Jak Omega-3 rybí olej ovlivňuje váš mozek a duševní zdraví

Obsah

• Co jsou rybí olej Omega-3s?
• Jak Omega-3 ovlivňují mozek?
• Rybí olej může mít mírnou ztrátu paměti
• Rybí olej může zlepšit depresi
• Rybí tuk nezlepšuje funkci mozku u zdravých lidí
• Měli byste si vzít rybí olej pro svůj mozek?
• Sečteno a podtrženo

Rybí olej je oblíbeným doplňkem volně prodejných ryb získaných z mastných ryb, jako jsou sardinky, ančovičky, makrely a lososy.

Rybí olej obsahuje především dva typy omega-3 mastných kyselin - kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), které jsou dobře známé pro své zdraví srdce a pokožku.

Rybí olej má však také neuvěřitelný dopad na mozek, zejména pokud jde o mírnou ztrátu paměti a depresi.

Tento článek popisuje výzkum, jak omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji mohou ovlivnit váš mozek a duševní zdraví.

Co jsou rybí olej Omega-3s?

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které jsou odpovědné za většinu rybího oleje z mozku a duševního zdraví.

Rybí olej obsahuje především dva typy omega-3 mastných kyselin - EPA a DHA.

Tyto dvě mastné kyseliny jsou součástí buněčných membrán a mají silné protizánětlivé funkce v těle. Oni jsou také dobře známí pro jejich kritické role v lidském vývoji a zdraví srdce (1).

V lidské stravě se EPA a DHA téměř výhradně nacházejí v mastných rybách a rybím oleji. Protože většina lidí nespotřebuje doporučená množství ryb, mnoho lidí pravděpodobně nebude mít dostatek EPA a DHA ve své stravě (2).

Tělo může vyrobit EPA a DHA z další omega-3 kyseliny alfa-linolenové (ALA). ALA se nachází v řadě zdrojů potravy, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka, semena chia, řepkový olej, sójový olej a sójový olej.

Lidé však nemohou převést ALA na EPA a DHA velmi efektivně, přičemž odhady uvádějí, že méně než 10% množství ALA, kterou konzumujete, je převedeno na EPA nebo DHA (3).

Užívání rybího oleje může být proto dobrou volbou, zejména pro ty, kteří nejí mnoho ryb, ale stále chtějí získat některé zdravotní výhody omega-3 mastných kyselin.

souhrn EPA a DHA jsou dvě primární omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybím oleji. Protože lidé často nedosahují doporučeného příjmu ryb, mohou být doplňky rybího oleje vhodnou alternativou, která vám přináší zdravotní výhody omega-3.

Jak Omega-3 ovlivňují mozek?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA jsou rozhodující pro normální mozkovou funkci a vývoj ve všech fázích života.

Zdá se, že EPA a DHA hrají důležitou roli v mozku vyvíjejícího se dítěte. Několik studií ve skutečnosti sladilo příjem ryb nebo použití rybího oleje těhotných žen s vyšším skóre pro jejich děti v testech inteligence a mozkových funkcí v raném dětství (4, 5).

Tyto mastné kyseliny jsou také životně důležité pro udržení normální funkce mozku po celý život. Jsou hojné v buněčných membránách mozkových buněk, chrání zdraví buněčné membrány a usnadňují komunikaci mezi mozkovými buňkami (6).

Když jsou zvířata krmena dietou bez omega-3 mastných kyselin, snižuje se množství DHA v jejich mozcích a mají tendenci zažívat nedostatky v učení a paměti (7, 8).

U starších dospělých byla nižší hladina DHA v krvi spojena s menší velikostí mozku, což je známkou zrychleného stárnutí mozku (9).

Je zřejmé, že je důležité zajistit dostatek omega-3 mastných kyselin, aby se zabránilo některým z těchto škodlivých účinků na mozkovou funkci a vývoj.

souhrn Omega-3 jsou životně důležité pro normální mozkové funkce a vývoj. Nízké hladiny omega-3 mohou urychlit stárnutí mozku a přispět k deficitům ve funkci mozku.

Rybí olej může mít mírnou ztrátu paměti

Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybím oleji, hrají důležitou roli ve funkci a vývoji mozku. Existují také tvrzení, že rybí tuk může zlepšit funkci mozku u lidí s problémy s pamětí, jako jsou lidé s Alzheimerovou chorobou nebo jinými kognitivními poruchami.

Alzheimerova choroba je nejčastějším typem demence a má vliv na funkci mozku a kvalitu života u milionů dospělých. Nalezení doplňku, který by mohl zlepšit mozkové funkce v této populaci, by bylo velkým objevem měnícím život.

Přezkum bohužel nenašel žádný přesvědčivý důkaz, že doplňky omega-3, jako je rybí olej, zlepšují mozkovou funkci u lidí s Alzheimerovou chorobou (10).

Na druhé straně několik studií naznačilo, že užívání doplňků z rybího oleje může zlepšit mozkové funkce u lidí s mírnějšími typy mozkových stavů, jako je mírné kognitivní poškození (MCI) nebo kognitivní pokles související s věkem (11, 12).

Tyto typy stavů nejsou tak závažné jako Alzheimerova choroba, ale stále vedou ke ztrátě paměti a někdy jiným typům narušené funkce mozku.

Jedna studie poskytla 485 starším dospělým s věkem souvisejícím kognitivním poklesem buď 900 mg DHA nebo placeba každý den. Po 24 týdnech si ti, kteří DHA užívali, vedli lépe v testech paměti a učení (13).

Podobně další studie zkoumala účinky odebírání 1,8 gramů omega-3 z doplňků z rybího oleje denně po dobu 24 týdnů. Vědci zjistili zlepšení funkce mozku u lidí s MCI, ale žádné výhody pro osoby s Alzheimerovou chorobou (12).

Na základě tohoto výzkumu se zdá, že doplňky rybího oleje mohou být nejvýhodnější, když je lidé začnou užívat v časných stadiích poklesu funkce mozku. Pokud budete čekat příliš dlouho, rybí olej může být pro mozek neprospěšný.

souhrn Studie ukazují, že rybí tuk nezlepšuje mozkové funkce u lidí s Alzheimerovou chorobou. Výzkum však naznačuje, že lidé s MCI nebo mírným poklesem funkce mozku mohou mít z užívání rybího oleje největší výhody.

Rybí olej může zlepšit depresi

Nalezení léčby deprese a dalších poruch duševního zdraví je i nadále prioritou veřejného zdraví a bude pravděpodobně stoupat touha po neléčivých intervencích ke zlepšení symptomů.

Lidé si dlouho mysleli, že rybí olej je spojen se zlepšením duševního zdraví, ale výzkum tento požadavek skutečně podporuje?

Nedávný přehled klinických studií dospěl k závěru, že užívání doplňků z rybího oleje zlepšilo depresivní příznaky u lidí s depresí, přičemž účinky byly srovnatelné s účinky antidepresiv (14).

Zdá se však, že k největším zlepšením depresivních příznaků došlo u lidí, kteří také užívali antidepresiva. Navíc lidé měli tendenci vidět větší účinky, když doplněk z rybího oleje obsahoval vyšší dávky EPA (14).

Stále není jasné, jak EPA a omega-3 zlepšují depresivní symptomy.

Vědci navrhli, že to může souviset s jejich účinky na receptory serotoninu a serotoninu v mozku. Jiní navrhli, že omega-3 z rybího oleje mohou zlepšit protizánětlivé účinky depresivní symptomy (15).

Další důkazy naznačují, že rybí tuk může zlepšit další stavy duševního zdraví, jako je hraniční porucha osobnosti a bipolární porucha.

Než však lékařská komunita vydá definitivní doporučení, je zapotřebí kvalitnějšího výzkumu (16, 17).

souhrn Doplňky rybího oleje, zejména ty, které obsahují vyšší množství EPA, mohou u lidí s depresí zlepšit depresivní příznaky. Zdá se, že mají největší účinky u těch, kteří již užívají antidepresiva.

Rybí tuk nezlepšuje funkci mozku u zdravých lidí

Tento článek pojednává o účincích rybího oleje na Alzheimerovu chorobu a mírném poklesu funkce mozku, ale mnozí se zajímají o jeho účincích u lidí s normální funkcí mozku.

Observační studie uvádějí, že konzumace více omega-3 mastných kyselin z ryb významně koreluje s lepší funkcí mozku. Tyto studie však hodnotily spotřebu ryb, nikoli doplňky rybího oleje.

Kromě toho korelační studie, jako jsou tyto, nemohou prokázat příčinu a následek (18).

Většina kontrolovaných studií s vyšší kvalitou souhlasí s tím, že doplnění omega-3 z rybího oleje zřejmě nezlepšuje mozkovou funkci u zdravých jedinců bez problémů s pamětí.

Ve studii se 159 mladými dospělými užívání doplňků obsahujících 1 gram rybího oleje denně nezlepšilo mozkové funkce ve srovnání s placebem (19).

Podobně více studií u starších dospělých ukázalo, že užívání doplňků z rybího oleje nezlepšilo měření funkce mozku u lidí bez problémů s pamětí (20, 21, 22).

souhrn Klinické studie ukázaly, že zdraví lidé s normální funkcí mozku neviděli zlepšení funkce mozku po užití doplňků z rybího oleje.

Měli byste si vzít rybí olej pro svůj mozek?

Na základě nejlepších dostupných výzkumů můžete zvážit použití rybího oleje, pokud jste zaznamenali mírný pokles funkce mozku nebo pokud vám byla diagnostikována deprese.

Mohou existovat jiné zdravotní důvody, proč byste měli užívat doplňky rybího oleje, ale tyto dvě skupiny lidí pravděpodobně uvidí největší výhody, pokud jde o mozek a duševní zdraví.

Neexistují žádná oficiální doporučení týkající se toho, kolik omega-3 z rybího oleje musíte vzít, abyste viděli výhody ve funkci mozku a duševním zdraví. Množství použitá ve výzkumu se lišila od studie ke studiu.

US Food and Drug Administration stanovila bezpečný horní limit pro příjem doplňků omega-3 mastných kyselin na 3000 mg denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil své doporučení o něco vyšší, ne více než 5 000 mg denně (23, 24).

Užívání 1 000–2 000 mg omega-3 mastných kyselin z rybího oleje denně je pravděpodobně dobrým výchozím bodem, který je výrazně pod doporučenou horní hranicí. Lidé s depresí by si měli vybrat doplňky rybího oleje s vyšším množstvím EPA.

Při hodnocení doplňků rybího oleje je velmi důležité pečlivě přečíst štítky. 1 000 mg tobolka rybího oleje může obsahovat méně než 500 mg skutečných omega-3 mastných kyselin, ale toto se bude u jednotlivých značek lišit.

Obecně jsou doplňky rybího oleje považovány za bezpečné při dávkách pod těmi, které byly zmíněny dříve.

Nicméně, jako vždy, měli byste informovat svého lékaře před zahájením doplňků rybího oleje. Vzhledem k jejich možným účinkům na srážení krve je to zvláště důležité, pokud v současné době užíváte léky na ředění krve nebo máte nadcházející operaci.

souhrn Lidé s depresí nebo mírným poklesem mozkových funkcí by mohli zvážit, že by z rybího oleje denně odebírali 1 000–2 000 mg omega-3s. Protože doplňky rybího oleje mohou ovlivnit srážení krve, poraďte se se svým lékařem dříve, než je začnete užívat.

Sečteno a podtrženo

EPA a DHA jsou omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji, které jsou životně důležité pro normální funkci a vývoj mozku.

Lidé s depresí nebo mírným poklesem funkce mozku by měli zvážit užívání omega-3 z rybího oleje, protože mohou vidět zlepšení jejich příznaků a funkce mozku.

Výzkum bohužel ukázal, že rybí olej nemá účinky na lidi s normální funkcí mozku ani na lidi s Alzheimerovou chorobou.

Dobrým místem může být příjem 1 000–2 000 mg omega-3 mastných kyselin z rybího oleje denně. Vaše denní dávka by neměla přesáhnout 3 000 mg.

Ačkoli rybí olej je obvykle chválen za jeho přínosy pro zdraví srdce, má také neuvěřitelné účinky na mozek a duševní zdraví, které si zaslouží určitou pozornost.