10 nejlepších potravin pro zvýšení hladiny oxidu dusnatého

Obsah

• 1. Řepa
• 2. Česnek
• 3. Maso
• 4. Tmavá čokoláda
• 5. Listoví zelení
• 6. Citrusové plody
• 7. Granátové jablko
• 8. Ořechy a semena
• 9. Meloun
• 10. Červené víno
• Sečteno a podtrženo

Oxid dusnatý je životně důležitá molekula produkovaná ve vašem těle, která ovlivňuje mnoho aspektů zdraví.

Pomáhá rozšířit krevní cévy k podpoře správného průtoku krve a může poskytovat různé zdravotní přínosy, včetně zlepšeného výkonu cvičení, snížení krevního tlaku a lepší funkce mozku (1, 2, 3, 4).

Přepínání vaší stravy je jedním z nejlepších a nejúčinnějších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladiny této důležité molekuly.

Zde je 10 nejlepších potravin pro zvýšení hladiny oxidu dusnatého.

1. Řepa

Řepa je bohatá na dusičnany ve stravě, které vaše tělo dokáže převést na oxid dusnatý.

Podle jedné studie u 38 dospělých spotřebovalo doplněk šťávy z červené řepy zvýšenou hladinu oxidu dusnatého o 21% již po 45 minutách (5).

Podobně další studie ukázala, že pití 3,4 oz (100 ml) šťávy z červené řepy výrazně zvýšilo hladinu oxidu dusnatého u mužů i žen (6).

Díky bohatému obsahu dusičnanů v potravě byla řepa spojena s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšené kognitivní funkce, zvýšeného sportovního výkonu a nižších krevních tlaků (7, 8, 9).

souhrn Řepa má vysoký obsah dusičnanů, což může výrazně zvýšit hladinu oxidu dusnatého v těle.

2. Česnek

Česnek může zvýšit hladiny oxidu dusnatého aktivací syntázy oxidu dusnatého, enzymu, který pomáhá při přeměně oxidu dusnatého z aminokyseliny L-argininu (10).

Jedna studie na zvířatech ukázala, že vyzrálý česnekový extrakt dočasně zvýšil hladinu oxidu dusnatého v krvi až o 40% během jedné hodiny po konzumaci (11).

Jiná studie zkumavky zjistila, že extrakt z česneku ve věku také pomohl maximalizovat množství oxidu dusnatého, které může tělo absorbovat (12).

Jak studie na lidech, tak na zvířatech naznačují, že schopnost česneku zvyšovat hladiny oxidu dusnatého může mít příznivý vliv na zdraví a může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit toleranci zátěže (13, 14).

souhrn Česnek může zvýšit biologickou dostupnost oxidu dusnatého a může zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu, který přeměňuje L-arginin na oxid dusnatý.

3. Maso

Maso, drůbež a mořské plody jsou vynikajícím zdrojem koenzymu Q10 nebo CoQ10 - důležité sloučeniny, o které se předpokládá, že pomáhá chránit oxid dusnatý v těle (15).

Ve skutečnosti se odhaduje, že průměrná strava obsahuje mezi 3–6 mg CoQ10, přičemž maso a drůbež dodávají přibližně 64% celkového příjmu (16, 17).

Varhanní maso, mastné ryby a svalová masa, jako je hovězí maso, kuře a vepřové maso, obsahují nejvyšší koncentraci CoQ10.

Studie ukazují, že dostatek CoQ10 ve vaší stravě nejen chrání oxid dusnatý, ale může také pomoci zlepšit sportovní výkon, předcházet migrénám a podporovat zdraví srdce (18, 19, 20).

souhrn Maso, drůbež a mořské plody mají vysoký obsah CoQ10, klíčové sloučeniny, která pomáhá chránit oxid dusnatý ve vašem těle.

4. Tmavá čokoláda

Hořká čokoláda je plná flavanolů - přirozeně se vyskytujících sloučenin, které se mohou pochlubit rozsáhlým seznamem silných zdravotních výhod.

Výzkumy zejména ukazují, že flavanoly, které se nacházejí v kakau, mohou pomoci stanovit optimální hladiny oxidu dusnatého ve vašem těle, aby podporovaly zdraví srdce a chránily buňky před oxidačním poškozením (21).

Jedna 15denní studie u 16 lidí ukázala, že konzumace 30 gramů tmavé čokolády denně vedla k významnému zvýšení hladin oxidu dusnatého v krvi.

A co víc, účastníci zaznamenali snížení jak systolického, tak diastolického krevního tlaku - horní a dolní číslo odečtu krevního tlaku (22).

Vzhledem ke svému bohatému obsahu flavanolů podporujících oxid dusnatý byla tmavá čokoláda spojena se zlepšeným průtokem krve, zvýšenou funkcí mozku a nižším rizikem srdečních chorob (23, 24, 25).

souhrn Hořká čokoláda obsahuje kakaové flavanoly, které zvyšují hladinu oxidu dusnatého, což podporuje zdraví srdce a zabraňuje poškození buněk.

5. Listoví zelení

Listová zelená zelenina, jako je špenát, rukolou, kapusta a zelí, je plná dusičnanů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý (26).

Podle jednoho přehledu může pravidelná konzumace potravin bohatých na dusičnany, jako je zelená listová zelenina, přispět k udržení dostatečných hladin oxidu dusnatého v krvi a tkáních (27).

Jedna studie dokonce ukázala, že konzumace jídla bohatého na dusičnany obsahující špenát osmkrát zvýšila hladinu dusičnanů ve slinách a významně snížila systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) (28).

Další výzkumy zjistily, že konzumace listnatých listů s vysokým obsahem dusičnanů může být také spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a kognitivního poklesu (29, 30).

souhrn Listová zelená zelenina má vysoký obsah dusičnanů v potravě, které lze přeměnit na oxid dusnatý a mohou pomoci udržovat správnou hladinu v krvi a tkáních.

6. Citrusové plody

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony, limety a grapefruity, jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, důležitého ve vodě rozpustného vitaminu, který hraje ve zdraví ústřední roli (31).

Vitamin C může zvýšit hladiny oxidu dusnatého zvýšením jeho biologické dostupnosti a maximalizováním jeho absorpce v těle (32).

Výzkum ukazuje, že může také narůstat hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu potřebného pro produkci oxidu dusnatého (33, 34).

Studie ukazují, že konzumace citrusových plodů může být spojena se sníženým krevním tlakem, zlepšenou funkcí mozku a nižším rizikem srdečních chorob - což vše může být částečně způsobeno jejich schopností zvyšovat hladiny oxidu dusnatého (35, 36, 37).

souhrn Citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C, což může zvýšit biologickou dostupnost oxidu dusnatého a zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého.

7. Granátové jablko

Granátové jablko je naloženo se silnými antioxidanty, které mohou chránit vaše buňky před poškozením a chránit oxid dusnatý.

Jedna studie zkumavky ukázala, že šťáva z granátového jablka byla účinná při ochraně oxidu dusnatého před oxidačním poškozením a zároveň zvýšila jeho aktivitu (38).

Jiná studie na zvířatech zjistila, že šťáva z granátového jablka i extrakt z granátového jablka byly schopny zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého a zvýšit koncentraci dusičnanů v krvi (39).

Studie u lidí a zvířat zjistily, že granátové jablko bohaté na antioxidanty může zlepšit průtok krve, což může být zvláště užitečné při léčbě stavů, jako je vysoký krevní tlak a erektilní dysfunkce (40, 41).

souhrn Granátové jablko může pomoci chránit oxid dusnatý proti poškození, zvýšit aktivitu oxidu dusnatého a zvýšit úroveň syntézy oxidu dusnatého.

8. Ořechy a semena

Ořechy a semena mají vysoký obsah argininu, což je druh aminokyseliny, která se podílí na produkci oxidu dusnatého.

Některé výzkumy naznačují, že zahrnutí argininu z potravin, jako jsou ořechy a semena, do vaší stravy, může pomoci zvýšit hladinu oxidu dusnatého v těle.

Jedna studie například u 2 771 lidí ukázala, že vyšší příjem potravin bohatých na arginin byl spojen s vyššími hladinami oxidu dusnatého v krvi (42).

Další malá studie zjistila, že doplnění argininem zvýšilo hladiny oxidu dusnatého již po pouhých dvou týdnech (43).

Díky svému obsahu argininu a hvězdnému nutričnímu profilu je pravidelná konzumace ořechů a semen spojována s nižším krevním tlakem, zlepšeným poznáním a zvýšenou výdrží (44, 45, 46, 47).

souhrn Ořechy a semena mají vysoký obsah argininu, což je aminokyselina potřebná k produkci oxidu dusnatého.

9. Meloun

Meloun je jedním z nejlepších zdrojů citrulinu, aminokyseliny, která je v těle přeměněna na arginin a nakonec oxid dusnatý.

Jedna malá studie zjistila, že doplňky citrulinu pomohly stimulovat syntézu oxidu dusnatého již po několika hodinách, ale poznamenal, že pozitivní účinky na zdraví může trvat déle (48).

Mezitím další studie u osmi mužů ukázala, že pití 10 uncí (300 ml) šťávy z melounu po dobu dvou týdnů vedlo k významnému zlepšení biologické dostupnosti oxidu dusnatého (49).

Nedávný výzkum naznačuje, že zvýšení vašeho příjmu melounu nejen zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, ale může také zlepšit výkon, snížit krevní tlak a zvýšit průtok krve (50).

souhrn Meloun má vysoký obsah citrulinu, který se přeměňuje na arginin a později se používá při výrobě oxidu dusnatého.

10. Červené víno

Červené víno obsahuje mnoho silných antioxidantů a bylo svázáno s velkým množstvím zdravotních výhod (51).

Je zajímavé, že některé studie zjistily, že pití červeného vína by také mohlo zvýšit hladiny oxidu dusnatého.

Jedna studie zkumavky ukázala, že ošetření buněk červeným vínem zvýšilo hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu podílejícího se na produkci oxidu dusnatého (52).

Jiná studie zkumavky měla podobné nálezy, uvádějící, že určité sloučeniny nalezené v červeném víně zvyšují syntázu oxidu dusnatého a zvyšují uvolňování oxidu dusnatého z buněk, které lemují krevní cévy (53).

Z tohoto důvodu není divu, že se ukázalo, že mírná konzumace červeného vína snižuje krevní tlak a zlepšuje zdraví srdce (54, 55).

souhrn Červené víno může zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého, což může pomoci zvýšit hladiny oxidu dusnatého.

Sečteno a podtrženo

Oxid dusnatý je zásadní složkou, která se podílí na mnoha aspektech zdraví, včetně regulace krevního tlaku, atletického výkonu a funkce mozku.

Vytvoření několika jednoduchých swapů ve vaší stravě může být snadným a efektivním způsobem, jak přirozeně zvýšit hladinu oxidu dusnatého.

Konzumace velkého množství ovoce, zeleniny, ořechů, semen a zdravých bílkovin může optimalizovat hladinu oxidu dusnatého a současně podporovat lepší celkové zdraví v procesu.