Pouze 2 základní cvičení, která opravdu potřebujete

Obsah

• Rutiny s vestavěnými utahovači jádra
• Recenze pro

Zlatým standardem posilování jádra se stále ukazují dvě cvičení: tíseň, která zpevňuje povrchnější abs-přímé břišní svaly uprostřed a šikmé části po stranách-a prkno, které působí na hluboké, korzetové příčné břišní svaly. (Vyzkoušejte tyto varianty prken, abyste vypálili své jádro ze všech úhlů.)

Crunch je tak účinný při aktivaci těchto povrchových svalů, protože všechna jejich vlákna mají vertikální orientaci, která jim umožňuje synchronizovat se s přímým pohybem při cvičení, říká Martin Eriksson-Crommert z Örebro University ve Švédsku. Jeho výzkum zjistil, že největší aktivaci získávají ženy, které kladou ruce za hlavu-místo na hrudník nebo natahují dopředu. Zrychlení tempa drtí může zdvojnásobit aktivaci konečníku, ukázal další výzkum. Přidejte twist, aby se dále zapojily šikmé.

Nyní o těch prknech. Zde uvedené variace-plus výzva ke stabilitě jádra příčné aktivace evokující natažení dvou nohou, která se vymyká grafům, podle laboratorního výzkumu Tvar Člen Brain Trust Michele Olson, Ph.D., hlavní klinický profesor sportovních věd na Huntingdon College v Alabamě, který testuje cvičení břicha více než 20 let. Pracujte s nimi pomocí drtí nebo jakýchkoli rutin a tipů zaměřených na ab v tomto příběhu pro vaše nejschopnější a nejpevnější jádro. (A není to jen o získání šesti-balení; zde je důvod, proč je tak důležité mít silné jádro.)

• Spider Plank: Začněte na podlaze v prkně, balancujte na rukou a nohou. Udržujte boky v rovině a ohněte levé koleno směrem k levému tricepsu [zobrazeno vlevo]. Vraťte se na prkno, vyměňte strany a opakováním dokončete 1 opakování. Udělejte 2 sady po 10 až 12 opakováních.
• Stretch dvou nohou: Ležte lícem nahoru na podlaze s rukama po stranách. Nakloňte hlavu a ramena z podlahy, poté zvedněte ruce nad hlavu (bicepsy za uši) a nohy vzhůru pod úhlem 45 stupňů. Držte horní část těla nadzvednutou, kolena přitáhněte k hrudníku a obkružujte paže, dotýkejte se dlaněmi mimo kolena [zobrazeno uprostřed]. Natáhněte nohy a zvedněte ruce nad hlavu do výchozí polohy, abyste dokončili 1 opakování. Proveďte 2 sady 10 až 12 opakování.
• Twist z bočního prkna: Začněte na podlaze v poloze bočních prken, balancujte na levé dlani a stranách chodidel, pravou nohou před levou; ohněte pravý loket a položte dlaň za ucho, abyste začali [ukázáno vpravo]. Otočte trup tak, aby se pravý loket dostal dovnitř levého lokte. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete 1 opakování. Proveďte 12 opakování. Přepnout strany; opakovat. (Chcete pokračovat? Vyzkoušejte 10minutové cvičení břicha Tone It Up's Karena a Katrina přísahají.)

Rutiny s vestavěnými utahovači jádra

Některá cvičení se zdvojnásobují jako silová cvičení pro vaše břišní svaly. „Když během pohybů celého těla zvýšíte svoji intenzitu nebo zátěž, vaše svaly ab se přirozeně vzpírají,“ říká Olson. "Ta akce opravdu funguje napříč." Zde je způsob multitaskingu.

• Swing kettlebell. Vaše příčné výztuhy pro stabilizaci vašeho jádra, když se švih kettlebellu úplně zastaví, zejména při pohybech jednou rukou.
• Zvedněte větší činky. Přidejte do svých dřepů s vážením opakování, bicepsových kudrlinek trochu více síly, ano, pojmenujte to-a „čím těžší je zátěž, tím větší výztuž nastane,“ říká Olson. (V tomto ohledu je zde osm výhod silového tréninku.)
• Dělejte sprintervaly. Vaše břišní svaly se zapojí, když budete pumpovat paže silněji, a HIIT pomůže spálit více ab tuku, než kdybyste se drželi stálého kardia.

Recenze pro