Výhody rostlinné stravy by měl každý vědět

Obsah

• Co je to vlastně rostlinná strava?
• Výhody rostlinné stravy
• 1. Nižší riziko srdečních chorob
• 2. Nižší riziko diabetu 2. typu
• 3. Snížené riziko obezity
• 4. Snížené riziko rakoviny
• 5. Environmentální přínosy
• Jak začít s rostlinnou dietou pro začátečníky
• Recenze pro

Rostlinné stravování se stává jedním z nejoblíbenějších stravovacích stylů – a to z dobrého důvodu. Mezi potenciální výhody rostlinné stravy patří skvělé věci pro vaše zdraví i životní prostředí. Podle Asociace rostlinných potravin uvádí, že téměř třetina Američanů aktivně zkouší omezit spotřebu masa a mléčných výrobků. V loňském roce 28 procent lidí uvedlo, že jedí více bílkovin z rostlinných zdrojů, 24 procent má více rostlinných mléčných výrobků a 17 procent jí více rostlinných alternativ masa než v roce 2019, zjistil průzkum Mezinárodní rady pro informace o potravinách.

Tento trend podporuje touha po životním stylu více orientovaném na wellness. Zdraví je klíčovým důvodem, proč 56 procent lidí volí rostlinné bílkoviny, podle zprávy společnosti Mintel pro výzkum trhu z roku 2020, zatímco dopad na životní prostředí a dobré životní podmínky zvířat jsou podle Mattson Consulting hlavním problémem pro 26 procent.

"Existuje mnoho nových vědeckých poznatků, stejně jako starší studie, které prokázaly zdravotní přínosy konzumace rostlin na bázi rostlin," říká Keri Gans, R.D.N., nutriční specialistka v New Yorku a Tvar Člen Brain Trust. "Také s obavami ohledně změny klimatu a udržitelnosti získala strava zaměřená na rostliny ještě větší dynamiku."

Co ale rostlinná strava skutečně znamená a jsou přínosy rostlinné stravy tím vším, o čem se spekuluje? Zde je naběračka, včetně toho, jak začít s rostlinnou stravou pro začátečníky.

Co je to vlastně rostlinná strava?

Po pravdě řečeno, může to být trochu matoucí, protože tento termín není jasně definován.

„V minulosti znamenala definice ‚rostlinného‘ (jak ji používají výzkumníci v oblasti výživy a organizace) stravu založenou primárně na rostlinách, ale tato definice se objevila tak, že pro různé lidi znamená různé věci,“ říká Sharon Palmer. RDN,Rostlinný dietolog. V poslední době lidé tento termín používají k označení 100% rostlinné veganské stravy, poznamenává.

Na druhé straně registrovaná dietoložka Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, zakladatelka a prezidentka Farmer's Daughter Consulting v Carmichael, Kalifornie, definuje rostlinný základ šířeji jako „podle Dietary Guidelines a vzoru MyPlate, kde většina potraviny pocházejí z rostlin (jako je ovoce, zelenina, obilí, ořechy, oleje na rostlinné bázi). “ (Viz: Jaký je rozdíl mezi rostlinnou a veganskou dietou?)

"" Rostlinné "nemusí se nutně rovnat vegetariánům nebo veganům, “dodává Gans.„ To znamená, že se snažíte do svého jídelníčku zahrnout více rostlin, například 100 procent celozrnných produktů, ovoce, zeleniny, ořechů, luštěnin a semen. “Nejde také o to, držet se přísný režim nebo vzdání se masa, drůbeže nebo ryb - pokud nechcete. „Možná budete jeden den zcela rostlinní, ale druhý den si dáte hamburger,“ říká Gans.

Například. Středomořská strava – která klade důraz na rostlinnou stravu a ryby spolu s některými vejci, drůbeží a mléčnými výrobky – je považována za rostlinnou. Sečteno a podtrženo je, že „„ rostlinné “je o záměrném zahrnutí rostlinných potravin do každého jídla, které jíte,“ říká Gans.

Stojí za zmínku, že i když je seznam výhod rostlinné stravy dlouhý, dodržování vegetariánské nebo veganské stravy automaticky neznamená, že jíte zdravě. Je to proto, že většina zdravotních výhod popsaných níže nepochází pouze z omezení živočišných produktů – pochází ze zvýšené konzumace zdravých, celistvých potravin.

„Ať už jíte rostlinnou stravu s rostlinami a menším množstvím zvířat nebo se rozhodnete pro veganství, konzumace více rostlin ve vaší stravě má ​​četné výhody,“ říká Myrdal Miller. Zde můžete zaznamenat některé rostlinné výhody, ať už jste se rozhodli pro plnohodnotnou zeleninu, nebo jste se rozhodli jíst více rostlin. (Viz: Rostlinná dietní pravidla, která byste měli dodržovat)

Výhody rostlinné stravy

1. Nižší riziko srdečních chorob

Jedna z nejvýznamnějších výhod rostlinné stravy? Rozsáhlý výzkum ukazuje, že lidé, kteří konzumují nejvíce ovoce a zeleniny, mají nejnižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, říká Myrdal Miller.

Jedna studie Icahn School of Medicine v newyorské nemocnici Mt. Sinai Hospital zkoumala více než 15 000 lidí bez známých problémů se srdečním onemocněním, kteří dodržovali jeden z pěti dietních režimů včetně praktičnosti (rychlé občerstvení a smažené jídlo), rostlinného původu (ovoce zelenina, fazole, ryby), sladkosti (dezerty, cukrovinky, sladké snídaňové cereálie), jižní (smažené pokrmy, orgánové maso, zpracované maso, nápoje slazené cukrem) a salát a alkohol (salátové dresinky, zeleninové saláty, alkohol). Studie sledovala tyto jedince po dobu čtyř let a zjistila, že ti, kteří se drželi rostlinné stravy, měli o 42 procent nižší riziko srdečního selhání ve srovnání s těmi, kteří jedli méně rostlinných potravin.

Opět platí, že hodnocení přínosů rostlinné stravy není jen o omezení živočišných potravin; na výběru jídla záleží. (Je to něco jako čisté vs. špinavé keto.) Další studie publikovaná v roce 2018 vJournal of the American College of Cardiology zkoumali výběr potravin zdravotníků mužů a žen a vytvořili index rostlinné stravy, aby posoudil zdravou stravu. Zdravé rostlinné potraviny (jako celozrnné produkty, ovoce, zelenina, oleje, ořechy a luštěniny) získaly pozitivní skóre, zatímco méně zdravé rostlinné potraviny (jako jsou nápoje slazené cukrem, rafinovaná zrna, hranolky a sladkosti a živočišná jídla) ) získal obrácené skóre. Data odhalila, že pozitivnější skóre bylo spojeno s nižším rizikem ischemické choroby srdeční.

Studie ukazuje, že nejde o žádný druh rostlinného jídla (jako jsou hranolky), ale spíše o kvalitu rostlinných potravin, které si vyberete, což je nejdůležitější. Vaše rostlinná strava by se měla stále skládat z dobře vyvážených rostlin, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina, oleje, ořechy a luštěniny, které jsou připravovány a vařené zdravým způsobem. (Vyzkoušejte tyto recepty na rostlinnou stravu pro každé jídlo dne.)

2. Nižší riziko diabetu 2. typu

Konzumace rostlinné stravy může také pomoci předcházet cukrovce 2. typu. Článek z roku 2017 publikovaný vČasopis geriatrické kardiologie na základě četných studií se podíval na potenciální přínosy rostlinné stravy u diabetu 2. typu. Jeden z nich zkoumal prevalenci diabetu 2. typu v souvislosti s různými stravovacími návyky a zjistil, že je méně častý u diet se sníženým obsahem živočišných produktů.

Na základě tohoto a mnoha dalších observačních studií zkoumaných v tomto přehledu vědci dospěli k závěru, že konzumace rostlinné stravy může pomoci zlepšit inzulínovou rezistenci, podpořit zdravou tělesnou hmotnost, zvýšit obsah vlákniny a fytonutrientů, umožnit lepší interakce mezi potravinami a mikrobiomy a snížit nasycené tuky . (Související: Může keto dieta pomoci s diabetem 2. typu?)

3. Snížené riziko obezity

Možná jste slyšeli, že jednou z hlavních výhod rostlinné stravy je hubnutí. Klinický a observační výzkum ukazuje, že přijetí rostlinné stravy může pomoci snížit riziko vzniku nadváhy a obezity-a dokonce pomoci podpořit hubnutí podle přehledového článku z roku 2017 publikovaného vČasopis geriatrické kardiologie.

Je zajímavé, že i mírné dodržování vegetariánské stravy by mohlo zabránit nadváze a obezitě ve středním věku, podle výzkumu Evropské asociace pro studium obezity z roku 2018, který ukazuje, že nemusíte být 100% vegan a přesto můžete zhubnout. včetně chudých zdrojů živočišných bílkovin ve vaší stravě.

„Výzkum populací, které dodržují vegetariánské stravovací návyky, ukazuje, že mají nižší míru nadváhy a obezity,“ souhlasí Myrdal Miller. (Související: Jak můžete zhubnout na vegetariánské dietě)

4. Snížené riziko rakoviny

Překvapivý přínos rostlinné stravy: Konzumace rostlinné stravy (spolu s dalším zdravým chováním) může ve skutečnosti pomoci snížit riziko rakoviny.

Studie z roku 2013 publikovaná vEpidemiologie rakoviny, biomarkery a prevence sledovalo asi 30 000 žen po menopauze po dobu sedmi let a zjistilo, že ženy udržující normální tělesnou hmotnost, omezující alkohol a jedící převážně na rostlinné bázi jsou spojeny se 62procentním snížením rakoviny prsu ve srovnání se ženami, které nedodržovaly tyto tři pokyny.

Zpráva Amerického institutu pro výzkum rakoviny to potvrzuje a uvádí, že zdravá strava a životní styl mohou zabránit 40 procentům případů rakoviny. Proto Americký institut pro výzkum rakoviny (AICR) doporučuje jíst rostlinnou stravu, skládající se především z ovoce, zrn, fazolí, ořechů a semen, s některými živočišnými potravinami pro prevenci rakoviny. Tento typ stravy vám podle AICR pomáhá získat různé rostlinné potraviny, které chrání před rakovinou, jako je vláknina, vitamíny, minerály a fytochemikálie. AICR doporučuje naplnit talíř 2/3 (nebo více) rostlinných potravin a 1/3 (nebo méně) ryb, drůbeže nebo masa a mléčných výrobků.

5. Environmentální přínosy

Je pravda, že pro vaše tělo existuje spousta výhod rostlinné stravy-ale může to mít také větší důsledky pro Zemi. (Související: Takto byste měli jíst, abyste minimalizovali svůj dopad na životní prostředí)

„Na výrobu těchto rostlinných potravin je zapotřebí méně vstupů (voda, fosilní paliva) a neprodukují výstupy jako hnůj nebo metan, které mohou být škodlivé pro životní prostředí,“ říká Palmer. "V dnešním zemědělství jde velká část naší rostlinné výroby na krmení zvířat, kdy bychom mohli jíst přímo plodiny, než je krmit zvířaty a jíst zvířata." To je jeden z důvodů, proč Palmer říká, že dopad na životní prostředí je vyšší u živočišných potravin ve srovnání s rostlinnými.

"Studie za studií prokázaly, že konzumenti rostlinného původu mají nižší ekologickou stopu," říká. "To platí o emisích uhlíku, stejně jako o problémech, jako je vodní stopa a využití půdy (množství půdy, které je zapotřebí k pěstování potravin)." (Dopady své stravy na životní prostředí můžete také omezit omezením plýtvání potravinami.)

Než démonizujete veškerou produkci živočišných potravin, vězte, že rostlinné a živočišné zemědělství je ve skutečnosti docela integrované. „Živočišná výroba upcykluje velkou část zbytků ze zpracování plodin, v zásadě odebírá odpadní produkty vznikající při produkci rostlinných potravin, které rádi jíme, a upgraduje je na jiné potravinářské produkty,“ říká Sara Place, Ph.D., vrchní ředitelka pro udržitelný rozvoj. Výzkum produkce hovězího masa. (Související: Biodynamické zemědělství je organické hnutí další úrovně)

Například v Kalifornii při výrobě šťávy z pomerančů zůstává po zpracování zbytek ovoce (dužina a kůra) a tato citrusová dužina je pak často krmena dobytku, což vede k produkci hovězího masa a mléka. Mandlové slupky (část ořechů obklopující maso, které lidé jedí) jsou také krmeny dojnicím, čímž se to, co by mohl být odpad, přeměňuje na výživné jídlo. Najednou se ta volba mezi mandlovým mlékem, kravským mlékem a pomerančovým džusem nezdá tak odlišná.

Jak začít s rostlinnou dietou pro začátečníky

Chcete-li zhodnotit výhody rostlinné stravy a na talíř přidat více potravin bez zvířat, nepřemýšlejte o tom. „Stačí do jídel zahrnout více rostlin,“ říká Gans. „A jdi zpestřit.“

Zde například může vypadat některá dietní jídla na bázi rostlin:

• Snídaně může být ovesná kaše s nakrájeným banánem nebo bobulemi a ořechovým máslem nebo sázená vejce na celozrnném toastu s avokádem a rajčaty.
• Oběd může být salát promíchaný s cizrnou, quinoou a grilovanou zeleninou nebo sendvič s celozrnným chlebem a grilovaným kuřecím masem, humusem a zelení s ovocem jako dezert.
• Večeře by mohla znamenat jednu noc uvaření vegetariánské praženice s tofu; další, připravte si malý filet mignon nebo grilovaného lososa s restovaným špenátem a pečenými novými bramborami.

Na rostlinné stravě můžete dokonce získat všechny bílkoviny, které potřebujete, ze zdrojů, jako jsou fazole a luštěniny, ořechy, semena a celá zrna, jako je quinoa a hnědá rýže, ukazuje výzkum. Jen se snažte o správné množství: Aktivní ženy vyžadují 0,55 až 0,91 gramu bílkovin na tělesnou hmotnost denně, uvádí American College of Sports Medicine. Ujistěte se, že konzumujete potraviny bohaté na bílkoviny po cvičení pro budování a obnovu svalů, říká Gans. (Tato příručka vám ukáže, jak získat dostatek rostlinných zdrojů bílkovin.)

TL;DR: Začlenění různých druhů potravin, které máte rádi, vám pomůže získat všechny výhody rostlinné stravy – protože získáte řadu vitamínů, minerálů a dalších živin – a uděláte to ještě chutnější.

• ByToby Amidor
• ByPamela O'Brien

Recenze pro