Co je to s hrachovým proteinem a měli byste to zkusit?

Obsah

• Proč hrachový protein praská
• Výhody hrachového proteinu
• Některé nevýhody stojí za zvážení
• Jak vybrat správný prášek z hrachového proteinu
• Recenze pro

Jak je stravování na rostlinné bázi stále oblíbenější, zaplavily trh s potravinami alternativní zdroje bílkovin. Od quinoa a konopí po sacha inchi a chlorellu je jich příliš mnoho na to, aby se daly spočítat. Mezi těmito oblíbenými alternativami proteinů na rostlinné bázi jste možná viděli hrachový protein, ale stále máte trochu zmatek v tom, jak by na Zemi mohl být hrach vždy adekvátním zdrojem bílkovin.

Zde odborníci dávají lopatku této malé živině bohaté na živiny. Přečtěte si o všech výhodách a nevýhodách hrachového proteinu a o tom, proč stojí za vaši pozornost – i když nejste vegan nebo rostlinný.

Proč hrachový protein praská

„Díky svému stabilnímu a snadno přidatelnému účinku se hrachový protein snadno stává trendovým, ekonomickým, udržitelným a na živiny bohatým zdrojem bílkovin,“ říká registrovaná dietoložka Sharon Palmer. Je jisté, že si razí cestu do proteinových prášků, koktejlů, doplňků stravy, rostlinného mléka a vegetariánských hamburgerů.

Například mainstreamové značky jako Bolthouse Farms skáčou na protein s hrachovým proteinem. Tracy Rossettini, ředitelka výzkumu a vývoje pro Bolthouse Farms, říká, že se značka rozhodla začlenit hrachový protein do nového rostlinného proteinového mléka získaného ze žlutého hrachu, protože přináší spotřebitelům touhu po chuti, vápníku a bílkovinách minus mléčné výrobky. Říká, že obsahuje 10 gramů bílkovin na porci (ve srovnání s 1 g bílkovin v mandlovém mléce), o 50 procent více vápníku než mléčné mléko a je obohaceno o vitamín B12 (kterého může být těžké získat dostatek, pokud jste na veganská nebo rostlinná strava).

Ripple Foods, společnost vyrábějící mléko bez mléka, vyrábí produkty výhradně s hrachovým mlékem. Adam Lowry, spoluzakladatel Ripple, vysvětluje, že jeho společnost přitahovala hrášek, protože je ve skutečnosti udržitelnější než mandle, protože spotřebovává méně vody a produkuje méně emisí CO2. Společnost obsahuje hrachový protein v hrachovém mléce a nemléčné řecké jogurty, které obsahují až 8 a 12 gramů hrachového proteinu v jedné porci.

A to je jen začátek: Nedávná zpráva o trhu vypracovaná společností Grand View Research naznačuje, že velikost celosvětového trhu s hrachovým proteinem v roce 2016 činila 73,4 milionu dolarů – což je číslo, které podle odhadů do roku 2025 exponenciálně poroste.

Rossettini souhlasí a říká, že hrachový protein je jen součástí prudkého růstu nemléčného trhu jako celku: „Podle nedávných údajů společnosti Information Resources, Inc. (IRI) se očekává, že segment mléčného mléka poroste do 4 miliardy dolarů do roku 2020, “říká. (Není to úplně překvapivé, vezmeme-li v úvahu, že jsou nyní k dispozici tuny lahodných nemléčných mléčných možností.)

Výhody hrachového proteinu

Proč hrachový protein stojí za vaši pozornost? The Journal of Renal Nutrition uvádí, že hrachový protein nabízí některé oprávněné zdravotní výhody. Za prvé, není odvozen z žádného z osmi nejběžnějších alergenních potravin (mléko, vejce, arašídy, ořechy, sója, ryby, měkkýše a pšenice), které se často používají k vytváření proteinových doplňků-což znamená, že je to bezpečná volba pro lidé s různými dietními omezeními. Předběžné studie také ukazují, že příjem hrachových bílkovin může podle zprávy ve skutečnosti snížit krevní tlak u hypertenzních krys a lidí. Jeden potenciální důvod: Protože hrachový protein je často mechanicky získáván z mletého žlutého štěpkovaného hrachu (oproti chemické separaci, často používané pro sójové a syrovátkové bílkoviny), zachovává si více rozpustné vlákniny, což má v konečném důsledku pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. (Zde je více o různých typech vlákniny a o tom, proč je pro vás tak dobrá.)

Přestože je syrovátka dlouho držena jako král všech proteinových doplňků, hrachový protein je bohatý na esenciální aminokyseliny a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, což z něj činí skvělý doplněk pro budování a údržbu svalů, říká lékařka a odbornice na výživu Nancy Rahnama, MD Věda to podporuje: Studie provedená The Journal of the International Society of Sports Nutrition také zjistili, že ve skupině lidí konzumujících proteinové doplňky v kombinaci s odporovým tréninkem hrachový protein vyvolal stejně velké nárůsty svalové hmoty jako syrovátka. (Viz: Mohl by být veganský protein stejně účinný jako syrovátka pro budování svalů?)

Ve skutečnosti, pokud jde o trávení, hrachový protein může mít dokonce i nohu na syrovátce: „Hráškový protein může být snášen lépe než syrovátkový protein, protože v něm nejsou žádné mléčné výrobky,“ říká Rahnama. Pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří po vysazení syrovátkového proteinu pociťují nadýmání (nebo smradlavé proteinové prdy), může být pro vás hrášek lepší volbou, říká.

"Další výhodou hrachového proteinu je, že rostlinná strava byla spojena s řadou zdravotních výhod," říká registrovaná dietoložka Lauren Manaker. To znamená nižší hladinu cholesterolu, nižší hladiny hemoglobinu A1c (měřítko vaší průměrné hladiny cukru v krvi) a lepší kontrolu glykémie, vysvětluje. Hrachový protein může skutečně pomoci snížit krevní tlak a předcházet kardiovaskulárním chorobám snížením hladiny cholesterolu a triglyceridů, podle ke studii provedené Frankelovým kardiovaskulárním centrem University of Michigan.

Některé nevýhody stojí za zvážení

"Zjevnou nevýhodou hrachového proteinu je, že nemá úplný profil 100 procent aminokyselin, které potřebujete," říká certifikovaná onkologická dietoložka Chelsey Schneider. Pro informaci, aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Zatímco některé z nich si vaše tělo dokáže vyrobit, jiné musíte konzumovat prostřednictvím jídla, říká. Říká se jim esenciální aminokyseliny. (Existuje devět: histidin, izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.) Bílkoviny živočišného původu (maso, ryby nebo mléčné výrobky) obvykle obsahují všechny tyto esenciální aminokyseliny, a proto se jim říká kompletní bílkoviny , vysvětluje.

Některé rostlinné potraviny (jako quinoa) obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale většina (jako hrachový protein) nikoli, a tedy nejsou kompletní bílkoviny, říká Schneider. Snadná oprava? Zkombinujte různé rostlinné zdroje bílkovin, které mají komplementární aminokyseliny, abyste získali vše, co potřebujete. Schneider například doporučuje přidat doplňky jako chia, len nebo konopná semínka. (Zde je průvodce zdroji veganských bílkovin.)

Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů (jako je keto dieta), hlavu vzhůru: „Hrášek je dobrý zdroj bílkovin, ale má také trochu vysoký obsah sacharidů na zeleninu,“ říká registrovaná dietoložka Vanessa Rissetto. Jeden šálek hrachu má asi 8 gramů bílkovin a 21 gramů sacharidů, říká. To je drastický rozdíl ve srovnání s brokolicí, která má pouze 10 gramů sacharidů a 2,4 gramů bílkovin na šálek.

Jak vybrat správný prášek z hrachového proteinu

Abyste se ujistili, že kupujete kvalitní hráškový protein, pořiďte si ten, který je organický, říká registrovaná odbornice na výživu Tara Allen. To zajišťuje, že nebude GMO a bude obsahovat méně pesticidů.

Doporučuje také pečlivě zkontrolovat výživové štítky, protože si budete chtít vybrat značku s nejmenším počtem přísad. Dávejte pozor a vyhněte se přebytečným plnidlům (jako karagenan), přidanému cukru, dextrinu nebo maltodextrinu, zahušťovadlům (jako xanthanová guma) a jakýmkoli umělým barvivům, říká.

„Při hledání vysoce kvalitního hrachového proteinového prášku je také moudré vyhnout se umělým sladidlům, jako je aspartam, sukralóza a acesulfam draselný,“ říká registrovaná dietoložka Britni Thomas. Stevia je na druhé straně bezpečným sladidlem, pokud na to nejste citliví, říká.

Ačkoli hrách není sám o sobě úplným proteinem, mnoho značek přidá chybějící aminokyseliny nebo smíchá protein z hrachu s jinými rostlinnými proteiny a vytvoří kompletní proteinový doplněk: Zkontrolujte pravou stranu nutričního štítku na lahvi a ujistěte se, že je uvedeno všech devět esenciálních aminokyselin, říká Dr. Rahnama.

Bez ohledu na to, jaký druh bílkovin používáte, pamatujte: Stále je důležité konzumovat bílkoviny jako součást vyvážených jídel po celý den. „Vždy je nejlepší získat co nejvíce své výživy z celých potravin a k vyplnění mezer použít pouze doplňky,“ říká Allen. "Existuje mnoho způsobů, jak můžete hrachový protein začlenit do svého dne." Zkuste ji přimíchat do smoothies, zdravých muffinů, ovesných vloček a dokonce i do palačinek.

Recenze pro