Když je v pořádku pracovat se stejnými svaly zády k sobě

Obsah

• Silový trénink
• Kardio
• HIIT školení
• Abs cvičení
• Jedno pravidlo, které je třeba dodržovat - na tréninku nezáleží
• Recenze pro

Možná víte, že není nejlepší ležet ve dnech zády k sobě, ale jak špatné je opravdu dřepnout a potom točit? Nebo je těžké každý den HIIT? Obrátili jsme se na odborníky o tipy, jak agresivně můžete svůj cvičební plán naskládat, než selže. (Viz: Důvody, proč byste ve skutečnosti neměli chodit do posilovny.)

Obecně lze říci, že ano, je dobré cvičit stejné svaly ve dnech zády k sobě-pokud nebudete v žádném z těchto případů selhávat, říká Lindsay Marie Ogden, certifikovaná osobní trenérka a manažerka školení TEAM v Life Time Athletic v Chanhassenu v Minnesotě. Pojmem „jít do selhání“ znamená dostat se do bodu, kdy doslova nemůžete provést tah, protože vaše svaly jsou tak unavené. I když se to nejčastěji stává při silovém tréninku (znáte ten pocit „nedokážu udělat ještě jedno opakování“), vaše nohy pravděpodobně po týdenním dlouhém běhu nebo obzvláště brutální hodině HIIT pociťují stejný typ pohybu.

A ve skutečnosti existují určité výhody pro trénink stejné svalové skupiny dva dny po sobě, pokud budete dodržovat správný protokol: „Může to usnadnit zotavení a prodloužit dobu syntézy bílkovin - to znamená, že to prodlouží dobu, kterou vaše tělo tráví budování svalů, “říká Ogden. Myšlenka je jeden den tvrdě zasáhnout svalovou skupinu s těžkou váhou a nižším počtem opakování (rozsah 3 až 8), poté zasáhnout stejnou svalovou skupinu další den s lehčí váhou a vyššími opakováními (rozsah 8 až 12), říká. "Cílem je aktivovat buňky, které podporují hypertrofii (aka růst svalů) a dostat do svalů živiny." Ale nemusíte chodit do posilovny dva dny po sobě, abyste získali výhody pro budování svalů: "Správný spánek, zvládání stresu a výživa také pomáhají," říká.

Chcete úplné vyčerpání? Zde je to, co potřebujete vědět o provádění stejných tréninků a trénování stejných svalů ve dnech zády k sobě.

Silový trénink

Nejdůležitější aspekt zde? Zotavení. Tónované tricepsy vyžadují čas - a ne jen čas v posilovně.

„Během silových tréninků se nezlepšíte - budete se mezi nimi zlepšovat,“ říká Neal Pire, cvičební fyziolog z HNH Fitness v Oradellu, New Jersey. Svaly během tréninku dostanou ránu, pak se během dne nebo dvou zotaví a obnoví silnější než předtím. Mnoho proměnných ovlivňuje, jak rychle se vaše svalová vlákna po posilování zotaví (tj. úroveň vaší kondice, jak velkou váhu zvedáte a kolik opakování dokončíte). Ale pro průměrnou Jane Pire doporučuje trénovat stejnou svalovou skupinu maximálně dvakrát týdně, přičemž mezi každou z nich ponechejte alespoň 48 hodin. Takže ne, pravděpodobně byste neměli silově cvičit stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě.

Jen Hoehl, cvičební fyzioložka sídlící v New Yorku, navrhuje zasáhnout větší svalové skupiny (jako je hrudník, záda, ramena, čtyřkolky a hamstringy) těžšími váhami na začátku týdne. Později v týdnu, kdy je větší pravděpodobnost, že se budete cítit unavení, pracujte na menších svalových skupinách (jako jsou paže a lýtka) s lehčími váhami a vyšším počtem opakování. To vám umožní být svěží, když jdete tvrdě a těžce, a později si vybudovat vytrvalost. (Související: Jak často byste měli cvičit těžká vzpírání?)

Kardio

Dělat kardio - ať už běží nebo točí - několik dní v řadě obvykle není tak riskantní, pokud se s intenzitou a frekvencí tréninku nedostanete z nuly na 60, tvrdí Jacqueline Crockford, cvičební fyziologka z USA Rada pro cvičení, jak již bylo uvedeno v článku Je špatné dělat stejné cvičení každý den? Pomalu zvyšte svůj trénink a poslouchejte své tělo, abyste se vyhnuli nadměrnému zranění.

Ale je špatné zvedat každý den ty tříkilové činky na hodině spin? Vlastně ani ne – protože tato cvičení ve třídě spin a barre nejsou zrovna považována za silový trénink.

„Točení a lehké činky v horní části těla, které některé třídy vyžadují, nepřidávají dostatečný odpor k rozbití svalu-pohyby s vysokou repeticí a nízkou hmotností jsou navrženy tak, aby přidaly určitou rozmanitost a zvýšily intenzitu a srdeční frekvenci,“ říká Hoehl. . Klidně se protočte denně. Ale pokud chcete opravdu získat bicepsy, uvolněte se z těchto pedálů a vyzkoušejte silový trénink s činkou alespoň dvakrát týdně.

HIIT školení

„Tréninky s celkovým tělem s vysokou intenzitou (jako burpees) neposkytují stejný svalový stres jako klasické silové tréninky, takže je v pořádku cvičit je zády k sobě,“ říká Pire. „Pokud však děláte složené nebo vícekloubové pohyby, zasáhnete více svalových skupin najednou – což může být také náročné a vyžadovat více regenerace,“ říká Ogden.

Proto pokud příliš trénujete HIIT, může dojít k syndromu přetrénování. Abyste tomu zabránili, střídejte dny HIIT a dny síly-samozřejmě s aktivními dny zotavení s nízkou intenzitou. „Kombinace HIIT a těžkého zvedání vám pomůže vypadat štíhlá,“ říká Hoehl. (Viz: Zde vypadá týden perfektně vyvážených tréninků.)

Abs cvičení

"Práce břicha je obecně o kondici nebo vytrvalosti, více než o síle, takže si ji klidně zařaďte do svého tréninku každý den," říká Pire. Jen si věci promíchejte. „Vaše jádro vás vždy udržuje stabilní, takže regenerace ab svalů probíhá rychle,“ říká Hoehl. Břišní svaly se rychle aklimatizují na stres, takže každý den cvičte jiné břišní svaly, dodává.

Jedno pravidlo, které je třeba dodržovat - na tréninku nezáleží

Zejména přepracování těla nebo zatloukání jedné svalové skupiny pravděpodobně obětuje vaši formu a vystaví vás vyššímu riziku zranění. „Pokud trénujete celé tělo den po dni nebo se snažíte zpracovat své hýždě, například každé sezení, může být obtížné zvládnout intenzitu a soustředění,“ říká Ogden. "To zase způsobí více stresu a vyžaduje více času na zotavení." (Viz: Jak méně cvičit a dosahovat lepších výsledků.)

Proto se Pire i Ogden shodují: Bez ohledu na to, jaký trénujete nebo jakou svalovou skupinu trénujete, platí jedno pravidlo: Nechte své tělo být vaším průvodcem. „Pokud vás bolí z předchozího posilovacího tréninku, zatlačte na záda a místo toho věnujte kardio,“ říká Pire.

Recenze pro