Nordic Walking je celotělové cvičení s nízkým dopadem, o kterém jste nevěděli, že existuje

Obsah

• Výběr správných holí pro nordic walking
• Zdokonalení formy pro Nordic Walking
• Týdenní tréninkové plány pro nordic walking pro začátečníky
• Pokud se chcete naučit techniku...
• Pokud chcete maximalizovat své spalování kalorií ...
• Recenze pro

Severská chůze zní jako skandinávský způsob provádění intuitivní činnosti, kterou již děláte každý den, ale ve skutečnosti je to intenzivní trénink celého těla.

Tato aktivita zabírá standardní procházku v parku o stupeň výš s přidáním hůlek na nordic walking, které se používají k pohonu těla vpřed. Zapojením horní části těla – něco, co při standardní chůzi obvykle neděláte – procvičíte paže, hrudník, ramena a záda, stejně jako břišní svaly, nohy a zadek. Celkově můžete vypracovat až 80 procent svalů a spálit více než 500 kalorií za hodinu, což je téměř tolik, kolik byste chtěli při běhání, ale s výrazně menším dopadem na klouby.

Ačkoli se nordic walking často používá jako způsob tréninku na běžecké lyžování mimo sezónu, stal se jednoduchým a efektivním způsobem, jak zůstat aktivní pro lidi všech úrovní zdatnosti. Myslíte si, že nordic walking je to pravé cvičení pro vás? Zde je návod, jak začít. (Související: Vyzkoušejte toto cvičení na chůzi na zadku, až se příště budete procházet)

Výběr správných holí pro nordic walking

Druh, se kterým lyžujete, si nechte na sjezdovky. „Nejlépe budete používat hole, které jsou navrženy speciálně pro nordic walking,“ říká Malin Svensson, prezident společnosti Nordic Walking USA v Santa Monice v Kalifornii. Můžete si vybrat mezi nastavitelnými a nenastavitelnými holemi na nordic walking. Nastavitelné verze se snadno ukládají a vejde se do nich více než jeden uživatel; neupravitelné modely jsou obecně lehčí a nechtěně se na vás nezboří. (Jestli ty jsou vyrazit na svah, zásobit se tímto zimním sportovním vybavením.)

Při nákupu holí na nordic walking by měla být klíčová také vaše výška.Pokud sestavu zkoušíte osobně, držte rukojeť špičkou na zemi a tyč svisle, paže blízko u těla. V této poloze by měl být váš loket ohnutý o 90 stupňů. Pokud tomu tak není, možná budete muset jít nahoru nebo dolů ve velikosti, ačkoli začátečníci, kteří jsou mezi velikostmi, by měli jít s kratším modelem, který umožní plynulejší pohyb, říká Mark Fenton, hlavní trenér Mezinárodní asociace Nordic Walking. Můžete se také podívat na stránku poradce pro délku stožáru společnosti LEKI, která vám sdělí vaši optimální výšku stožáru, pokud nakupujete online.

Zde je několik hůlek, které vám pomohou začít s vašimi dobrodružstvími při nordic walkingu:

• Městské lyžařské hole EXEL pro nordic walking (Koupit, 130 $, amazon.com): Tyto hole vyrobené z lehkého a odolného uhlíkového kompozitu, takže jsou silné, ale relativně lehké, což znamená větší pohodlí a efektivitu při delších procházkách.
• Nordic Walking hole Swix (Koupit, 80 $, amazon.com): Nejlepší vlastností těchto tyčí je neuvěřitelně pohodlný síťovaný popruh, který je na kůži měkký, aniž by se příliš lepil. Gumové špičky jsou mírně zaoblené, nejsou šikmé, takže vás nezakopnou, pokud se zkroutí.
• Vycházkové hole LEKI Traveler Allu (Koupit, 150 $, amazon.com): Tyto tyče lze snadno nastavit tak, aby odpovídaly vaší výšce, takže se nebudete muset smířit s příliš vysokými tyčemi, pokud si koupíte špatnou velikost.

Zdokonalení formy pro Nordic Walking

Ano, v batolecím věku jste se naučili dávat jednu nohu před druhou, ale nordic walking má malou křivku učení. Největší výzvou je koordinace rukou a nohou. Zde je návod, jak tuto techniku ​​přibít. (A zkuste toto cvičení, pokud chcete zvýšit svou hbitost.)

1. Hole na nordic walking jsou dodávány s gumovými špičkami, které nejlépe fungují na zpevněných površích. Pokud kráčíte po trávě, písku, hlíně nebo sněhu, odstraňte gumu pro lepší trakci.
2. Začněte přenášením kůlů. Držte tyč v každé ruce a lehce ji uchopte. Kráčejte s holemi po stranách a nechte paže houpat se v přirozeném protikladu k nohám (tj. Levá ruka a pravá noha se pohybují v tandemu). Udělejte to několik minut, dokud to nebude přirozené.
3. Stejně jako boty jsou i hůlky v levém a pravém provedení. Najděte správnou stranu a protáhněte ruku popruhem. Pokud je k dispozici další popruh na suchý zip, omotejte jej bezpečně kolem zápěstí. Na začátku severské chůze otevřete ruce a nechte tyče táhnout za sebou. (Tento krok přeskočíte, jakmile budete pokračovat.) Všimněte si, jak se tyče za vámi zabočují.
4. Dále zasaďte. Umístěte tyče na zem, spíše než je přetahujte. Lehce držte rukojeti a tyče udržujte v úhlu asi 45 stupňů dozadu. Držte lokty blízko těla, paže rovné, ale uvolněné. Zaměřte se na dobrý kontakt se zemí.
5. Pak zatlačte. Jakmile se severská chůze stane pohodlnější, při každém kroku pevně zatlačte tyče dozadu a silou použijte popruh. Zatlačte paži za bok a na konci švihu paže rozevřete. Když se každá paže posune dopředu, předstírejte, že se natahujete, abyste někomu potřásli rukou.
6. Konečně, dokonalé! Chcete -li maximalizovat tréninky severské chůze, upravte svou formu. Přesuňte se od paty až k prstům. „Kdybych stál za tebou, měl bych vidět podrážku tvé boty, když se odstrčíš,“ říká Fenton. Udržujte dobré držení těla (tato silová cvičení mohou pomoci) a mírně se předkloňte od kotníků. Rovněž prodlužte krok: Získáte plnější švih a zároveň poskytnete svým nohám lepší trénink.

Týdenní tréninkové plány pro nordic walking pro začátečníky

Pokud se chcete naučit techniku...

Neděle

• Úroveň obtížnosti: Snadný
• 30 minut: Zaměřte se na plný, ale pohodlný rozsah pohybu v pažích.

pondělí

• Úroveň obtížnosti: Mírné
• 30 minut: Silně tlačte s tyčemi a přitom udržujte rychlé tempo. Udržujte oči hledící vpřed na obzoru, aby byla vaše brada v rovině; vyhněte se pokrčení ramen.

Úterýy

• Úroveň obtížnosti: Snadný
• 30 minut: Přeskočte tyče a dopřejte pažím pauzu.

Středay

• Úroveň obtížnosti: Snadný
• 45 minut: Během této sešské severské chůze se soustřeďte na formu. Natáhněte dlaň dopředu, jako byste si s někým potřásali rukama, loket držte mírně pokrčený. Pro úplné odtlačení zatlačte rukou za bok.

čtvrteky

• Úroveň obtížnosti: Snadný
• 30 minut: Stejné jako v neděli.

pátek

• Vypnuto (Psst ... tady je návod, jak si dopřát pořádný odpočinkový den.)

sobota

• Úroveň obtížnosti: Snadné moderování
• 45 minut: Najděte si trasu, která vám umožní pracovat kopce zhruba polovinu času. Do kopce prodlužte krok a mírně se předkloňte. Z kopce mírně snižte krok.

Pokud chcete maximalizovat své spalování kalorií ...

Sundano

• Úroveň obtížnosti: Snadný
• 30 minut: Během tohoto cvičení severské chůze se zaměřte na plný, ale pohodlný rozsah pohybu v pažích.

Monday

• Úroveň obtížnosti: Mírný
• 50 minut: Po 20 minutách snadné nordic walking proveďte omezovací cviky (ideálně na trávě); udělejte extra dlouhé kroky na délku fotbalového hřiště, zvedněte přední koleno nahoru a energicky zatlačte tyčemi. Získejte zpět na stejnou vzdálenost a opakujte; pokračujte po dobu 15 minut, poté jděte mírným tempem po dobu 15 minut. (Související: Nejlepší venkovní tréninky, které promíchají vaši rutinu)

útden

• Úroveň obtížnosti: Snadný
• 30 minut: Přeskočte tyče a dejte paže pauzu.

Středaay

• Úroveň obtížnosti: Snadné moderování
• 60 minut: Choďte po zvlněném terénu. Do kopce prodlužte krok a mírně se předkloňte. Z kopce mírně snižte krok.

čtvrteky

• Úroveň obtížnosti: Snadný
• 40 minut: Zaměřte se na držení těla. Udržujte oči hledící vpřed na obzoru, aby byla vaše brada v rovině; vyvarujte se krčení ramen.

pátek

• Vypnuto (Nejste fanouškem klidného sezení? Když máte aktivní odpočinkový den, nemusíte.)

Sobotaay

• Úroveň obtížnosti: Snadné moderování
• 75 minut: Procházka po stezkách (ideálně) nebo po chodníku; vybudujte až 3 hodiny severské chůze.

Recenze pro