Mulberry 101: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Zdravotní přínosy moruše
• Dolní cholesterol
• Zlepšete kontrolu cukru v krvi
• Snižte riziko rakoviny
• Nepříznivé účinky a individuální obavy
• Sečteno a podtrženo

Moruše jsou plody moruše (Morus sp.) a týkají se fíků a chleba.

Stromy se tradičně pěstují pro své listy - hlavně v Asii a Severní Americe - protože jsou jediným jídlem, které jedí bource morušovým (1).

Nesou barevné bobule - nejčastěji černé, bílé nebo červené - které se často vyrábějí ve víně, ovocné šťávě, čaji, marmeládě nebo konzervovaných potravinách, ale lze je také sušit a jíst jako svačinu.

Díky své sladké chuti, působivé výživové hodnotě a různým zdravotním přínosům získávají moruše celosvětovou popularitu (2).

Tento článek shrnuje moruše, včetně jejich výživy a výhod.

Nutriční hodnoty

Čerstvé moruše se skládají z 88% vody a mají pouze 60 kalorií na pohár (140 gramů).

Čerstvou hmotností poskytují 9,8% sacharidů, 1,7% vlákniny, 1,4% bílkovin a 0,4% tuku.

Moruše se často konzumují sušené, podobně jako rozinky. V této formě obsahují 70% sacharidů, 14% vlákniny, 12% bílkovin a 3% tuku - což je ve srovnání s většinou bobulí poměrně vysoké.

Zde jsou hlavní živiny ve 3,5 gramové (100 gramové) porci čerstvých moruší (3):

• Kalorie: 43
• Voda: 88%
• Protein: 1,4 gramu
• Sacharidy: 9,8 gramu
• Cukr: 8.1. gramů
• Vlákno: 1,7 gramu
• Tlustý: 0,4 gramu

Sacharidy

Čerstvé moruše se skládají z 9,8% sacharidů nebo 14 gramů na šálek (140 gramů).

Tyto sacharidy jsou většinou jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza, ale také obsahují nějaký škrob a vlákninu.

Vlákno

Moruše mají slušné množství vlákniny, což odpovídá 1,7% jejich čerstvé hmotnosti.

Vlákna jsou rozpustná (25%) ve formě pektinu a nerozpustná (75%) ve formě ligninu (1, 4).

Vlákna pomáhají udržovat zdravý trávicí systém, snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko mnoha onemocnění (5, 6, 7, 8).

SOUHRN Čerstvé moruše mají asi 10% sacharidů ve formě jednoduchých cukrů, škrobu a rozpustných a nerozpustných vláken. Jsou poměrně vysoko ve vodě a mají nízký obsah kalorií.

Vitamíny a minerály

Moruše jsou bohaté na mnoho vitamínů a minerálů, zejména vitamínu C a železa:

• Vitamín C. Esenciální vitamin, který je důležitý pro zdraví kůže a různé tělesné funkce (9).
• Žehlička. Důležitý minerál, který má různé funkce, například transport kyslíku celým tělem.
• Vitamin K1. Vitamin K, známý také jako fylochinon, je důležitý pro srážení krve a pro zdraví kostí (10, 11).
• Draslík. Esenciální minerál, který může snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních chorob (12, 13).
• Vitamin E. Antioxidant, který chrání před oxidačním poškozením (14).

SOUHRN Moruše obsahují vysoké množství železa i vitamínu C, stejně jako slušné množství draslíku a vitamínů E a K.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Moruše jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, jako jsou antokyany, které přispívají k jejich barvě a blahodárným zdravotním účinkům (15, 16, 17, 18, 19).

Mezi nejhojnější patří:

• Antokyany. Rodina antioxidantů, které mohou inhibovat oxidaci LDL (špatného) cholesterolu a poskytují prospěšné účinky proti srdečním onemocněním (20, 21, 22).
• Kyanidin. Hlavní anthokyanin v moruše je zodpovědný za svou černou, červenou nebo fialovou barvu (23).
• Kyselina chlorogenová. Antioxidant hojný v mnoha druzích ovoce a zeleniny.
• Rutin. Silný antioxidant, který může pomoci chránit před chronickými stavy, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby (24, 25).
• Myricetin. Sloučenina, která může mít ochranný účinek proti některým typům rakoviny (26).

Množství rostlinných sloučenin v moruších závisí na odrůdě. Výsledkem jsou různé barvy a antioxidační vlastnosti (27).

Hluboké barvy a zralé moruše jsou bohatší na rostlinné sloučeniny a mají vyšší antioxidační kapacitu než bezbarvé a nezralé bobule (28, 29, 30, 31).

SOUHRN Moruše obsahují několik rostlinných sloučenin, jako jsou antokyany, kyselina chlorogenová, rutin a myricetin. Tmavě zbarvené a zralé bobule jsou v těchto sloučeninách bohatší než bezbarvé bobule.

Zdravotní přínosy moruše

Moruše nebo výtažky z moruše mohou být prospěšné proti několika chronickým stavům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina (32).

Dolní cholesterol

Cholesterol je důležitá mastná molekula přítomná v každé buňce vašeho těla. Zvýšené hladiny cholesterolu v krvi jsou však spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Studie na zvířatech ukazují, že moruše a extrakty z moruše mohou snížit přebytečný tuk a snížit hladinu cholesterolu. Mohou také zlepšit poměr mezi LDL (špatný) a HDL (dobrý) cholesterol (20, 33).

Některé experimenty zkumavek navíc naznačují, že snižují tvorbu tuku v játrech - potenciálně pomáhají předcházet mastným onemocněním jater (34, 35, 36, 37).

Zlepšete kontrolu cukru v krvi

Lidé s diabetem 2. typu jsou ohroženi rychlým zvýšením hladiny cukru v krvi a při jídle je třeba být opatrní.

Moruše obsahují sloučeninu 1-deoxynojirimycin (DNJ), která inhibuje enzym ve střevě, který štěpí sacharidy.

Proto moruše mohou být prospěšné proti cukrovce tím, že zpomalí zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Před dosažením jakýchkoli pevných závěrů je zapotřebí studií na lidech (38, 39, 40).

Snižte riziko rakoviny

Bylo prokázáno, že zvýšený stres ve vašem těle způsobuje oxidační poškození buněk a tkání, což je spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny (41, 42).

Stovky let jsou moruše součástí tradiční čínské medicíny jako lék proti rakovině.

Někteří vědci se nyní domnívají, že tyto renomované preventivní účinky mohou mít vědecký základ (43).

Studie na zvířatech naznačují, že antioxidanty v morušové šťávě mohou snižovat oxidační stres - což potenciálně snižuje riziko rakoviny (4, 44).

Mějte na paměti, že totéž platí pro ovoce a zeleninu obecně. Žádný důkaz nenaznačuje, že moruše snižují riziko rakoviny více než jiné plody nebo bobule.

SOUHRN Moruše mohou snížit hladinu cholesterolu, předcházet mastným onemocněním jater a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Snižují také oxidační stres, což může snížit riziko rakoviny.

Nepříznivé účinky a individuální obavy

Alergie na moruše je vzácná, ale u citlivých jedinců bylo zjištěno, že pyl z moruše způsobuje alergické reakce.

Pokud jste citliví na pyl břízy, můžete také reagovat na moruše v důsledku zkřížené reaktivity (45).

SOUHRN Alergie na moruše je vzácná, ale u lidí citlivých na pyl březové se mohou vyskytnout alergické reakce na moruše.

Sečteno a podtrženo

Moruše jsou barevné bobule, které se konzumují čerstvé i sušené.

Jsou dobrým zdrojem železa, vitamínu C a několika rostlinných sloučenin a byly spojeny s nižším cholesterolem, hladinou cukru v krvi a rizikem rakoviny.

Tyto bobule se také používají v čínské bylinné medicíně po tisíce let k léčbě různých nemocí, i když důkazy na podporu jejich účinnosti jsou slabé.

Moruše mají sladkou a chutnou chuť, jsou plné živin a mají celou řadu potenciálních zdravotních výhod - to vše je důležité pro budování zdravé výživy.