Vše, co vědět o pomalých a rychlých záškubech svalových vláken

Obsah

• Základy svalových vláken
• Pomalé škubání = vytrvalost
• Rychlé škubnutí = sprinty
• Co určuje, kolik má někdo pomalých a rychlých svalových vláken?
• Jak procvičit všechna svalová vlákna
• Záleží na tréninku pro vaše typy svalových vláken?
• Recenze pro

Přemýšleli jste někdy nad tím, jak někteří sportovci – jako fotbalová hvězda Megan Rapinoe nebo šampionka CrossFitu Tia-Clair Toomey – podávají svůj výkon? Část odpovědi může spočívat v jejich svalových vláknech. Přesněji řečeno, poměr mezi jejich rychlými svalovými vlákny a pomalými svalovými vlákny.

Pravděpodobně jste slyšeli o pomalých a rychlých svalech vláken, ale opravdu víte, co to je? Níže vše, co byste měli vědět o svalových vláknech, včetně toho, jak mohou některým sportovcům pomoci zvednout dvojnásobek jejich tělesné hmotnosti a jiným běžet méně než dvouhodinové maratony a zda byste měli trénovat s ohledem na svá svalová vlákna.

Základy svalových vláken

Připravte se na vzpomínku na hodinu biologie na střední škole. Kosterní svaly jsou svaly připevněné ke kostem a šlachám, které ovládáte a stahujete - na rozdíl od svalů vás ne ovládat, jako vaše srdce a střeva. Jsou tvořeny svazky svalových vláken nazývaných myocyty. Obecně se uznává, že všechny svazky svalových vláken lze rozdělit do jedné ze dvou kategorií: pomalé škubnutí (aka typ I) a rychlé škubnutí (aka typ II).

Pochopte, že svalová vlákna existují na super mikro úrovni. Například byste se nemohli podívat na bicepsový sval a říci, že je to rychlý (nebo pomalý) záškubový sval. Spíše „každý sval má nějaká rychlá svalová vlákna a některá pomalá svalová vlákna,“ říká Kate Ligler, certifikovaná osobní trenérka s MINDBODY. (Přesný poměr závisí na věcech, jako je genetika a tréninkový režim, ale k tomu se dostaneme později).

Hlavní rozdíl mezi pomalými a rychlými svalovými vlákny je 1) jejich "rychlost záškubů" a 2) jaký energetický systém používají:

• Rychlost škubnutí:„Rychlost záškubů se vztahuje k tomu, jak rychle se svalové vlákno při stimulaci smršťuje, neboli záškuby,“ říká atletický trenér Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, zakladatel Mission MVNT, rehabilitačního a tréninkového zařízení na Okinawě v Japonsku. .
• Energetické systémy: Ve vašem těle při cvičení hraje několik hlavních energetických systémů. Aerobní systém generuje energii za použití kyslíku a anaerobní systém generuje energii bez přítomnosti kyslíku. Aerobní systém vyžaduje průtok krve k přenosu kyslíku do pracujících svalů, aby vytvořil energii, což chvíli trvá- což z něj činí preferovaný energetický systém pro cvičení s nižší nebo střední intenzitou. Mezitím anaerobní systém čerpá z malého množství energie, která je uložena přímo ve vašem svalu – takže je rychlejší, ale není dlouhodobě životaschopný jako zdroj energie. (Viz více: Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením?).

Pomalé škubání = vytrvalost

Pomalá svalová vlákna můžete považovat za Cardio Kings. Někdy se jim říká „červená vlákna“, protože obsahují více krevních cév, jsou neuvěřitelně účinné při využívání kyslíku k výrobě energie po opravdu dlouhou dobu.

Pomalu škubající svalová vlákna se pálí (uhodli jste!) Pomaleji než vlákna rychlá, ale mohou střílet znovu a znovu po dlouhou dobu, než se vyklepou. „Jsou odolní proti únavě,“ říká Elwood.

Pomalá svalová vlákna se používají především pro cvičení nižší intenzity a/nebo vytrvalostní cvičení. Myslet si:

• Maraton

• Plavání kol

• Triatlon

• Venčení psa

"Jsou to vlastně svalová vlákna, na která se vaše tělo při jakékoli činnosti obrací jako první," říká chiropraktický lékař Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. chiropraktického centra Montgomery County v Pensylvánii. Ale pokud činnost, kterou děláte, vyžaduje více energie, než jsou pomalá vlákna schopna vygenerovat, tělo místo toho nebo navíc nabere rychlá svalová vlákna.

Rychlé škubnutí = sprinty

Protože tělo volá na vaše rychlá svalová vlákna, když potřebuje vyvinout další sílu, můžete těmto královnám síly přezdívat. Co je činí silnějšími? „Samotná svalová vlákna jsou hustší a větší než pomalá svalová vlákna,“ říká Elwood.

Obecně platí, že "rychlá svalová vlákna spotřebovávají méně nebo vůbec žádný kyslík, produkují energii mnohem rychleji a jsou snadněji unavení," říká. Ale abyste skutečně pochopili tento typ svalových vláken, musíte vědět, že ve skutečnosti existují dva typy rychlých svalových vláken: typ IIa a typ IIb.

Svalová vlákna typu IIa (někdy nazývaná meziproduktová, přechodová nebo středně těžká) jsou milovníky dalších dvou typů svalových vláken (typu I a IIb). Tato svalová vlákna mohou vytvářet energii s kyslíkem (aerobní) nebo bez přítomného kyslíku (anaerobní).

Toto jsou svalová vlákna, která používáme pro krátkodobé, ale výbušné činnosti, jako jsou:

• CrossFit WOD Fran (superset činek a přítahů)

• Sprint na 400 m

• Dřep 5x5 vzadu

Vzhledem k tomu, že kyselina mléčná je odpadním vedlejším produktem anaerobního systému (který tato svalová vlákna mohou využívat k energii), může nábor těchto svalových vláken vést k tak bolestivému a dobrému pocitu kyseliny mléčné, která se hromadí ve svalech-když vaše svaly hoří a mají pocit, že nemohou udělat další opakování. (Související: Jak zlepšit práh kyseliny mléčné).

Typ IIb (někdy nazývaný Typ IIx nebo bílá vlákna, kvůli jejich nedostatku krevních cév) může být také nazýván nejrychlejšími svalovými vlákny. „Tato svalová vlákna mají nejrychlejší míru kontrakce,“ říká Elwood. Nejsou nezbytně "silnější" než pomalá svalová vlákna, jsou prostě schopna produkovat více síly, protože se stahují tak rychle a často, vysvětluje Ligler.

Jsou poháněny výhradně anaerobní cestou a také se nejrychleji unaví. Takže, jaký typ aktivit vyžaduje tato svalová vlákna?

• 1 opakování mrtvého tahu

• 100m řada

• 50yd pomlčka

Při tréninku (a níže se k tomu dostaneme více) jsou vlákna typu IIb známá tím, že zvětšují velikost a definici svalů. (Související: Proč mají někteří lidé snazší tónování svalů).

Co určuje, kolik má někdo pomalých a rychlých svalových vláken?

Opět platí, že každý sval má něco z každého typu svalových vláken. Výzkum ukazuje, že přesný poměr je poněkud určeno geny (a zábavný fakt: Existuje několik testů DNA od společností 23andMe, Helix a FitnessGenes, které vám mohou ukázat, zda máte genetickou predispozici mít více svalových vláken s rychlým nebo pomalým škubnutím testováním něčeho, co se nazývá váš gen ACTN3) . Ale „úroveň aktivity a váš výběr sportů a aktivit může znamenat obrovský rozdíl,“ říká Steve Stonehouse, osobní trenér s certifikací NASM, běžecký trenér s certifikací USATF a ředitel vzdělávání pro halové běžecké studio STRIDE.

Netrénovaní, neaktivní jedinci mají podle Liglera obvykle asi 50-50 směsí pomalých a rychlých svalových vláken. Siloví sportovci (sprinteři, olympijští zvedači) však obvykle mají více než 70 procent rychlého škubání (typ II) a vytrvalostní sportovci (maratónci, triatlonisté) prokázali více než 70-80 procent pomalého záškubu ( typ I), říká.

U stejného sportovce mohou dokonce existovat obrovské rozdíly v typech svalových vláken! "Byly zdokumentovány rozdíly v poměru typů vláken mezi dominantními a nedominantními končetinami u sportovců," říká Elwood, což je důkazem, že svalová vlákna se přizpůsobují na základě toho, jak jsou trénováni, říká. Docela v pohodě, ne?

Tady je věc: nikdy neztrácíte ani nenabíráte svalová vlákna, přesně tak. Spíše se během maratonského tréninku mohou některá z vašich rychlých svalových vláken přeměnit na pomalá svalová vlákna, aby podpořila vaše tréninkové úsilí. Aniž bychom se dostali příliš do plevele, může k tomu dojít, protože „některá naše svalová vlákna jsou ve skutečnosti hybridní svalová vlákna, což znamená, že mohou jít oběma způsoby,“ říká Elwood. „Není to přesně posun typu vlákna, ale spíše posun od těchto hybridních vláken do těchto tří hlavních kategorií.“ Pokud se tedy po maratónském tréninku zbavíte svých kilometrů pro hodiny v boot campu, mohou se tato hybridní vlákna posunout zpět do rychlého škubnutí, pokud například začnete trénovat s plyometrií.

Je všeobecně známo, že věk hraje při rozpadu svalových vláken obrovskou roli, ale ve skutečnosti to není pravda. Jak stárnete, pravděpodobně budete mít více pomalých záškubů než rychlých svalových vláken, ale Ligler říká, že je to proto, že lidé mají s věkem tendenci trávit méně času zvedáním, takže jejich tréninkové úsilí povzbuzuje tělo k převodu některých rychlá svalová vlákna na pomalá. (Související: Jak by se měla vaše rutina cvičení měnit s vyšším věkem).

ICYWW: Výzkum rozpadu svalových vláken podle pohlaví je omezený, ale to, co existuje, naznačuje, že ženy mají více pomalých svalových vláken než muži. Ligler však poznamenává, že rozdíl ve výkonu mezi muži a ženami spočívá v hormonálních rozdílech, ne rozdíly v poměru svalových vláken.

Jak procvičit všechna svalová vlákna

Jako obecné pravidlo Conrad říká, že silový trénink s nízkou hmotností a vysokou mírou opakování (barre, pilates, některé bootovací tábory) a dlouhodobější kardiovaskulární trénink s nižší intenzitou (běh, jízda na kole, veslování, útočné kolo, plavání atd.) .) zacílí na vaše pomalá svalová vlákna. A silový trénink s vyšší intenzitou, těžší váhou a nízkým počtem opakování (CrossFit, silový trojboj, vzpírání) a kardio a silový trénink s kratší intenzitou (plyometrie, sprinty, intervaly veslování) se zaměří na vaše rychlá svalová vlákna .

Zahrnutí různých silových a aerobních cvičení do tréninkového režimu je tedy jedním ze způsobů, jak se zaměřit na všechny typy svalových vláken, říká.

Záleží na tréninku pro vaše typy svalových vláken?

Tady to začíná být složité: Zatímco vy umět trénujte s ohledem na vaše konkrétní svalová vlákna, odborníci nejsou přesvědčeni, že je nutné zaměřit se na typ svalových vláken.

Nakonec „vlákna dělají jen to, co potřebují, abyste byli efektivnější při jakémkoli tréninku, který děláte,“ říká Elwood. "Vaším cílem by mělo být trénovat pro svůj konkrétní zdravotní nebo fitness nebo sportovní cíl a věřit, že se vaše svalová vlákna přizpůsobí tak, jak potřebují, aby vám pomohla dosáhnout." Pokud je vaším cílem zlepšení celkového zdraví, měli byste začlenit kombinaci síly a kardia, dodává. (Viz: Zde je návod, jak vypadá dokonale vyvážený týden cvičení)

Může tedy přemýšlení o vašich svalových vláknech pomoci #seriousathletes dosáhnout jejich cílů? Pravděpodobně. Ale je to pro většinu lidí nutné? Asi ne. Přesto, vědět více o těle a jak se přizpůsobuje, není nikdy na škodu.

Recenze pro