněte boky.
2. Narovnejte si záda a zapojte břišní, paže a svaly nohou.
3. Prodloužit zadní část krku, změkčit hrdlo a dívat se dolů na podlahu.
4. Udržujte hrudník otevřený a ramena dozadu.
5. Držte tuto pozici po dobu až 1 minuty.

7. Boční prkno

Boční prkno můžete použít k udržení neutrálního vyrovnání páteře a nohou. Tato energizující póza pracuje svaly na vašich stranách a glutes. Posílení a vyrovnání těchto svalů pomáhá podpořit záda a zlepšit držení těla.

Udělat toto:

1. Z pozice vysokého prkna zvedněte levou ruku mírně do středu.
2. Posuňte váhu na levou ruku, stohujte kotníky a zvedněte boky.
3. Položte si pravou ruku na bok nebo ji natáhněte nahoru ke stropu.
4. Levé koleno můžete sklopit dolů na podlahu, abyste získali další oporu.
5. Při udržování této pozice zapojte břicho, boční tělo a glutety.
6. Srovnejte své tělo v přímé linii od temene hlavy k patám.
7. Dívejte se přímo před sebe nebo nahoru k ruce.
8. Držte tuto pózu po dobu až 30 sekund.
9. Opakujte na opačné straně.

8. Pes směřující dolů

Jedná se o předklon, který lze použít jako odpočinkovou pózu k vyvážení těla. Póza psa směřující dolů pomáhá zmírnit bolesti zad a zároveň posiluje a vyrovnává vaše zádové svaly. Jeho pravidelné cvičení pomáhá zlepšit držení těla.

Udělat toto:

1. Ležíte s břichem na podlaze a zatlačte si prsty pod nohy a zvedněte si paty.
2. Zvedněte kolena a boky, aby se vaše sedací kosti zvedly ke stropu.
3. Lehce pokrčte kolena a natáhněte páteř.
4. Uši držte v jedné linii s horní částí paží nebo si zastrčte bradu úplně do hrudníku.
5. Pevně ​​zatlačte do rukou a udržujte paty mírně zvednuté.
6. Zůstaňte v této póze až 1 minutu.

9. Pigeon pose

Jedná se o otvírák kyčlí, který také uvolňuje vaši páteř, hamstringy a glutety. Holubí póza může také napnout váš sedací nerv a čtyřhlavý sval. Otevření a protažení těchto míst v těle usnadňuje nápravu nerovnováhy v držení těla.

Udělat toto:

1. Sestupujte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama trochu před rameny.
2. Ohněte pravé koleno a položte jej za pravé zápěstí s pravou nohou vytočenou doleva.
3. Vnější část pravé holeně položte na podlahu.
4. Posuňte levou nohu dozadu, narovnejte koleno a položte stehno na podlahu.
5. Ujistěte se, že vaše levá noha vyčnívá rovně dozadu (a ne do strany).
6. Pomalu spusťte trup dolů a opřete se o své pravé vnitřní stehno s pažemi nataženými před sebou.
7. V této poloze vydržte až 1 minutu.
8. Pomalu uvolněte polohu tak, že přejdete rukama zpět k bokům a zvednete trup.
9. Opakujte na levé straně.

10. Rotace hrudní páteře

Toto cvičení zmírňuje napětí a bolest v zádech a zvyšuje stabilitu a pohyblivost.

Udělat toto:

• Pojďte na všechny čtyři a ponořte boky zpět na paty a odpočiňte si na holeních.
• Položte levou ruku za hlavu s lokty nataženými do strany.
• Pravou ruku držte pod ramenem nebo ji vycentrujte a položte na předloktí.
• Vydechujte, když otáčíte levým loktem nahoru ke stropu a natahujete přední část trupu.
• Vezměte jeden dlouhý nádech a vydechněte v této poloze.
• Uvolněte zpět dolů do původní polohy.
• Tento pohyb opakujte 5 až 10krát.
• Opakujte na opačné straně.

11. Glute mačká

Toto cvičení pomáhá posilovat a aktivovat glutety a zmírňuje bolesti dolní části zad. Rovněž zlepšuje fungování a vyrovnání boků a pánve, což vede k lepšímu držení těla.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidlami od sebe vzdálená.
2. Držte nohy asi jednu stopu od boků.
3. Položte ruce podél těla dlaněmi dolů.
4. Vydechněte, když si nohy přiblížíte k bokům.
5. Vydržte v této poloze po dobu 10 sekund a poté je posuňte dále od boků.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.
7. Proveďte toto cvičení několikrát denně.

12. Izometrické řádky

Toto cvičení pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost z příliš dlouhého sezení na jednom místě. Izometrické tahy pracují s vašimi svaly ramen, paží a zad, což vám dává sílu k udržení dobrého držení těla.

Udělat toto:

1. Sedněte si na židli s měkkým opěradlem.
2. Ohněte paže tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu a dlaně k sobě.
3. Vydechněte, když přitahujete lokty zpět do křesla za sebou, a stlačte lopatky k sobě.
4. Když držíte tuto pozici po dobu 10 sekund, zhluboka dýchejte.
5. Při nádechu pomalu uvolněte do výchozí polohy.
6. Tento pohyb opakujte po dobu 1 minuty.
7. Cvičte několikrát po celý den.